Dacă stăpânirea unui pullup se află pe lista dvs. scurtă de obiective de fitness, antrenamentul cu pull-uri negative sau negative, vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul mai rapid decât exercițiile obișnuite de antrenament de forță.
Ce este un pullup negativ?
Negativele sunt jumătatea descendentă a unui pullup - partea în care te cobori din bară. Antrenorii sportivi și terapeuții fizici se referă la trageri negative ca exerciții cu „lanț închis”, deoarece mâinile tale rămân conectate la bar pe tot parcursul exercițiului.
Iată cum să o faceți
Începeți deasupra barei
Deoarece executați doar a doua jumătate a unui pullup, va trebui să începeți cu bărbia deasupra barei.
Puteți sta în picioare pe orice obiect sigur pentru a vă duce în poziția corectă - o scară scară sau un scaun stabil sau o cutie de exerciții funcționează bine. De asemenea, puteți cere unui observator să vă ridice și să vă țină în poziție până când sunteți gata să începeți.
Trageți omoplații împreună
Implicați-vă mușchii latissimus dorsi și nu vă bazați pe mușchii din brațe ridicând ușor pieptul și trageți omoplați unul către celălalt, ca și cum ați încerca să-i faceți să se întâlnească. Gândiți-vă la omoplați ca „în jos și în spate” înainte de a vă lăsa de sprijin.
Coborâți încet
Ridică-ți picioarele de pe pas dacă nu sunt deja în aer. Apoi coborâți-vă încet din bară, controlându-vă coborârea pentru a maximiza rezistența la coborâre.
Menținerea controlului asupra eliberării este partea dificilă - doar căderea barei nu va construi mușchi sau nu vă va învăța corpul succesiunea mișcărilor musculare.
Coborâți complet
Ați terminat când vă aflați într-o „atârnă moartă”, cu brațele complet întinse peste cap și picioarele atingând fie podeaua, fie obiectul pe care ați stat inițial.
Puteți repeta negativul pe cont propriu sau îl puteți împerechea cu pull-uri asistate de partener pentru a crește puterea.
Pauză la intervale
Când ați construit controlul muscular pentru a finaliza un negativ de la început până la sfârșit, puteți crește rezistența, oprindu-vă câteva secunde în timp ce vă coborâți.
Încercați o pauză la început, apoi măriți treptat numărul de intervale de pauză până când vă opriți timp de 5 până la 10 secunde la un sfert, jumătate și trei sferturi de jos.
Care este avantajul de a face doar jumătate din exercițiu?
Negativele sunt considerate exerciții excentrice, ceea ce înseamnă că mușchiul se prelungește în timpul mișcării, mai degrabă decât scurtarea sau contractarea.
S-au făcut multe cercetări pentru a determina dacă prelungirea mușchilor sau contractarea lor este mai eficientă în construirea forței și a masei musculare.
Unele studii arată că exercițiile excentrice și exercițiile concentrice sunt la fel de eficiente la construirea masei musculare, iar unele cercetări indică faptul că exercițiile excentrice sunt mai eficiente la construirea mușchilor, mai ales dacă încorporați întinderea.
Aportul important aici este că extragerile negative formează mușchi în aceleași grupuri de care va trebui să faceți o extragere completă.
Negativele vă oferă, de asemenea, șansa de a vă crește rezistența la aderență. Strângerea barei - chiar și într-un blocaj mort - necesită energie în rețeaua complexă de mușchi din mâini, încheieturi și antebrațe. Executarea regulată a unei serii de negative crește treptat puterea și rezistența la aderență.
Negativele vă învață corpul cum să efectuați o tragere. Există o mulțime de moduri de a construi masa musculară, forța și rezistența. Avantajul de a face negative este că îți antrenezi mușchii în ordinea pe care corpul tău trebuie să o cunoască pentru a executa corect un pullup.
Câteva lucruri de reținut
Morții atârnă mai întâi
Dacă găsiți negativul prea provocator, începeți cu blocajul mort pentru a vă consolida puterea. Măriți treptat timpul pe care îl petreceți în spatele mortului - brațele întinse, picioarele de pe suport - cât mai mult posibil.
S-ar putea să vă fie de ajutor să lucrați cu un antrenor pentru a dezvolta o progresie, astfel încât să știți câte din fiecare exercițiu trebuie să faceți pentru a vă atinge obiectivul într-un interval de timp sigur.
Secunde contează
Numărați pe măsură ce coborâți. Dacă îți ia două secunde să cobori la prima încercare, încearcă să faci mai multe repetări la jumătate din timp - o secundă fiecare repetare - odihnindu-te scurt între repetări. De fiecare dată când te antrenezi, adaugă două sau mai multe secunde timpului de coborâre.
Mai larg nu este mai bun
Păstrați-vă mâinile la o distanță mai mare decât distanța umerilor pe bara de tragere. Un mic studiu a constatat că o prindere mai largă este asociată cu sindromul de afectare a umărului, o afecțiune dureroasă care ar putea limita raza de mișcare.
De asemenea, rețineți că acest tip de exerciții vă stresează în general pe umeri, deci nu este cel mai potrivit pentru toată lumea.
Timpul este potrivit
Deoarece negativele sunt solicitante, poate doriți să le faceți într-un moment al antrenamentului, atunci când nu sunteți deja obosit.
Echilibrarea antrenamentului de forță
Întărirea mușchilor spatelui cu exerciții de tragere, cum ar fi trageri, trageri lat și trageri negative, este doar jumătate din formula pentru o funcționare sănătoasă a aparatului locomotor. Pentru a menține o postură bună și a preveni rănirea excesivă, este important să mențineți un echilibru bun între exerciții de împingere și tragere.
Un studiu realizat în 2013 pe 180 de adulți activi și sănătoși a constatat că bărbații erau de aproximativ două ori mai puternici atunci când făceau exerciții de împingere decât atunci când făceau trageri.
Același studiu a constatat că femeile erau de aproape trei ori mai puternice la exerciții de împingere decât la trageri. O soluție poate fi faptul că există dezechilibre de forță chiar și în rândul persoanelor care exercită în mod regulat, iar contrabalansarea conștientă trebuie să facă parte dintr-o strategie de antrenament.
Linia de jos
Tragerile negative sunt o modalitate eficientă de a construi mușchi și de a vă antrena pentru tractiuni complete.
Într-o tragere negativă, utilizați suportul pentru a vă ridica până la jumătatea unei trageri, cu bărbia deasupra barei. Apoi, rezistând gravitației, vă coborâți încet într-un blocaj mort, păstrând controlul mușchilor spatelui și brațului în timp ce vă eliberați.
Dacă creșteți treptat timpul necesar pentru a coborî, veți construi puterea de care aveți nevoie pentru a obține primul dvs. pullup.
