Dacă aveți depresie în timpul unei pandemii, simțiți că vă confruntați cu boli mintale în „modul greu”.
Nu există un mod blând de a pune acest lucru: depresia suflă.
Și pe măsură ce mulți dintre noi facem tranziția către munca de acasă, această izolare și închidere sporită poate agrava simptomele depresive.
Nu este ideal. Dacă aveți depresie în timpul unei pandemii, simțiți că vă confruntați cu boli mintale în „modul greu”.
În timp ce focarul COVID-19 introduce o mulțime de noi provocări (și o mulțime de necunoscute), există încă abilități de coping pe care le putem apela pentru a face viața mai ușor de gestionat.
Dacă te străduiești să lucrezi de acasă fără să-ți depășești starea de spirit, iată câteva sfaturi pentru a ușura lucrurile puțin pentru tine (și creierul tău!).
1. Prioritizează micile momente de bucurie
Îmi dau seama că acest lucru poate fi un sfat iritant. Dacă depresia te lovește tare acum, ideea de a încorpora „bucurie” în ziua ta s-ar putea să te simtă străină sau absurdă.
Dar, ori de câte ori este posibil, luarea unor pauze mici pentru a vă întinde, vizionați un videoclip amuzant, obțineți lumina soarelui pe față, îmbrățișați o pisică sau ascultați o melodie preferată poate face ca munca la distanță să se simtă mai puțin epuizantă.
S-ar putea să simțiți că aceste mici acțiuni nu fac prea multă diferență, dar impactul cumulativ poate conta mai mult decât ați crede.
2. Pomodoros la salvare!
Dacă vă chinuiți să vă amintiți să faceți pauze, ar trebui să dați metodei Pomodoro un vârtej. Acest lucru vă poate crește concentrarea în timp ce lucrați, creând în același timp spațiu intenționat pentru pauze mici pe tot parcursul zilei.
Tehnica pe scurt:
- Setați temporizatorul pentru 25 de minute și începeți să lucrați.
- Când temporizatorul se oprește, faceți o pauză de 5 minute.
- Apoi, setați din nou cronometrul și reveniți la lucru.
- După patru sesiuni de lucru de 25 de minute, a patra pauză ar trebui să fie mai lungă! (Aproximativ 20 până la 30 de minute.)
Există tot felul de aplicații care facilitează practicarea acestui lucru. Unii chiar vă permit să lucrați în acest fel cu alții!
Încercați și vedeți cum vă crește productivitatea (în timp ce faceți câteva pauze atât de necesare în timp ce lucrați).
3. Conectați-vă cu colegii dvs. de muncă dincolo de „afaceri”
Întâlnirile de lucru nu sunt singurul mod în care vă puteți conecta cu colegii dvs. de muncă.
Puteți programa un apel video pentru a lua prânzul împreună? Ce zici de o întâlnire virtuală cu cafea? Nu trebuie să renunțați la conexiunea umană în timpul orelor de lucru, dar trebuie să fiți mai deliberat cu privire la programarea timpului pentru aceasta.
Socializarea cu colegii noștri de muncă este o parte esențială pentru a rămâne sănătos mental în timpul săptămânii, mai ales atunci când lucrați de acasă.
4. Rămâi hrănit și hidratat
Poate fi ușor să ne aspirăm în munca noastră și să uităm complet să mâncăm și să bem apă.
Dar mai ales într-un timp atât de stresant, menținerea corpului în stare de funcționare este modul în care ne menținem sistemul imunitar susținut și depresia la distanță.
Un alt sfat profesionist? Dacă vă pierdeți concentrarea în timpul zilei, nu ajungeți la cafea încă. În schimb, gândiți-vă mai întâi să încercați o gustare - mulți dintre noi pierdem concentrarea, deoarece nu ne hrănim în mod corespunzător, iar cafeaua nu va face decât să ne suprime pofta de mâncare.
5. Fii extrem de compătimitor cu tine însuți
Majoritatea oamenilor nu trag la capacitate maximă chiar acum (sau, sincer, oriunde în apropiere). Se întâmplă o criză globală! Și asta înseamnă că foarte puțini dintre noi vor fi la fel de productivi și la fel de importanți ca și cum am fi fost înainte.
Așadar, fii bun cu tine. În loc să păstrați o listă de sarcini, poate luați în considerare adăugarea unei liste „a terminat”, urmărind realizările dvs., mari sau mici, pe tot parcursul zilei.
Poate fi ușor să ne convingem că nu am făcut prea multe într-o anumită zi, dar sărbătorirea micilor victorii ne poate ajuta să păstrăm perspectiva.
Mai presus de toate, amintiți-vă că este în regulă (și pe deplin de înțeles) că s-ar putea să vă simțiți greu acum.
6. Limitați cât mai mult timpul de ecran
Privirea la un ecran toată ziua este destul de epuizantă așa cum este. Dacă este posibil, poate fi util să vă limitați timpul de ecran în afara orelor de lucru și să faceți pauze frecvente pentru a oferi creierului o resetare rapidă.
Cu computerele care ne oferă atât de multe distrageri la un moment dat, cantitatea de concentrare necesară ne poate avea un impact semnificativ. Este important să ne acordăm spațiu pentru a combate oboseala digitală care poate veni cu lucrul de la distanță, mai ales în timp ce ne autoizolăm.
7. Reîmprospătați-vă spațiul de lucru
În articolul meu recent despre combaterea „febrei cabinei”, am descris câteva sfaturi pentru a vă face spațiul de locuit mai sănătos în timpul autoizolării.
Câteva sugestii au inclus:
- încorporând plante
- lucrând lângă o fereastră
- decluttering
- experimentând cu iluminarea
- prioritizând spațiul
Da, chiar și o lampă de lavă poate ajuta lucrurile să se simtă puțin mai sumbre. Nu ezitați să faceți câteva modificări - atunci când vă auto-izolați, vă veți găsi probabil și mai sensibil la mediul dvs.
8. Deplasați și ecranele!
Amintiți-vă, ceea ce vedeți când vă conectați la computer face încă parte din „vizualizarea” dvs.
Luați ceva timp pentru a vă curăța desktopul, pentru a organiza filele de marcaje și pentru a schimba imaginea de pe desktop pentru ceva mai înălțător. Uneori lucrurile care par „mici” se pot adăuga la anxietatea de fond pe care o simțim în fiecare zi.
9. Căutați asistență suplimentară
Depresia este o afecțiune gravă și, ca atare, este important să aveți un sprijin adecvat.
Acest set de opțiuni de terapie la preț redus este un loc minunat pentru a începe, iar mulți au opțiuni de teleterapie. ReThink My Therapy are la dispoziția utilizatorilor atât terapeuți, cât și psihiatri, dacă medicamentul este ceva ce ați putea dori să luați în considerare.
Dacă aveți o relație de încredere cu managerul dvs. sau cu un profesionist în resurse umane la locul de muncă, puteți contacta și asistență profesională. Aceasta poate include ajustarea așteptărilor sau a orelor de muncă sau stabilirea unor limite mai puternice cu privire la proiectele pe care le veți realiza și nu le veți lua în acest moment.
Amintiți-vă că, deși depresia și autoizolarea se pot simți singuri, nu sunteți singuri în ceea ce experimentați.
Nu ezitați să căutați mai mult ajutor dacă aveți nevoie de el - mai ales acum, este puțin probabil să găsiți o singură persoană care nu ar beneficia de un sprijin suplimentar.
Sam Dylan Finch este editor, scriitor și strateg de media digitală în zona golfului din San Francisco. Este editorul principal al sănătății mintale și al afecțiunilor cronice la Healthline. Găsiți-l pe Twitter și Instagram și aflați mai multe la SamDylanFinch.com.
