Ghemuitul hindus a fost folosit de luptători în India ca parte a antrenamentelor lor de forță și gimnastică de sute de ani.
Ușor de făcut, dar extrem de eficiente, genuflexiunile hinduse sunt o modalitate excelentă de a vă provoca să învățați un nou exercițiu sau să vă schimbați rutina de ghemuit existentă.
Citiți mai departe pentru a arunca o privire asupra beneficiilor genuflexiunilor hinduse, care sunt mușchii pe care îi vizează și instrucțiunile despre cum să le efectuați. De asemenea, veți afla sfaturi despre cum să le faceți corect, modificări pentru a le face mai ușoare sau mai dificile și modalități de a evita rănirea.
Ce sunt genuflexiunile hinduse?
Varianta de ghemuit hindus presupune să vă mutați brațele în față și să vă ridicați călcâiele de la sol. Acest lucru vă testează și vă îmbunătățește:
- putere
- echilibru
- coordonare
Ghemuiturile hinduse diferă de ghemuiturile obișnuite în mai multe moduri. Cea mai mare diferență: acestea necesită să aveți suficient echilibru și coordonare pentru a finaliza mișcarea și a vă ridica pe degetele de la picioare.
Beneficiile genuflexiunilor hinduse
Efectuarea de genuflexiuni hinduse vă ajută să cunoașteți modul în care corpul dvs. se mișcă și rămâne în echilibru. Deci, veți învăța rapid cum să vă aliniați corect corpul pentru a menține atât echilibrul, cât și controlul.
În plus, pe măsură ce vă deplasați greutatea înainte pe degetele de la picioare, centrul de greutate se deplasează și înainte. Acest lucru necesită controlul corpului și menținerea stabilității pe tot parcursul exercițiului.
În același timp, modelul de mișcare al unei ghemuituri hinduse vă îmbunătățește coordonarea. Nu efectuați doar o mișcare simplă - trebuie să vă amintiți secvența și să vă învățați corpul să o urmeze.
Acest lucru poate ajuta chiar la îmbunătățirea modului în care efectuați alte exerciții, cum ar fi tehnica dvs. de sărituri.
Mușchii vizați
Ghemuiturile hinduse vizează mușchii din partea inferioară a corpului și oferă o gamă largă de beneficii. Mușchii vizați includ:
- umerii
- nucleu
- glutei
- flexori ai șoldului
- cvadriceps
- tendoane
- viței
- glezne
Ce îmbunătățesc
Ghemuiturile hinduse îți îmbunătățesc:
- putere
- hipertrofie
- arderea caloriilor
- flexibilitate
- echilibru
- coordonare
- stabilitate
- postură
- rezistență (atât musculară, cât și cardiovasculară)
- mobilitate
- ritm cardiac
- mișcări atletice și zilnice
- putere și forță pentru sărituri, alergare și sprinten
Cum se face o ghemuitură hindusă
Pentru a face o ghemuitură hindusă:
- Stai cu picioarele direct sub umeri.
- Extindeți brațele direct în fața pieptului.
- La o inhalație, coborâți șoldurile înapoi și în jos spre podea.
- În același timp, ridică-ți călcâiele de pe podea și atinge brațele în spatele tău.
- Alungește coloana vertebrală și cuplează-ți miezul în timp ce îți atingi mâinile de călcâi. Dacă nu le poți atinge, este OK - mergi cât poți de departe fără să te strecoare.
- Pauză pentru o clipă în această poziție.
- La o expirație, împingeți-vă corpul în picioare.
- În același timp, coborâți călcâiele pe podea și ridicați brațele, extinzându-le în fața pieptului, astfel încât să vă întoarceți în poziția inițială.
- Începeți lent - încercați aproximativ 5-10 genuflexiuni pentru a începe și reglați-vă în funcție de nivelul de confort.
Sfaturi și variante
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să stăpâniți ghemuitul hindus:
- Păstrați-vă corpul relaxat tot timpul în care efectuați exercițiul.
- Priviți drept înainte și evitați să priviți în jos.
- Mențineți o postură adecvată pe tot parcursul exercițiului, menținând coloana vertebrală dreaptă și trăgând umerii înapoi și în jos.
- Pentru o stabilitate sporită și pentru a reduce presiunea pe genunchi, stați cu picioarele puțin mai largi decât umerii.
- Dacă aveți probleme cu umerii, eliminați mișcarea brațului.
- Asigurați-vă că puteți respira lin și uniform tot timpul.
- Odată ce stăpânești forma și tehnica, încorporează respirația diafragmatică.
- Pentru a crește dificultatea, țineți greutăți ușoare sau purtați o vestă de rezistență.
- Pentru o provocare, faceți impulsuri sau ridicări de călcâi în poziția ghemuit.
Sunt genuflexiunile hinduse rău pentru genunchi?
În timp ce unii oameni susțin că genuflexiunile hinduse sunt rele pentru genunchi, dovezile care susțin acest lucru sunt complet anecdotice.
Atâta timp cât le faceți în siguranță, genuflexiunile hinduse pot efectiv:
- îmbunătăți sănătatea genunchiului
- construiți forță
- preveni rănirea
Dar dacă aveți genunchi răi, poate fi necesar să luați măsuri suplimentare pentru a le proteja.
Este posibil să trebuiască să purtați un aparat de genunchi sau să evitați ghemuirea până la capăt. Puteți folosi un scaun sau un bloc pentru a oferi sprijin. Fie așezați-vă pe el în timp ce coborâți, fie atingeți-l cu fesele înainte de a reveni la poziția inițială.
Așezați un bloc între genunchi sau o curea în jurul coapselor pentru a împiedica genunchii să se deschidă prea mult în lateral sau să cadă în centru. Menținerea unei aliniere bune ajută la prevenirea stresului suplimentar asupra articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei.
Discutați întotdeauna cu un medic înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Acest lucru este important mai ales dacă sunteți nou la exerciții fizice, luați orice medicamente sau aveți probleme de sănătate, inclusiv leziuni.
Încetați să vă exercitați dacă aveți dureri și discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a relua.
La pachet
Ghemuitul hindus este un exercițiu simplu, dar eficient, pe care îl puteți face pentru a construi forța, echilibrul și coordonarea pe măsură ce vă îndreptați către obiectivele dvs. de fitness.
Deoarece aceste genuflexiuni nu necesită niciun echipament sau mult spațiu, le puteți aluneca cu ușurință în rutina zilnică de antrenament.
Începeți încet și treptat, mergeți până la repetări mai mari, oprindu-vă dacă aveți dureri. Pentru a rămâne motivați, schimbați-vă rutina experimentând diferite modificări și variații.
S-ar putea să vă gândiți să contactați un antrenor personal dacă doriți ajutor profesional pentru crearea unei rutine de fitness.
