Stomacul alergătorului poartă alte câteva nume - burtica alergătorului, trotul alergătorului, intestinul alergătorului și burta alergătorului. Indiferent cum îl numiți, nu este distractiv.
Simptomele crampelor abdominale, nevoia puternică de a folosi baia, greața și diareea în timpul unei alergări vă pot încetini ritmul și pot face mai dificilă trecerea la antrenament.
Ne uităm la cauzele profunde ale stomacului alergătorului, împreună cu recomandările de tratament și prevenire.
Ce cauzează probleme de stomac în timpul sau după alergare?
Literatura medicală despre burta alergătorului sugerează că este cauzată de mecanica de alergare în sine, precum și de factorii dietetici și hormonali.
Când alergi pentru o perioadă lungă de timp, fluxul sanguin care în mod normal este direcționat către sistemul digestiv este deviat către sistemul cardiovascular.
Acest lucru vă poate perturba și irita procesul digestiv. Ca urmare, este posibil să simțiți un puternic impuls de a expulza orice este în sistemul digestiv. Puteți ajunge chiar și cu simptome de diaree.
În timp ce se întâmplă acest lucru, corpul tău se mișcă, de asemenea, în sus și în jos, pe măsură ce continui să alergi. Această mișcare contribuie la senzația că trebuie să folosiți baia, deoarece materialul rezidual este împrăștiat în jurul intestinelor, iar acidul stomacului vă curăță.
În cele din urmă, alergarea provoacă eliberarea de hormoni precum cortizolul. Acești hormoni se pot simți bine atunci când lovesc, provocând euforia familiară cunoscută de alergători ca „alergător la mare”.
Dar acești hormoni vă pot afecta și sistemul digestiv și pot spori confuzia pe care o simte corpul dumneavoastră în timpul unei activități de rezistență precum alergarea.
Cât de frecventă este burtica alergătorului?
Burtica alergătorului este frecventă, mai ales în rândul alergătorilor la distanță. Cercetătorii estimează că între 30 și 90 la sută dintre alergători și sportivi de anduranță au simptome gastrointestinale în timpul antrenamentelor și al curselor.
Într-un studiu realizat pe 145 de alergători de rezistență, bărbații au experimentat disconfort gastrointestinal la 84% din antrenamente pe parcursul a 30 de zile. Femeile au raportat simptome 78% din timp.
Cum puteți trata sau preveni problemele de stomac în timpul sau după alergare?
Nu există un remediu pentru burtica alergătorului, dar există mai multe măsuri preventive pe care le puteți lua pentru a încerca să reduceți simptomele.
Dietă
O schimbare a dietei vă poate îmbunătăți performanța în timpul alergării. De asemenea, poate duce la mai puțin disconfort în timpul antrenamentelor și al curselor.
S-a dovedit că o dietă săracă în anumite zaharuri și carbohidrați - uneori numită dietă scăzută de FODMOP - are un efect pozitiv asupra problemelor tractului gastro-intestinal în timpul exercițiilor. O dietă scăzută FODMOP evită grâul și produsele lactate, precum și îndulcitorii artificiali, mierea și multe fructe și legume.
Puteți fi, de asemenea, atenți la când îți consumi mâncarea și băuturile. O revizuire a literaturii arată că a mânca și a bea chiar înainte de a face mișcare poate provoca dureri abdominale puternice în timpul exercițiului.
Probiotice
Un intestin sănătos și mișcări intestinale regulate pot însemna că aveți mai puțină suferință digestivă în timpul exercițiilor de rezistență.
Luați suplimente probiotice vă poate ajuta să vă consolidați intestinul și să vă faceți mai puțin predispus la curse la baie în timpul antrenamentului.
Un studiu din 2014 a arătat că 4 săptămâni de suplimente probiotice au contribuit la îmbunătățirea rezistenței și digestiei alergătorului atunci când aleargă la temperaturi ridicate.
Un studiu similar din 2019 a demonstrat că probioticele au contribuit la scăderea simptomelor gastrointestinale pentru alergători în timpul unui maraton.
Hidratare
Crampele, greața și cusăturile din abdomen în timpul alergării pot fi rezultatul unei hidratări necorespunzătoare.
Hidratarea înainte și în timpul unei perioade lungi de timp este importantă, dar să o descoperiți poate fi dificilă.
Consumul de apă prea mare ar putea agrava crampele și iritarea digestivă. Cel mai sigur pariu este să dezvolți un obicei de a bea suficientă apă în mod regulat și de a folosi băuturi cu infuzie de electroliți chiar înainte și după alergări.
Practică
Chiar și sportivii de elită care aleargă mai multe maratoane în fiecare an experimentează din când în când burta alergătorului.
Descoperirea unei rutine care funcționează pentru sistemul dvs. și respectarea acesteia în zilele de antrenament și cursă pot face ca burta alergătorului să fie mai puțin un obstacol pentru dvs. S-ar putea să fie nevoie de unele experimente pentru a le face corect, dar odată ce ați aflat ce funcționează, rămâneți la el.
Anecdotic, mulți alergători jură că au o rutină solidă de pre-cursă care implică aceeași gustare pre-alergare și aceleași alimente de recuperare după fiecare eveniment.
Când să vedeți un medic
Dacă întâmpinați frecvent stomacul alergătorului, este posibil să aveți o afecțiune care nu este direct legată de alergare.
Sindromul de colon iritabil (SII), precum și boala celiacă au simptome similare cu burta alergătorului, dar ar putea fi declanșate de alți factori și activități.
Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:
- episoade de diaree și crampe care apar mai mult de o dată pe săptămână
- constipație frecventă
- greață, gaze și balonare, indiferent dacă ați alergat sau nu
- mișcări intestinale care sunt adesea curgătoare sau sânge în scaun
Medicul dumneavoastră vă va vorbi despre simptomele dvs. pentru a determina dacă ceea ce experimentați este un efect secundar al alergării sau un diagnostic diferit. De asemenea, ei pot comanda o colonoscopie pentru a exclude orice alte condiții posibile.
Chei de luat masa
Burtica alergătorului nu este neobișnuită și nu există nici un remediu ușor care să o împiedice să se întâmple.
Planificarea meselor, evitarea alimentelor declanșatoare, administrarea de probiotice și menținerea hidratării vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța pe cale, reducând totodată șansele de a avea aceste simptome.
Dacă simptomele gastro-intestinale sunt în mod constant un obstacol în alergările dumneavoastră, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a exclude alte posibile condiții de sănătate.
