12 întinderi QL pentru a vă relaxa coloana vertebrală

Quadratus lumborum (QL) este cel mai profund mușchi abdominal. Se găsește în partea inferioară a spatelui, între vârful pelvisului și coasta inferioară.

QL susține o postură bună și vă ajută la stabilizarea coloanei vertebrale atunci când vă aplecați în lateral sau vă extindeți partea inferioară a spatelui.

Lucrarea unor întinderi QL în rutina dvs. de fitness vă poate îmbunătăți flexibilitatea în spate și vă poate ameliora durerile și durerile vechi, ajutând în același timp la prevenirea altora.

1. Poartă Poartă

1. Dintr-o poziție îngenuncheată, extindeți piciorul drept spre lateral cu degetele îndreptate înainte sau spre dreapta.
2. Îndoiți-vă spre dreapta, așezând mâna dreaptă de-a lungul piciorului.
3. Extindeți brațul stâng în sus și peste, ajungând la dreapta.
4. Extindeți-vă prin vârful degetelor stângi și rotiți coastele stângi în sus spre tavan.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
6. Repetați pe partea opusă.

2. Intindere laterala

1. Din poziție în picioare, ridicați brațele deasupra capului și încrucișați degetele.
2. Apăsați în picioare și picioare în timp ce vă înclinați spre dreapta. Veți simți o întindere de la șolduri până la vârful degetelor.
3. Puneți-vă în bărbie și priviți în jos spre podea.
4. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
5. Repetați în partea stângă.
6. Repetați de 2-4 ori pe fiecare parte.

Pentru a aprofunda întinderea, țineți o încheietură cu mâna opusă în timp ce vă întindeți sau traversați un picior în fața celuilalt.

3. Poziția triunghiului

1. Stai cu picioarele mai late decât șoldurile, degetele de la picioare drepte îndreptate în față și degetele de la stânga afară la un unghi ușor.
2. Ridicați brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos.
3. Balamați la șoldul drept în timp ce vă extindeți degetele drepte înainte.
4. Pauză aici și apoi coboară mâna dreaptă la piciorul drept sau la un bloc.
5. Așezați mâna stângă pe șold sau extindeți-o spre tavan, cu palma îndreptată spre corp.
6. Întoarceți capul pentru a privi în orice direcție.
7. Extindeți coloana vertebrală în timp ce vă angajați în mușchii de bază și de jos.
8. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
9. Repetați de cealaltă parte.

4. Poza triunghiului revoluționat

1. Stai cu picioarele mai late decât șoldurile, degetele de la picioare drepte îndreptate în față și degetele de la stânga afară la un unghi ușor.
2. Țineți șoldurile cu fața în față.
3. Ridicați brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos.
4. Îndoiți-vă la jumătatea drumului înainte, oprindu-vă când trunchiul este paralel cu podeaua.
5. Coborâți mâna stângă la piciorul drept, un bloc sau podea.
6. Ridicați brațul drept drept, întorcându-vă palma departe de corp.
7. Uitați-vă la podea, în lateral sau în sus la mâna întinsă.
8. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
9. Repetați în partea stângă.

5. Poziția unghiului lateral extins

1. Stai cu picioarele late, degetele de la picioare drepte îndreptate înainte și degetele de la stânga afară la un unghi ușor.
2. Îndoiți genunchiul drept înainte, astfel încât să fie deasupra gleznei.
3. Ridică-ți brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua.
4. Îndoiți-vă la șolduri, aducând mâna dreaptă pe podea în fața vițelului.
5. Extindeți brațul stâng în sus și înainte cu palma orientată în jos.
6. Trageți-vă burta la coloana vertebrală și băgați bărbia spre piept.
7. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
8. Repetați de cealaltă parte.

6. Înclinare pelviană

1. Intindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele spre șolduri.
2. Relaxați-vă partea superioară a corpului și băgați ușor bărbia.
3. Implicați-vă nucleul în timp ce apăsați partea mică a spatelui în podea.
4. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Relaxați-vă câteva respirații.
5. Repetați de 8-15 ori.

7. Role de genunchi

1. Intindeți-vă pe spate, cu partea superioară a corpului relaxată și cu bărbia înfiptă în piept.
2. Îndoiți genunchii și aduceți-vă picioarele spre șolduri.
3. Lăsați ușor genunchii spre dreapta, menținându-vă partea superioară a corpului stabilă. Dacă genunchii nu ating podeaua, așezați-i pe un bloc sau pe o pernă.
4. La următoarea respirație, reveniți la poziția inițială.
5. Lasă genunchii la stânga. Aceasta completează 1 repetare.
6. Faceți 2-3 seturi de 8-10 repetări.

Pentru sprijin suplimentar, puneți o pernă plană sub cap. De asemenea, puteți plasa un bloc sau o pernă între genunchi pentru confort.

8. Poza copilului

Această poziție relaxantă ajută la ameliorarea stresului și a durerii.

1. Începeți pe mâini și genunchi, cu degetele mari atingând și genunchii puțin mai largi decât lățimea șoldului.
2. Coborâți fesele până la călcâi și extindeți brațele direct în față.
3. Aduceți-vă conștientizarea în partea inferioară a spatelui, concentrându-vă pe relaxarea acesteia.
4. Rămâneți în această poziție timp de până la 5 minute.

Pentru a aprofunda întinderea, mergeți ușor mâinile spre dreapta, scufundându-vă mai adânc în șolduri. Apoi mutați-vă înapoi în centru și mergeți cu mâinile spre stânga.

Puteți plasa o pernă sub frunte, piept sau coapse pentru confort.

9. Poze cu capul până la genunchi revoluționate

1. Dintr-o poziție așezată, extindeți piciorul drept și aduceți călcâiul stâng spre inghină.
2. Îndoiți-vă spre dreapta, așezând cotul drept pe picior, un bloc sau podea cu palma în sus.
3. Extindeți brațul stâng în sus către tavan și aduceți-l în jos spre piciorul drept.
4. Puneți bărbia în piept și priviți în sus spre tavan.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
6. Repetați în partea stângă.

Pentru a aprofunda întinderea, așezați-vă pe marginea unei perne plate sau a unei pături pliate.

10. Intindere genunchi-piept

1. Intinde-te pe spate cu ambele picioare plat pe podea.
2. Aduceți ușor ambii genunchi spre piept.
3. Înfășurați brațele în jurul picioarelor.
4. Țineți coatele sau încheieturile opuse cu mâinile. Dacă nu puteți ajunge, folosiți o curea sau închideți partea din spate a coapselor.
5. Introduceți ușor bărbia pentru a vă prelungi gâtul.
6. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
7. Relaxați-vă câteva respirații.
8. Repetați de 2-3 ori.

Pentru mai multă ușurință, faceți aceasta poza câte un picior pe rând. Extindeți piciorul opus sau îndoiți genunchiul și așezați piciorul plat pe podea.

Sfaturi de siguranta

Construiți o rutină de întindere încet și treptat. Este posibil să aveți un anumit disconfort atunci când începeți aceste exerciții, dar acesta ar trebui să dispară în câteva săptămâni.

Aveți grijă să faceți aceste întinderi dacă aveți vreo afecțiune care ar putea fi afectată de mișcare.

Evitați îndoirile înainte dacă aveți dureri lombare. În schimb, optează pentru întinderi care se pot face în timp ce stai întins pe spate. Această poziție este mai puțin stresantă pe spate și poate ajuta la ameliorarea durerii și la prevenirea rănirii.