8 Exerciții pentru o lacrimă de menisc

Ce este o lacrimă de menisc?

O ruptură de menisc este o leziune comună la genunchi care afectează adesea persoanele care practică sporturi de contact. Poate fi, de asemenea, cauzată de uzură și de activități de zi cu zi care pun presiune pe articulația genunchiului, cum ar fi ghemuirea pentru a ridica ceva sau pentru a intra și ieși dintr-o mașină.

Această leziune apare atunci când o persoană rupe cartilajul protector în genunchi.

O ruptură de menisc nu este întotdeauna dureroasă, dar poate provoca umflături și instabilitate la nivelul genunchiului. Genunchiul se poate bloca și este posibil să aveți probleme cu deplasarea.

Natura leziunii și simptomele unei persoane ajută medicul să stabilească tratamentele pentru o ruptură de menisc. De exemplu, persoanele mai tinere și cele care au suferit o leziune traumatică au mai multe șanse de a necesita intervenții chirurgicale decât persoanele în vârstă care suferă o leziune cronică a meniscului.

Medicii vor recomanda deseori exerciții de kinetoterapie pentru a ajuta la stabilizarea articulației.

8 exerciții de încercat

După ce ați primit aprobarea medicului dumneavoastră pentru a începe exercițiile fizice, încercați câteva dintre aceste exerciții pentru a vă spori puterea și stabilitatea după o ruptură de menisc.

1. Setarea Quadriceps

Setarea cvadricepsului este un exercițiu izometric pentru a întări mușchii coapsei din față.

Pașii:

• Stai pe pământ cu picioarele întinse în fața ta. De asemenea, puteți sta întins, dacă doriți.
• Concentrați-vă pe strângerea sau contractarea cvadricepsului. Puteți realiza acest lucru imaginându-vă că vă împingeți genunchiul pe podea.
• Țineți contracția musculară timp de 10 până la 20 de secunde.
• Repetați de 10 ori. Odihniți-vă 30 de secunde până la 1 minut, apoi repetați pașii.

2. Mini-genuflexiuni

Mini-ghemuiturile sunt un alt tip de exercițiu care poate întări cvadricepsul.

Pașii:

• Stai cu spatele lipit de perete, cu umerii și capul de perete. Picioarele trebuie să fie la distanță de umeri și la 1 picior de perete.
• Îndoiți ușor genunchii pentru a vă aduce fesele spre pământ.
• Opriți-vă la aproximativ 15 grade de îndoire, simțind mușchii coapselor funcționând.
• Nu lăsați ghemuitul să meargă atât de adânc încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Acest lucru pune prea multă presiune pe genunchi.
• Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi glisați încet corpul înapoi în poziția dvs. de plecare.
• Repetați de 8 până la 10 ori. Odihniți-vă 30 de secunde până la 1 minut, apoi repetați pașii.

Nu trebuie să faceți întotdeauna acest exercițiu împotriva unui perete, dar adaugă o stabilitate mai mare. De asemenea, vă puteți ține de o piesă de mobilier robustă pentru echilibru.

3. Ridicarea piciorului drept

Acest exercițiu întărește cvadricepsul și întinde hamstrings sau mușchii care aleargă pe spatele coapselor.

Pașii:

• Așezați-vă pe podea cu piciorul stâng plat pe podea și piciorul drept întins. Păstrați spatele și pelvisul într-o poziție neutră. Pelvisul ar trebui să fie ușor ascuns pentru a vă sprijini spatele.
• Flexează piciorul drept și strânge-ți mușchii coapsei. Încet, în mod controlat, ridicați piciorul drept de pe podea.
• Ridicați piciorul drept la aproximativ 45 de grade sau când genunchiul drept are aceeași înălțime cu genunchiul stâng.
• Coborâți piciorul drept. Faceți 25 de repetări totale. Repetați exercițiul pe piciorul stâng.

4. Tocul hamstring sapă

Acest exercițiu funcționează pentru întărirea ischișorilor și provocarea mușchilor abdominali.

Pașii:

• Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
• Flexează-ți picioarele astfel încât doar călcâiele să atingă pământul.
• Sapă-ți călcâiele în pământ și glisează-le încet la aproximativ 4-6 centimetri distanță de corpul tău.
• Adu-ți călcâiele înapoi spre corpul tău, revenind la poziția de plecare. Ar trebui să simțiți că exercițiul lucrează pe spatele coapselor.
• Repetați acest exercițiu de 8 până la 10 ori, apoi odihniți timp de 30 de secunde până la 1 minut. Faceți un set suplimentar.

5. Extensii de picioare

Acest exercițiu poate fi efectuat așezat, ceea ce înseamnă că îl puteți face aproape oriunde. Încercați să faceți un set de două până la trei ori pe zi.

Pașii:

• Așezați-vă pe un scaun sau o bancă robustă, cu picioarele plate pe podea.
• Flexați piciorul drept și ridicați piciorul de pe podea, îndreptând piciorul drept. Ar trebui să simțiți mușchii din fața coapsei lucrând.
• Coborâți încet piciorul în poziția dvs. de plecare.
• Repetați de 10 ori pe partea dreaptă, apoi pe piciorul stâng. De asemenea, puteți încerca să efectuați exercițiul cu un picior ascuțit.

6. Ridicarea călcâiului în picioare

Acest exercițiu vă întărește mușchii gastrocnemius și soleus, care împreună alcătuiesc mușchii gambei.

Pașii:

• Puneți picioarele la distanță de lățimea șoldului, cu mâinile sprijinite ușor pe un scaun sau un blat pentru sprijin.
• Ridicați încet călcâiele de pe podea și ridicați-vă pe bilele picioarelor.
• O pauză în partea de sus și apoi coborâți încet călcâiele la pământ.
• Faceți 2 până la 3 seturi, cu 8 până la 10 repetări pe set.

Sfaturi: Strângeți-vă mușchii gluteus (fese) pentru echilibru. Păstrați gleznele într-o poziție neutră pentru a le împiedica să se rostogolească spre marginile exterioare ale picioarelor.

7. Scoici

Acest exercițiu vizează răpitorii de șold. Vă ajută să vă întăriți mușchii gluteus medius și gluteus minimus.

Pașii:

• Întindeți-vă pe partea nevătămată, cu șoldurile stivuite unul peste altul și cu genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade. Angajați-vă nucleul.
• Sprijiniți-vă capul pe brațul inferior și folosiți brațul superior pentru a vă stabiliza poziția.
• Păstrați-vă picioarele stivuite unul peste altul în orice moment și ridicați încet genunchiul de sus cât mai mult posibil fără a vă deplasa spatele și bazinul.
• Întoarceți-vă încet genunchiul de sus în poziția sa inițială.
• Faceți 2 până la 3 seturi cu 8 până la 12 repetări pe set.

Sfat: șoldul de sus ar putea dori să migreze înapoi în timpul exercițiului. Încercați să vă păstrați șoldurile stivuite unul peste altul și cât mai liniștit posibil.

Prea ușor? Înfășurați o bandă de rezistență în jurul coapselor înainte de a începe exercițiile.

8. Bucle pentru hamstring

Acest exercițiu întărește mușchii de pe spatele coapselor.

Pașii:

• Intinde-te pe burta cu picioarele drepte. Vă puteți sprijini fruntea pe brațe.
• Îndoiți încet genunchiul pentru a ridica piciorul părții rănite spre fese.
• Coborâți încet piciorul înapoi până la podea.
• Faceți 2 până la 3 seturi cu 8 până la 10 repetări pe set.

Sfat: dacă simțiți dureri la genunchi, nu vă îndoiți la fel de mult. Nu mai face exercițiul dacă durerea continuă.

Exerciții de evitat

De obicei, medicii vă sfătuiesc să nu efectuați anumite exerciții atunci când aveți o ruptură de menisc. Aceste exerciții pot pune prea multă presiune pe un genunchi deja instabil.

Evitați exercițiile care implică:

• pivotant
• ghemuit adânc
• răsucire

Dacă vreun exercițiu vă provoacă durere sau vă face să vă simțiți instabil genunchiul, încetați să îl faceți imediat.

Tipuri de lacrimi

În interiorul genunchiului se află cartilaje de protecție, inclusiv cartilajul articular și meniscal, care amortizează articulațiile și asigură stabilitate.

Cartilajul articular asigură o mișcare lină a articulațiilor. Cartilajul meniscal îmbunătățește abilitățile portante ale genunchiului.

Medicii împart de obicei lacrimile meniscale în două categorii: lacrimi traumatice acute și lacrimi degenerative.

Traumatisme acute

O lacrimă traumatică acută apare cel mai frecvent la tinerii sportivi.

S-ar putea să auzi un sunet care zboară la rănirea genunchiului. Alte simptome ale unei lacrimi traumatice acute includ:

• prinderea sau blocarea îmbinării
• dureri articulare
• umflătură

Lacrima degenerativă

O lacrimă degenerativă este cauzată de stresul repetat care slăbește cartilajul. Aceste lacrimi apar în timp și sunt cel mai frecvent observate la persoanele de vârstă mijlocie.

Simptomele unei lacrimi meniscale cronice sunt similare cu cele ale unei lacrimi acute.

Tratament diferit

Este important să cunoaștem diferențele dintre lacrimi, deoarece de obicei numai lacrimile traumatice acute sunt reparabile chirurgical.

Mai puțin de 10 la sută din lacrimile meniscale care apar la pacienții cu vârsta de peste 40 de ani pot fi reparate. Acest lucru se întâmplă adesea deoarece degenerarea tisulară afectează fluxul de sânge către cartilaj, făcând vindecarea mai puțin probabilă după intervenția chirurgicală.

Un medic poate recomanda îndepărtarea țesutului deteriorat și poate sugera exerciții de kinetoterapie.

Exercițiile de kinetoterapie nu vindecă neapărat meniscul, dar pot preveni rigiditatea. Aceste exerciții ajută, de asemenea, la întărirea mușchilor din jurul genunchiului și la stabilizarea articulației genunchiului.

După o accidentare

De obicei, medicii nu recomandă începerea unei rutine de kinetoterapie imediat după o ruptură meniscală. Există o mulțime de umflături și inflamații care trebuie să scadă înainte ca exercițiile să poată fi eficiente.

De obicei, medicii recomandă respectarea protocolului RICE:

• R este pentru odihnă. Nu utilizați genunchiul în mod excesiv câteva zile după accidentare. Acest lucru permite țesutului să se vindece. Unele persoane pot purta un aparat de protecție pentru genunchi sau pot folosi cârje pentru a elimina presiunea de pe genunchi.
• Eu sunt pentru gheață. Gheața poate ajuta la reducerea umflăturilor. Aplicați un pachet de gheață acoperit cu pânză pe genunchi timp de 10 până la 15 minute, apoi îndepărtați și așteptați cel puțin 20 de minute înainte de a aplica din nou.
• C este pentru compresie. Compresia poate reduce umflarea. Mulți oameni folosesc un bandaj elastic pentru a înfășura genunchiul.
• E este pentru înălțime. Ridicarea genunchiului ajută la reducerea umflăturilor prin forțarea fluidului și a fluxului sanguin înapoi spre inimă.

De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda administrarea de antiinflamatoare nesteroidiene, inclusiv ibuprofen sau naproxen.

Aproximativ trei până la șapte zile după rănire, medicul dumneavoastră vă poate elimina pentru a începe să efectuați exerciții de kinetoterapie.

Când să vedeți un medic

Consultați-vă medicul dacă aveți oricare dintre următoarele simptome după o suspiciune de lacrimă meniscală:

• blocarea articulației, care poate indica o porțiune de țesut deteriorat, este depusă în articulația genunchiului
• umflarea extremă a articulației genunchiului care face ca genunchiul să fie mișcat greu
• dureri extreme cu mișcarea articulației genunchiului
• flambaj de genunchi sau dificultăți de a pune greutate pe genunchi

De asemenea, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră dacă oricare dintre simptomele dumneavoastră se agravează în timp.

În unele cazuri, este posibil ca un medic să nu poată repara meniscul. În schimb, pot recomanda îndepărtarea zonelor deteriorate ale țesuturilor. Acest lucru poate reduce disconfortul și restricțiile de mișcare.

Timp de recuperare

Timpul de recuperare pentru o ruptură de menisc poate varia în funcție de gravitatea și natura leziunii.

Simptomele lacrimale ale meniscului se pot ameliora în termen de patru până la șase săptămâni după leziune. Dacă este necesară o intervenție chirurgicală, procesul de recuperare poate fi totuși mai lung.

Linia de jos

Lacrimile meniscale sunt o leziune comună la genunchi, care nu necesită întotdeauna o intervenție chirurgicală pentru a se vindeca.

Exercițiile de kinetoterapie, precum cele care se concentrează asupra cvadricepsului și a hamstrilor, pot reduce rigiditatea și ameliora simptomele. Dacă metodele la domiciliu sunt ineficiente pentru ameliorarea durerii și a disconfortului, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele opțiuni chirurgicale.