Care este cea mai bună poziție de ședere cu durerea articulară sacroiliacă?

Aveți o articulație sacroiliacă (SI) pe ambele părți ale corpului, unde oasele iliu și sacrum se unesc. Sacrul tău este osul larg și plat între coapse și coloana lombară. Iliul dvs. este adesea denumit osul șoldului.

Spre deosebire de multe alte articulații, cum ar fi genunchiul sau cotul, articulația SI se mișcă foarte puțin și este ținută împreună cu ligamente groase. Leziunile bruște sau stresul repetitiv pot provoca inflamarea și durerea articulației SI. Este posibil să simțiți această durere la nivelul feselor sau al spatelui.

Așezarea pe perioade prelungite de timp poate duce la durere în articulația SI sau poate agrava durerea existentă. Cu toate acestea, anumite poziții sunt mai puțin susceptibile de a provoca durere decât altele.

Continuați să citiți pentru a afla cele mai bune poziții de șezut, în picioare și culcat dacă aveți de-a face cu dureri articulare SI.

Cum să stați cu dureri articulare sacroiliace

Ligamentele din articulația SI vă ajută să transferați forța între trunchi și picior atunci când efectuați activități precum mersul pe jos sau alergarea. Dacă aveți de-a face cu dureri articulare SI, așezarea în poziții care pun aceste ligamente sub tensiune poate duce la dureri și iritații suplimentare.

Stând pe un scaun

Când stați pe un scaun, ar trebui să vă propuneți să vă păstrați șoldurile neutre pentru a evita stresul excesiv asupra ligamentelor din articulația SI. Gândiți-vă să vă mențineți șoldurile la nivel unul cu celălalt și evitați să vă rotiți mai mult într-o parte.

Evitați pozițiile care urcă cu un șold mai sus sau creați o asimetrie în șolduri, cum ar fi atunci când vă încrucișați picioarele.

Iată cum puteți sta cu o postură bună pentru a ajuta la gestionarea durerii articulare SI:

1. Așezați-vă cu pieptul în sus și omoplații în jos și relaxați.
2. Țineți genunchii ușor depărtați și neîncrucișați.
3. Gândiți-vă să vă păstrați atât „oasele așezate” în contact cu scaunul, cât și vârfurile șoldurilor.
4. Dacă scaunul nu vă sprijină spatele, puneți un tampon sau o pernă în spatele spate.

Poziția croitorului

Poziția croitorului este o altă opțiune pentru menținerea bazinului neutru și reducerea stresului asupra ligamentelor articulației SI. Ar trebui să vă concentrați asupra păstrării șoldurilor simetrice.

1. Așezați-vă pe podea sau pe o altă suprafață fermă, cu oasele așezate ferm pe podea.
2. Încrucișați-vă picioarele, astfel încât fiecare dintre picioare să fie sub coapse.
3. Ține pieptul ridicat și umerii relaxați.

Folosiți un birou în picioare

Dacă ședința vă dă durere, poate doriți să faceți o alternativă între șezut și în picioare. Dacă folosiți un birou permanent, iată cum îl puteți configura:

1. Reglați-vă biroul astfel încât suprafața să fie la înălțimea cotului.
2. Stați cu ecranul la aproximativ 20-28 inci de față și reglați monitorul astfel încât ochii să fie orientați spre partea superioară a ecranului.
3. Înclinați ecranul în sus cu aproximativ 20 de grade.

Exerciții de scaun pentru dureri articulare SI

Exercițiile și întinderile scaunului vă pot ajuta să reduceți durerea și rigiditatea în jurul articulației SI și să vă ajutați la întărirea mușchilor din jurul articulației.

Îndoit în spate

Această întindere simplă a spatei vă poate ajuta să reduceți rigiditatea spatelui.

1. Așezați-vă pe marginea scaunului cu mâinile pe spate și picioarele plate pe podea.
2. Împingeți partea inferioară a spatelui și inspirați.
3. Expirați încet în timp ce vă arcuiți coloana vertebrală și priviți spre tavan.
4. Repetați acest lucru de până la cinci ori.

Pisică-vacă așezată

Vaca-pisică așezată se întinde și întărește mușchii din spate și din miez.

1. Plantați picioarele pe podea cu genunchii la 90 de grade.
2. Puneți palmele pe coapse cu degetele îndreptate unul către celălalt.
3. Respirați adânc și expirați încet.
4. Pe măsură ce expiri, arcuiește coloana vertebrală și privește spre tavan.
5. Inspirați din nou în timp ce vă rotiți umerii înainte și gândiți-vă să vă aduceți buricul spre coloana vertebrală.
6. Pe măsură ce expiri din nou, inversează mișcarea.
7. Repetați acest lucru de până la cinci ori.

Intinderea trunchiului

O întindere a trunchiului așezat este o modalitate ușoară de a vă mobiliza coloana vertebrală.

1. Puneți picioarele pe pământ și lăsați-vă mâna dreaptă pe spătarul scaunului.
2. Întoarceți-vă corpul spre braț și țineți-l până la 30 de secunde.
3. Repetați de cealaltă parte.

Ridicarea piciorului așezat

1. Așezați-vă înalt la marginea scaunului, cu picioarele plate pe pământ.
2. Ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de sol și țineți-l timp de 10 secunde.
3. Coborâți piciorul și repetați de cealaltă parte.

Intindere a hamstrilor așezată

Intinderea hamstringului așezat vă ajută să vă slăbiți hamstrii și vă poate ajuta să atenuați durerea din cauza dezechilibrelor musculare.

1. Așezați-vă înalt la marginea scaunului, cu ambele tocuri pe sol și degetele de la picioare cu fața în sus.
2. Întindeți-vă înainte spre picioare până când simțiți o întindere ușoară în spatele picioarelor.
3. Țineți poziția timp de până la 30 de secunde.

Ce trebuie să căutați pe un scaun de birou dacă aveți dureri articulare SI

Dacă petreceți mult timp așezat la un birou, găsirea unui scaun confortabil de birou vă poate ajuta să reduceți durerile articulare ale SI. Ar trebui să căutați:

• Confort. Scaunul ar trebui să fie suficient de confortabil încât să nu fie nevoie să vă schimbați greutatea constant.
• Suport pentru spate. Scaunul ar trebui să sprijine spatele inferior atunci când stai.
• Înălţime. Ar trebui să puteți regla scaunul astfel încât ochii să se uite la centrul ecranului computerului.
• Înălțimea cotierei. Ar trebui să puteți să vă așezați confortabil brațele pe cotiere, fără a regla înălțimea umerilor.

Indiferent de scaunul în care stați, este o idee bună să faceți pauze frecvente de la ședințe la fiecare 30 de minute.

Cum să stați în picioare cu dureri articulare SI

Mulți oameni cu dureri articulare SI constată că se agravează atunci când stau în picioare pentru perioade lungi de timp.

Starea în picioare cu o postură bună vă poate ajuta să vă mențineți coloana vertebrală aliniată și vă poate ajuta să vă controlați durerile articulare SI. Când stai în picioare:

• Păstrați o ușoară îndoire în genunchi.
• Păstrați picioarele la distanța umerilor.
• Distribuie-ți greutatea în mod egal între picioare.
• Întoarceți ușor degetele de la picioare.
• Trageți-vă abdomenul.
• Luați pauze frecvente din picioare.

Cum să dormi cu dureri articulare SI

În general, este bine să evitați să dormiți pe stomac dacă aveți de-a face cu dureri de gât sau de spate. Dormitul pe stomac pune mai mult stres pe coloana vertebrală. Dacă dormi pe burtă, încearcă să îți pui o pernă sub abdomen.

Dacă aveți dureri articulare SI pe o parte, poate doriți să dormiți pe partea opusă pentru a vă scădea greutatea de pe articulație. Punerea unei perne între genunchi și glezne vă poate ajuta să vă aliniați șoldurile.

O altă postură de somn pentru a elimina stresul articulației SI este de a dormi pe spate cu una sau două perne sub genunchi pentru a vă pune șoldurile într-o postură neutră.

La pachet

Dacă aveți de-a face cu dureri articulare SI, ar trebui să vă propuneți să stați cu șoldurile neutre și cu spatele relaxat și susținut. Dacă scaunul dvs. nu oferă suport, puteți pune o pernă sau o pernă în spatele spatelui.

Chiar dacă stai cu o postură perfectă, este important să faci pauze frecvente aproximativ la fiecare 30 de minute.