Te simți în afara? Profesioniștii în sănătate mintală își împărtășesc sfaturile pentru schimbări simple, cu beneficii mari.
Știți că îngrijirea sănătății mintale este vitală. Însă, ca părinte, sunteți, de asemenea, limitat în timp și energie - resurse care s-au micșorat abia de când a început pandemia.
Și totuși, cu un pic de intenție, poți avea grijă de sănătatea ta mintală - chiar și cu o carieră solicitantă, puțină sau deloc îngrijire a copiilor și alte 1.000 de sarcini pe care trebuie să le îndeplinești.
Iată cele mai bune (și total realizabile) strategii de stimulare a sănătății mintale, potrivit psihoterapeuților.
Aveți grijă de nevoile dvs. de bază
Aceste elemente de bază includ consumul regulat, consumul de alimente bogate în nutrienți și mișcarea corpului, spune Laura Torres, LPC, psihoterapeut în Asheville, Carolina de Nord.
Pentru ca acest lucru să se întâmple, ea sugerează să purtați cu dvs. o gustare și o sticlă de apă oriunde mergeți și mâncați când vă hrăniți copiii. De asemenea, puteți participa la activități fizice distractive cu familia, cum ar fi să faceți plimbări în natură, să jucați un joc activ și să faceți un videoclip despre yoga, spune ea.
Dați prioritate orei de culcare
„Părinții tratează adesea rutina copiilor cu culcare cu mare respect, dar apoi le neglijează pe ale lor”, spune Carlene MacMillan, MD, psihiatru instruit la Harvard și fondator al Brooklyn Minds. Lipsa somnului ne scufundă starea de spirit și „este un beneficiu pentru stresul crescut pentru toată lumea din gospodărie”, subliniază ea.
Crearea unei rutine de culcare poate fi foarte simplă:
- Reglați lumina albastră emisă de toate ecranele, deoarece „lumina albastră spune creierului că este timpul să fiți treaz”, spune MacMillan. Puteți face acest lucru în setările fiecărui dispozitiv sau puteți descărca o aplicație de filtrare cu lumină albastră. „Puteți obține, de asemenea, becuri inteligente pentru dormitor, care elimină lumina albastră noaptea și emit mai mult din ea dimineața” sau să purtați ochelari albastru care blochează lumina seara.
- Opriți utilizarea dispozitivelor cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare.
- Participați la o activitate relaxantă sau două, cum ar fi să beți ceai de mușețel și să ascultați o meditație ghidată de 10 minute.
Stabiliți limite în jurul valorilor de energie
Ce tinde să vă scurgă energia emoțională, fizică și mentală în fiecare zi? De exemplu, s-ar putea să limitați verificarea știrilor la 15 minute în fiecare zi și să vă culcați până la 22:00.
S-ar putea să-ți pui telefonul într-un sertar când ești cu copiii tăi. S-ar putea să vă schimbați cafeaua de după-amiază cu un pahar uriaș de apă. Aceste mici schimbări pot avea un impact mare.
Luați pauze de sănătate mintală
„Părinții trebuie să găsească modalități de a face pauze”, spune Rheeda Walker, dr., Psiholog clinic în Houston, Texas, și autor al „Ghidului unapologetic pentru sănătatea mintală neagră”. Una dintre aceste modalități este de a folosi timpul de ecranare strategic.
„Încă treizeci de minute de timp pentru ecran pentru copii ar putea„ suna prost ”, dar dacă 30 de minute vor împiedica un părinte să piardă controlul și să țipe pe cineva pe care îl iubesc pentru o chestiune mică, acest timp suplimentar de ecran este în valoare de 100%”, spune ea. .
Gândiți-vă la acele minute ca la un impuls de sănătate mintală: luați legătura cu un prieten, jurnalizați-vă sentimentele, ascultați un podcast amuzant, faceți progrese într-un proiect creativ sau faceți un antrenament de intensitate ridicată.
Respectați-vă tratamentul
MacMillan subliniază importanța administrării oricărui medicament psihiatric prescris. Dacă v-ați pierdut asigurarea din cauza pandemiei, ea vă sugerează să consultați site-uri web precum HoneybeeHealth.com pentru medicamente ieftine. Multe farmacii livrează, de asemenea, medicamente, iar medicii oferă rețete de 90 de zile pentru a reduce călătoriile, adaugă ea.
Desigur, dacă simțiți că medicamentele nu funcționează sau aveți efecte secundare deranjante, discutați cu medicul dumneavoastră. Exprimați întotdeauna întrebările și preocupările dvs.
Practicați comportamente de dimensiuni mușcături
Psihoterapeutul din Austin, Kirsten Brunner, LPC, a împărtășit aceste sugestii pentru activități mici, dar semnificativ benefice:
- ieși afară pentru a savura puțin aer curat
- stai în mașină pentru a-ți respira respirația
- ia o baie fierbinte
- procesează-ți sentimentele cu partenerul tău
- urmăriți un spectacol amuzant sau inspirat
În fiecare dimineață, Brunner îi place să cânte muzică clasică în bucătăria ei: „Are un efect calmant asupra întregii familii”.
Concentrați-vă pe activitățile care vă umple
Faceți acest lucru când sunteți singur și cu copiii tăi.
Acest lucru ar putea însemna să lucrezi la romanul tău și să-i citești cărților preferate copilului tău. Ar putea însemna să-i învățați să coacă brownies în timp ce cântă melodii Disney - așa cum ați făcut cu mama dumneavoastră. Ar putea însemna să pictați sau să învățați împreună o limbă nouă, pentru că și asta vă interesează.
Găsiți modalități creative de conectare
„Este atât de greu pentru părinți să își alinieze calendarul cu programele aglomerate ale altor părinți pentru a se conecta”, a spus Torres. Dar asta nu înseamnă că conexiunea este imposibilă. De exemplu, Torres iubește aplicația Marco Polo, care vă permite să trimiteți mesaje video prietenilor pe care îi pot asculta oricând.
De asemenea, puteți începe un club de cărți pentru două persoane sau puteți programa datele exercițiilor: practicați yoga peste Zoom, vă puteți întâlni pentru o plimbare cu bicicleta sau vă puteți suna reciproc în timp ce faceți o plimbare în jurul blocului.
Fii blând cu tine
Compasiunea de sine poate fi un avantaj pentru sănătatea mintală, mai ales atunci când te lupți și te stresezi. În zilele dificile, recunoașteți că aveți dificultăți și reduceți-vă așteptările, spune Torres - oferindu-vă permisiunea fără rușine să săriți peste treburile, să mâncați o altă masă înghețată și să măriți timpul de ecranare pentru copiii dvs.
Amintește-ți că faci tot ce poți, adaugă MacMillan. Lăsați-vă să vă simțiți sentimentele - și plângeți când aveți nevoie.
Dacă vă simțiți egoist îngrijindu-vă de sănătatea mintală, amintiți-vă că sunteți o ființă umană care merită să se simtă și să fie bine - la fel ca oricine altcineva.
Și dacă totuși vă simțiți în conflict, luați în considerare această analogie de la Brunner: Cresterea copilului „este cea mai lungă și mai grea călătorie existentă”.
Deci, la fel cum vă umpleți rezervorul de benzină, vă verificați uleiul și adăugați aer în anvelope pentru o călătorie lungă cu mașina, „doriți să vă asigurați că sunteți alimentat mental și fizic” pentru una dintre cele mai bune aventuri pe care le aveți ” Voi experimenta vreodată.
Margarita Tartakovsky, MS, este scriitoare independentă și editor asociat la PsychCentral.com. De peste un deceniu scrie despre sănătatea mintală, psihologia, imaginea corpului și îngrijirea de sine. Locuiește în Florida cu soțul și fiica lor. Puteți afla mai multe la www.margaritatartakovsky.com.
-and-smoking.jpg)
