Cele mai bune alternative la presa leg

Puterea picioarelor

Fie că vă folosiți picioarele pentru a alerga la un maraton sau pentru a primi e-mailurile, este important să aveți picioare puternice.

Presa pentru picioare, un tip de exercițiu de antrenament de rezistență, este un mod excelent de a vă întări picioarele. Se face împingând picioarele împotriva greutăților pe o mașină de presat picioarele.

La fel ca toate exercițiile de antrenament de forță, apăsările de picioare construiesc mușchi, reduc riscul de rănire și contracarează pierderea musculară legată de vârstă. Acest lucru este esențial pentru activitățile zilnice, cum ar fi să te ridici din pat și să faci cumpărături pentru alimente.

Cu toate acestea, nu aveți nevoie de un aparat scump sau de un membru la sală pentru a vă antrena picioarele. Cu aceste cinci exerciții fără mașini, vă puteți întări picioarele în confortul propriei case.

Ce fac prese de picior?

Presele pentru picioare se fac în poziție așezată. Picioarele tale se apasă în mod repetat de greutăți, care pot fi ajustate în funcție de nivelul tău de fitness. Aceasta vizează quad-urile, gluteii, hamstrii, șoldurile și vițeii.

Poziția așezată a preselor pentru picioare vă ajută să vă păstrați partea superioară a corpului și trunchiul. De asemenea, necesită mai puțin echilibru pentru a ridica greutățile, potrivit unui studiu din 2016.

Există mai multe alternative la utilizarea unei mașini de presat picioare. Multe dintre acestea se bazează pe aceste cinci exerciții:

1. Apăsați picioarele folosind benzi de rezistență

O bandă de rezistență poate înlocui greutatea unei mașini de presat picioare. Presele de picioare cu benzi de rezistență lucrează aceiași mușchi ca apăsările de picioare pe o mașină. Benzile de rezistență sunt portabile și compacte, astfel încât sunt ușor de utilizat într-o varietate de setări.

Echipament necesar: bandă de rezistență și covor sau scaun

Mușchii lucrați: Quads, hamstrings, glutes, gambe

Presă picioare cu bandă de rezistență, așezată

Această versiune te face să lucrezi împotriva gravitației, la fel ca apăsările de picioare pe o mașină.

1. Stai întins pe un covor cu fața în sus. Ridică-ți picioarele de pe saltea. Îndoiți genunchii, creând un unghi de 90 de grade. Flexează-ți picioarele, îndreptându-ți degetele spre tavan.
2. Înfășurați banda în jurul picioarelor și țineți capetele. Ține-ți picioarele una lângă alta.
3. Apăsați picioarele pe benzi până când picioarele sunt drepte.
4. Îndoiți genunchii pentru a reveni la un unghi de 90 de grade.
5. Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări.

Dacă spatele dvs. are nevoie de o pauză, puteți face apăsări pe picioare pe un scaun.

1. Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun. Strângeți miezul și țineți spatele plat.
2. Înfășurați banda în jurul ambelor picioare și țineți capetele chiar deasupra coapselor.
3. Apăsați picioarele pe bandă până când picioarele sunt drepte.
4. Îndoiți genunchii pentru a reveni la poziția inițială.
5. Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări.

Presă avansată pentru picioare cu bandă de rezistență

Pentru a crește rezistența, utilizați o bandă mai scurtă sau mai groasă.

2. Squats

Squats imită mișcarea apăsărilor pentru picioare. Acestea sunt realizate în poziție verticală, astfel încât partea inferioară a spatelui absoarbe mai puțină presiune. Dacă aveți dureri de spate sau leziuni, genuflexiunile pot fi o alternativă ideală pentru apăsarea piciorului.

Echipament necesar: Nici unul

Mușchii lucrați: Quads, glute, ischiori

1. Stați cu picioarele la lățime de șold. Plantați-vă călcâiele în podea și îndreptați degetele de la picioare înainte.
2. Pentru echilibru, extindeți brațele drept înainte sau strângeți mâinile împreună.
3. Trimite-ți șoldurile înapoi. Îndoiți genunchii și coborâți fesele. Țineți spatele drept și pieptul ridicat.
4. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți genunchii peste glezne.
5. Împingeți-vă printre tocuri și ridicați-vă.
6. Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări.

Squats avansate

Pe măsură ce devii mai puternic, încearcă să ții o halteră sau un kettlebell în timp ce faci genuflexiuni.

Sumo squats

Puteți face mai greu făcând squats sumo. Poziția mai largă a acestei variații vizează mușchii coapsei interioare.

1. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
2. Înfruntați degetele de la picioare într-un unghi, departe de corp. Plantați-vă călcâiele în podea.
3. Strângeți mâinile împreună sau țineți o greutate.
4. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți fesele. Angajați-vă abdomenele pentru a vă menține spatele drept și pieptul în poziție verticală.
5. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți genunchii peste glezne.
6. Apăsați-vă în călcâi pentru a vă ridica.
7. Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări.

Splat squats

Pentru a provoca câte un picior pe rând, împărțiți genuflexiuni. Această versiune se concentrează pe quads și glute.

1. Pas cu un picior înainte și cu un picior înapoi. Mutați-vă cea mai mare parte a greutății în piciorul din față. Ridicați călcâiul piciorului din spate.
2. Faceți degetele de la picioare înainte. Strângeți-vă mâinile împreună.
3. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile, menținându-i în linie cu umerii.
4. Coborâți-vă până când genunchiul din spate este chiar deasupra podelei.
5. Strângeți gluteii și reveniți la poziția de pornire.
6. Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări. Repetați cu celălalt picior.

3. Lunges

Lunges, la fel ca genuflexiunile, angajează mușchii picioarelor fără a adăuga presiune pe spate. Actul de a păși înainte îți lucrează quad-urile și fesierii.

Punga este diferită de ghemuitul despicat. O lovitură angajează ambele picioare în același timp, în timp ce o ghemuit împărțit folosește una câte una.

Echipament necesar: Nici unul

Mușchii lucrați: Quads, glute, ischiori

1. Stați cu picioarele la lățime de șold.
2. Fa un pas cu un picior inainte si lasa-ti soldurile, indoind genunchii in unghiuri de 90 de grade.
3. Coborâți-vă până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. Țineți genunchiul frontal peste gleznă.
4. Împingeți-vă în piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială.
5. Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări. Repetați cu celălalt picior.

Lunges avansate

Pentru a crește dificultatea, faceți atacuri cu gantere. Țineți câte una în fiecare mână și agățați-vă brațele în lateral. De asemenea, le puteți ține în fața umerilor.

4. Salturi largi

Salturi largi sau salturi de broască salt, construiesc puterea piciorului prin mișcări explozive. Această mișcare combină o ghemuit și o extensie completă a corpului inferior, făcându-l o alternativă excelentă de presare a picioarelor.

Dacă aveți dureri articulare, faceți salturi largi cu grijă. Forța cu impact ridicat vă poate afecta articulațiile.

Echipament necesar: Nici unul

Mușchii lucrați: Quads, hamstrings, glutes, gambe

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Lăsați-vă într-o ghemuire îndoindu-vă genunchii și împingând șoldurile înapoi. Ridică-ți brațele în spatele tău.
3. Ridicați brațele înainte și împingeți picioarele în pământ. Explodează înainte.
4. Aterizează pe picioarele tale. Flexează-ți șoldurile, genunchii și gleznele pentru a absorbi forța.
5. Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări.

5. Exercițiu de pod

Podul vă stabilizează și vă întărește nucleul. De asemenea, funcționează fundul și coapsele, oferind beneficii similare preselor de picioare de pe o mașină.

Echipament necesar: Mat

Mușchii lucrați: Quads, glutes, ischiori, șolduri

1. Stați pe spate. Îndoiți genunchii și plantați picioarele pe podea, chiar sub genunchi. De asemenea, vă puteți așeza picioarele pe o minge de exercițiu sau pe o bancă.
2. Așezați-vă mâinile în lateral, cu palmele în jos.
3. Strângeți-vă miezul și fesele.
4. Ridicați șoldurile, creând o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Pauză, apoi coboară șoldurile.
5. Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări.

Pod avansat

Dacă o punte de bază este prea ușoară, țineți peste șolduri o bandă de rezistență sau o bară.

De luat masa

Aceste antrenamente pentru picioare vă vor întări partea inferioară a corpului fără o mașină. Aceștia angajează mai mulți mușchi în același timp, pregătindu-vă corpul pentru a face activități de zi cu zi și alte antrenamente.

În timp ce alternativele de presare a picioarelor nu folosesc o mașină, siguranța este în continuare cheie. Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de forță, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Începeți cu greutăți ușoare și repetări reduse.

Încălziți-vă întotdeauna înainte de a face mișcare. Acest lucru va preveni rănirea și va furniza oxigen mușchilor. Pentru a obține forța totală a corpului, lucrați în fiecare zi cu un grup muscular diferit.