Există câteva lucruri pe care le putem spune cu siguranță cu privire la zahăr. Numărul unu, are un gust grozav. Și numărul doi? Este foarte, foarte confuz.
Deși suntem cu toții de acord că zahărul nu este tocmai un aliment sănătos, există o mulțime de dezinformări cu privire la cât de dulci ar trebui să ia în considerare dieta dumneavoastră - dacă este deloc. De exemplu, unele tipuri de zahăr sunt mai sănătoase decât altele? Și întreruperea acesteia vă va ajuta să pierdeți în greutate, să ușurați acneea, să eliminați schimbările de dispoziție sau orice alte probleme de sănătate?
Se pare că răspunsurile s-ar putea să nu fie ceea ce crezi. Iată o privire asupra a opt lucruri pe care chiar și persoanele cu experiență în nutriție nu le realizează despre zahăr - și ce ar trebui să știți despre încadrarea în dieta dumneavoastră.
1. „Tot zahărul este zahăr rău.”
Probabil ați auzit din nou și din nou despre cum ar trebui să mâncăm cu toții mai puțin zahăr. Dar ceea ce înseamnă cu adevărat experții este că ar trebui să mâncăm mai puțin adăugat zahăr. Acesta este zahărul suplimentar din alimente pentru a le face să aibă un gust dulce (er) - cum ar fi zahărul brun din fursecurile cu ciocolată sau mierea pe care o stropiți pe iaurt.
Zahărul adăugat este diferit de zahărul care apare în mod natural în unele alimente, cum ar fi fructele sau laptele. În primul rând, zahărul natural vine cu un pachet de vitamine, minerale și substanțe nutritive care ajută la compensarea unora dintre aspectele negative ale conținutului de zahăr, explică Georgie Fear, RD, autorul „Obiceiuri slabe pentru pierderea în greutate pe tot parcursul vieții”. De exemplu, fructele au fibre care determină corpul nostru să absoarbă zahărul într-un ritm mai lent.
De luat masa? Nu vă faceți griji în legătură cu fructe întregi sau lactate simple (cum ar fi lapte sau iaurt neîndulcit). Sursele de zahăr adăugat - deserturi, băuturi cu zahăr sau alimente ambalate - sunt lucrurile pe care trebuie să le urmăriți.
Zahar vs. ZAHAR
Există, de asemenea, faptul că alimentele cu zahăr natural tind să conțină Mai puțin zahăr în general. De exemplu, veți primi 7 grame de zahăr într-o ceașcă de căpșuni proaspete, dar 11 grame de zahăr într-o pungă de gustări de fructe cu aromă de căpșuni.
2. „Zaharurile procesate minim sau naturale sunt mai bune pentru dvs.”
Este adevărat că îndulcitorii minim prelucrați, cum ar fi mierea sau siropul de arțar, conțin mai mulți nutrienți decât cei foarte procesați, cum ar fi zahărul alb. Dar cantitățile acestor substanțe nutritive sunt mici, așa că probabil nu vor avea un impact măsurabil asupra sănătății dumneavoastră. Pentru corpul tău, toate sursele de zahăr sunt aceleași.
Mai mult, aceste îndulcitori naturali nu primesc niciun fel de tratament special în corpul dumneavoastră. Tractul digestiv descompune toate sursele de zahăr în zaharuri simple numite monozaharide.
„Corpul tău habar nu are dacă provine din zahăr de masă, miere sau nectar de agave. Pur și simplu vede molecule de zahăr monozaharidice ”, explică Amy Goodson, MS, RD. Și toate dintre aceste zaharuri livrează 4 calorii pe gram, deci toate au același impact asupra greutății tale.
3. „Ar trebui să elimini complet zahărul din viața ta”.
Nu este nevoie să eliminați complet zahărul din viață. Diferite organizații de sănătate au recomandări diferite pentru cantitatea de zahăr pe care ar trebui să o limitați pe zi. Dar toți sunt de acord că există o cantitate de zahăr într-o dietă sănătoasă.
Liniile directoare dietetice din SUA spun că un adult care mănâncă 2.000 de calorii pe zi ar trebui să aibă mai puțin de 12,5 lingurițe sau 50 de grame de zahăr adăugat zilnic. (Aceasta este aproximativ cantitatea dintr-o colă de 16 uncii.) Dar American Heart Association spune că femeile ar trebui să aibă mai puțin de 6 lingurițe (25 de grame), iar bărbații ar trebui să aibă mai puțin de 9 lingurițe (36 de grame) pe zi.
În cele din urmă, corpul tău nu nevoie zahăr. Deci, a avea mai puțin este mai bine, spune Fear. Asta nu înseamnă însă că nu poți avea deloc. Este vorba despre - ați ghicit - moderare.
4. „Este imposibil să eviți zahărul.”
Un mare procent de 75% dintre americani mănâncă mai mult zahăr decât ar trebui, conform ghidurilor dietetice din SUA. Nu sunteți sigur dacă sunteți unul dintre ei? Încercați să vă înregistrați aportul de alimente într-o aplicație de urmărire a alimentelor timp de câteva zile. Acest lucru vă poate oferi o impresie a cantității dulci pe care le consumați și vă poate face mai ușor să consumați mai puțin zahăr adăugat.
Dacă exagerați, reducerea nu trebuie să fie dureroasă. În loc să jurați dulciurile preferate, încercați să aveți porții mai mici. "La urma urmei, există o jumătate de grame de zahăr într-o jumătate de cană de înghețată în comparație cu o cană întreagă", spune Fear.
Fii atent și la alimentele ambalate. Lucruri precum pâinea, iaurtul aromat, cerealele și chiar sosul de roșii pot adăuga mai mult zahăr decât v-ați putea aștepta. Așadar, acordați atenție etichetelor nutriționale și căutați opțiuni care vă vor ajuta să rămâneți în limita zilnică de zahăr.
5. „Zahărul te îmbolnăvește”.
Poate ați auzit că consumul de zahăr vă va oferi boli de inimă, Alzheimer sau cancer. Dar consumul de zahăr cu măsură nu vă va rade ani buni din viață. Un studiu American Journal of Clinical Nutrition care a urmat peste 350.000 de adulți timp de peste un deceniu a constatat că consumul de zahăr adăugat a fost nu legate de un risc crescut de deces.
Atâta timp cât nu exagerați.
În timp ce o cantitate moderată de zahăr nu pare a fi dăunătoare, dacă aveți prea mult vă poate pune riscul de a vă îngrășa. Dar la fel poate avea și prea multe chipsuri de cartofi, prea multă brânză sau chiar prea mult orez brun.
„Excesul total de calorii din dietele noastre, inclusiv cele din zahăr, contribuie la creșterea în greutate, ceea ce ar putea duce la obezitate și la posibilitatea apariției bolilor cronice”, explică Kris Sollid, RD, director senior de comunicații nutriționale pentru International Food Information Fundația Consiliului.
Linia de jos? Să te delectezi cu o gogoșă duminica dimineața nu va strica. Dar dacă știi, te va determina să mănânci mai multegogoși și vă trimit peste limita zilnică de calorii, poate doriți să vă îndreptați. În același sens, nu folosiți acest fapt pentru a împinge pe cineva să mănânce zahăr atunci când nu vrea.
6. „Zahărul este un drog și o dependență.”
„Compararea zahărului cu drogurile abuzive este o scurtătură simplistă”, spune Giuseppe Gangarossa, dr., Pentru PLOS. Experții știu că consumul de zahăr stimulează căile din creier care sunt asociate cu sentimente de plăcere și recompensă. Căile care se suprapun pot produce efecte similare consumului de substanțe, dar asta nu le face dependente, precum drogurile, explică Ali Webster, RD, dr., Director asociat de comunicații nutriționale pentru Fundația International Food Information Council.
Deci, de ce unii oameni se grăbesc atunci când mănâncă gustări cu zahăr și simt că au nevoie de o soluție regulată pentru a nu se prăbuși? Consumul de dulciuri determină creșterea zahărului din sânge și scăderea rapidă, ceea ce vă poate lăsa obosit și cu dureri de cap. „Acest lucru îi lasă adesea pe oamenii care caută mai mult zahăr pentru a-și stabiliza glicemia și a-i ajuta să se simtă mai bine”, explică Goodson.
Comparația zahărului și a drogurilor continuă să fie dezbătută. O analiză recentă a Jurnalului European de Nutriție a găsit puține dovezi care să susțină ideea că zahărul are de fapt proprietăți captivante, druglike. Scientific American a mai remarcat că schimbarea mediului nostru alimentar poate ajuta la atenuarea acestor pofte. Dacă vă mențineți angajamentul de a evita zaharurile adăugate acasă, cum ar fi produsele de patiserie pentru micul dejun, cerealele rapide sau iaurturile încărcate, este posibil să găsiți mai puține pofte de dulciuri atunci când comandați.
La folosirea cuvântului dependență
Este posibil ca oamenii să poftească zahăr, dar este puțin probabil ca persoana obișnuită să fie dependent. Dependența este o afecțiune gravă bazată pe modificări efective ale creierului care fac dificilă oprirea consumului de droguri de către oameni. Compararea întâmplătoare a zahărului cu drogurile face lumină dependența.
7. „Înlocuirea fără zahăr este o alternativă bună”.
Ar putea fi tentant să comercializați alimente cu zahăr pentru cele preparate cu îndulcitori cu conținut scăzut sau fără calorii, cum ar fi sodă dietetică sau fursecuri fără zahăr. Dar realizarea acestui swap ar putea să se întoarcă și nu este probabil să fie mai sănătos.
Consumul de îndulcitori precum aspartam, zaharină și sucraloză sunt legate de greutate câştig, nu pierderea în greutate, conform unei analize a 37 de studii publicate în Canadian Medical Association Journal. Mai mult, au fost legate de un risc mai mare de hipertensiune arterială, diabet de tip 2, sindrom metabolic, infarct miocardic și accident vascular cerebral.
Experții încă nu înțeleg pe deplin modul în care aceste tipuri de îndulcitori afectează corpul. Dar dovezile crescânde sugerează că acestea pot avea un impact negativ asupra zahărului din sânge, pot face mai greu să-ți ții sub control apetitul și chiar să te încurci cu bacteriile intestinale. Și aceste lucruri vă pot pune în pericol pentru obezitate și probleme de sănătate conexe.
8. „Dacă urmezi o dietă cu conținut scăzut sau fără zahăr, te va ajuta să slăbești.”
Sigur, limitarea aportului de zahăr vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire. Dar numai dacă ții cont și de aportul total de calorii. „Este foarte ușor să schimbi alimentele cu zahăr cu alte alimente care ambalează de fapt mai multe calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate”, spune Fear, subliniind că o dietă scăzută sau fără zahăr nu poate garanta pierderea în greutate.
Cu alte cuvinte, dacă aveți un sandviș de mic dejun cu ouă și cârnați de 600 de calorii în loc de bolul obișnuit de 300 de calorii cu cereale zaharate, nu vă veți readuce în blugii slabi, chiar dacă sandvișul este mult mai scăzut în zahăr.
Ce va ajuta? Alegerea versiunilor neindulcite ale alimentelor pe care le consumați în mod normal, cum ar fi iaurtul simplu în loc de vanilie, Fear recomandă. Și dacă nu găsiți un înlocuitor bun? Reduceți treptat cantitatea de zahăr pe care o adăugați la alimente precum fulgi de ovăz, cafea sau piureuri.
În ceea ce privește zahărul
Zahărul nu este un aliment sănătos, dar nu este nici otravă malefică care uneori se face. În timp ce majoritatea dintre noi ar putea suporta să aibă mai puțină cantitate, este perfect să avem un pic. Așadar, mergeți mai departe și bucurați-vă ocazional de dulciuri - fără o parte a vinovăției.
Marygrace Taylor este un scriitor de sănătate și wellness a cărui lucrare a apărut în Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health și altele. Vizitați-o la marygracetaylor.com.
