Exerciții fizice în timpul sarcinii
A te menține într-o formă bună în timp ce ești gravidă este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tine și pentru bebeluș. Exercițiul vă va ajuta să câștigați o cantitate adecvată de greutate (nu prea mult) și să vă pregătiți pentru rigorile nașterii. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să dormiți mai bine.
Odată cu toate modificările corpului, s-ar putea să vă întrebați ce este exercițiul sănătos: ce feluri sunt bune pentru dvs. și copilul dvs. și cât de mult ar trebui să faceți?
Vestea bună este că nu trebuie să renunțați la majoritatea activităților de care v-ați bucurat în primul trimestru, atâta timp cât sarcina este sănătoasă și nu riscați să cădeți.
Mai întâi siguranța
Multe activități sunt sigure cu moderare, atâta timp cât tu și copilul dumneavoastră sunteți sănătoși.
Evitați activitățile în care ați putea lua o cădere grea. Este posibil să fi mers cu siguranță pe bicicletă în primul trimestru, dar de ce să-l riscați acum? Dacă mersul pe bicicletă este o parte esențială a rutinei de exerciții, alegeți o bicicletă staționară de aici înainte.
Dacă sunteți un schior avid, rămâneți pe panta iepurașului sau treceți la țară. Orice lucru care reduce fluxul potențial de oxigen, cum ar fi scufundări sau activități la cote înalte, nu este sigur.
Ar trebui să încetați să vă exercitați dacă:
- simți-te greață
- se încălzește prea mult
- simt-te deshidratat
- experimentați orice descărcare vaginală, sângerare sau dureri abdominale sau pelvine
Țineți multă apă la îndemână când faceți mișcare. Și, deși nu există nicio recomandare pentru o frecvență cardiacă ideală în timpul exercițiului al doilea trimestru, dacă nu poți purta o conversație normală în timp ce te antrenezi, probabil că te antrenezi prea mult.
Mersul pe jos
Mersul pe jos este o activitate umană primară și perfect pentru sarcină. Cele mai multe centre moderne de naștere permit mamelor să meargă în orele - dacă nu chiar în momente - care duc la naștere.
Când vă folosiți brațele în timpul mersului, puteți construi forța și flexibilitatea corpului superior. Mersul într-un ritm rapid este un exercițiu sănătos pentru inimă.
Cât costă?
Treizeci de minute pe zi, de trei până la cinci ori pe săptămână este un program sănătos de mers pe jos. Dacă nu sunteți deja un antrenor, puteți lucra până la acel nivel, începând cu 10 minute pe zi.
Yoga
Ai ghicit: yoga blândă și întăritoare ar putea fi cel mai bun prieten al tău dacă ești însărcinată. Vă va ajuta să vă întindeți mușchii, să reduceți durerile de sarcină precum cele din spatele inferior și să reduceți tensiunea arterială.
A învăța să respiri cu mișcările corpului tău este o parte esențială a practicii de yoga și care te va servi bine în timpul travaliului și al nașterii (și în viitor, în momentele stresante ale părinților).
Dacă practici deja yoga, continuă rutina, atât timp cât este confortabilă. Evitați pozițiile în care ați putea cădea, cum ar fi poza războinicului și poza copacului, sau cereți unui partener să vă sprijine. Evitați să vă răsuciți abdomenul.
Fără ipostaze inversate (unde picioarele tale sunt deasupra capului), ipostaze unde te afli pe spate sau îndoituri. Dacă ceva nu se simte bine, nu o faceți - ați avut tot restul vieții pentru a învăța ipostaze provocatoare de yoga.
Ar trebui să evitați Bikram sau yoga „fierbinte” în timpul sarcinii. Aceste clase încălzesc în general sala de exerciții la 40 ° C (104 ° F). Creșterea temperaturii corpului peste 39 ° C (102 ° F) vă poate pune în pericol copilul sau vă poate deshidrata.
Dacă sunteți „yogini” pentru prima dată în timpul celui de-al doilea trimestru, încercați un curs de yoga prenatal sau instrucțiuni video. Acestea se vor concentra asupra pozițiilor sănătoase de yoga pentru dvs. și copilul dumneavoastră.
Cât costă?
De trei până la cinci ori pe săptămână este foarte bine, dar dacă vrei să exersezi în fiecare zi, mergi după asta. Treizeci de minute de yoga sunt o rutină sănătoasă, dar poți face mai mult dacă ai chef.
Înot și aerobic acvatic
Exercițiul cu apă este minunat în timpul sarcinii, dacă nu din alt motiv decât căderea puțină. Apa este liniștitoare, mișcarea are un impact redus și puteți construi rezistență și capacitate aerobă în același timp. Concentrați-vă asupra exercițiilor de înot care întăresc mușchii nucleului fără a vă răsuci abdomenul.
Dacă faceți deja exerciții în piscină, continuați-l. Dacă sunteți nou în înot, adresați-vă unui antrenor sau antrenor de înot la piscina unde înotați pentru a vă ajuta să dezvoltați o rutină sigură.
Cât costă?
De trei până la cinci ori pe săptămână, câte 30 de minute.
Alergare
Dacă ați fost alergător înainte de a rămâne gravidă sau ați fugit în siguranță în primul trimestru, probabil că puteți continua să vă urmați rutina de alergare în condiții de siguranță. Amintiți-vă că corpul vostru se schimbă. Mai exact, centrul dvs. de greutate se schimbă.
Aceasta înseamnă că ar trebui să fii atent să nu cazi. Lipiți-vă de pistele de alergare plate sau alergați pe o bandă de alergat cu bare de siguranță. Renunțați acum la poteci și trotuare rupte.
Dacă nu erai alergător înainte, nu este momentul să începi.
Dacă simțiți dureri articulare sau de spate, sau orice alte simptome, încetați să alergați.
Cât costă?
Urmați rutina anterioară de alergare sau vizați cursele de 30 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână.
Sănătos și fericit
Adresați-vă medicului dumneavoastră pe tot parcursul sarcinii pentru a vă asigura că vă exercitați în mod corespunzător și acordați o atenție deosebită noilor limite ale corpului.
Chiar dacă nu erai foarte sportivă înainte de sarcină (sau poate că ai fost împiedicat să faci multă mișcare în primul trimestru din cauza anesteziei), acum este un moment minunat pentru a începe cu exerciții fizice ușoare. Nu te împinge prea tare. Și cel mai important, nu uitați să vă relaxați și să vă distrați.
Sfaturi pentru exerciții fizice în siguranță
- Alegeți exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul și yoga.
- Începeți cu un nivel scăzut de efort și lucrați până la 30 de minute pe zi, de trei până la cinci ori pe săptămână.
- Dacă puteți, lucrați cu un antrenor care are experiență în antrenamente în timpul sarcinii.
