Ai simțit vreodată că sezonul de sărbători este un câmp minat pentru obiectivele tale de alimentație sănătoasă? Cu un stres și o ocupare suplimentară - ca să nu mai vorbim de bufete - dacă vă puneți presiune pe voi înșivă pentru a fi „bun”, s-ar putea să aveți o greutate mare de vinovăție până în ziua de Anul Nou.
Din fericire, există o alternativă la acest scenariu negativ. Alimentația intuitivă (IE) oferă o abordare împuternicitoare a alegerilor de hrană pentru vacanță, atât pentru corp, cât și pentru minte, rezultând mai multă plăcere, mai puțină vinovăție și o sănătate mai bună. Această filozofie alimentară cu 10 principii își propune să reformuleze gândirea negativă despre alimente și să vă ghideze să mâncați exact cantitatea potrivită.
Dacă nu sunteți familiarizați cu alimentația intuitivă, puteți presupune că este același lucru cu alimentația atentă. Deși cei doi au o mulțime de suprapuneri, nu sunt exact la fel.
Mâncarea conștientă își are rădăcinile în budism și încurajează să acordați mâncării toată atenția dumneavoastră. Mâncarea intuitivă este un program mai concentrat, cu mărci comerciale, inițiat de dieteticienii Elyse Resch și Evelyn Tribole în anii '90. Este nevoie de atenție un pas mai departe pentru a aborda problemele mentale și emoționale comune care stau la baza alimentelor.
Iată cum să aplicați fiecare dintre principiile IE pentru o mai bună sănătate mentală și fizică în această perioadă a anului.
1. Ștergeți dieta
Primul pas al consumului intuitiv este să respingi convingerea că trebuie să urmezi o dietă. În preajma sărbătorilor, este foarte ușor să rămâi pradă acestei mentalități. De multe ori ne facem promisiuni, cum ar fi „Anul acesta, chiar îmi voi număra caloriile” sau „Voi mânca ce vreau acum și apoi voi începe o dietă în ianuarie”.
Mâncarea intuitivă spune să arunci mentalitatea dietei pe fereastră. De ce? Oamenii sunt cablați biologic pentru a mânca atunci când ne este foame și este aproape imposibil pentru noi să trecem peste aceste semnale înrădăcinate. Chiar dacă reușim să limităm caloriile, cercetările arată că după aproximativ 2 săptămâni, corpul începe să se adapteze, conservând mai degrabă decât arzând mai multă energie, anulând eforturile noastre de restricționare.
În plus, stresul în legătură cu alegerile dvs. alimentare poate determina chiar corpul să elibereze hormoni care alimentează supraalimentarea, potrivit cercetărilor.
Mai degrabă decât să vă mențineți la un regim strict de dietă pe tot parcursul sărbătorilor, încercați să vă antrenați gândurile spre o imagine mai largă a sănătății și a hranei.
„Este important să ne amintim că sănătatea nu se limitează doar la fizic, așa cum implică aceste etichete bune / rele”, spune dieteticianul înregistrat Yaffi Lvova, RDN. „Când apreciem numeroasele beneficii pentru sănătate, atât fizice, cât și emoționale, care vin odată cu timpul petrecut cu prietenii și familia, ne putem relaxa și ne putem concentra asupra adevăratului sens al sărbătorilor.”
2. Indică-ți foamea
A-ți onora foamea înseamnă a-ți permite să mănânci atunci când corpul tău îți spune că are nevoie de mâncare. De-a lungul sărbătorilor, arătați un indiciu în legătura cu foamea și plinătatea corpului. „În timpul petrecerilor de vacanță, respirați adânc înainte de a mânca pentru a vă înregistra cu voi înșivă”, sfătuiește Lvova. „Pe tot parcursul petrecerii, nu uitați să atingeți baza cu semnalele biologice, în timp ce vă onorați foamea și sațietatea.”
Este, de asemenea, o idee bună să luați măsuri pentru a preveni foamea excesivă - cunoscută în mod colocvial sub denumirea de „umeraș” - ceea ce poate duce la îngăduință excesivă și la un val rus de emoții.
„În timp ce vă pregătiți pentru sărbători, asigurați-vă că mâncați mese și gustări obișnuite”, sugerează Lvova. „Dacă aveți grijă de copii, hrănirea lor este un memento minunat să vă așezați și să vă îngrijiți și de propriile nevoi.”
Păstrarea la îndemână a unor alimente sănătoase și convenabile în bucătărie sau chiar în mașină vă poate împiedica să deveniți devorați.
3. Mănâncă când și ce vrei
Conform abordării intuitive a alimentației, aveți permisiunea de a mânca orice mâncare în orice moment. Cu excepția cazului în care aveți o restricție medicală sau culturală, nu este necesar să vă interziceți să mâncați anumite alimente în vacanță sau în orice alt moment.
Dacă faceți acest lucru, va fi posibil doar crește poftele tale și creează sentimente de lipsire. Aceasta nu este o scuză pentru supraalimentarea fără restricții. Vă permite pur și simplu să decideți ce doriți să mâncați și ce nu, pe baza propriei voastre foame.
4. Nu mai folosi cuvintele „bine” sau „rău” pentru a te descrie
Când o voce din cap îți șoptește erai „rău” pentru că ai mâncat un rulou - și cu unt! - asta este poliția alimentară. Pentru mulți dintre noi, un monolog intern autoritar fură bucuria din jurul mesei de sărbători. Dar alimentația intuitivă oferă libertate față de aceste constrângeri.
„Puteți mânca orice mâncare doriți, într-o porție care vi se pare potrivită, fără vinovăție sau rușine”, spune dieteticianul și consultantul în nutriție Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N din RSP Nutrition. „Singurul care îți transmite vinovăție sau rușine ești tu. În cele din urmă, aveți puterea asupra modului în care vă simțiți despre mâncare și corpul vostru. ”
Din păcate, în timpul sărbătorilor, alții pot încerca să vă controleze și alegerile alimentare. Dar nu trebuie să respectați regulile altcuiva sau să vă asumați presiunea în ceea ce privește alimentația.
Dacă un membru al familiei apreciază conținutul farfuriei dvs., schimbați subiectul sau spuneți-i că nu este treaba lor ceea ce mâncați. Și dacă cineva îți oferă o bucată de plăcintă, chiar nu-ți vine să mănânci, pur și simplu refuză politicos - nu este necesară nicio explicație. Este corpul tău și este alegerea ta.
5. Fii atent la plinătatea ta
La fel cum este vital să vă urmăriți foamea, este important să țineți cont de plenitudinea dvs. Există mai multe oportunități de a mânca în timpul sărbătorilor decât în alte perioade ale anului, dar asta nu înseamnă că trebuie să treci peste propriul barometru de confort.
Pentru a rămâne atent, încercați să setați notificări pe telefonul dvs. pentru a vă reaminti să vă înregistrați cu deplinătatea pe tot parcursul unui eveniment de vacanță. Sau, la o adunare aglomerată, faceți un punct de a vă așeza cu farfuria într-un spațiu liniștit. Acest lucru poate reduce la minimum distragerea atenției, ajutându-vă să vă experimentați propria sațietate.
Chiar dacă ajungi să te exagerezi, nu merită să te dai peste cap. „Uneori, vei mânca din plinătate”, spune Lvova. „Uneori, aceasta este o decizie conștientă și, uneori, se furișează asupra ta. Ambele scenarii se vor întâmpla probabil în acest sezon. Și nici unul dintre ei nu necesită o călătorie de vinovăție ”.
6. Savurați aromele și texturile unui aliment
Nu este un moment mai bun decât sezonul de sărbători pentru a te concentra asupra plăcerii de la mâncare! Gustarea favoritelor delicioase este de fapt o modalitate excelentă de a mânca suficient din ele. Încetinind și acordând atenția într-un aliment, veți experimenta aromele și texturile sale mai pe deplin. În acest fel, este posibil să nu continuați să mâncați plinătatea trecută.
Sărbătorile ne invită, de asemenea, să apreciem rolul mâncării în sărbătoare. „Concentrează-te pe bucuria pe care mâncarea o aduce familiei tale”, încurajează Moreno. „Concentrați-vă pe procesul de gătit și pe frumusețea pură a alimentelor.”
7. Găsiți alte modalități de a face față situațiilor stresante
Nu se poate nega că emoțiile pot crește din noiembrie până în ianuarie. Situațiile familiale dificile, singurătatea sau încordarea financiară sunt suficiente pentru a ne face să dorim să ne amorțim cu o farfurie întreagă de fursecuri sau cu un galon de ouă. Alimentația intuitivă recomandă prelucrarea emoțiilor incomode în alte moduri.
Când sunteți tentați să vă „mâncați sentimentele”, luați în considerare ce funcționează pentru voi alți anti-stres. Vă simțiți mai bine după o plimbare rapidă sau un apel telefonic către un prieten? Poate ai putea să te angajezi într-un hobby preferat sau să petreci puțin timp în natură. Alegeți un mecanism de gestionare pozitiv, care vă va lăsa să vă simțiți înviorat, fără să vă loviți de vinovăție.
8. Mulțumește pentru felul în care te servește corpul tău
Când te întâlnești cu prietenul tău superb din liceu sau stai de vorbă cu vărul tău de mărimea 0 în timp ce ești acasă pentru sărbători, s-ar putea să fii tentat să-ți compari corpul cu al lor. Dar alimentația intuitivă te încurajează să accepți planul tău genetic unic. Oricât de mult ai invidia caracteristicile fizice ale altora, dorința ca corpul tău să arate ca a lor nu este realistă.
„Tipul / greutatea corpului dvs. este determinat genetic cu până la 80%”, spune Moreno. „Cultura dietetică vă va spune că este ușor să vă manipulați dimensiunea și forma. Din păcate, acest lucru nu este adevărat pentru mulți oameni. Ceea ce este adevărat este că vă puteți manipula și îmbunătăți propriile comportamente de sănătate, indiferent de dimensiunea / forma rezultatului propriului corp ".
Concentrați-vă pe ceea ce vă place ta în loc să vă mulțumiți pentru felul în care vă servește.
9. Strângeți mici explozii de activitate
Exercițiile aerobice de orice fel vă reduc producția de hormoni ai stresului și eliberează endorfine, care stimulează starea de spirit naturală a corpului. Deși poate fi greu să găsești un moment pentru a te antrena într-un antrenament în acest sezon aglomerat, chiar și mici explozii de activitate îți pot stimula vibrațiile bune.
Dansează pe muzică în timp ce pregătești o masă de vacanță. Faceți o pauză de la împachetarea cadourilor pentru a face un videoclip de yoga YouTube de 10 minute. Întrebați dacă o întâlnire de lucru poate fi o întâlnire de mers pe jos.
S-ar putea chiar să implicați întreaga familie începând o nouă tradiție activă de sărbători, cum ar fi colindatul, o plimbare după masă sau organizarea unei provocări familiale.
10. Mănâncă alimente pentru plăcere și sănătate
A mânca bine înseamnă a mânca atât pentru plăcere, cât și pentru sănătate. Credeți sau nu, nu trebuie să mâncați „perfect” pentru a fi sănătos. De-a lungul sezonului de sărbători, ia în considerare modul în care dieta ta te hrănește și îți aduce bucurie, mai degrabă decât modul în care ți-ar putea schimba greutatea sau aspectul.
Și amintiți-vă acest sfat de la fondatorii de alimentație intuitivă: „Contează ceea ce mâncați în mod constant în timp. Progresul, nu perfecțiunea, este ceea ce contează. ”
Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și blogger în domeniul alimentar. Locuiește împreună cu soțul și cei trei copii în Mesa, Arizona. Găsiți-o împărtășind informații despre sănătate și nutriție și (în special) rețete sănătoase la O scrisoare de dragoste către mâncare.
