Răsucirea rusă este un mod simplu și eficient de a vă tonifica nucleul, umerii și șoldurile. Este un exercițiu popular în rândul sportivilor, deoarece ajută la mișcările de răsucire și vă permite să schimbați rapid direcția.
Este, de asemenea, ideal pentru oricine dorește să-și tonifice secțiunea medie, să scape de mânerele dragostei și să dezvolte acea forță importantă, care ajută la echilibru, postură și mișcare. În plus, este ușor de învățat!
Mai jos sunt instrucțiuni despre cum să faci o răsucire tradițională rusă, împreună cu variații și exerciții abdominale suplimentare.
Cum se face o întorsătură tradițională rusească
Se consideră că răsucirea rusă poartă numele unuia dintre exercițiile dezvoltate pentru soldații sovietici în timpul Războiului Rece, deși popularitatea sa îl face astăzi un exercițiu universal.
Indicații pentru exerciții
Iată câteva indicii de care trebuie să ții cont în timp ce începi:
- Pentru începători, apăsați-vă picioarele pe podea sau extindeți-le direct pe măsură ce vă simțiți mișcarea.
- Respirați constant și profund. Expirați cu fiecare răsucire și inspirați pentru a reveni în centru.
- Pe măsură ce vă răsuciți, păstrați brațele paralele cu podeaua sau ajungeți în jos pentru a atinge podeaua de lângă dvs.
- Angajați-vă mușchii abdominali și ai spatelui pe tot parcursul exercițiului.
- Pentru mai multă stabilitate, încrucișați picioarele inferioare.
- Mențineți o coloană vertebrală dreaptă și evitați să vă înclinați sau să vă rotunjiți coloana vertebrală.
- Permiteți-vă privirii să vă urmeze mișcarea mâinilor.
Instrucțiuni de exerciții
Iată cum puteți face o întorsătură rusească:
- Așezați-vă pe oasele așezate în timp ce vă ridicați picioarele de pe podea, ținând genunchii îndoiți.
- Alungiți și îndreptați coloana vertebrală la un unghi de 45 de grade față de podea, creând o formă de V cu trunchiul și coapsele.
- Intindeți brațele direct în față, împletind degetele sau strângând mâinile împreună.
- Folosiți-vă abdominalele pentru a vă răsuci la dreapta, apoi înapoi la centru și apoi la stânga.
- Aceasta este 1 repetare. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.
Variații ale răsucirii rusești
Răsucire ponderată
Dacă nu aveți o greutate, apucați un obiect compact de uz casnic de cel puțin cinci kilograme. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți forma corectă.
Țineți o ganteră, o placă de greutate sau o minge medicamentoasă între ambele mâini.
Răsuciți în același mod ca și varianta originală, menținând greutatea la nivelul pieptului sau atingând-o de fiecare dată pe podea.
Răsuciri de picioare
- Pe măsură ce vă răsuciți spre dreapta, încrucișați vițelul drept peste stânga.
- Descurcați în timp ce vă răsuciți în centru.
- Treceți vițelul stâng peste dreapta în timp ce vă răsuciți spre stânga.
Punch-uri
Puteți face mișcarea de lovitură cu pumnii în loc de o greutate.
- Așezați-vă cu genunchii îndoiți și picioarele apăsând ferm pe podea, ținând câte o ganteră în fiecare mână lângă piept.
- Așezați-vă ușor, menținând coloana vertebrală dreaptă.
- Expirați în timp ce vă răsuciți spre stânga, lovind brațul drept spre partea stângă.
- Inspirați înapoi spre centru și apoi faceți partea opusă.
- Aceasta este 1 repetare.
Declinează răsucirile
- Așezați-vă pe o bancă de declin, cu mâinile împreună sau ținând o greutate.
- Răsuciți în același mod ca și versiunea originală.
Ce mușchi sunt vizați?
Răsucirile rusești vizează următorii mușchi:
- oblice
- drept abdominal
- abdominis transversal
- flexori ai șoldului
- erector spinae
- mușchii scapulari
- dorsal mare
Precauții
În general, răsucirea rusească este sigură pentru majoritatea oamenilor. Discutați cu medicul sau antrenorul personal dacă aveți leziuni sau condiții de sănătate care ar putea fi afectate de acest exercițiu.
Aveți grijă atunci când începeți acest exercițiu dacă aveți sau dezvoltați orice îngrijorare cu gâtul, umerii sau spatele. Acest exercițiu are potențialul de a provoca sau exacerba durerea în aceste zone.
Nu faceți acest exercițiu dacă sunteți gravidă
Răsucirea rusească vizează secțiunea dvs. mijlocie, deci, dacă sunteți gravidă, nu faceți acest exercițiu fără a consulta mai întâi un medic sau un expert în fitness.
Există alte exerciții care să lucreze aceiași mușchi?
Iată câteva exerciții pe care le puteți face în locul sau în plus față de răsucirea rusă. Aceste opțiuni pot fi mai blânde pentru spatele scăzut sau pur și simplu să se simtă mai bine pentru corpul dumneavoastră.
Placă laterală
Variațiile acestui exercițiu includ plasarea genunchiului de jos pe podea, ridicarea piciorului de sus și coborârea șoldurilor la podea și întoarcerea din nou.
- Din poziția de scândură, mutați mâna stângă spre centru.
- Deschideți partea din față a corpului în lateral, așezând mâna dreaptă pe șold.
- Stivați picioarele sau plasați piciorul drept pe podea în fața piciorului stâng.
- Ridicați brațul drept, păstrând o ușoară îndoire în cotul stâng.
- Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
- Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.
Atinge tocurile
Pentru a începe acest exercițiu, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea lângă șolduri.
- Extinde-ți brațele lângă corp.
- Cuplați-vă nucleul în timp ce vă ridicați ușor capul și partea superioară a corpului.
- Intindeți brațul drept înainte spre degetele de la picioare.
- Țineți această poziție timp de 1-2 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Apoi faceți partea stângă.
- Continuați timp de 1 minut.
Răsucirile scândurilor antebrațului
Pentru a face acest exercițiu, începeți de la o poziție a plăcii antebrațului.
- Rotiți și lăsați șoldurile în partea dreaptă.
- Atingeți ușor podeaua cu șoldul înainte de a reveni la poziția inițială.
- Apoi faceți partea stângă.
- Aceasta este 1 repetare.
- Faceți 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări.
Exercițiu de câine de pasăre
Începeți dintr-o poziție de masă.
- Angajați-vă nucleul în timp ce vă extindeți brațul stâng piciorul drept.
- Priviți spre podea, menținând coloana vertebrală și gâtul într-o poziție neutră.
- Țineți această poziție timp de 5 secunde, păstrând umerii și șoldurile pătrate.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Apoi faceți partea opusă.
- Aceasta este 1 repetare.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.
Chei de luat masa
Răsucirile rusești sunt un exercițiu fantastic pentru a adăuga la rutina dvs. sau pentru a le folosi ca bază pentru a construi unul.
Începeți încet la început și acordați-vă timp pentru a vă recupera după fiecare antrenament de bază. Fiți atenți la modul în care corpul dumneavoastră reacționează la exercițiu și reglați-vă în consecință, chiar dacă aceasta înseamnă alegerea unei variante mai ușoare sau luarea unei pauze din când în când.
Pentru cele mai bune rezultate, faceți răsuciri rusești pe lângă exercițiile cardio, de întindere și de întărire.
