Flexia gâtului este acțiunea de a vă deplasa bărbia în jos spre piept. Chiar dacă este o mișcare simplă, este posibil să se dezvolte durere, etanșeitate și mobilitate redusă în această zonă.
Cauzele pot include acțiuni la fel de simple ca să te uiți în jos la telefon în mod repetat, să ții capul într-o poziție sau să dormi incorect.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre flexia gâtului, împreună cu exercițiile pe care le puteți face pentru a dezvolta forța, pentru a îmbunătăți postura și pentru a vă crește raza de mișcare.
Ce este flexia gâtului?
Flexia gâtului este mișcarea de a coborî bărbia până la piept. Acest lucru apare la nivelul articulației chiar sub craniu și folosește mușchii flexori adânci ai gâtului, precum și mușchiul sternocleidomastoidian (SCM).
Alte mișcări ale gâtului includ:
- rotind gâtul dintr-o parte în alta
- îndoind gâtul lateral pentru a aduce urechea la umăr
- extinzând gâtul pentru a ridica bărbia în sus
În flexia gâtului, un interval normal de mișcare este de 40 până la 80 de grade, care este măsurat de un dispozitiv numit goniometru. Acest lucru arată cât de departe vă puteți mișca gâtul fără a experimenta durere, disconfort sau rezistență.
Articulațiile, mușchii și oasele sănătoase ajută la menținerea unui interval normal de mișcare.
Cauze de durere, etanșeitate și mobilitate scăzută
Deteriorarea sau limitarea flexiei gâtului are o varietate de cauze și implică de obicei acțiuni care necesită să priviți des în jos.Când rezultatul se uită în jos la un dispozitiv portabil, este cunoscut sub numele de gât text.
Activitățile care pot provoca rigiditate a gâtului și o gamă limitată de mișcare includ:
- utilizarea computerului și a telefonului mobil
- citind
- conducând sau așezat pe perioade prelungite
- ciclism
- mersul pe jos, mai ales pe teren neuniform
- dormind incorect
- cusut, schițat sau scris
- purtând o geantă de umăr grea
- sporturi care folosesc o parte a corpului
- mișcări repetitive ale corpului superior
Exerciții pentru îmbunătățirea flexiei gâtului
Următoarele exerciții crește forța, ameliorează durerea și măresc gama de mișcări la nivelul gâtului și a spatelui superior. Puteți face aceste exerciții în timp ce stați sau stați în picioare.
Folosiți mișcări lente, controlate și evitați forțarea oricărei mișcări. În timp ce vă mișcați gâtul, păstrați restul corpului nemișcat pentru a menține alinierea și postura corectă.
Întinderea flexiei gâtului
Acest exercițiu vă va ajuta să vă relaxați mușchii gâtului posterior și să reduceți etanșeitatea.
- Lăsați-vă brațele alături de corp și angajați mușchii nucleului pentru a vă stabiliza coloana vertebrală.
- Trageți omoplații înapoi și în jos.
- Trageți încet bărbia spre piept.
- Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde.
- Faceți 2–4 repetări.
Pentru a aprofunda această întindere, puneți o mână în spatele capului cu vârful degetelor la baza craniului pentru a ajuta la ghidarea mișcării.
Retragerea gâtului
Acest exercițiu relaxează mușchii strânși, ameliorează durerea și reduce presiunea coloanei vertebrale. Ține-ți ochii cu fața în față tot timpul.
- Așezați degetele pe bărbie pentru a vă împinge capul cât mai departe posibil.
- Simțiți întinderea în ceafă.
- Țineți apăsat 2-3 secunde înainte de a reveni la punctul neutru.
- Faceți 3-4 sesiuni de 8-10 repetări simultan sau pe tot parcursul zilei.
Exerciții pentru îmbunătățirea extensiei gâtului
Scopul acestor exerciții este de a reduce intensitatea și severitatea simptomelor. Aceste întinderi ameliorează tensiunea și durerea gâtului, făcându-le contrabalansarea perfectă a activităților care necesită privirea în jos în mod repetat.
Extensii de gât în sus
Acest exercițiu vizează partea din față a gâtului. Puteți face acest exercițiu mișcându-vă cu fiecare respirație în loc să țineți poziția. Inspirați în timp ce vă uitați în sus și expirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
- Începeți într-o poziție așezată.
- Îndoiți încet gâtul înapoi și priviți în sus spre tavan.
- Țineți această poziție timp de 5-10 secunde.
- Faceți 5 repetări.
Patul atârnă
Faceți acest exercițiu la prima trezire sau înainte de culcare pentru a ameliora durerea și a crește circulația.
- Așezați-vă orizontal peste pat cu capul, partea superioară a spatelui și umerii lângă margine.
- Manevrați ușor corpul pentru a vă permite să vă întindeți capul de-a lungul părții laterale a patului.
- Atingeți brațele și mâinile deasupra capului sau așezați-le lângă corpul dvs. pentru mai mult sprijin.
- Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.
- Eliberați introducându-vă bărbia în piept și folosind brațele pentru a vă deplasa corpul înapoi pe pat.
- Faceți acest exercițiu de 1–3 ori.
Exercițiu pentru îmbunătățirea rotației gâtului
Acest exercițiu vă permite să vă întoarceți gâtul mai departe, facilitând verificarea traficului în timpul conducerii și întoarcerea rapidă când faceți sport.
Rotația gâtului
Veți simți această întindere de-a lungul părții laterale a gâtului.
- Rotiți ușor gâtul spre stânga și priviți peste umăr.
- Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde.
- Efectuați pe partea opusă.
- Faceți fiecare parte de 2-4 ori.
Aplicați o presiune ușoară pe bărbie pentru a aprofunda rotația.
Exerciții pentru îmbunătățirea îndoirii laterale
Aceste exerciții vă ajută să vă întindeți umerii și părțile laterale ale gâtului.
Intindere de la ureche la umar
- Începeți să stați în picioare sau așezat cu brațele lângă corp.
- Cuplați mușchii abdominali pentru a susține o coloană vertebrală dreaptă și trageți omoplații înapoi și în jos.
- Îndoiți încet gâtul pentru a vă aduce urechea dreaptă spre umărul drept, păstrând în același timp umerii în aceeași poziție.
- Țineți această poziție timp de 5-10 secunde.
- Efectuați pe partea stângă.
- Faceți 2–4 repetări pe ambele părți.
Pentru a aprofunda această întindere, folosiți mâna pentru a aplica o presiune ușoară pe cap. Dacă este confortabil, întindeți mușchiul SCM ridicând ușor bărbia în timp ce vă întindeți.
Intindere scalena
Acest exercițiu lucrează mușchii laterali ai gâtului care se conectează la coaste.
- Împletați degetele la baza coloanei vertebrale.
- Coborâți umărul stâng și înclinați capul spre dreapta cât puteți.
- Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Efectuați pe partea opusă.
- Faceți fiecare parte de 3 ori.
Cum să preveniți durerea și etanșeitatea la flexia gâtului
Deși este normal ca problemele gâtului să se dezvolte, există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a le preveni sau a le ajuta.
Îmbunătățește-ți postura
Cea mai ușoară cale este să lucrați la îmbunătățirea posturii și să evitați să vă lăsați sau să vă lăsați capul să cadă înainte. Obișnuiește-te să verifici în permanență postura pe tot parcursul zilei.
Nu stați perioade lungi de timp
Dacă trebuie să stați perioade lungi, ridicați-vă și deplasați-vă timp de cel puțin 5 minute în fiecare oră. Faceți câteva întinderi sau un pic de mers pe jos în acest timp.
Păstrați ecranul computerului la nivelul ochilor
Utilizați o tavă sau o masă pentru a schimba poziția computerului sau a spațiului de lucru dacă faceți ceva care vă cere să priviți în jos pentru perioade lungi de timp.
Reglați-vă poziția de dormit
Pentru a menține o poziție neutră a capului, dormiți pe lateral sau pe spate. Evitați să dormiți pe burtă. Folosiți o pernă care vă permite să vă odihniți capul și gâtul într-o poziție dreaptă.
Alte recomandări
- Folosiți un rucsac în loc de o geantă de umăr.
- Urmați o dietă sănătoasă.
- Stai hidratat.
- Nu fumați.
- Dacă puteți, rezervați o sesiune de masaj sau acupunctură de câteva ori pe lună.
- O anumită tensiune musculară poate fi ameliorată prin utilizarea unui tampon de încălzire sau a unui pachet de gheață înainte și după întindere.
Când să vedeți un medic
Consultați un medic dacă aveți leziuni recurente, dureri care se agravează atunci când faceți aceste exerciții sau dureri severe care nu dispar.
De asemenea, ar trebui să discutați cu un medic dacă aveți dureri în timpul activităților normale, simptomele se îndepărtează de centrul gâtului sau durerea este însoțită de amorțeală, furnicături sau slăbiciune.
De luat masa
Exercițiile de flexie a gâtului pot oferi o ușurare rapidă a durerilor și strângerii gâtului, pot ajuta la consolidarea forței musculare și la restabilirea mobilității. Faceți aceste exerciții în sesiuni scurte pe tot parcursul zilei, ca parte a unei rutine de fitness mai lungi, sau pentru a vă încălzi sau a vă răcori.
Găsiți ce mișcări vă ajută sau vă împiedică progresul și reglați-vă dacă aveți nevoie. Pentru a preveni durerea recurentă, continuați să faceți întinderi zilnice chiar și după ce începeți să vă simțiți mai bine.
