Înțelegeți lucrurile dulci, astfel încât să puteți reduce și să stăpâniți poftele
În ultimii ani, industria dietetică și nutrițională a vopsit zahărul ca un ticălos. Adevărul este că zahărul nu este atât de „rău”. Pentru început, este o sursă rapidă de energie.
Asta nu înseamnă că trebuie să înghiți lucrurile dulci toată ziua pentru a continua. De fapt, aceasta ar fi o idee proastă din mai multe motive. Să descompunem lucrurile înainte de a explica de ce.
Obținem zaharuri din fructe, legume și lactate. Corpul nostru transformă amidonul - cum ar fi cartofii, pastele, orezul, pâinea și fasolea - în zahărul simplu numit glucoză.
Consumul de zahăr poate deveni o problemă atunci când mâncăm prea mult din produsele care se adaugă produselor prelucrate sau când punem prea mult în alimentele naturale pe care le consumăm. Aceasta este ceea ce numim „zahăr adăugat”. Se numește cu multe alte nume, pe care le puteți recunoaște sau nu pe o listă de ingrediente.
În ciuda tendințelor populare de dietă și a reprezentantului teribil al zahărului adăugat, nu trebuie să tăiați complet legăturile cu produsele dulci. În schimb, puteți găsi modalități de a-l consuma mai sănătos și strategic.
Ce este zahărul adăugat și unde apare?
Dacă stropiți un pachet de granule albe în cafeaua de dimineață sau pe grapefruit înjumătățit, este evident că adăugați zahăr. Dar o mulțime de alimente din frigiderele și cămarile noastre au porțiuni ascunse sub nume mai discrete. Poate că nici nu îți dai seama că îl consumi.
Ketchup-ul pe cartofi prăjiți, sosul îmbuteliat pe salată și aromele de fructe „toate naturale” din iaurt sau fulgi de ovăz instant pot conține cantități surprinzătoare de zahăr adăugat. Și, desigur, lucrurile pe care ne place să le stropim pe alimentele noastre, cum ar fi miere, agave sau sirop de arțar, sunt și zaharuri adăugate. Dar cum vă puteți da seama când citiți eticheta Fapte nutriționale?
Zaharuri adăugate pe listele de ingrediente
- cuvinte care se termină cu „ose”, cum ar fi fructoză și dextroză
- siropuri, cum ar fi sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de malț, sirop de arțar, sirop de agave
- nectare, cum ar fi nectarul de pere și nectarul de piersici
- sucuri, cum ar fi suc de fructe și suc de trestie
- orice mențiune despre „zahăr” sau „îndulcitor”, cum ar fi zahărul din palmier și îndulcitorul evaporat
- Miere
Zahărul adăugat poate apărea la fel de multe ingrediente diferite, iar lista este lungă. Nimeni nu se așteaptă să le încredinți pe toate în memorie. Dar aceste sfaturi simple vă vor ajuta să identificați zahărul adăugat pe o etichetă alimentară.
În 2016, o modificare a etichetelor alimentelor va face mai ușoară numărarea zaharurilor adăugate. Începând cu 1 ianuarie 2020, produsele companiilor cu venituri de peste 10 milioane de dolari trebuie să includă o linie indentată sub suma „Total Zaharuri” care să indice cifra zaharurilor adăugate în grame. Produsele de la companii cu venituri mai mici trebuie să respecte până la 1 ianuarie 2021. În următorul an sau doi, așteptați să vedeți zaharuri adăugate calculate pe eticheta Fapte nutriționale.
S-au adăugat statistici de zahăr
Zaharurile adăugate contează pentru că, ei bine, se adună. Americanul mediu coboară puțin mai mult de 70 de grame de zahăr adăugat pe zi. Aceasta echivalează cu aproape 60 de kilograme de zahăr adăugat într-un an. Pentru a-l pune în perspectivă, consumăm mai mult zahăr adăugat decât limita de greutate pentru o pungă aeriană verificată.
Potrivit American Heart Association, cantitatea maximă de zahăr adăugat pe care ar trebui să o consumați într-o zi este de 36 de grame (9 lingurițe) pentru bărbați și 24 de grame (6 lingurițe) pentru femei. Sunt șanse ca majoritatea dintre noi să depășească aportul zilnic sugerat.
Putem depăși rapid 24 de grame. De exemplu, dacă aveți o cutie de Coca-Cola pentru o bătaie de după-amiază, ați consumat deja o grămadă de 39 de grame de zahăr.
Dar chiar și unele alimente pe care le considerăm sănătoase, cum ar fi iaurtul, sunt încărcate cu zahăr adăugat. Un iaurt grecesc simplu va avea aproximativ 4 până la 5 grame de zahăr lactat și fără adaos de zahăr, dar dacă îți place versiunea aromată, ai putea să te uiți la 10 până la 14 grame de zahăr adăugat în gustarea ta. Iaurtul non-grecesc poate avea și mai mult zahăr, conținând până la 36 de grame de zahăr într-o ceașcă de 6 uncii.
Evident, aceasta variază în funcție de marcă și de mărimea porției. Ideea este că este incredibil de ușor să obții zahăr de două, chiar de trei ori pe zi într-o singură masă.
Zaharurile naturale din alimente, cum ar fi zahărul lactat al iaurtului (lactoza) sau zahărul din măr (fructoză), nu sunt luate în considerare, deoarece nu sunt zaharuri adăugate.
De ce contează zahărul adăugat?
Motivul pentru care trebuie să luăm în considerare cât de mult zahăr acumulăm în sistemul nostru are legătură cu ceea ce i se întâmplă atunci când intră în corpul nostru.
Acea creștere a glicemiei care provoacă zahăr adăugat îi spune pancreasului să producă hormonul insulină. Insulina vă semnalează celulele că este timpul să vă înghițiți energia. Celulele dvs. vor folosi acea energie dacă au nevoie de ea, ca și cum nu ați mâncat de la prânz și încercați să țineți o poză în timpul orei de yoga de seară. Dacă sunteți acasă urmărind Hulu pe canapea, mușchii și celulele hepatice vor păstra zahărul pentru mai târziu.
Dar, deoarece acest proces se întâmplă atât de repede când mâncăm zahăr adăugat, glicemia dvs. va face o scufundare rapidă nu după mult timp după ce ați mâncat. „Accidentul de zahăr” pe care îl simțiți în timp ce zahărul din sânge scade la sau sub normal poate provoca simptome precum oboseală și iritabilitate. În plus, vă lasă celulele dorind rapid o altă remediere.
Înainte de a-ți da seama, ajungi la următoarea versiune a Girl Scout Tagalongs. Nu, nu este nimic în neregulă cu consumul de biscuiți. Nu trebuie să ne gândim la alimente ca fiind „bune” sau „rele”. Dar supraîncărcarea constantă a zahărului poate duce la anumite probleme și procese de boală.
Aportul regulat de zahăr adăugat poate afecta funcția endocrină
Îngrijorarea este că, dacă sunteți pe o cale regulată de vârfuri și accidente alimentate de un aport constant de zahăr adăugat, poate rezulta rezistență la insulină. Celulele dvs. nu mai răspund la semnalul de insulină care le spune să intre în energie. În schimb, corpul și ficatul dvs. vor stoca zahărul ca grăsime.
Consumul excesiv de zahăr adăugat poate duce la probleme cu organele vitale
Când ne gândim la lucruri care sunt dăunătoare pentru ficat, alcoolul tinde să ne vină în minte. Dar grămezi de zahăr adăugat de-a lungul timpului pot fi la fel de dăunătoare pentru ficat ca și băutura, crescând riscul de boală hepatică grasă nealcoolică (NAFLD).
Aproape 25% din populația lumii are NAFLD, deci nu este o afecțiune rară și, de asemenea, este una periculoasă. Modificările stilului de viață îl pot inversa, dar dacă sunt lăsate la progres, pot rezulta insuficiență hepatică sau cancer.
S-a dovedit că fructoza adăugată este cel mai rău infractor.Este concentrat în alimente și băuturi îndulcite cu sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr de masă, zaharoză sau nectar de agave.
Nici inimii noastre nu îi place supraîncărcarea de dulceață. A obține mai mult de 21% din caloriile din zahăr adăugat dublează riscul de a muri de boli cardiovasculare.
Modalități de reducere a zahărului adăugat
Cu toții am avut ocazional pofta de zahăr, mai ales noaptea târziu. Pinta aia de Chunky Monkey a lui Ben și Jerry face semn înainte de culcare? Lovitura de zahăr în sânge este dură și rapidă, oferind corpurilor noastre o recompensă satisfăcătoare atunci când o consumăm.
Pur și simplu, te face să te simți bine - cel puțin pe termen scurt. Acel „mare” și nevoia de a realimenta după un accident de zahăr este ceea ce poate face lucrurile dulci atât de greu de rezistat.
Consumul de alimente bogate în zahăr până noaptea târziu este, de asemenea, o dublă greșeală, deoarece sensibilitatea la insulină scade seara în pregătirea producției de melatonină și a somnului, determinând creșterea nivelului de zahăr din sânge cu alimentele dulci decât dacă sunt consumate mai devreme în timpul zilei.
În plus, în studiile privind dependența de zahăr la șobolani, 5 din cele 11 criterii pentru tulburarea consumului de substanțe sunt îndeplinite:
- folosind mai multe sume pentru mai mult timp decât intenționat
- pofte
- utilizare periculoasă
- toleranţă
- retragere
Deci, este cu siguranță posibil să dezvolți o relație nesănătoasă cu zahăr adăugat.
Acestea fiind spuse, dacă îți plac foarte mult dulciurile, asta nu înseamnă neapărat că ai o dependență sau că trebuie să te desparți complet de zahăr adăugat. Dar dacă te-ai săturat de un roller coaster constant cu valori maxime ale zahărului, urmate de minime neplăcute, poți opta pentru mai multe soluții de reducere a zahărului.
Încercați o scurtă abstinență de la adăugarea zahărului
Acest lucru vă poate ajuta să resetați ciclul pofta-recompensă-accident. Ulterior, puteți lăsa în mod conștient zahărul adăugat înapoi în dietă cu moderare și să vă simțiți mai puțin dependent de el ca aromă alimentară sau pick-me-up.
Urmăriți să renunțați la zahărul adăugat timp de 3 până la 30 de zile. Este posibil să aveți unele simptome de sevraj, cum ar fi cefalee, greață, oboseală sau probleme de somn. Acestea ar trebui să dispară într-o săptămână sau cam așa ceva.
Încercați să schimbați câteva dintre elementele de zahăr adăugate
Doar câteva reduceri aici și colo pot face o mare diferență.
8 schimburi de zahăr adăugate
- Adăugați fructe adevărate iaurtului simplu.
- Folosiți avocado ca condiment.
- Încercați salsa în loc de ketchup.
- Stropiți ulei și oțet pe salată.
- Bea apă de nucă de cocos în loc de o băutură sportivă.
- Beți mai degrabă apă spumantă decât sifon.
- Presară scorțișoară în cafea.
- Mănâncă fructe de padure sau alte fructe ca desert.
Păstrați un jurnal temporar al consumului adăugat de zahăr
Poate nici nu sunteți sigur cât de mult zahăr adăugat consumați zilnic sau dacă depășiți cantitatea recomandată. Urmăriți toate zaharurile adăugate timp de o săptămână și vedeți unde produsele dulci au un aspect furtunos în dieta dvs.
Obțineți strategie în ceea ce privește adăugarea zahărului
Cum și când mănânci zahăr adăugat poate ajuta la atenuarea efectelor sale asupra organismului. De unul singur, zahărul adăugat, care este un carbohidrat simplu, merge direct în fluxul sanguin, unde crește nivelul glicemiei. Dar dacă zahărul adăugat ajunge în corp cu proteine și grăsimi?
Acestea durează puțin mai mult timp pentru a fi digerate, deci, dacă sunt de-a lungul călătoriei, atunci acest proces încetinește. Cu alte cuvinte, dacă asociați zahărul adăugat cu proteine, grăsimi sau ambele, nu va crește glicemia la fel de repede pe cât ar face-o singură.
Împerecherea unei cantități mici de zahăr (adăugată sau din alimente naturale) cu proteine ca gustare - cum ar fi mărul și untul de arahide - poate fi de asemenea utilă dacă intenționați un antrenament și aveți nevoie de energie pentru a vă alimenta. Scopul pentru a mânca 45 - 60 de minute înainte de exercițiu.
Unele zaharuri adăugate sunt mai bune decât altele?
Deși poate fi tentant să crezi că miere, agave sau zahăr brut din trestie sunt în mod inerent mai bune pentru tine decât zahărul obișnuit de masă sau siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, nu este neapărat cazul.
Da, mierea este o substanță naturală și conține urme de minerale, dar cantitățile sunt mici. Cercetările arată însă că mierea determină o creștere mai subtilă a zahărului din sânge decât alte zaharuri adăugate. De asemenea, are un gust mai dulce pe gură, ceea ce poate ajuta la menținerea aportului la cantități mai mici.
Acestea fiind spuse, orice zahăr adăugat este în continuare un zahăr adăugat. Fie că este vorba de un sirop de agave pe care îl strângi în smoothie sau de siropul de porumb bogat în fructoză din sifon, acestea pot avea efecte similare asupra sănătății și metabolismului tău.
La pachet
Nimic din toate acestea nu înseamnă că nu poți să iei o înghețată într-o noapte fierbinte de vară sau să te bucuri de o bere cu rădăcină gazoasă din când în când. Înțelegerea zahărului adăugat nu înseamnă a eticheta alimentele ca fiind rele sau interzise. În schimb, este vorba de a fi conștienți de locul în care se strecoară în dieta ta și de modul în care îți afectează corpul. Aceste cunoștințe vă permit să faceți modificări utile, în timp ce vă răsfățați ocazional.
Jennifer Chesak este jurnalistă medicală pentru mai multe publicații naționale, instructor de scriere și editor de carte independent. Și-a câștigat Masteratul în științe în jurnalism de la Northwestern’s Medill. Este, de asemenea, redactorul general al revistei literare Shift. Jennifer locuiește în Nashville, dar provine din Dakota de Nord și, atunci când nu scrie și nu își bagă nasul într-o carte, de obicei aleargă pe trasee sau se relaxează cu grădina ei. Urmăriți-o pe Instagram sau Twitter.
.jpg)
