Porniți circuitul cardio pliometric corect

Plyometrics este un exercițiu cardio total care este conceput pentru a vă împinge mușchii la potențialul maxim într-o perioadă scurtă de timp.

Exerciții cardio pliometrice:

• sunt rapide și eficiente
• construiți rezistență, viteză și forță
• lucrați la agilitate, echilibru și coordonare
• ajută la îmbunătățirea fitnessului cardiovascular
• promovează pierderea în greutate și îmbunătățirea performanței atletice

În general, circuitele cardio pliometrice sunt destinate persoanelor care sunt deja în formă fizică, dar există modificări pentru a se potrivi tuturor nivelurilor.

Exercițiile cardio pliometrice sunt simple, dar intense. Acestea pot fi realizate ca o rutină de circuit alcătuită dintr-o perioadă stabilită de exerciții, urmată de odihnă.

Efectuarea constantă a acestor exerciții fizice exigente vă va ajuta să vă dezvoltați puterea și puterea care vă vor pune în formă. Acestea pot fi realizate ca element de bază al rutinei dvs. de fitness sau în plus față de alte activități.

În mod convenabil, un circuit cardio pliometric poate fi realizat acasă sau la sală.

Rutina

Următoarele nouă exerciții cardio se pot face ca un mini circuit. Este o idee bună să stăpânești câteva exerciții înainte de a adăuga altele noi.

Cum să o facă

• Începeți prin a face o sesiune de 30 de minute de 2-4 ori pe săptămână și creșteți durata și frecvența pe măsură ce vă construiți forța și rezistența.
• Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde până la 1 minut. Odihnește-te 30 de secunde între ele.
• Puteți face fiecare exercițiu de două ori înainte de a trece la următoarea mișcare.

Este practica dvs., așa că nu ezitați să modificați pentru a vă potrivi nevoilor. Lucrați din greu, împingeți-vă și vizați îmbunătățirea dacă doriți să obțineți cele mai multe beneficii.

Încălzirea

Începeți prin încălzirea timp de 5-10 minute.

O încălzire tipică constă în jogging, sărituri și Heismans. Acest lucru poate fi urmat de lovituri de fund, genunchi înalți și lovituri de mumie. Faceți această secvență de 1-3 ori.

1. Alpiniști în picioare

1. Aleargă cu genunchii înalți.
2. Alternează-ți brațele în sus și în jos, ca și cum ai ajunge la trepte de scară.

Iată un exemplu video.

2. Sarituri de schi

1. Săriți dintr-o parte în alta cu genunchii și picioarele îndoite împreună.
2. Balansați brațele ca și când ați schia.

Urmăriți un videoclip despre cum să faceți această mișcare cu indicii pe poziție.

3. Sprinturi largi de fotbal

1. Aleargă la fața locului cu o poziție largă.
2. Extinde-ți brațele în fața ta.
3. Aruncă la pământ, apoi ridică-te și fugi din nou.

4. Abs de schi

1. Începeți în poziție de scândură cu picioarele unite.
2. Ținând picioarele unite, săriți-le în lateral și spre umărul stâng.
3. Salt înapoi la poziția inițială a plăcii.
4. Apoi faceți partea opusă.

În această mișcare, de asemenea, vă răsuciți în talie când săriți picioarele într-o parte. Picioarele tale ar trebui să aterizeze mai departe decât cotul tău.

Urmăriți un videoclip despre cum să faceți această mișcare cu o modificare pentru începători.

5. Împingerea ghemuitului

1. Începeți în poziția de scândură.
2. Săriți picioarele înainte pentru a intra într-o ghemuit larg.
3. Ridică-ți brațele deasupra capului.
4. Lăsați mâinile înapoi pe podea.
5. Salt înapoi în poziția de scândură.

Iată mai multe modalități de a efectua și de a varia axele de genuflexiune.

6. Sari genuflexiuni

1. Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile, cu degetele de la picioare orientate înainte sau ușor spre exterior.
2. Coborâți într-o ghemuit, aducând coapsele paralele cu podeaua.
3. Săriți exploziv.
4. La aterizare, coborâți spatele în jos și continuați mișcarea.

7. Hamei cu un singur picior

1. Stai cu ambii genunchi ușor îndoiți.
2. Ridicați piciorul drept de pe podea, ridicându-vă greutatea pe piciorul stâng. Rămâi în picioare pe piciorul stâng.
3. Salt la stânga, aterizând pe piciorul stâng.
4. Apoi săriți la dreapta, aterizând pe piciorul stâng.
5. Continuă această mișcare.
6. Apoi faceți partea opusă.

Pentru mai multă focalizare, înregistrați cu bandă sau utilizați o linie pe sol ca punct de referință pentru a sări spre și departe de.

8. Abs in-out

1. Începeți într-o poziție de scândură.
2. Ținând mâinile plantate pe pământ, săriți cu picioarele înainte, aterizând într-o poziție largă.
3. Salt înapoi la poziția inițială.

9. Puterea ghemuit cu brațele

1. Începeți într-o poziție joasă, cu mâinile pe podea.
2. Sări în sus ca și cum ai trage un baschet.
3. La aterizare, ghemuiți-vă înapoi și repetați.

Răcire

Finalizați cu un timp de răcire de 5-10 minute care include întinderi pe tot corpul.

Plyo exercițiu video

Când sunteți gata, încercați o rutină ghidată sau un antrenament personal cu un antrenor. Și întotdeauna nu ezitați să faceți modificări după cum este necesar.

sfaturi

Puteți crește sau micșora dificultatea exercițiilor. Dacă sunteți începător, începeți prin a învăța câteva variante de scândură pentru a vă întări corpul și a-l pregăti pentru unele dintre mișcări.

Facilitarea antrenamentului în circuit

• Pentru a vă face antrenamentul mai ușor, alegeți exerciții cu impact redus și care necesită o gamă mai mică de mișcare.
• Faceți exercițiile încet, astfel încât să puteți învăța forma corectă.
• Faceți pauze mai lungi între intervale.

Treptat, puteți crește dificultatea, intensitatea și durata antrenamentelor.

Sunteți gata pentru mai multe provocări?

• Măriți durata intervalelor și sesiunilor.
• Intră mai adânc în poziții și folosește o gamă completă de mișcare.
• Schimbați des exercițiile, astfel încât corpul dvs. să nu se obișnuiască cu anumite exerciții.
• Încercați să reduceți timpul de odihnă între interval.

Arderea și renunțarea sunt frecvente la acest tip de antrenament exigent. Dacă credeți că aveți șanse mai mari de a vă menține la antrenament prin reducerea intensității acestuia, creați o rutină de circuit mai ușoară care funcționează pentru dvs.

Versiunea Insanity

Antrenamentul Insanity este un program de două luni creat de antrenorul personal Shaun Thompson. Este o rutină stabilită care se bazează pe metoda de antrenament pe intervale MAX, care este locul în care faci o activitate intensă timp de 3-5 minute și apoi te odihnești 30 de secunde. Sesiunile au o durată de 40-60 de minute și sunt destinate a fi făcute 6 zile pe săptămână.

Circuitul cardio pliometric este unul dintre cele 10 antrenamente de înaltă intensitate din program, care este conceput pentru a fi făcut acasă urmând împreună cu seria video. Unele centre de fitness au cursuri de nebunie cu instructori care au fost certificați prin Shaun Thompson.

Posibile dezavantaje

În timp ce un circuit cardio pliometric poate aduce beneficii imense, intensitatea ridicată a acestui antrenament poate duce la vătămări sau exagerări.

Nu este recomandat pentru persoanele care sunt începătoare de fitness sau care au probleme articulare, ortopedice sau cardiovasculare. Este deosebit de greu la genunchi, șolduri și glezne.

Luați în considerare să lucrați cu un expert în fitness dacă doriți să faceți un antrenament pliometric cardio și ați beneficia de instrucțiuni individuale.

Asigurați-vă că aveți puterea, stabilitatea și nivelul de fitness pentru a face exercițiile în siguranță și corect. Ar trebui să aveți o conștientizare puternică a poziționării corpului, astfel încât să puteți fi siguri că efectuați corect exercițiile. Ascultă-ți corpul și lucrează întotdeauna în limitele tale.

De luat masa

Antrenamentul cu circuite pliometrice este un antrenament intens care se poate face acasă. Dacă sunteți nou în materie de pliometrie, începeți cu intervale scurte, cu mai multă odihnă între fiecare și lucrați la o rutină mai solicitantă.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou regim de fitness, mai ales dacă aveți probleme medicale sau luați orice medicamente.