Părinți: dacă simțiți că stresul și îngrijorarea de a trăi printr-o pandemie se acumulează în fiecare noapte, ținându-vă treaz - nu sunteți singuri. Avem sfaturi.
Pentru mulți părinți, a dormi bine este deja dificil. Iar pandemia nu a făcut decât să înrăutățească lucrurile. Fără școală, îngrijire de zi și tabere, mulți copii adorm mai târziu - și mai târziu. Părinții lucrează bine până noaptea doar pentru a ține pasul - și încep să renunțe și mai târziu.
Și apoi, există îngrijorarea. Despre tot.
Ești îngrijorat de faptul că cei dragi se îmbolnăvesc, de faptul că copilul tău învață de fapt planul de lecție (sau cum vor fi ocupați vara asta) și propria ta muncă (sau că ai un loc de muncă în general).
Vă întrebați dacă este în regulă ca copilul dvs. să revină la îngrijirea copilului. Vă gândiți dacă capul copiilor dvs. va exploda din tot timpul ecranului. Și ești treaz cu gândurile tale dacă lumea va arăta vreodată la fel.
Impactul stresului crescut asupra somnului
Conform Judy Ho, PhD, neuropsiholog clinician și criminalist din Los Angeles și gazdă a podcastului SuperCharged Life, toți acești factori de stres și cerințe declanșează „o activare fiziologică și psihologică crescută”, ceea ce „duce la creșterea dificultăților de a adormi și a rămâne adormit”.
Mai mult decât atât, a nu ne simți în siguranță poate provoca răspunsul nostru de luptă sau fugă, determinându-ne să căutăm supraviețuirea mai presus de orice, spune Ho. Deoarece mintea și corpul simt pericolul, neurotransmițătorii și hormonii ne pot ține treji. „Somnul este cel mai puțin adaptabil lucru de făcut dacă încercați să supraviețuiți ca specie”, spune ea.
Și în mod ironic (într-un fel crud), avem nevoie de un somn și mai mare, deoarece stresul este epuizant din punct de vedere fizic, mental și emoțional - la fel ca și jonglarea rolurilor noastre ca părinți, îngrijitori, profesori și lucrători la distanță, spune Ana Sokolovic, MS, psihoterapeut și antrenor de viață la ParentingPod.com.
Cum să dormi bine în sfârșit
Chiar dacă poate simți că totul (și toată lumea) conspiră împotriva somnului nostru, există lucruri strategice pe care le puteți face pentru a vă pregăti pentru un somn cu adevărat odihnitor. Încercați aceste sfaturi mici, dar puternice ale experților.
Programați sesiuni de îngrijorare
Cu mult înainte de culcare, setați o oră specifică în fiecare zi - permițând de la 5 la 30 de minute - să vă recunoască grijile și să luați măsuri în legătură cu problemele pe care le puteți controla, spune Annie Miller, LCSW-C, un psihoterapeut specializat în tratarea persoanelor cu insomnie din Washington , DC
Programarea îngrijorării „îți antrenează creierul să aibă un timp limitat să se gândească la lucruri dificile” și, în cele din urmă, grijile tale se vor risipi mai ușor, spune Miller.
În timpul sesiunii de îngrijorare, verificați-vă temerile luând în considerare aceste întrebări, spune Tamar E. Chansky, dr., Psiholog clinic și director al Centrului pentru copii și adulți pentru TOC și anxietate:
- Chiar cred că se va întâmpla asta? De ce?
- Ce cred că este Mai mult probabil să apară?
- Deși aceste probleme sunt importante, sunt ele importante la care să ne gândim chiar acum?
- La ce trebuie să fiu pregătit sau să fac pentru a preveni aceste scenarii?
- Ce fac deja?
„Întotdeauna încheiați cu o notă exactă - amintindu-ne că orice ne este frică este nu ce se întâmplă acum ", spune Chansky.
Dacă mintea dvs. începe să vă îngrijoreze înainte sau după sesiunea programată, reamintiți-vă cu blândețe: „Trebuie să așteptați până când vă faceți griji” și focalizați-vă pe ceea ce faceți în prezent, spune Nikki Winchester, PsyD, psiholog clinic și proprietar al Cincinnati Centru pentru DBT. De asemenea, planificați o activitate după aceea pentru a „trece cu ușurință din îngrijorare”.
Aveți timp liber pentru copii în timpul zilei
„Dacă ora de culcare este prima dată când îți iei respirația toată ziua, va dura mai mult timp să te relaxezi”, spune Chansky. Ea sugerează introducerea unui blocaj de timp - cât mai scurt de 10 minute - atunci când copilul tău face ceva în siguranță în mod independent și poți să te înregistrezi cu tine însuți, să-ți lași mintea să rătăcească, să te uiți pe fereastră, să te întinzi sau să faci orice altceva care îți hrănește sufletul. .
„Arătați clar că nu trebuie să fiți întrerupt în acest timp” și asigurați-vă că este separat de sesiunea de îngrijorare, spune Chansky, autorul a patru cărți, inclusiv „Eliberarea de anxietate” și „Eliberarea copilului de anxietate”.”
Ia niște lumina soarelui
Atât Ho, cât și Sokolovic îi încurajează pe părinți să vizeze 10-20 de minute de soare dimineața: faceți o plimbare prin cartier, lucrați lângă o fereastră sau jucați-vă cu copiii într-o cameră plină de soare. Ho explică faptul că lumina soarelui „ajută la reglarea ritmului tău circadian, care este important pentru somn”.
Exercitați-vă energia nervoasă
Exercițiile fizice te ajută să adormi mai repede și îmbunătățește calitatea somnului, spun experții de la Johns Hopkins Medicine. Aruncă muzica preferată în timp ce copiii tăi ți se alătură într-o petrecere de dans, spune Chansky. „Dansul descarcă adrenalină și valorifică excesul de energie.”
Sau alungați-vă copiii prin curte, urcați pe trambulină, încercați un curs de dans pe YouTube, mergeți cu bicicleta sau participați la alte activități fizice care vă plac. Ca bonus, acest lucru vă poate obosi copiii suficient de mult încât să-i ducă la culcare la timp!
Sculptați spațiul pentru a evacua
„Dormitul vine mai ușor atunci când simțim că o parte din sentimentele noastre este împărtășită, când suntem ascultați și susținuți”, spune Sokolovic. Exprimați-vă sentimentele și plângerile în jurnal, în timpul apelurilor (sau al mesajelor) cu prietenii sau în timpul sesiunilor virtuale cu un terapeut.
Faceți un lucru hrănitor înainte de culcare
Fă ca o mică activitate plăcută să facă parte din rutina ta de noapte. Potrivit lui Chansky, aceasta ar putea fi orice, de la practicarea unei întinderi relaxante de yoga, până la băut o ceașcă de ceai de mușețel până la citirea unei poezii.
„Puneți o carte pe pat atunci când vă pregătiți copiii de culcare - vă stabilește intenția că veți fi în curând”, a adăugat ea.
Ascultați „povești de somn”
În loc să vă îngrijorați de viitor sau dacă veți adormi în cele din urmă, aceste povești de culcare pentru adulți vă captează imaginația, ajutându-vă să dați din cap. Aplicația Calm oferă o varietate de „povești de somn” - cea mai populară este „Aur albastru” povestit de Stephen Fry. Pray.com prezintă povești de culcare inspirate de Biblie.
Desigur, acest lucru poate funcționa și pentru copiii tăi, fără ca tu să citești aceeași poveste de culcare pentru a 37-a noapte la rând. Aplicația Headspace are meditații concepute pentru copii. Sau încercați Moshi, care oferă povești de culcare concepute pentru a ajuta copiii să se relaxeze și să încurajeze somnul.
Încercați o vizualizare
Vizualizarea este o altă practică pentru calmarea minții. Încercați acest exercițiu „cu patru uși”, creat de Chansky, în timp ce stați în pat: vizualizați patru subiecte pozitive la care doriți să vă gândiți - totul, de la flori la amintiri fericite - care reprezintă patru uși diferite. Apoi treceți prin fiecare ușă, folosindu-vă simțurile pentru a vă concentra asupra a ceea ce este înăuntru.
Plictisește-te (să dormi)
Mulți dintre noi rămânem în pat când nu putem dormi, deoarece credem că ne va obosi. Dar acest lucru este la fel de util ca și așezarea la masa de așteptare, așteptând să simți foame, spune Winchester.
În schimb, dacă aruncați și întoarceți timp de aproximativ 20 de minute, ea vă sugerează să vă ridicați și să vă angajați într-o sarcină plictisitoare „cu puțină lumină”, cum ar fi citirea unui manual de mașină. Când începi să te simți obosit, du-te înapoi la culcare.
Lasă stresul de somn să dispară
Dacă nu dormiți suficient acum, știți că este complet normal. Așa cum spune Ellen Wermter, asistentă medicală de familie certificată de consiliul de administrație și purtător de cuvânt al Better Sleep Council, „am evoluat pentru a renunța la somn atunci când există un leu la gura peșterii. Și chiar acum, există o întreagă mândrie de lei acolo ".
Așadar, alegeți câteva strategii de promovare a somnului care rezonează cu dvs. și încercați să mențineți o mentalitate flexibilă. „Nu lăsați anxietatea cauzată de somnul întrerupt temporar să devină un alt factor de stres”, spune Wermter. În schimb, „concentrează-te pe odihnă și fă-ți o slăbiciune”.
Margarita Tartakovsky, MS, este scriitoare independentă și editor asociat la PsychCentral.com. De peste un deceniu scrie despre sănătatea mintală, psihologia, imaginea corpului și îngrijirea de sine. Locuiește în Florida cu soțul și fiica lor. Puteți afla mai multe la www.margaritatartakovsky.com.
.jpg)
.jpg)
