Alergare, ghemuire, sărituri ... Ai nevoie de un set bun și puternic de mușchi cvadriceps pentru a face toate aceste activități.
Dar și cvadricepsul te ajută să stai în picioare și să mergi. Fără ele, ți-ar fi greu să te deplasezi.
Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre cvadricepsul dvs., cum funcționează acestea, ce poate cauza probleme și cum le puteți întări, acest articol îl acoperă.
Anatomia cvadricepsului
Vorbim adesea despre cvadricepsul sau quad-ul nostru, de parcă ar fi doar un singur mușchi solid.
Dar cvadricepsul femural este de fapt un grup de patru mușchi situați în partea din față a coapsei.
De fapt, așa și-a luat numele. Cuadriceps este cuvântul latin pentru „patru capete”. Cvadricepsul tău este unul dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul tău.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestor patru mușchi din partea superioară a piciorului:
- Vastus lateralis. Acest mușchi curge pe exteriorul coapsei, conectându-vă femurul la rotula (rotula). Este cel mai mare dintre cei patru mușchi ai cvadricepsului.
- Vastus medialis. Acest mușchi în formă de lacrimă aleargă de-a lungul părții interioare a coapsei, conectând, de asemenea, femurul la rotulă.
- Vastus intermedius. După cum ați putea ghici din numele său, acest mușchi este situat între ceilalți doi mușchi vasti din coapsă. Este cel mai adânc dintre cei patru mușchi.
- Rectus femoris. Acest mușchi își are originea în osul șoldului și se atașează la rotulă. De asemenea, acoperă parțial cei trei mușchi vasti.
Funcția musculară
Acești patru mușchi lucrează împreună pentru a vă ajuta să faceți tot felul de lucruri pe care le-ați putea lua de la sine, cum ar fi în picioare, mers pe jos și alergare.
Îți mențin rotula stabilă și te ajută să-ți menții postura în picioare. De asemenea, vă ajută să luați măsuri atunci când mergeți sau alergați.
Toți cei patru mușchi vă permit să vă extindeți piciorul inferior de la genunchi. Și mușchiul rectus femoral ajută la flexarea coapsei la șold.
Dureri și leziuni cu quadriceps
Deoarece vă bazați pe quad-urile dvs. pentru a face o mulțime de activități fizice, acestea pot fi predispuse la accidentare. Există un motiv pentru care auziți adesea despre sportivi înlăturați cu o încordare quad, lacrimă sau chiar ruptură.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra unor leziuni frecvente care vă pot afecta quad-urile.
Tendinite
Tendonita cu quadriceps se întâmplă atunci când tendonul care leagă quad-ul de rotula se inflamează.
Leziunile excesive de acest fel afectează adesea sportivii și alte persoane active. Dar orice tip de mișcare pe care o faceți din nou și din nou ar putea provoca acest tip de inflamație.
Deci, de unde știi dacă ai dezvoltat tendinită de cvadriceps?
În mod obișnuit începeți să experimentați durere chiar deasupra rotunjei. Poate deveni puțin greu să te miști și în mod normal. Activitatea poate uneori să o înrăutățească, dar la fel poate sta și așezat prea mult timp.
Alte simptome posibile pe care le-ați putea observa în jurul zonei afectate includ:
- umflătură
- slăbiciune
- rigiditate
- sensibilitate
Tratamentul tendinitei
Tratamentul pentru acest tip de leziune implică adesea:
- tratarea conform principiului RICE, care înseamnă odihnă, gheață, compresie și elevație
- făcând kinetoterapie sau purtând un aparat de genunchi pentru a vă sprijini genunchiul
- faceți exerciții, în special cele care vă vizează hamstrii, care vă ajută să vă susțineți tendoanele genunchiului
- administrarea de antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) pentru a reduce temporar durerea
- supus unei intervenții chirurgicale în cazuri foarte severe
Tulpini sau atrageri musculare
Dacă vă strângeți sau trageți quadul de la alergare sau de la o altă activitate, v-ați întins mușchiul peste limita sa normală.
Ar putea provoca doar o durere plictisitoare. Dar o tulpină mai severă poate provoca dureri și umflături și ar putea limita cât de mult vă puteți mișca piciorul.
Tratamentul tulpinilor musculare
Tratamentul pentru tulpini musculare include:
- folosind principiul RICE pentru o tulpină ușoară sau moderată
- administrarea de medicamente antiinflamatoare fără prescripție medicală (OTC)
- faceți întinderi dinamice înainte de a vă antrena, deoarece mușchii strânși sunt mai predispuși la leziuni
Crampe musculare
Dacă ați suferit vreodată o crampă musculară la nivelul coapsei, știți sentimentul. Mușchiul se strânge și se scurtează, provocând un nod de durere în quadriceps.
Uneori, crampele ajung fără avertisment, iar durerea îți face piciorul să se prindă.
Câteva cauze frecvente ale crampelor musculare la nivelul coapsei includ:
- oboseală musculară
- deshidratare
- sarcina
- circulație slabă
- anumite afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile vasculare și tulburările tiroidiene
- unele medicamente
Tratamentul crampelor musculare
Puteți încerca o varietate de remedii pentru ameliorarea durerii, inclusiv:
- masând sau întinzând mușchiul
- aplicarea unui tampon de încălzire
- bând apă
Meralgia paresthetica
Dacă ceva comprimă nervul cutanat femural lateral, care furnizează senzație coapsei exterioare, poate provoca o afecțiune cunoscută sub numele de meralgia parestetica.
Simptomele acestei afecțiuni includ:
- furnicături
- usturătoare
- amorţeală
- o senzație de arsură
Totuși, nu vă afectează capacitatea de a vă folosi picioarele.
Creșterea în greutate este o cauză comună a meralgiei parasthetica. Hainele strânse pot, de asemenea, exercita suficientă presiune asupra nervului pentru a întrerupe senzația normală.
Tratamentul meralgiei parestetica
În funcție de cauză, tratamentul poate fi relativ simplu. A pierde câteva kilograme sau a purta haine largi poate rezolva problema.
Cu toate acestea, dacă aveți diabet sau o leziune recentă, este posibil să aveți unele leziuni ale nervilor. În acest caz, tratamentul poate implica medicamente sau intervenții chirurgicale.
Cum să vă consolidați quad-urile
Consolidarea quad-urilor dvs. poate contribui mult la menținerea lor puternică și sănătoasă. Experții recomandă de obicei să începeți încet și să vă acumulați.
Folosirea formei adecvate contează și pentru a face exerciții cu patru. De aceea, cel mai bine este să înveți cum să faci aceste exerciții corect, fie lucrând cu un antrenor personal certificat, fie urmând cu atenție instrucțiunile de exercițiu.
Squats
Squats provoacă și întăresc un număr de mușchi din partea inferioară a corpului, inclusiv cvadricepsul.
Alte două avantaje cheie pentru a face genuflexiuni: nu necesită echipamente speciale și le puteți face oriunde.
Pentru a face acest exercițiu:
- Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor.
- Mutați-vă greutatea pe tocuri în timp ce vă împingeți încet șoldurile înapoi în poziție așezată. Ține pieptul ridicat și mușchii abdominali angajați în timp ce faci această mișcare.
- Continuați să coborâți șoldurile până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Ar trebui să simțiți o anumită strângere la nivelul coapselor și al gluteilor.
- Pauză scurt cu genunchii poziționați peste degetele de la picioare, dar nu dincolo.
- Respirați și împingeți în sus până la poziția inițială.
- Repetați acest exercițiu de 10 până la 12 ori.
Lunges
La fel ca genuflexiunile, lunges te pot ajuta să-ți întărești mușchii din partea inferioară a corpului, inclusiv quad-urile, hamstrings și mușchii gambei.
Există mai multe variante pe care le puteți încerca, inclusiv lunges înainte, lunges laterale, și mers lung.
Pentru a face o lovitură înainte:
- Începeți prin a sta cu picioarele la distanță de șolduri.
- Mergeți înainte cu un picior, astfel încât piciorul din față să fie la un unghi de 90 de grade și genunchiul din față să fie poziționat peste degetele de la picioare, dar nu dincolo. Păstrați genunchiul din spate paralel cu solul.
- Apoi mutați piciorul din față înapoi în poziția inițială.
- Faceți 10 până la 12 repetări pentru fiecare picior.
Deadlifts
Veți avea nevoie de unele echipamente, cum ar fi un set de clopote sau o bară cu greutăți detașabile, pentru acest exercițiu de construcție cu patru.
Când faceți impasuri, vă consolidați quad-urile, mușchii fesieri și mușchii din spate.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu două clopote pe podea, chiar în exteriorul fiecărui picior.
- Cuplați mușchii abdominali în timp ce vă îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi.
- Coborâți șoldurile până când mâinile ajung la mânerele kettlebell.
- Prindeți clopotele ferm, păstrând brațele și spatele drept.
- Ținând mânerele kettlebell, ridicați încet corpul până când stați drept.
- Întrerupeți și inspirați înainte de a vă lăsa corpul până când clopotele ating pământul, apoi ridicați-vă din nou, ținând clopotele.
- Repetați exercițiul de 6 până la 10 ori. Puteți face acest exercițiu mai provocator ridicând greutăți mai mari.
Se întinde Quad
Experții uneori nu sunt de acord cu cât de mult se întinde și ce tip de întindere este cu adevărat necesar înainte de a alerga sau de a face alte tipuri de exerciții.
Dar efectuarea câtorva exerciții de întindere ușoară înainte și după exerciții vă poate ajuta să vă relaxați mușchii și să vă măriți raza de mișcare.
Unul de încercat este întinderea de bază a quad-ului:
- Stai pe un picior. Vă puteți ține de un scaun sau de perete pentru sprijin.
- Ridică celălalt picior în spatele tău, cu piciorul îndoit la genunchi.
- Încercați să vă atingeți piciorul de fesă.
- Țineți câteva secunde, apoi eliberați piciorul înapoi la pământ.
O altă întindere bună pentru quad este întinderea în genunchi. Pentru a face acest exercițiu:
- Îngenunchează pe un genunchi și apleacă-te peste el, împingându-ți genunchiul peste picior.
- Schimbați picioarele și repetați de cealaltă parte.
Linia de jos
Cvadricepsul femural se numără printre cei mai mari și mai puternici mușchi din corp. Fiecare quad este un grup de patru mușchi localizați în partea din față a coapsei.
Acești patru mușchi lucrează împreună pentru a vă ajuta să stați, să mergeți, să alergați și să vă deplasați cu ușurință. De asemenea, îți mențin rotula stabilă.
Deoarece vă bazați pe quad-urile dvs. pentru a face multe tipuri de activități, acestea pot fi predispuse la rănire.
Unele dintre cele mai frecvente leziuni includ tendinite, tulpini musculare, crampe și leziuni ale nervilor.
Intinderea ușoară și câteva exerciții de consolidare a forței vă pot ajuta să vă păstrați quad-urile într-o formă bună și să minimizați probabilitatea de rănire.
.jpg)
