Grăsimea abdominală din zona abdominală superioară este o sursă obișnuită de frustrare. Toate crunch-urile și scândurile din lume pot întări mușchii din acea zonă, dar ar putea rămâne un strat de grăsime.
O combinație de genetică, factori de stil de viață și dietă determină locul în care corpul dvs. stochează excesul de grăsime. Pentru unii oameni, regiunea superioară a burții este ultimul loc în care apare pierderea de grăsime.
Chiar dacă nu puteți „trata la fața locului” zone de grăsime, vă puteți concentra atenția asupra pierderii de grăsime și exerciții fizice pentru a vă viza burta superioară. Exercițiile cardio, antrenamentul cu greutăți, pierderea în greutate și alegerile stilului de viață pot lucra împreună pentru a reduce grăsimea superioară a burții.
Iată câțiva pași pentru a vă ajuta să începeți.
Cum se reduce grăsimea superioară a burții
Grăsimea superioară a abdomenului este diferită de cea inferioară a abdomenului în unele moduri importante. Grăsimea inferioară a abdomenului este puțin mai rezistentă la absorbție, ceea ce înseamnă că este mai greu de scăpat. Dar și grăsimea superioară a burții poate fi încăpățânată.
Ideea că te poți antrena pentru a viza depuneri specifice de grăsime de pe corpul tău este un mit. Nu puteți pierde grăsime din nicio zonă a corpului fără a pierde grăsime în general.
Indiferent cât de multă greutate sau grăsime încercați să pierdeți, planul dvs. va consta în aproximativ aceleași componente: restricție de calorii, antrenament cu greutăți și ajustări ale stilului de viață.
Înainte de a începe să încercați să reduceți grăsimea corporală, recunoașteți că a avea o anumită cantitate de grăsime pe corp este normal, sănătos și face parte din a fi om. Dacă indicele de masă corporală (IMC) este deja scăzut, pierderea grăsimii superioare a burții poate fi o provocare deosebită și poate dura ceva timp.
Cum se creează un deficit caloric
Pentru a crea un deficit caloric, trebuie mai întâi să înțelegeți conceptul de bază. Dacă numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi este egal cu numărul de calorii pe care le ardeți prin activitate, greutatea dvs. va rămâne destul de stabilă, cu excepția cazului în care aveți o stare de sănătate care vă afectează greutatea.
Dacă doriți să slăbiți sau să reduceți grăsimea corporală, trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți. Puteți face acest lucru restricționând aportul zilnic de calorii, mărind nivelul de activitate zilnică sau ambele.
Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să arzi aproximativ 3.500 de calorii în plus printr-un deficit caloric. Asta înseamnă că, dacă arzi în mod constant cu 500 de calorii mai mult decât consumi în fiecare zi, vei pierde în greutate cu o rată de aproximativ o lire pe săptămână.
Pierderea a mai mult de 1,5 până la 2 kilograme pe săptămână necesită restricții excesive de calorii și nu este recomandată pentru majoritatea oamenilor.
Dieta pentru a scăpa de grăsimea superioară a burții
Contează ceea ce mănânci atunci când încerci să slăbești. Dacă ții o dietă pentru a scăpa de grăsimea superioară a burții, trebuie să ții cont de câțiva factori importanți.
Grăsimea superioară a burții poate fi rezultatul depozitării corpului de greutatea apei. Consumul de sodiu, deshidratarea și lipsa de electroliți pot determina corpul să rețină apa.
Acest lucru vă poate face stomacul și alte zone ale corpului să pară umflate. Respectați o dietă săracă în sare în timp ce lucrați pentru a pierde grăsimea din burtă.
Grăsimea din burtă poate fi afectată și de cantitatea de fibre pe care o consumi. Când nu consumați suficientă fibră, stomacul dvs. poate fi împins în afară de gaze și de deșeuri din sistemul digestiv.
Acesta este rezultatul unui intestin lent, care nu are suficientă fibră pentru a împinge alimentele prin și în afară din tractul digestiv în timp util.
De aceea, consumul unei diete bogate în alimente bogate în fibre poate ajuta la scăderea în greutate și la grăsimea din burtă. De asemenea, ușurează tăierea caloriilor, deoarece fibrele te ajută să te simți sătul mai mult timp.
Când lucrați pentru a pierde grăsimea abdominală, evitați amidonul alb, cerealele procesate, băuturile răcoritoare și alimentele bogate în zahăr. Aceste alimente vă pot perturba sistemul endocrin și vă pot face mai greu corpul să renunțe la grăsime.
Cum să pierdeți grăsimea superioară a abdomenului cu exerciții fizice
Aceste exerciții nu vor funcționa pentru a „trata la fața locului” zone de grăsime de pe corp, dar vă vor întări nucleul, vă vor tonifica talia și vă vor îmbunătăți postura în timp ce pierdeți în greutate.
Poza cu barca
Pentru a încerca yoga pentru pierderea în greutate, începeți simplu cu Boat Pose.
- Stai pe un covor de yoga cu picioarele întinse în fața ta.
- Îndoiți genunchii, ridicați picioarele de pe podea până când tibiile sunt paralele cu podeaua.
- Extindeți brațele în fața dvs. în timp ce extindeți picioarele cât puteți.
- Țineți poza, fiind atenți la respirație, timp de 30 de secunde sau mai mult.
- Reveniți la o poziție neutră și repetați de 8 până la 10 ori pentru a vă angaja miezul și burta superioară.
Răsuciri rusești
Acest exercițiu este simplu, dar veți simți arsura în abdomenul superior după doar câteva repetări. De asemenea, puteți adăuga greutăți sau o minge medicamentoasă pentru a face acest lucru mai provocator.
- Așezați-vă pe un covor de yoga cu fundul pe pământ, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Strângându-vă abdomenele și menținându-vă fundul apăsat pe podea, lăsați-vă înapoi până când ajungeți la un unghi de 45 de grade cu podeaua.
- Aduceți mâinile împreună chiar deasupra abdomenului. Răsuciți-vă încet corpul într-o parte, aducându-vă greutatea pe o parte a corpului.
- Răsuciți-vă înapoi către cealaltă parte. Încrucișați-vă gleznele dacă simțiți că vă pierdeți echilibrul.
- Răsuciți-vă înainte și înapoi rapid dacă puteți, dar mențineți-vă picioarele la un unghi de 45 de grade.
- Încercați să continuați un minut întreg înainte de a vă opri.
Scândură în sus
Acest exercițiu vă tonifică burta superioară lovind mușchii abdominali transversali adânci, care sunt ușor de dor în timpul antrenamentelor.
- Așezați-vă cu picioarele drepte în fața dvs. și brațele drepte, cu palmele la pământ.
- Întindeți-vă mușchii abdominali și imaginați-vă un cablu atașat la butonul buric, trăgându-vă spre cer. Folosiți palmele pentru a vă împinge burta în sus. Folosiți-vă tocurile pentru a vă ridica mai sus, dacă puteți.
- Țineți această poziție câteva secunde înainte de a elibera și de a reveni, cu control, într-o poziție neutră. Repetați de 10 până la 12 ori pentru un set.
Scânduri laterale
Aceste scânduri lucrează atât zona superioară a burții, cât și oblicele.
- Așezați-vă plat pe o parte, cu un braț în afară. Îndoiți genunchii și puneți picioarele una peste cealaltă la un unghi de 45 de grade.
- Așezați greutatea corpului pe antebrațul brațului extins. Folosiți-vă mușchii oblici pentru a vă strânge într-o poziție laterală a scândurii.
- Ridicați brațul care nu este pe podea spre cer și mențineți această poziție cât de mult puteți.
- Reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 8 până la 10 ori pentru un set.
Modificări ale stilului de viață pentru pierderea în greutate
Dincolo de antrenament și reducerea caloriilor, există și alte opțiuni pe care le puteți face pentru a reduce grăsimea din burtă.
Bea apă
Consumul de apă ajută la accelerarea pierderii în greutate pentru unii oameni. De asemenea, reduce inflamația, îmbunătățește digestia, hidratează mușchii pentru o performanță mai bună în timpul antrenamentelor și elimină toxinele din sistemul dumneavoastră.
Reduceți stresul
Stresul poate fi un motiv pentru care depozitele de grăsime rămân în jur, chiar și atunci când faci tot ceea ce ar trebui să faci pentru a-l pierde.
S-ar putea să nu reușiți să eliminați stresul din viața dvs., dar puteți încerca mecanisme de coping cum ar fi yoga, respirația profundă și atenția. Toate acestea au bonusul suplimentar de a ușura pierderea în greutate, potrivit cercetărilor.
Creați un plan de renunțare la fumat
Dacă fumezi, renunțarea poate simți inițial că te determină să te îngrași în timp ce lupți pentru a reduce pofta de nicotină. Dar după ce ați renunțat, va fi mai ușor să fiți mai activ și s-ar putea să vă fie mai ușor să slăbiți. De asemenea, veți fi mult mai sănătos.
Renunțarea la fumat poate fi o provocare, dar puteți colabora cu medicul dumneavoastră pentru a crea un plan de încetare potrivit pentru dvs.
Ce cauzează creșterea în greutate abdominală?
Principala cauză a creșterii în greutate abdominală se reduce, de obicei, la consumul mai multor calorii decât consumați. Dar nu este chiar atât de simplu. Alți factori pot determina acumularea de grăsime în zona superioară a burții, inclusiv:
- hormoni
- înaintarea în vârstă
- menopauza
- lipsa de somn
- genetică
- stres
La pachet
Antrenarea corpului și a miezului vă va întări și tonifica mușchii, dar nu puteți „trata la fața locului” stratul de grăsime de pe burtă.
A face un plan pentru a pierde în greutate în general este singura modalitate de a scăpa de depunerile de grăsime de pe stomac. Pentru unii oameni care nu au mult de pierdut în greutate, acest lucru se poate dovedi provocator.
Încearcă să fii realist cu privire la cât de repede ai vrea să slăbești. Amintiți-vă că toate corpurile au o anumită cantitate de grăsime, iar grăsimea nu este întotdeauna un indicator al cât de sănătos sunteți.
Dacă sunteți preocupat de grăsimea de pe burtă, discutați cu un medic pentru a vă stabili obiective sănătoase de slăbire pentru înălțimea și tipul de corp.
-in-men.jpg)
