După indulgențele sezonului de sărbători, este firesc să simțiți o atracție pentru a vă întoarce pe drumul cel bun cu o alimentație mai sănătoasă.
Pe măsură ce stabiliți obiective pentru un nou an (și un nou deceniu), gândurile dvs. se pot îndrepta către nutriția personală. Uneori, însă, poate părea că înțelepciunea dietetică este în continuă schimbare.
Cum vă stabiliți exact obiective eficiente și informate pentru dieta dvs. în acest an - și lăsați în urmă sfaturi nutriționale învechite?
Deși este adevărat că nutriția este o știință în continuă evoluție, o serie de sfaturi care erau obișnuite sunt acum cu siguranță vești vechi.
Înarmat cu dovezi actualizate, am adunat următoarele cinci sfaturi de nutriție învechite pe care le puteți lăsa în 2020.
Sfat învechit # 1: Cumpărați perimetrul magazinului alimentar
Probabil ați auzit sfatul că cele mai sănătoase și mai proaspete ingrediente pot fi găsite în jurul perimetrului magazinului alimentar, mai degrabă decât pe culoare.
Marginea exterioară a supermarketului este, desigur, locul unde veți găsi de obicei fructe și legume proaspete, produse lactate și carne.
Cu toate acestea, consumatorii nu sunt singurii care au adoptat acest sfat pentru cumpărături.
Magazinele alimentare au luat notă și de acest sfat și au devenit șmecheri în ceea ce privește plasarea de marje de profit ridicate, prelucrate articole alături de alegeri mai sănătoase în jurul perimetrului.
Snack-uri, produse alimentare și băuturi îndulcite sunt acum adesea împrăștiate între pui fără piele și broccoli în multe magazine, slăbind înțelepciunea „cumpărării perimetrului”.
În timp ce marginea exterioară a magazinului alimentar poate oferi cele mai proaspete opțiuni, o mulțime de alimente bune pentru tine pot fi găsite și pe culoarele centrale.
„Este o idee bună să faceți cumpărături în întregul magazin, nu doar în perimetru”, spune Kris Sollid, RD, director senior de comunicații nutriționale pentru International Food Information Council Foundation.
„Articolele nutritive pot fi găsite peste tot, inclusiv pe culoarele centrale, mai ales atunci când considerați că nu toate magazinele alimentare sunt amenajate în același mod”, spune el.
Profitați la maximum de ofertele înghețate și stabile la raft ale magazinului dvs. optând pentru:
- conserve de fasole și pește
- cereale integrale și paste
- uleiuri de gătit sănătoase pentru inimă, precum măsline sau avocado
- fructe și legume congelate
Amintiți-vă: Doar pentru că nu sunt „proaspete” nu înseamnă că nu sunt sănătoși.
Sfaturi învechite nr. 2: Toată lumea are nevoie de multivitamine
Mai mult de o treime din adulții americani iau în mod regulat un multivitamin sau un alt supliment de vitamine sau minerale. Dar chiar avem nevoie?
Cercetările din Annals of Internal Medicine, care au urmărit mai mult de 400.000 de participanți, nu au găsit dovezi clare că administrarea unui multivitamin reduce riscul de boli cardiovasculare, cancer sau deces din orice cauză.
În timp ce organismul poate stoca anumite vitamine și minerale pentru o utilizare viitoare, stocarea pe altele este inutilă.
Cantitățile în exces de vitamine C și vitamine B, de exemplu, nu se vor lipi în sistemul dvs. deoarece sunt solubile în apă, nu solubile în grăsimi. Cu alte cuvinte, atunci când luați mai multe dintre aceste vitamine decât le puteți folosi, le veți purta pur și simplu.
Desigur, există situații în care un multivitamin poate fi de ajutor.
„O multivitamină poate ajuta persoanele de peste 50 de ani și veganii să obțină suficientă vitamina B-12”, spune Sollid. „Pe măsură ce îmbătrânim, nu absorbem din alimente atât de mult B-12 legat de proteine, cât am făcut odată. Veganii nu mănâncă alimente de origine animală, unde B-12 se găsește aproape exclusiv în mod natural. ”
Cei care ar putea rămâne gravide ar trebui, de asemenea, să completeze cu acid folic, ceea ce reduce șansa de defecte ale tubului neural la copil.
Dacă sunteți îngrijorat de propriile niveluri ale unei anumite vitamine sau minerale, consultați-vă medicul. Ei pot efectua testele adecvate pentru a determina dacă aveți nevoie de un supliment.
Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, totuși, este mai bine să obțineți micronutrienți prin alimente, nu prin pastile.
Sfat învechit nr. 3: Nu mâncați alimente albe
A existat o perioadă în care mulți profesioniști din domeniul sănătății au oferit pacienților o regulă dietetică simplă de urmat: să nu consumați alimente albe.
Este posibil ca aceste cuvinte să fi fost bine intenționate. La urma urmei, alimentele precum zahărul alb, făina albă și alte cereale rafinate nu sunt cele mai sănătoase alegeri.
Dar, la fel ca majoritatea regulilor excesiv de simpliste, aceasta nu se menține la controlul științific.
Deși pigmenții din alimente sunt adesea o sursă de antioxidanți (gândiți-vă la legumele viu colorate, cum ar fi morcovii, sfecla și ardeii), alimentele colorate nu sunt singurele cu beneficii pentru sănătate.
„Mulți oameni presupun în mod incorect că alimentele albe nu sunt la fel de hrănitoare ca omologii lor mai colorate”, spune Sollid. „Nu recomand oamenilor să evite orice culoare - inclusiv albul”.
De fapt, o serie de alimente albe se mândresc cu substanțe nutritive puternice.
Laptele, iaurtul, fasolea albă și tofu conțin proteine și calciu. Fructele și legumele palide, cum ar fi bananele, napii și sparanghelul alb, toate vin cu vitamine, minerale și antioxidanți. Chiar și cartofii mult malignați împachetează potasiu și fibre.
Nu este necesar să discriminați alimentele pe baza culorii.
Sfat învechit nr. 4: Nu mâncați carbohidrați dacă încercați să slăbiți
Popularitatea (și varietatea) ridicată a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați demonstrează că mulți oameni cred că carbohidrații ne îngrașă.
Dacă ați luat vreodată un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto sau Atkins, este posibil să fi urmărit kilogramele zburând - și ați concluzionat că carbohidrații sunt vești proaste pentru pierderea în greutate.
Este adevărat că reducerea drastică a carbohidraților duce adesea la pierderea rapidă în greutate. Atunci când corpul este lipsit de carbohidrați, declanșează ficatul să elibereze depozitele de glicogen, rezultând pierderi de lichide - infama „greutate a apei” pe care o pierzi inițial.
Dar carbohidrații nu sunt dușmanul gestionării greutății.
„Problema este mai mult ce fel de carbohidrați mănâncă o persoană și cât consumă la o singură masă”, spune Carrie Gabriel, MS, RDN. „Carbohidrații simpli, cum ar fi fursecurile procesate sau ambalate, chipsurile, zahărul alb și făina rafinată sunt tipurile de carbohidrați pe care doriți să le evitați sau să le consumați mai puțin [pentru a pierde în greutate].”
Carbohidrații complexi, pe de altă parte, care se găsesc în alimente precum fasolea, cerealele integrale și verdeața cu frunze, conțin tone de substanțe nutritive esențiale și fibre, care de fapt țin foamea la distanță.
„Aceștia sunt carbohidrații care ne mențin sătul mai mult timp pentru mai puține calorii”, spune Gabriel.
Alegerea tipului potrivit de carbohidrați poate ajuta, nu dăunează, la controlul greutății.
Sfat învechit # 5: dacă a funcționat pentru mine, va funcționa pentru dvs.
Când BFF-ul tău a slăbit în dieta keto sau instructorul tău de yoga super tonifiat cântă laudele postului intermitent, este ușor să presupui că ceea ce a funcționat pentru ei va funcționa pentru tine.
Dar dacă există un lucru pe care profesioniștii în nutriție îl înțeleg la începutul noului deceniu, este că sfaturile dietetice nu sunt unice.
„Sfaturile nutriționale sunt cele mai bune atunci când sunt adaptate individual”, confirmă Gabriel, care spune că ia în considerare stilul de viață al clientului, istoricul sănătății, medicamentele, restricțiile alimentare și alți factori înainte de a crea un plan nutrițional.
Această abordare personalizată este susținută de cercetări: un studiu din 2019 realizat pe 1.100 de adulți - dintre care 60 la sută erau gemeni identici - a arătat că chiar și persoanele cu machiaj genetic aproape identic răspund la alimente și tiparele dietetice în mod diferit.
Linia de fund
În timp ce vă gândiți să faceți modificări dietetice în noul an, amintiți-vă că pot necesita încercări și erori.
Indiferent de ceea ce ar fi funcționat pentru corpul, temperamentul sau stilul de viață al altei persoane, este chemarea ta să găsești pentru ce funcționează tu în 2020 și nu numai.
Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și blogger în domeniul alimentar. Locuiește împreună cu soțul și cei trei copii în Mesa, Arizona. Găsiți-o împărtășind informații despre sănătate și nutriție și (în special) rețete sănătoase la O scrisoare de dragoste către mâncare.
.jpg)
