Ce este mușchiul SCM?
Mușchiul sternocleidomastoidian (SCM) este situat la baza craniului pe ambele părți ale gâtului, în spatele urechilor.
Pe ambele părți ale gâtului, fiecare mușchi curge pe partea din față a gâtului și se desparte pentru a se atașa la partea superioară a sternului și a claviculei. Funcțiile acestui mușchi lung și gros sunt:
- rotind capul dintr-o parte în alta
- întorcându-vă gâtul pentru a vă aduce urechea la umăr
- îndoindu-vă gâtul înainte pentru a vă aduce bărbia la piept
- ajutând la respirație și respirație
De asemenea, ajută la mestecat și înghițire și vă stabilizează capul atunci când îl lăsați înapoi.
Durerea sternocleidomastoidiană cauzează
Durerea SCM poate avea o serie de cauze care sunt adesea legate de un anumit tip de tensiune musculară. Etanșeitatea într-o altă parte a corpului poate provoca dureri menționate în SCM. De asemenea, poate deveni strâns și scurtat de la activități repetate, cum ar fi:
- aplecându-se înainte pentru a tasta
- privind în jos la telefonul tău
- întorcându-vă capul de la centru în timp ce utilizați un computer
Cauzele durerii SCM pot include afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi astmul bronșic, și infecții respiratorii acute, cum ar fi sinuzită, bronșită, pneumonie și gripă.
Alte cauze ale durerii SCM includ:
- leziuni precum biciuirea sau căderile
- lucrări aeriene, cum ar fi vopsirea, tâmplăria sau perdelele suspendate
- postură slabă, mai ales atunci când capul este în față sau întors în lateral
- respirație superficială a pieptului
- dormind pe burtă cu capul întors într-o parte
- mișcări bruște
- mușchii pieptului strânși
- guler sau cravată strânsă de cămașă
Simptome de durere sternocleidomastoidiană
Puteți simți durerea SCM în câteva moduri diferite. Gâtul, umerii sau partea superioară a spatelui pot fi deosebit de sensibile la atingere sau presiune. Este posibil să aveți dureri la nivelul sinusurilor, frunții sau lângă sprâncene.
Durerea surdă, dureroasă poate fi însoțită de senzații de strângere sau presiune. Întoarcerea sau înclinarea capului poate provoca dureri ascuțite. Leziunile mai grave pot implica umflături, roșeață și vânătăi. De asemenea, pot apărea spasme musculare.
Este posibil să aveți unele dintre următoarele simptome:
- dificultate în a ridica capul
- dezorientare
- amețeli sau dezechilibru
- oboseală musculară
- greaţă
- durere în maxilar, gât sau partea din spate a capului
- durere la ureche, obraz sau molari
- sunând în urechi
- iritarea scalpului
- rigiditate
- cefalee de tensiune sau migrenă
- lacrimi inexplicabile
- tulburări vizuale, cum ar fi vederea încețoșată sau lumina care pare estompată
Exerciții și întinderi de durere sternocleidomastoidiană
Lăsați deoparte cel puțin 15 minute pe zi pentru a face anumite tipuri de întinderi simple sau posturi de yoga. Iată câteva exemple pentru a începe:
Rotațiile gâtului
- Stai sau stai cu fața în față.
- Expirați și întoarceți încet capul spre dreapta, ținând umerii relaxați și în jos.
- Inspirați și reveniți în centru.
- Expirați și întoarceți-vă pentru a privi peste umărul stâng.
- Faceți 10 rotații pe fiecare parte.
Înclinarea capului
- Stai sau stai cu fața în față.
- Expirați în timp ce înclinați încet urechea dreaptă în jos spre umăr.
- Folosiți mâna dreaptă pentru a aplica o presiune ușoară pe cap pentru a aprofunda întinderea.
- Așteptați câteva respirații, simțind întinderea pe partea gâtului până la claviculă.
- La o inhalare, reveniți la poziția de pornire.
- Repetați pe partea opusă.
- Faceți 10 înclinări pe fiecare parte.
Există mai multe întinderi pe care le puteți face dintr-o poziție așezată, ca la birou sau în timp ce vă uitați la televizor.
Practica yoga poate oferi beneficii generale de întindere și relaxare. Iată două ipostaze cu dificultăți variate care vă pot ajuta în timp mușchii gâtului:
Triunghi rotit
- Stai cu picioarele la aproximativ 4 metri distanță.
- Faceți degetele de la picioare la dreapta înainte și degetele de la stânga la un unghi ușor.
- Păstrați-vă șoldurile și îndreptați-vă în față în aceeași direcție cu care degetele de la picioare sunt îndreptate.
- Ridicați brațele în sus, în lateral, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua.
- Așezați încet șoldurile pentru a vă plia înainte, oprindu-vă când trunchiul este paralel cu podeaua.
- Aduceți mâna stângă la picior, podea sau un bloc, oriunde puteți ajunge.
- Extindeți brațul drept drept în sus, cu palma îndreptată spre corp.
- Întoarceți-vă privirea pentru a privi în sus spre degetul mare drept.
- Expirați pentru a întoarce gâtul pentru a privi în jos spre podea.
- Inspirați în timp ce vă întoarceți privirea în sus.
- Păstrați restul corpului stabil și continuați aceste rotații ale gâtului în timp ce rămâneți în poziție timp de până la 1 minut.
- Efectuați pe partea opusă.
Scândură ascendentă
Această poziție vă permite să vă agățați pasiv capul înapoi și în jos, eliberând tensiune în gât și umeri. Aceasta prelungește și întinde mușchii SCM, pieptului și umărului.
Asigurați-vă că partea din spate a gâtului este complet relaxată pentru a evita comprimarea coloanei vertebrale. Dacă îți este liniștit să-ți lași capul să atârne pe spate, poți să-ți bagi bărbia în piept și să-ți lungi ceafa. Concentrați-vă pe angajarea mușchilor gâtului fără a vă strecura.
De asemenea, puteți permite capului să se sprijine pe un anumit tip de suport, cum ar fi un scaun, perete sau blocuri stivuite.
- Vino într-o poziție așezată cu picioarele întinse în fața ta.
- Apasă palmele pe podea alături de șolduri.
- Ridicați șoldurile și aduceți picioarele sub genunchi.
- Adânciți poziția îndreptând picioarele.
- Deschideți pieptul și lăsați capul să cadă înapoi.
- Țineți apăsat până la 30 de secunde.
- Faceți această poză de până la 3 ori.
Dacă faceți aceste ipostaze ca parte a unei sesiuni complete de yoga, asigurați-vă că le faceți după ce vă încălziți.
Există mai multe posturi de yoga specifice pentru durerile de gât pe care le puteți consulta aici.
Reglaje mici pentru ameliorarea durerii sternocleidomastoidiene
Postură și ergonomie
Tratamentul poate fi la fel de simplu ca modificarea posturii, mai ales dacă lucrați sau faceți anumite activități într-o poziție care provoacă durere. Puteți schimba poziția scaunului sau a biroului și puteți utiliza o cască în loc să țineți un telefon între ureche și umăr.
Îmbrăcăminte și confort la somn
Asigurați-vă că aveți suficient spațiu în gâtul cămășilor și cravatelor. Luați în considerare purtarea unui aparat de gât în timp ce dormiți pentru a vă menține gâtul în poziția corectă. Puteți plasa un prosop rulat sub gât pentru a susține curba la baza craniului.
Masaj
Luați în considerare efectuarea unui masaj de câte ori pe săptămână. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și a stresului, deși rezultatele pot fi doar pe termen scurt.
Puteți face chiar masaj automat pe cap, gât și umeri timp de 10 minute pe zi. S-ar putea să utilizați și terapii alternative, cum ar fi acupunctura chiropractică.
Pachete de căldură sau reci
Terapiile calde și reci sunt o opțiune simplă pentru a trata durerea acasă. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea umflăturii, relaxarea mușchilor și reducerea durerii.
Aplicați un pachet de gheață sau un tampon de încălzire în zona afectată timp de 20 de minute de câteva ori pe parcursul zilei. Dacă alternați între cele două, încheiați cu tratamentul la rece.
Pentru mai multe întinderi zilnice, iată o rutină pe care o puteți încerca.
De luat masa
Există o mulțime de tratamente pentru durerea SCM. Puteți explora opțiuni pentru a afla care dintre ele vă ajută cel mai bine să vă gestionați simptomele. Nu faceți nimic care să provoace durere sau să agraveze simptomele. Discutați cu un medic despre ceea ce ați încercat și despre ce pot face pentru a vă ajuta.
