Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Nu există nicio îndoială că Hugh Jackman a fost într-o formă excelentă în timp ce filma „Wolverine”. Fizicul său din film seamănă cu cel al unui sportiv în vârstă.
Programul de instruire pe care Jackman l-a urmat în pregătirea pentru filmare a fost supranumit „programul Wolverine”. Proiectat de antrenorul David Kingsbury, programul l-a ajutat pe Jackman să se aplece și să câștige mușchi printr-o combinație de:
- cardio
- antrenament cu greutati
- ciclism cu carbohidrați
- postul intermitent
În acest articol, descompunem programul, astfel încât să puteți stabili dacă acesta vă poate ajuta să arătați și un mutant suprauman.
Ce este antrenamentul Wolverine?
În cele 5 luni înainte de filmarea filmului „Wolverine” în 2013, Jackman a urmat o rutină strictă de antrenament 6 zile pe săptămână și un plan de dietă creat de antrenorul său. Scopul programului a fost de a-l ajuta pe Jackman să-și crească forța și dimensiunea mușchilor, rămânând slab.
Programul de antrenament a constat în ridicarea greutăților mari aproape de ridicările maxime ale lui Jackman și cardio pentru a-și menține nivelul scăzut de grăsime corporală. Nivelul de cardio realizat de Jackman s-a schimbat pe tot parcursul programului pentru a se potrivi cu nivelurile sale de grăsime corporală.
Potrivit unui interviu Bodybuilding.com cu Kingsbury, Jackman era deja într-o formă excelentă înainte de a începe antrenamentul. Tocmai terminase de cântat pe Broadway și încheiase setul de „Les Misérables”, așa că la începutul programului era deja relativ slab pentru cadrul său de 6 picioare și 2 inci.
Antrenament de forță
În același interviu, Kingsbury explică faptul că Jackman nu a făcut prea multe repetări reduse, ridicări de intensitate ridicată înainte de începerea programului. Programul a constat în cea mai mare parte din seturi cu mai puțin de cinci repetări pentru a stimula hipertrofia miofibrilă.
Miofibrilele sunt elementele contractante individuale ale fibrelor musculare care se scurtează atunci când flexați un mușchi. Antrenamentul de rezistență poate duce la hipertrofie miofibrilă, care este o creștere a dimensiunii musculare a acestor elemente contractante cauzată de sinteza crescută a proteinelor.
Cercetările sugerează că hipertrofia miofibrilară contribuie la îmbunătățirea forței musculare.
Unele cercetări au descoperit, de asemenea, că programele de intensitate mare tind să crească forța musculară mai mult decât programele cu volum mare. Se crede că hipertrofia miofibrilă contribuie la această creștere a forței.
Se crede că programele cu volum mare cresc mărimea mușchilor în primul rând prin hipertrofie sarcoplasmatică, care este o creștere a lichidului care îți înconjoară miofibrilele. Acest tip de creștere musculară nu duce la creșterea forței.
Diferența dintre hipertrofia sarcoplasmatică și hipertrofia miofibrilă poate fi observată la culturisti și powerlifters:
- Culturistii urmează adesea programe cu volum mare care își măresc dimensiunea musculară cu o creștere relativ mică a forței.
- Powerlifters tind să aibă un volum mai mic la o intensitate mai mare și tind să fie mai puternic kilogram pentru kilogram.
Cardio
În timpul programului de antrenament Wolverine, volumul de cardio Jackman efectuat săptămânal a fluctuat în funcție de modificările procentului său de grăsime corporală. Tipul de cardio este mai puțin important decât intensitatea și caloriile totale arse în fiecare sesiune.
Cum faceți planul de antrenament Wolverine?
Programul Wolverine este împărțit în blocuri de antrenament de 4 săptămâni care pot fi repetate cu o creștere de 5 până la 10% a greutății de fiecare dată când repetați ciclul.
Antrenament de forță
Exercițiile principale utilizate în programul Wolverine sunt:
- prese de bancă
- genuflexiuni din spate
- pull-uri ponderate
- deadlifts
Fiecare set se bazează pe un procent din maximul dvs. de o singură repriză de lucru sau 95% din max.
De exemplu, dacă puteți ridica mortal 500 de lire sterline, maximul dvs. de lucru ar fi de 475 de lire sterline și ați folosi 285 de lire sterline pentru un set care solicită 60 la sută.
Numărul de exerciții pe care le efectuați în fiecare zi poate depinde de câte zile pe săptămână aveți de gând să vă antrenați. De exemplu, dacă intenționați să ridicați 4 zile pe săptămână, puteți face unul dintre primele ascensoare pe zi și puteți adăuga o mână de ascensoare suplimentare.
De exemplu, un antrenament ar putea fi:
- Presă de bancă: 4 x 5 repetări la 60 până la 75 la sută
- Scufundări tricepiene: 3 x 12 repetări
- Bucle bicep: 3 x 12 repetări la 50%
- Zbura cu gantere: 3 x 8 repetări la 50%
Cardio
Puteți adăuga cardio la program, după cum este necesar, pentru a atinge procentul dorit de grăsime corporală.
Iată antrenamentul cardio pe care Jackman l-a descris într-un interviu cu Men’s Health:
- Încălziți-vă pe o bandă de alergat.
- Sprint la 85% din viteza maximă timp de 15-20 de secunde.
- Odihnește-te 30 de secunde.
- Repetați pentru 10 sprinturi.
Care este planul dietetic Wolverine?
Dieta Wolverine urmează o formă de post intermitent numită metoda 16: 8. În timp ce Jackman urma dieta, el și-a consumat toată mâncarea într-o perioadă de 8 ore și a postit 16 ore pe zi.
Presupunând că a dormit aproximativ 8 ore pe noapte, ar fi existat aproximativ 8 ore de veghe când nu putea mânca.
În fiecare etapă de antrenament, a urmat ciclismul cu carbohidrați. În zilele de antrenament cu greutăți, el a mâncat alimente bogate în carbohidrați, iar în zilele de odihnă, a mâncat alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.
Chiar dacă nu există restricții speciale asupra dietei, Jackman ar fi mâncat în mare parte alimente „curate” pe tot parcursul antrenamentului. Se zvonește că a mâncat mai mult de 4.000 de calorii pe zi în timpul antrenamentului.
Deși accentul a fost pus pe alimente întregi, neprelucrate, Jackman ar fi luat, de asemenea, un supliment pre-antrenament și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) în timpul postului.
Exemple de mese pe care le-ați putea mânca în timp ce urmați dieta Wolverine includ:
- pui cu orez brun și spanac
- friptură cu cartof dulce și broccoli
- ovăz cu ouă
Care sunt beneficiile planului de antrenament și dietă Wolverine?
Potrivit lui Kingsbury, Jackman a avut 5 luni pentru a se forma. Jackman filma încă „Les Misérables” la începutul programului, așa că a început să vadă cele mai mari schimbări din ultimele 3 sau 4 luni.
Dacă urmați un regim similar de antrenament, va dura probabil o lună sau două pentru a vedea rezultatele.
Beneficiile programului Wolverine includ:
- Planul combină exercițiile fizice și alimentația sănătoasă.
- Postul intermitent poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină.
- Spre deosebire de multe diete celebre, nu necesită o restricție calorică mare.
- Este ușor să modificați și să personalizați programul.
- Este relativ intens și are potențialul de a da rezultate bune.
Care sunt dezavantajele planului de antrenament și dietă Wolverine?
Programul de formare Wolverine este cel mai potrivit pentru persoanele care sunt deja active fizic. Dacă aveți probleme de sănătate care vă pot limita capacitatea de a efectua antrenamente cu greutăți mari, este o idee bună să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Dacă nu aveți deja un fundal în ridicarea greutăților, puteți beneficia de scăderea intensității ascensoarelor și creșterea volumului pentru a evita rănirea.
Dezavantajele programului includ:
- Este posibil ca ridicătorii începători să nu-și cunoască max.
- Unii oameni pot găsi postul și ciclul cu carbohidrați dificil.
- Persoanele cu o pregătire fizică limitată ar putea găsi halterofilia prea intensă.
De asemenea, merită menționat faptul că, chiar dacă urmați același program de antrenament ca Jackman, este posibil să nu obțineți aceleași rezultate.
Jackman era deja relativ în formă înainte de a începe antrenamentul. În timpul filmărilor filmului „Wolverine”, el a beneficiat de asemenea de unghiurile măgulitoare ale camerei, machiajul corpului și iluminarea care i-au evidențiat fizicul.
Chei de luat masa
Spre deosebire de multe diete celebre sau de modă, dieta Wolverine nu se bazează pe trucuri sau restricții calorii nesustenabile pentru a promova pierderea în greutate. Principiile de bază ale programului pot fi rezumate ca:
- Ridicați greutăți grele.
- Mănâncă mai ales alimente naturale.
- Efectuați cardio în mod regulat.
Este posibil ca programul Wolverine să nu fie potrivit pentru toată lumea, în special pentru persoanele cu o pregătire fizică limitată. Dar programul are potențialul de a fi un șablon solid pentru persoanele care au deja o experiență de ridicare.
