Dieta poate avea un impact mare asupra tensiunii arteriale. Alimentele sărate și zaharoase și alimentele bogate în grăsimi saturate pot crește tensiunea arterială. Evitarea acestora vă poate ajuta să obțineți și să mențineți o tensiune arterială sănătoasă.
Dacă aveți tensiune arterială crescută, American Heart Association vă recomandă să consumați o mulțime de fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale.
În același timp, recomandă evitarea cărnii roșii, a sării (sodiu) și a alimentelor și băuturilor care conțin zaharuri adăugate. Aceste alimente vă pot menține tensiunea arterială crescută.
Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială afectează aproximativ 45% dintre americani. Hipertensiunea poate provoca probleme de sănătate în timp, inclusiv boli de inimă și accident vascular cerebral.
Acest articol analizează ce alimente trebuie evitate sau limitate dacă aveți tensiune arterială crescută, împreună cu idei pentru un model alimentar sănătos pentru inimă.
1. Sare sau sodiu
Sarea, sau în mod specific sodiul din sare, este un factor major al tensiunii arteriale și al bolilor de inimă. Acest lucru se datorează modului în care afectează echilibrul fluidelor din sânge.
Sarea de masă este în jur de 40% sodiu. AHA recomandă să nu luați mai mult de 2.300 miligrame (mg) de sodiu - echivalentul a 1 linguriță de sare - în fiecare zi.
Cea mai mare parte a sodiului din dieta americană provine din alimente procesate ambalate, mai degrabă decât din ceea ce adăugați la masă.Sodiul poate fi ascuns în locuri neașteptate.
Următoarele alimente, cunoscute sub numele de „șase sărate”, contribuie major la aportul zilnic de sare al oamenilor:
- pâine și chifle
- pizza
- sandvișuri
- mezeluri și mezeluri
- supă
- burritos și tacos
Citiți mai multe despre beneficiile și riscurile consumului de sare aici.
2. Carne de delicatese
Delicatese procesate și carne de prânz sunt adesea ambalate cu sodiu. Acest lucru se datorează faptului că producătorii vindecă, condimentează și conservă aceste carne cu sare.
Conform bazei de date a Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), doar două felii de Bologna conțin 910 mg sodiu. Un frankfurter sau hot dog conține 567 mg.
Adăugarea altor alimente bogate în sare, cum ar fi pâinea, brânza, diverse condimente și murături, înseamnă că un sandviș se poate încărca foarte ușor cu sodiu.
Citiți mai multe despre modul în care carnea procesată afectează sănătatea aici.
3. Pizza congelată
Combinația de ingrediente din pizza congelată înseamnă că sunt bogate în zahăr, grăsimi saturate și sodiu. Pizza congelată poate avea niveluri deosebit de ridicate de sodiu.
Brânza este adesea bogată în sodiu, cu doar două felii de brânză americană care conțin 512 mg sodiu. Acest lucru este, în general, în combinație cu un aluat de pizza sărat sau zahăr și o crustă, mezeluri și sos de roșii.
Pentru a menține aroma în pizza odată ce a fost gătită, producătorii adaugă adesea multă sare.
O pizza de pepperoni de 12 inci, gătită din congelată, conține 3.140 mg sodiu, care depășește cu mult limita zilnică de 2.300 mg.
Ca înlocuitor, încercați să faceți o pizza sănătoasă acasă, folosind aluat de casă, brânză cu conținut scăzut de sodiu și legumele preferate ca toppinguri.
Obțineți câteva sfaturi pentru a face o pizza sănătoasă aici.
4. Murături
Conservarea oricăror alimente necesită sare. Oprește mâncarea să se descompună și o menține comestibilă mai mult timp.
Cu cât legumele mai lungi stau în conserve și în lichide de conservare, cu atât primesc mai mult sodiu.
Un castravete mic murat conține 447 mg sodiu.
Acestea fiind spuse, sunt disponibile opțiuni cu sodiu redus.
5. Supe conservate
Loviturile conservate sunt simple și ușor de pregătit, mai ales atunci când sunteți zdrobit de timp sau nu vă simțiți bine.
Cu toate acestea, supele conservate sunt bogate în sodiu. Bulionele și stocurile conservate și ambalate pot conține cantități similare. Aceasta înseamnă că vă pot crește tensiunea arterială.
O cutie de supă de roșii conține 1.110 mg sodiu, în timp ce o cutie de supă de pui și legume conține 2.140 mg.
Încercați să alegeți în schimb supe cu conținut scăzut sau redus de sodiu sau pregătiți-vă propria supă acasă din ingrediente proaspete.
6. Conserve de tomate
Cele mai multe sosuri de roșii conservate, sosuri de paste și sucuri de roșii sunt bogate în sodiu. Aceasta înseamnă că vă pot crește tensiunea arterială, mai ales dacă aveți deja tensiune arterială crescută.
O porție (135 g) de sos marinara conține 566 mg sodiu. O cană de suc de roșii conține 615 mg.
Puteți găsi versiuni cu conținut scăzut sau redus de sodiu pentru majoritatea produselor din roșii.
Pentru a scădea tensiunea arterială, alegeți aceste alternative sau folosiți roșii proaspete, care sunt bogate într-un antioxidant numit licopen. Legumele proaspete au multe beneficii pentru sănătatea inimii.
7. Zaharul
Zahărul vă poate crește tensiunea arterială în mai multe moduri.
Cercetările arată că zahărul - și în special băuturile îndulcite cu zahăr - contribuie la creșterea în greutate la adulți și copii. Supraponderabilitatea și obezitatea predispun oamenii la tensiune arterială crescută.
Zahărul adăugat poate avea, de asemenea, un efect direct asupra creșterii tensiunii arteriale, potrivit unei revizuiri din 2014.
Un studiu efectuat la femei cu tensiune arterială crescută a raportat că scăderea zahărului cu 2,3 lingurițe ar putea avea ca rezultat o scădere a tensiunii sistolice cu 8,4 mmHg și o scădere a tensiunii arteriale diastolice cu 3,7 mmHg.
AHA recomandă următoarele limite zilnice de zahăr adăugat:
- 6 lingurițe, sau 25 de grame, pentru femele
- 9 lingurițe, sau 36 de grame, pentru bărbați
8. Alimente procesate cu grăsimi trans sau saturate
Pentru a menține inima sănătoasă, oamenii ar trebui să reducă grăsimile saturate și să evite grăsimile trans. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu tensiune arterială crescută.
Grăsimile trans sunt grăsimi artificiale care cresc durata de valabilitate și stabilitatea alimentelor ambalate.
Cu toate acestea, ele cresc și nivelul de colesterol rău (LDL) și scad nivelul de colesterol bun (HDL), ceea ce poate crește riscul de hipertensiune.
Grăsimile saturate cresc, de asemenea, nivelul de colesterol LDL din sânge.
Grăsimile trans sunt deosebit de slabe pentru sănătatea dumneavoastră și sunt corelate cu o sănătate slabă a inimii, inclusiv un risc crescut de:
- boala de inima
- accident vascular cerebral
- diabet de tip 2
Alimentele ambalate, pre-preparate conțin adesea grăsimi trans și grăsimi saturate, alături de cantități mari de zahăr, sodiu și carbohidrați cu conținut scăzut de fibre.
Grăsimile saturate se găsesc mai ales în produsele de origine animală, inclusiv:
- lapte și smântână pline de grăsimi
- unt
- carne rosie
- piele de găină
AHA recomandă reducerea aportului atât de grăsimi saturate, cât și de grăsimi trans, pentru a ajuta la menținerea sănătății inimii.
O modalitate de a reduce consumul de grăsimi saturate este înlocuirea unor alimente de origine animală cu alternative sănătoase pe bază de plante.
Multe alimente pe bază de plante conțin acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Exemple de alimente pe bază de plante includ:
- nuci
- semințe
- ulei de masline
- avocado
Potrivit unor cercetări, lactatele cu conținut ridicat de grăsimi nu cresc tensiunea arterială.
9. Alcoolul
Consumul de alcool prea mare poate crește tensiunea arterială.
Dacă aveți tensiune arterială crescută, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să reduceți cantitatea de alcool pe care o beți.
La persoanele care nu au hipertensiune, limitarea consumului de alcool poate contribui la reducerea riscului de a dezvolta tensiune arterială crescută.
Alcoolul poate preveni, de asemenea, orice medicamente pentru tensiunea arterială pe care ați putea să le luați să funcționeze eficient prin interacțiuni medicamentoase.
În plus, multe băuturi alcoolice au un conținut ridicat de zahăr și calorii. Consumul de alcool poate contribui la supraponderalitate și obezitate, ceea ce poate crește riscul de hipertensiune.
Dacă beți, AHA vă recomandă să vă limitați consumul de alcool la două băuturi pe zi pentru bărbați și o băutură pe zi pentru femei.
Dacă reducerea consumului de alcool este dificilă, discutați cu medicul dumneavoastră pentru sfaturi.
Care sunt cele mai bune diete pentru hipertensiunea arterială?
Urmarea unei diete sănătoase pentru inimă poate reduce activ tensiunea arterială, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Alimentele care conțin potasiu pot reduce rapid tensiunea arterială, deoarece potasiul compensează efectele sodiului.
Alimentele care conțin nitrați pot reduce și tensiunea arterială, inclusiv sfecla și sucul de rodie. Aceste alimente conțin și alte componente sănătoase pentru sănătate, inclusiv antioxidanți și fibre.
Citiți despre cele mai bune alimente pentru hipertensiune arterială aici.
AHA recomandă respectarea dietei DASH pentru a ajuta la controlul tensiunii arteriale. DASH reprezintă abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea.
Această dietă implică consumul de fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine slabe pentru a ajuta la reducerea tensiunii arteriale și menținerea nivelurilor sănătoase.
Atunci când alegeți alimente conservate sau procesate, optați pentru opțiuni fără sodiu redus, fără sodiu sau fără grăsimi trans.
Linia de jos
Dieta poate avea un impact mare asupra tensiunii arteriale.
Alimentele bogate în sare, zahăr și grăsimi saturate sau trans pot crește tensiunea arterială și vă pot afecta sănătatea inimii. Evitând aceste alimente, vă puteți ține sub control tensiunea arterială.
O dietă plină de fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe vă poate ajuta să vă mențineți inima sănătoasă.
