Găsirea unor rețete noi și sănătoase pe care să le încercați atunci când aveți diabet poate fi o provocare.
Pentru a vă menține glicemia sub control, în mod ideal doriți să alegeți rețete cu un conținut scăzut de carbohidrați și mai ridicat în proteine, grăsimi sănătoase și fibre.
Iată 6 rețete de încercat, direct de la nutriționiști și experți în diabet.
1. Boluri pe bază de conopidă
Probabil că ați întâlnit orezul de conopidă, care este o alegere plăcută bogată în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați, care oferă o textură asemănătoare orezului într-o varietate de feluri de mâncare. Preia aroma cu orice îl serviți, făcându-l o bază de masă incredibil de versatilă.
Rețeta: boluri de orez din conopidă mediteraneană cu somon norvegian
De ce funcționează:
„Ca alternativă la orezul brun, orezul de conopidă este perfect pentru mesele de tip castron”, explică Mary Ellen Phipps, dieteticiană înregistrată care are și diabet de tip 1. „Acest fel de mâncare este, de asemenea, minunat pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, datorită conținutului ridicat de omega-3 din somon. Și cu proteine abundente (din somon, legume și brânză feta), această masă este excelentă pentru controlul poftei de mâncare și pentru a vă menține mulțumit și plin. ”
2. O opțiune de mic dejun make-ahead
Opțiunile tipice de mic dejun, cum ar fi cerealele, covrigi, brioșe și chiar batoane de granola, adesea nu sunt compatibile cu diabetul, datorită conținutului lor rafinat de zahăr și amidon, care poate duce la niveluri instabile de zahăr din sânge.
Rețeta: sparanghel fără crustă și quiche de mozzarella
De ce funcționează:
„Ouăle sunt o opțiune plină de proteine pentru micul dejun ... dar dacă nu aveți timp să le biciuiți dimineața? Această quiche fără brânză este soluția perfectă ”, spune Nicole Villeneuve, antrenor certificat pentru prevenirea diabetului la PlateJoy. „Renunțarea la tradiționala crustă de plăcintă nu este doar o modalitate de a reduce numărul de carbohidrați. De asemenea, face ca efortul de a arunca împreună înainte de timp și de a reîncălzi pe tot parcursul săptămânii. ”
În plus, cercetările recente sugerează că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați asociată cu un aport moderat de grăsimi poate fi deosebit de eficientă la îmbunătățirea controlului glicemic. Poate chiar ajuta persoanele cu diabet să își reducă medicația. „Cu mai puțin de 5 grame de carbohidrați neti (adică carbohidrați minus fibre) și puțină grăsime din delicioasa combinație de brânză, aceasta este o modalitate excelentă de a începe această călătorie”, spune Villeneuve pentru Healthline.
Ca bonus, sparanghelul adaugă un plus de fibre și este un antiinflamator natural. Acest lucru poate ajuta la reducerea altor afecțiuni cronice legate de diabet, cum ar fi bolile de inimă și artrita, potrivit Villeneuve.
3. Salată plăcută cu nuci
Nucile adaugă entuziasm și aromă salatelor și s-a dovedit că ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge și insulină, ceea ce le face un supliment minunat la orice rețetă prietenoasă cu diabetul.
Rețeta: salată picantă de castraveți și fistic
De ce funcționează:
„Cu 6 grame de carbohidrați pe porție, această salată este un plus excelent pentru orice masă sau gustare”, spune Lori Zanini, dietetician înregistrat și educator certificat pentru diabet. „În plus, atât fisticul, cât și castraveții sunt disponibili pe tot parcursul anului, deci este o modalitate ușoară de a obține mai multe fibre și proteine pe bază de plante. Îmi place să recomand fisticul, deoarece acestea sunt bogate în substanțe nutritive, sunt unul dintre cele mai bogate în proteine dintre nucile gustate și aproape 90 la sută din grăsimea din fistic este tipul nesaturat mai bun pentru dvs.
4. Un fel principal cu proteine pe bază de plante
O masă fără carne este o modalitate ideală de a obține puțină proteină pe bază de plante - cum ar fi linte - în dieta ta. În plus, cercetările sugerează că schimbul unor proteine pe bază de animale cu cele pe bază de plante poate ajuta la creșterea controlului glicemic la persoanele cu diabet.
Rețeta: Cartofi dulci încărcați cu tocană de linte
De ce funcționează:
„Leguminoasele (fasole, mazăre și linte) au un indice glicemic excepțional de scăzut, astfel încât adăugarea lor la orice masă ajută la încetinirea ratei de absorbție a glucozei mesei în fluxul sanguin”, explică Cyrus Khambatta, dr. Și Robby Barbaro. a stăpânirii diabetului.
Leguminoasele au, de asemenea, ceea ce se numește „al doilea efect de masă.” Aceasta înseamnă că efectele lor benefice asupra controlului glicemiei durează ore întregi după masă - sau chiar până a doua zi. „Așadar, această tocană de linte nu numai că va avea un gust uimitor, dar veți avea un număr constant toată ziua după ce ați mâncat-o”, spun ei. „Are ceva mai bun de atât ?!”
5. Orez prăjit ușor pe carbohidrați
Răsucirile sănătoase ale capselor de luat masa ușurează mult respectarea unei diete prietenoase cu diabetul. În timp ce persoanele cu diabet nu trebuie să evite complet carbohidrații, rețetele care sunt echilibrate între macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) sunt cele mai bune.
Rețeta: orez prăjit de creveți - ediție conopidă
De ce funcționează:
„Această masă sănătoasă este excelentă pentru persoanele care suferă de diabet, deoarece atunci când se asociază carbohidrați cu conținut ridicat de fibre și proteine, va avea un impact mai mic asupra zahărului din sânge”, notează Haley Hughes, dietetician înregistrat și educator certificat pentru diabet.
„Asociația Americană a Diabetului recomandă să aibă 2 până la 3 porții de pește sau crustacee pe săptămână.Crevetele sunt bogate în proteine, au un efect redus asupra zahărului din sânge și sunt o sursă excelentă de seleniu, B-12 și fosfor. ” Nu ești pasionat de creveți? Pur și simplu schimbați-o cu o altă proteină, cum ar fi puiul sau încercați o opțiune vegetariană adăugând linte.
6. Un dulce dulce cu conținut scăzut de zahăr
Desertul nu trebuie să fie ambalat cu zahăr, care poate provoca oscilații ale glicemiei. Și da, ciocolata poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, adecvată diabetului - atâta timp cât este savurată cu moderare, potrivit Asociației Americane a Diabetului.
Rețeta: sandviș de înghețată cu iaurt grecesc Flatout
De ce funcționează:
„În loc să savureze o înghețată încărcată de zahăr într-o zi fierbinte, acest swap sănătos oferă același gust excelent, cu mult mai puțin zahăr, împreună cu o sursă bună de proteine și fibre”, spune Erin Palinski-Wade, un dietetician înregistrat.
„Combinația dintre proteine și fibre ajută la încetinirea creșterii nivelului de glucoză din sânge după ce ați mâncat, ajutându-vă, de asemenea, să vă simțiți mai mulțumiți. Conținutul redus de grăsimi și calorii al acestei rețete în comparație cu sandvișul tradițional de înghețată este, de asemenea, perfect pentru persoana cu diabet care se concentrează pe controlul greutății ”, spune ea pentru Healthline.
E timpul să sapi - fără a risca o creștere a glicemiei.
Julia este o fostă redactoare de revistă devenită scriitoare în domeniul sănătății și „formatoare în formare”. Cu sediul la Amsterdam, ea merge cu bicicleta în fiecare zi și călătorește în jurul lumii în căutarea unor sesiuni de transpirație dure și a celui mai bun tarif vegetarian.
