Probleme cu somnul? Nu esti singur. Aproximativ 1 adult din 3 din Statele Unite dorm mai puțin decât ar trebui.
În mijlocul pandemiei, s-ar putea să aveți mai multe timp pentru somn, dar calitatea somnului ar putea totuși să aibă o lovitură, datorită anxietății și stresului adăugat de singurătate, îngrijorări legate de sănătate, îngrijorări financiare și alte probleme.
Rutinele nocturne sunt, de asemenea, de obicei influențate de calitatea somnului, indiferent de orice altceva se întâmplă în lume. Activitățile dvs. în timpul orelor de seară pot avea un impact mare asupra capacității dvs. de a adormi și de a rămâne adormit în fiecare noapte.
Somnul slab poate avea numeroase consecințe asupra sănătății, multe dintre care s-ar putea să vă faceți griji în timp ce stați treaz. Dacă aveți probleme cu somnul suficient de odihnitor în mod regulat, încercați să explorați obiceiurile înainte de culcare pentru a identifica potențialele zone cu probleme și pentru a crea o nouă rutină care să promoveze un somn mai bun.
Iată câteva sfaturi pentru a începe.
Pregătește-te pentru succes mâine
O rutină de culcare care include câțiva pași spre pregătirea pentru ziua următoare poate avea mai multe avantaje.
În primul rând, obținerea unui avans pe lista de sarcini de mâine vă oferă unul (sau două sau trei) lucruri mai puține de care să vă stresați în timp ce încercați să adormiți.
A avea mai puțin de făcut dimineața vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin grăbiți, făcându-vă mai ușor să rezervați câteva minute pentru meditația de dimineață sau pentru un mic dejun conștient, care vă va începe ziua pe deplin.
Ai grijă de treburile matinale
Dacă te lupți să începi dimineața, întreabă-te ce te susține de obicei.
Poate că petreceți mult timp decidând o ținută sau nu știți niciodată unde să vă găsiți cheile. Poate că aveți nevoie de un mic dejun consistent pentru a vă începe dimineața, dar trebuie mai întâi să curățați chiuveta de vasele de aseară.
Dacă rezervi 15-30 de minute în fiecare seară pentru a te pregăti pentru ziua următoare, poți ajuta la prevenirea dimineților agitate și la promovarea liniștii sufletului pe măsură ce te urci în pat.
Pentru a reduce stresul la culcare și a vă simți mai relaxat dimineața, încercați să aveți grijă de aceste treburi seara:
- Pregătiți-vă prânzul la serviciu sau la școală.
- Adunați elementele esențiale - chei, portofel, ochelari de soare - într-un singur loc.
- Spala vasele.
- Aranjează-ți hainele pentru mâine.
Faceți o listă de sarcini
Există doar atât de multe lucruri de făcut în pregătirea pentru mâine. Dar pentru orice altceva, există o listă.
A petrece doar 5 minute scriind o listă de sarcini în fiecare noapte vă poate ajuta să evitați obiceiul de a vă gândi la tot ce trebuie să faceți în timp ce încercați să adormiți.
O listă de sarcini pe hârtie vă poate elibera de dorința de a rula în mod constant printr-o versiune mentală. Vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai stăpân pe mâine, înainte chiar să înceapă.
Încercați să jurnalizați pentru a ameliora stresul
Un jurnal oferă un spațiu pentru a vă exprima orice îngrijorare care vă cântărește mintea, reducând nevoia de a le despacheta mental în pat.
Deși jurnalismul poate să nu fie suficient pentru ameliorarea anxietății severe sau a stresului cronic, poate ajuta la reducerea gândurilor anxioase. Scrierea fizică despre lucruri care vă stresează vă poate ajuta să le vizualizați părăsind mintea și să vă consolideze sentimentul de ușurare.
Scrierea despre evenimentele viitoare care provoacă stres (și menționarea unei soluții potențiale sau două) vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai pregătiți să le înfruntați, ceea ce poate ușura anxietatea.
Înfășurați-vă
Nu trebuie să așteptați până când se aprinde lumina pentru a începe să se stingă. Umplerea orelor de seară cu activități calmante vă ajută să evitați supraestimularea minții și a corpului pe măsură ce ziua se apropie de sfârșit.
Tăiați cofeina devreme
Un preparat rece obișnuit după prânz s-ar putea să vă ajute să treceți de-a lungul zilei, dar această creștere a cofeinei poate avea consecințe mai târziu.
A avea cofeină chiar și cu 6 ore înainte de culcare vă poate perturba odihna. Dacă aveți deseori probleme cu somnul, încercați să vă lipiți de băuturi fără cofeină după prânz.
Evitați exercițiile fizice intense
Da, exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți somnul, dar este mai bine să economisiți antrenamente intense dimineața sau după-amiaza.
Exercițiile fizice viguroase, cu puțin timp înainte de culcare, îți cresc temperatura corpului și ritmul cardiac, ceea ce face ca adormirea să fie mai dificilă și potențialul tău de somn.
Totuși, este perfect să faci exerciții de intensitate ușoară sau moderată seara.
În loc de o alergare sau de o sesiune de haltere grea, încercați:
- întinzându-se
- mersul pe jos
- yoga
Rețineți că, chiar și cu exerciții fizice ușoare, este totuși bine să încheiați o oră până la 90 de minute înainte de culcare.
Medita
O practică regulată de meditație vă poate ajuta să vă relaxați fizic și mental. Meditația Mindfulness, în special, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a elibera stresul și tensiunea zilei în pregătirea pentru un somn bun.
Concentrându-vă conștientizarea și așezându-vă în minte cu gândurile, corpul dvs. are șansa să se odihnească și să se relaxeze. Toate respirațiile lente și profunde pe care le respirați? Îți indică corpul să încetinească în același timp.
Meditația poate ajuta, de asemenea, la reducerea comportamentelor care vă mențin sus, precum ciclismul prin gânduri anxioase.
Nu poți medita seara? Încercați aceste sfaturi pentru a vă face un obicei în orice moment al zilei.
Pune-ți niște muzică liniștitoare
Redarea unei muzici moi și liniștitoare în timp ce vă pregătiți pentru culcare poate declanșa eliberarea de hormoni care vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit. A te simți liniștit din punct de vedere emoțional îți poate ajuta și corpul să se simtă mai calm.
În timp ce muzica vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine, asigurați-vă că rămâneți cu melodii calmante. Muzica energizantă și optimistă probabil nu va avea efectul pe care îl sperați. Pentru cele mai bune rezultate, încercați muzică lentă fără versuri.
Schimbați-vă hobby-urile
Prinderea unui spectacol preferat la sfârșitul unei zile lungi se poate simți relaxant, dar încercați să evitați acest lucru în decurs de o oră sau cam după culcare.
Lumina albastră produsă de dispozitivele electronice vă poate confunda creierul, care leagă această lumină de ziua. Dacă creierul tău crede că este timpul să fii treaz, nu-i va spune organismului să producă melatonină, un hormon care te ajută să te pregătești pentru somn.
Folosirea dispozitivelor pentru a derula prin social media, pentru a juca jocuri, pentru a viziona videoclipuri sau pentru a discuta cu prietenii vă poate menține creierul activ atunci când aveți nevoie de el pentru a începe să vă liniștiți.
În schimb, vă recomandăm să adăugați aceste activități la rutina de noapte:
- asamblarea puzzle-urilor
- modele de construcții
- citire (dar lipiți-vă de cărțile de hârtie sau de un e-reader care dă lumină minimă)
- desen sau colorat
- făcând puzzle-uri de cuvinte sau numere
Creați un ritual de culcare în familie
Conectarea cu cei dragi - indiferent dacă este partenerul tău, copiii sau colegii de cameră (buni) - poate crește sentimentele de dragoste, încredere și fericire.
Generarea acestor emoții pozitive chiar înainte de culcare vă poate face să aveți o dispoziție mai bună, ajutându-vă să vă simțiți mai în largul dvs. când este timpul să vă culcați.
Indiferent de orice alte beneficii, petrecerea unui timp de calitate cu persoanele iubite vă poate întări legătura și vă poate ajuta la scăderea stresului.
Încerca:
- citindu-se cu voce tare
- tranzacționând masaje cu partenerul tău
- împărtășind momente importante din ziua ta
- alintând sau jucându-se cu animalele de companie
Fă-ți timp pentru sex
Experții continuă să exploreze legătura dintre somn și sex, dar dovezile sugerează o legătură potențială între sex înainte de culcare și un somn îmbunătățit.
Într-un sondaj de cercetare din 2017, peste 60% dintre cei 282 de adulți care au răspuns la sondaj au spus că somnul lor s-a îmbunătățit după ce a avut un orgasm cu un partener.
Eliberarea oxitocinei în timpul sexului poate fi o explicație. Eliberarea acestui „hormon al iubirii” poate promova relaxarea și sentimentul de bunăstare. Sărutul și mângâierea pot declanșa, de asemenea, eliberarea de oxitocină, astfel încât orice tip de contact intim înainte de culcare are beneficii.
Nu aveți nevoie de un partener pentru a adăuga sex la rutina de noapte. Orgasmele solo sunt o modalitate perfect naturală de a vă relaxa și de a dormi mai ușor.
Faceți igiena un ritual
Este destul de normal ca igiena de bază la culcare să se întâmple pe pilot automat.Dar efectuarea rutinelor de curățare cu mai multă atenție decât lipsa de spirit poate ajuta creierul și corpul dvs. să se adapteze la ora de culcare care se apropie.
Spălarea feței și dușul se pot simți ca niște treburi plictisitoare pe care ați prefera să le săriți, dar este posibil să faceți aceste sarcini banale mai plăcute și mai relaxante.
Construiește un ritural
- În loc să vă curățați rapid fața, practicați regula de 60 de secunde. Spălați-vă ușor fața un minut întreg. Imaginați-vă că spălați stresul zilei lungi în timp ce vă curățați pielea sau utilizați o mantră sau o respirație concentrată pentru a încetini.
- Faceți o baie fierbinte. Cercetările sugerează că o oră sau două înainte de culcare este ideală pentru o baie nocturnă. Dacă sunteți sensibil la baia cu bule sau sărurile de baie, creați o atmosferă relaxantă cu lumânări parfumate.
- Evitați luminile puternice. Luminile deasupra capului din baie? Nu este o atmosferă grozavă pentru a avea somn. Luați în considerare aducerea unor lumânări în baie și efectuarea rutinei de noapte cu luminile stinse. Pentru un beneficiu suplimentar, alegeți unul cu un parfum calmant, cum ar fi lavanda.
Nu uitați dinții
Fiecare rutină nocturnă trebuie să includă 2 minute pentru periajul de dinți. Practicarea atenției în timpul acestui ritual esențial îl poate face și mai benefic.
Setați un cronometru timp de 2 minute, apoi concentrați-vă asupra mișcărilor în timp ce vă periați. Observați senzația perilor de pe dinți și gustul pastei de dinți.
Amintește-ți de tot ceea ce fac dinții tăi pentru tine. S-ar putea să încercați chiar și o mantră, precum „Sunt recunoscător pentru dinții mei”.
De asemenea, nu este niciodată o idee proastă să revizuiți elementele de bază ale periajului adecvat.
Stabilește starea de spirit
În loc să opriți pur și simplu luminile la culcare, încercați să vă pregătiți mediul pentru somn mai devreme seara. Acest lucru oferă corpului tău timp să se adapteze la ideea de somn.
Atenuează luminile
La fel ca electronica și soarele, iluminatul electric produce și lumină albastră. Evitarea luminilor puternice seara vă poate ajuta să semnalizați corpului că ar trebui să înceapă să se pregătească pentru somn.
- Opriți luminile deasupra capului și aprindeți lămpile de masă cu o oră sau două înainte de culcare.
- Luați în considerare înlocuirea becurilor cu cele care produc lumină chihlimbară.
Încercați aromoterapia
Parfumurile calmante, cum ar fi lavanda și lemnul de cedru, pot promova un somn odihnitor.
Pentru a beneficia de aromoterapie:
- Mirosiți-vă baia cu câteva picături de ulei esențial.
- Așezați un difuzor care conține ulei esențial în dormitor.
- Folosiți câteva picături de ulei esențial pe pernă înainte de culcare.
Verificați-vă așternutul
Cearșafurile curate și pernele pufoase pot face patul să pară mai primitor, iar un pat confortabil vă poate ajuta să dormiți mai bine.
Folosiți foi și pături potrivite sezonului. Cearșafurile de flanel vara vă pot face să vă încălziți prea mult și s-ar putea să vă treziți transpirat și mâncărime.
Pentru așternuturile pe tot parcursul anului, alegeți straturi ușoare și ușor de îndepărtat, astfel încât să puteți face ajustări rapide dacă vă simțiți frig sau în timpul nopții.
Actualizează-ți pijamalele
Schimbarea în haine de dormit vă poate ajuta corpul să se simtă mai pregătit pentru culcare, dar alegeți-vă pijamalele cu grijă. Cum se simt ei pe corpul tău este mai important decât cum arată.
Pijamalele confortabile pot face din culcare ceva de așteptat cu nerăbdare, în timp ce îmbrăcămintea de dormit strânsă sau incomodă vă poate face să vă agitați sub huse.
Porniți un ventilator
Un fan poate juca două roluri importante în rutina de culcare.
În primul rând, îți răcorește dormitorul. Păstrarea camerei pe partea mai răcoroasă vă poate ajuta să vă mențineți confortabil în ciuda schimbărilor normale de temperatură corporală care se întâmplă în timpul somnului.
Fanii produc, de asemenea, zgomot alb, care poate bloca zgomotele care vă pot ține sus. Auzind acel zumzet scăzut vă poate crește încrederea că veți dormi bine, chiar dacă colegul dvs. de cameră ajunge să se certe cu partenerul lor în toiul nopții.
Fii somnoros
Acum, după ce te-ai lăsat jos și ai sărit în pat, cum să te duci să dormi?
Gândiți-vă la gânduri pașnice
Fixarea pe gânduri îngrijorătoare te poate ține treaz și stresat. În schimb, încercați să vă concentrați asupra lucrurilor pozitive care s-au întâmplat în acea zi sau asupra evenimentelor pe care le așteptați cu nerăbdare.
Unii oameni găsesc, de asemenea, că enumerarea a câteva lucruri pentru care sunt recunoscători promovează sentimente pozitive și calm interior.
De asemenea, vă poate ajuta să repetați o mantră liniștitoare, cum ar fi „Mă simt relaxat” sau „Mă duc în somn”.
Încercați vizualizarea
Puteți utiliza vizualizarea (imagini ghidate) pentru a crea scene odihnitoare în mintea dvs. și pentru a vă distrage atenția de la orice griji care se strecoară în gândurile voastre.
S-ar putea să vă imaginați o plajă liniștită cu valuri care se perindă pe mal, o pădure luminată de soare sau un hamac sub stele.
Imaginați acest peisaj cu detalii vii, imaginându-vă cât de relaxat și de calm vă simțiți. Puteți chiar să vă puneți în imagine, respirând încet și pașnic în timp ce vă relaxați în mediul ales.
Relaxați-vă mușchii
Tehnicile de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, ajută adesea la îmbunătățirea somnului. Dincolo de beneficiile sale potențiale de somn, relaxarea musculară progresivă poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii.
Iată cum să încercați:
- Încordează încet un grup de mușchi.
- Țineți tensiunea timp de 5 secunde, eliberând pe o expirație lentă.
- Relaxați-vă timp de 10 secunde.
- Treceți la următorul grup muscular.
Găsiți pași mai detaliați pentru relaxarea musculară aici.
Acceptați starea de veghe în loc să luptați cu ea
Dacă nu dormi suficient te poate face nenorocit, dar îngrijorarea peste epuizarea ta și somnul prețios care îți lipsește nu îți va face niciun favor.
În schimb, încercați să acceptați că este doar una dintre acele nopți și concentrați-vă pe reformularea gândurilor.
S-ar putea să vă spuneți, de exemplu:
- „Sunt încă treaz acum, dar în cele din urmă voi pleca. Întotdeauna fac."
- „Poate voi fi puțin obosit dimineața, dar probabil că voi adormi imediat mâine seară.”
- „Mâine voi avea nevoie de o preluare suplimentară, așa că mă voi delecta cu un prânz bun.”
În cele din urmă, doi mari de evitat
Nu există un răspuns corect sau greșit atunci când vine vorba de construirea unei rutine nocturne, dar există câteva lucruri pe care doriți să le evitați dacă puteți.
Zăcând treaz
Dacă vă simțiți treaz după aproximativ 20 de minute - indiferent dacă încercați să adormiți sau pur și simplu v-ați trezit în mijlocul nopții - ridicați-vă și faceți o activitate liniștită, cum ar fi citirea.
Evitați să aprindeți luminile puternice sau să faceți ceva prea stimulativ. Odată ce începeți să vă simțiți din nou somnoros, întoarceți-vă la culcare.
Dorm prea mult
Prea mult somn este un lucru. Majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte.
Ar trebui să rămâi la aceeași rutină de somn, chiar și în vacanțe și în weekend, deoarece dormind târziu în unele zile îți poate arunca ceasul intern.
Orice ajustări ar trebui să rămână în decurs de o oră de la orele obișnuite de somn și trezire.
Linia de jos
Un somn bun este un factor cheie în starea de bine a minții și a corpului, dar poate fi greu de găsit. O rutină personalizată pe timp de noapte vă poate ajuta să dormiți mai bine, permițându-vă să vă treziți reîmprospătați și gata să luați ziua.
Dacă o nouă rutină pe timp de noapte nu are prea mult efect asupra calității somnului, discutarea cu furnizorul de servicii medicale este un bun pas următor pentru a vă asigura că nu există o problemă de sănătate care să contribuie la problemele dvs. de somn.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.
.jpg)
