Puteți merge la culcare flămând din mai multe motive. Unele motive, cum ar fi gestionarea greutății, sunt la alegerea dvs. Alte motive, cum ar fi lipsa accesului la alimente, nu sunt neapărat alegerea dvs.
În general, oprirea consumului de alimente cu ore înainte de culcare este, în general, considerată sănătoasă atâta timp cât primiți nutriție adecvată și calorii pe tot parcursul zilei.
Dacă ți-e foame înainte de culcare și îți face griji că nu vei putea adormi din cauza stomacului gol, există multe alimente sănătoase pe care le poți mânca noaptea. Dacă nu aveți acces consistent la alimente, vă oferim linkuri către resurse care vă pot ajuta.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre dacă este bine să mergeți la culcare flămând, care ar putea fi unele reacții adverse posibile și alimentele care sunt în regulă să mănânce înainte de culcare.
Este OK să te culci flămând?
Să te culci flămând poate fi în regulă dacă îndeplinești zilnic cerințele nutriționale sau dacă urmezi un plan sănătos de slăbire. În multe cazuri, un program de alimentație sănătoasă poate duce la senzația de foame înainte de culcare.
Iată câteva motive pentru care te poți culca simțind flămând și dacă acest lucru poate indica sau nu o problemă de bază pe care trebuie să o abordezi.
Urmarea unui program sănătos de masă
În general, un program de alimentație sănătoasă constă din trei mese pe zi, cu mici gustări între mese, dacă este necesar.
Deci, în funcție de momentul în care vă culcați, consumul unei diete bine rotunjite care se încheie cu cina seara devreme cu mult înainte de culcare ar putea avea ca rezultat să vă simțiți puțin înfometați în timp ce vă deplasați în țara viselor ore mai târziu.
Reducerea caloriilor
S-ar putea să adormiți flămând dacă reduceți în mod intenționat caloriile pentru scăderea în greutate.
Asigurați-vă că mențineți o dietă bine echilibrată, chiar dacă urmați o dietă mai restrictivă, cum ar fi o dietă ceto sau vegană. Acest lucru vă va asigura că foamea de noapte nu este un motiv de îngrijorare.
Unele diete intermitente de post dictează orele zilei pe care le puteți mânca. Acest lucru poate duce la senzația de foame înainte sau în jurul orei de culcare dacă vă culcați într-o perioadă de post.
Nu dormi suficient
De asemenea, este posibil să vă simțiți foame înainte de culcare, deoarece nu dormiți suficient.
Suprasolicitarea poate declanșa hormonul grelină. Acest hormon crește pofta de mâncare și senzația de foame.
Un alt hormon numit leptină poate fi, de asemenea, declanșat de somnul inadecvat și vă poate face să vă simțiți foame chiar și după ce ați mâncat o masă.
Somnul sănătos pe noapte este esențial pentru a vă simți mai puțin înfometați când vă culcați.
Subnutriție sau malnutriție
Mersul la culcare flămând poate fi, de asemenea, semnul unei afecțiuni mai grave, cum ar fi malnutriția. A experimenta foamea noaptea din cauza lipsei de nutriție și a accesului la alimente este cu totul altă problemă.
Subnutriția este un tip de malnutriție și se definește ca consumând mai puțin de 1.800 de calorii pe zi, precum și lipsa unui consum adecvat de vitamine, minerale și alte componente esențiale pentru o dietă bine echilibrată.
Subnutriția prelungită poate contribui la creșterea încetinită a copiilor, precum și la alte probleme de sănătate la adulți și copii.
Milioane de familii se confruntă cu insecuritatea alimentară
Milioane de gospodării din Statele Unite nu sunt în măsură să furnizeze suficientă hrană pentru ca fiecare persoană din familia lor să ducă o viață activă și sănătoasă. Dacă dumneavoastră sau familia dvs. aveți nevoie de ajutor cu mâncarea, faceți clic pe acest link pentru a găsi o bancă de alimente în zona dvs. De asemenea, puteți aplica pentru un program suplimentar de asistență nutrițională (SNAP). Aflați mai multe despre acest program aici.
Există efecte secundare de la culcare flămândă?
Dacă te culci flămând, te poate face să simți un sentiment de goliciune sau nemulțumire, deoarece nu ți-ai satisfăcut pofta de mâncare. Dar poate fi mai sănătos să te culci flămând decât să mănânci prea aproape de culcare.
Există mai multe efecte secundare asociate cu mâncarea chiar înainte de culcare. Mâncarea după cină sau noaptea târziu poate duce la creșterea în greutate și la creșterea indicelui de masă corporală (IMC).
Este posibil să aveți indigestie sau somn rupt dacă mâncați sau beți prea aproape de culcare. De asemenea, metabolismul dvs. încetinește, pe măsură ce corpul dvs. se pregătește pentru somn și de obicei nu aveți nevoie de calorii suplimentare.
Mai multe studii de cercetare au evidențiat riscurile de a mânca prea aproape de culcare:
- Un studiu din 2013 a constatat că consumul în decurs de 4 ore de culcare ar putea duce la consumul de mai multe calorii pe parcursul zilei.
- Un studiu din 2014 a constatat că aportul caloric crescut din consumul mai târziu seara și mai aproape de culcare poate duce la consumul de calorii suplimentare și la îngrășare, deoarece ajungi să mănânci de mai multe ori pe parcursul zilei.
- Un studiu din 2017 a constatat că consumul mai aproape de momentul în care corpul tău începe să producă melatonină (care apare cu câteva ore înainte de culcare) poate duce la un procent crescut de grăsime corporală.
Mâncarea târziu pe timp de noapte poate contribui, de asemenea, la indigestie și probleme de somn.
Ce ar trebui să mănânc înainte de culcare?
Este posibil să vă simțiți suficient de flămând înainte de culcare încât să aveți nevoie să mâncați o gustare înainte de a stinge luminile.
Există mai multe alimente sănătoase și obiceiuri alimentare pe care le puteți alege, care pot încuraja somnul, evitând totodată problemele de somn și stomacul supărat.
Alimente cu triptofan
Gustările din noaptea târziu pot implica alimente care conțin aminoacid triptofan. Aceste alimente încurajează somnul activând hormonul serotonină din corpul dumneavoastră.
Alimentele care conțin acest aminoacid includ:
- Curcan
- pui
- peşte
- nuci
- ouă
Cereale integrale
Luați în considerare consumul unei mici porții de alimente cu triptofan împreună cu ceva făcut din cereale integrale. Cerealele integrale sunt carbohidrați complecși și nu vă vor supăra stomacul.
Alimentele din cereale integrale includ:
- pâine
- biscuiți
- cereale
Ce să eviți
Evitați alimentele care vor dura mult timp pentru a vă digera, vă va supăra stomacul sau va îngreuna somnul. Acestea pot include alimente care sunt:
- prăjit
- picant
- zaharat
- gras
De asemenea, fii atent la băuturile pe care le consumi înainte de culcare.
Consumul excesiv de ceva ar putea duce la vizite frecvente la baie în timpul nopții (nocturie).
În plus, băuturile care conțin alcool sau cofeină ar putea face mai dificilă adormirea sau rămânerea adormită.
Cum pot preveni senzația de foame înainte de culcare?
Poate doriți să vă adaptați obiceiurile alimentare zilnice pentru a vă umple cu mult înainte de a vă relaxa pentru o zi, dacă vi se pare că aveți nevoie de hrană înainte de culcare în mod regulat din cauza foamei.
Examinarea a ceea ce și când mâncați vă poate ajuta să vă ajustați dieta pentru a evita dorința de a mânca o gustare seara târziu.
Iată câteva sfaturi pentru a evita foamea pe timp de noapte sau mâncarea târzie:
- Stabiliți câte calorii zilnice ar trebui să consumați. Împărțiți consumul de alimente pe parcursul zilei. Planificați să terminați de mâncat bine înainte de culcare. Dieta medie a unui adult constă în 2000 de calorii în fiecare zi.
- Luați în considerare mâncarea a trei mese la orele obișnuite ale zilei. Completați aceste mese cu gustări mici și sănătoase, după cum este necesar.
- Consumați o dietă axată pe o varietate de alimente. Aceasta include fructe, legume, proteine, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale.
- Încercați să mâncați mai multe proteine și fibre la cină. Proteinele și fibrele vă vor ajuta să vă simțiți plini.
- Evitați consumul excesiv de alimente nesănătoase. Stai departe de alimentele care conțin mult zahăr rafinat sau sare și sunt bogate în grăsimi saturate.
- Reconsideră-ți consumul de calorii. Băuturile precum smoothie-urile se digeră mai repede decât alimentele solide.
Cum pot obține un acces mai bun la alimente?
A nu avea acces la alimente sau la o alimentație adecvată este o problemă de sănătate publică.
Potrivit Feeding America, peste 37 de milioane de oameni din Statele Unite se confruntă singuri cu foamea din cauza sărăciei sau a lipsei unei piețe locale care vinde mese nutritive și accesibile.
În urma pandemiei COVID-19, acest număr a crescut. În cursul anului 2020, pierderea locurilor de muncă și a locuințelor legate de pandemie a dus la aproape 54 de milioane de oameni care au pierdut accesul consistent la alimente nutritive.
Aceasta înseamnă că milioane de oameni se culcă flămânzi, dar nu la alegere. Deși a merge la culcare flămând vă poate ajuta cu somnul și pierderea în greutate, lipsa accesului la alimente vă poate crește riscul de obezitate, astm și alte probleme de sănătate.
Iată ce puteți face dacă vă culcați flămând din cauza malnutriției sau a lipsei accesului la alimente:
- Găsiți o bancă locală de alimente
- Înscrieți-vă pentru programe suplimentare de asistență nutrițională (SNAP) prin intermediul guvernului SUA
- Înscrieți-vă pentru ajutoare de șomaj de stat și federale dacă ați pierdut slujba
- Vă recomandăm să vă mutați într-o zonă cu acces mai mare la magazinele alimentare și la piețele fermierilor, dacă acest lucru este accesibil pentru dvs.
De luat masa
Mersul la culcare flămând poate fi sigur atât timp cât consumați o dietă bine echilibrată pe tot parcursul zilei. Evitarea gustărilor sau a meselor din noaptea târzie poate ajuta la evitarea creșterii în greutate și a creșterii IMC.
Dacă îți este atât de foame încât nu te poți culca, poți mânca alimente ușor de digerat și care favorizează somnul. Stați departe de mesele mari și de alimentele picante, dulci sau grase înainte de culcare.
Foamea la culcare asociată cu malnutriția sau oboseala excesivă este problematică și ar trebui abordată.
.jpg)
