Picioarele puternice și slabe sunt un obiectiv al multor sportivi și sportivi. În timp ce exercițiile tradiționale, cum ar fi genuflexiunile și deadlift-urile, apar în multe antrenamente inferioare ale corpului, există și alte exerciții care vizează mușchii picioarelor pe care îi puteți adăuga la gama.
Salturile de salt sunt un exercițiu fantastic al corpului inferior care crește intensitatea și dificultatea lungei de bază prin adăugarea unui salt. Adăugarea unui salt pliometric nu numai că provoacă quads, hamstrings, glute, flexori ai șoldului și vițeii, ci și recrutează sistemul cardiovascular. Acest lucru oferă ritmului cardiac un impuls și vă ajută să ardeți mai multe calorii.
Așadar, dacă sunteți gata pentru o variantă avansată a loviturii de mers pe jos, vă recomandăm să încercați săritura de sărituri.
Cum să efectuați saltul
Abilitatea de a efectua exercițiul de săritură depinde cu succes de cât de strictă îți poți păstra forma, de cât de lină poți face tranziția și de cât de blând poți ateriza.
Iată pașii pentru a face exercițiul de săritură în mod corespunzător, sigur și eficient.
Înainte de a începe, asigurați-vă că aveți un spațiu suficient de mare pentru a efectua mutarea. De asemenea, luați în considerare mutarea băncilor și a altor echipamente din drum.
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu nucleul cuplat.
- Fă un mare pas înainte cu piciorul drept. Ține-ți brațele lângă tine.
- Mutați-vă greutatea înainte cu acest picior, astfel încât călcâiul să atingă mai întâi podeaua. Apoi coborâți corpul până când piciorul înainte este paralel cu podeaua. Aceasta este poziția de jos.
- Săriți în sus, comutând rapid poziția picioarelor în aer, astfel încât piciorul drept să se miște înapoi în spatele dvs. și piciorul stâng să vină înainte. Pentru a vă ajuta să vă deplasați exploziv, propulsați-vă brațele în aer în timp ce săriți.
- Așezați ușor înapoi pe podea, într-o poziție de bază, cu piciorul opus înainte.
- Repetați acest model de mișcare, comutând picioarele la fiecare salt, pentru timpul dorit sau repetări. Începătorii trebuie să urmărească 5 până la 10 repetări pe fiecare picior sau 30 de secunde în total. Pe măsură ce acest lucru devine mai ușor, lucrați până la 60 de secunde de salturi continue.
Sfaturi pentru efectuarea unei lovituri de sărituri
Saltul sărit este o mișcare avansată. Chiar dacă aveți un nivel ridicat de fitness, trebuie totuși să acordați atenție tuturor mișcărilor care alcătuiesc acest exercițiu. Și, deoarece acest exercițiu este pliometric, necesită forță, echilibru și rapiditate pentru a efectua.
Având în vedere acest lucru, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să efectuați cu succes și în condiții de siguranță săritura.
- Deoarece săritura săritură este o mișcare avansată, trebuie mai întâi să puteți stăpâni lovirea de bază. Dacă nu vă simțiți confortabil să efectuați o lovitură de mers pe jos sau aveți întrebări despre forma dvs., adresați-vă unui profesionist din domeniul fitnessului pentru a vă urmări cum faceți mișcarea înainte de a trece la lovirea de sărituri.
- Evitați să aterizați prea tare. Da, este o mișcare explozivă, dar nu vrei să lovești prea tare pământul. Dacă aterizați prea tare, redimensionați cât de sus săriți sau scurtați poziția și concentrați-vă pe o aterizare mai ușoară.
- Dacă simțiți orice disconfort în partea inferioară a corpului, în special în genunchi, opriți exercițiul și verificați forma. Dacă durerea continuă, cereți unui antrenor să vă evalueze poziția. Acest exercițiu nu este recomandat persoanelor cu probleme de genunchi sau șold.
- Ține-ți trunchiul în poziție verticală cu pieptul înalt și pătrat până la peretele din fața ta. Acest lucru vă va împiedica să vă îndoiți înainte și să vă rotiți partea superioară a corpului. Când sari, gândește-te la tine „drept în sus și drept în jos”.
- După ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, încercați să petreceți cât mai puțin timp pe teren. Deplasarea într-un ritm rapid este cheia pentru a face din acest exercițiu pliometric.
Alternative pentru a sari lunges
Dacă nu-ți place lovitura de sărituri, poți face mișcări mai simple care imită un model de mișcare similar.
Pasul înainte și în spate
Efectuați o lovitură staționară înainte și înapoi. Începeți prin a sta cu picioarele la distanța umerilor. Mergeți înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul drept și cel stâng la 90 de grade. Reveniți în poziția în picioare și repetați de cealaltă parte. Apoi, faceți un pas înapoi pentru o lovitură inversă pe fiecare picior.
Încercați să vă plimbați
Luați mișcarea de la lovirea înainte și transferați-o într-o lovitură de mers, alternând piciorul drept cu piciorul stâng. Mergeți înainte făcând 10 pulse pe fiecare picior.
Folosiți curele de suspensie TRX
Dacă aveți acces la un dispozitiv de suspensie TRX, încercați să efectuați salturi în timp ce vă țineți de curele. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul și poziția corpului în poziție verticală, în timp ce învățați cum să efectuați porțiunea de sărituri a exercițiului.
Adăugându-se la salturile de salt
Când sunteți gata să creșteți intensitatea salturilor, luați în considerare încercarea uneia dintre aceste modificări:
- Superset jumping jumps cu un exercițiu ponderat al piciorului, cum ar fi genuflexiuni sau apăsarea picioarelor.
- Faceți o lovitură de sărituri cu o răsucire a trunchiului. Începeți în poziția de săritură, dar când aterizați, folosiți nucleul pentru a vă răsuci corpul spre dreapta. Repetați de cealaltă parte.
- Măriți cantitatea de timp în care efectuați setul de salturi.
- Creșteți intensitatea și dificultatea sărind mai repede sau mai sus.
Exerciții pentru a se împerechea cu saltul
După ce ați practicat singura lovitura de sărituri și vă simțiți încrezător în formularul dvs., este timpul să o adăugați la antrenamente. Cel mai simplu mod de a include lovitura de sărit este să-l încorporezi într-o zi a corpului inferior.
Dacă efectuați în mod obișnuit atacuri statice, schimbați-le în afară pentru saltul cel puțin o zi pe săptămână. Puteți împerechea această mișcare cu genuflexiuni, deadlift-uri, apăsarea picioarelor sau bucle pentru hamstring.
Începătorul până la nivelurile intermediare ar trebui să facă singura săritură cu o pauză de odihnă de 30 de secunde după fiecare set. Niveluri mai avansate pot depăși lovitura de sărituri cu un set de ghemuituri ușoare, apăsări de picioare sau exerciții de împingere în ghemuit.
De luat masa
A avea puterea, echilibrul și capacitatea aerobă pentru a efectua corect săritura nu este un lucru ușor. De aceea este important să stăpânești mai întâi lovirea de bază.
Odată ce vă simțiți încrezători în câteva reprize înainte și înapoi, este timpul să vă provocați prin adăugarea unei sărituri în linia de exerciții a corpului inferior.
