Dacă ați fost vreodată lăsat deoparte de o cusătură laterală, sunteți în companie bună.
Cercetările sugerează că aproximativ 70% dintre alergători experimentează acest fenomen într-un an. De asemenea, cunoscut sub numele de durere abdominală tranzitorie legată de efort (ETAP), o cusătură este durerea localizată resimțită pe o parte a abdomenului.
Când sunt ușoare, cusăturile sunt de obicei mai asemănătoare cu crampele și durerile. Dar când sunt severi, alergătorii descriu durerea ca fiind ascuțită și înjunghiată.
Chiar dacă cusătura dvs. este ușoară, probabil vă întrebați de ce se întâmplă, cum să o opriți și ce puteți face pentru a preveni ca aceasta să se întâmple în primul rând.
Iată tot ce trebuie să știți despre cum să evitați o cusătură laterală atunci când alergați.
Care sunt cauzele cusăturilor laterale?
Nedumerit de ce se întâmplă cusăturile în primul rând? La fel și experții. Iată câteva posibilități.
Spasme musculare
„Juriul încă nu a aflat cauza exactă a cusăturii laterale, dar un gând este că este un spasm în diafragmă”, a spus terapeutul fizician Ryan Hill, doctor în kinetoterapie și cofondator al The Stride Shop.
"Diafragma este mușchiul principal pe care îl folosim pentru a respira și, dacă i se cere să facă mai multă muncă decât obișnuia, atunci se va revolta", a spus Hill.
Aceasta poate include extinderea și contractarea mai repede decât în mod normal sau întinderea dincolo de limitele sale obișnuite. Acest lucru se întâmplă cel mai frecvent cu alergătorii mai puțin experimentați.
Iritarea peritoneului parietal
Cercetările din 2015 sugerează că cusăturile laterale ar putea fi declanșate de o iritație a peritoneului parietal, o membrană subțire care acoperă cavitățile abdominale și pelvine.
Senzația din această membrană este legată de nervul frenic. Când peritoneul parietal este iritat de mișcări în peretele abdominal, senzațiile de durere din acest nerv devin din ce în ce mai vizibile.
Stresul pe coloana vertebrală
O altă posibilă explicație, spune Hill, este că durerea este un răspuns la stresul crescut al coloanei vertebrale.
„Atât componentele verticale cât și cele rotaționale ale alergării pot pune stres crescut pe coloana vertebrală, iar acest stres crescut poate apărea apoi ca durere ascuțită și localizată în lateral”, a explicat Hill.
Cusăturile laterale sunt bine cunoscute de alergători. Dar alte activități, cum ar fi călăria și înotul, pot produce, de asemenea, aceste dureri dureroase. În general, orice activitate care implică o mișcare considerabilă a trunchiului poate declanșa o cusătură.
Care sunt factorii de risc pentru a obține o cusătură?
Oricine poate obține o cusătură laterală în timp ce aleargă sau efectuează activități care necesită o mișcare considerabilă a trunchiului.
Acestea fiind spuse, unele activități sunt mai susceptibile de a declanșa cusături sau de a face mai multe șanse de a obține una în timpul alergării.
Omitând încălzirea
Dr. Alexis Colvin, chirurg ortopedic în medicina sportivă la Muntele Sinai, spune acest lucru: Dacă aveți mușchi slabi ai miezului sau nu faceți o încălzire adecvată înainte de a ieși în fugă, aveți un risc mai mare de a obține cusături laterale. în timpul unui antrenament.
Alegeri dietetice
Consumul unei mese grele bogate în grăsimi sau băuturile bogate în zahăr cu mai puțin de 1 sau 2 ore înainte de alergare pot duce, de asemenea, la cusături laterale.
„Consumul unei mese mari înainte de o alergare va activa sistemul GI, ceea ce înseamnă că mai puțin oxigen va fi disponibil diafragmei. Și dacă diafragma nu obține resursele de care are nevoie, atunci lipsa de oxigen se va simți ca o cusătură în lateral ”, a spus Hill.
Ameliorarea antrenamentului prea repede
Fizioterapeutul și antrenorul Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, adaugă că a face prea mult prea devreme este un alt declanșator comun al cusăturilor laterale.
„Fugind prea departe sau prea repede înainte ca corpul dumneavoastră să poată regla în mod adecvat duce la compensații și la o cerere neplăcută asupra corpului”, a spus Niemczyk. Acest lucru poate duce la durere și disconfort la nivelul abdomenului.
Respirație superficială sau toracică
În cele din urmă, respirația superficială sau toracică poate contribui la o cusătură laterală.
„Acest lucru se întâmplă atunci când respirați scurt, mai degrabă decât respirații profunde, pe burtă”, a continuat Niemczyk.
Când respirați scurt, puțin adânc, este posibil ca mușchii să nu primească suficient oxigen și să se obosească mai ușor în timpul unei alergări, ducând la crampe asociate cu o cusătură laterală.
Respirațiile superficiale pot, de asemenea, să pună mai mult stres pe mușchii și ligamentele din jurul diafragmei, determinând mușchii din apropiere să lucreze mai mult pentru a compensa acest stres adăugat din lipsa mișcării diafragmei.
Cum pot opri o cusătură laterală?
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să opriți o cusătură laterală:
Încetini
Când alergi, obiectivul este să te miști în continuare.
De aceea, prima strategie pe care o încercați ar trebui să vă încetinească ritmul și să schimbați cadența respirației, spune Colvin.
Practicați respirația abdominală
Respirația pe burtă, cunoscută și sub denumirea de respirație diafragmatică, necesită o încetinire și o concentrare a respirației.
Când obțineți o cusătură laterală, întrerupeți exercițiul și respirați câteva abdomene. Inspiră și expiră complet și profund.
Întinde-ți brațele și abdomenul
Întindeți-vă brațele deasupra capului și apoi în partea cusăturii. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Este posibil să trebuiască să faceți acest lucru de câteva ori pentru a obține ușurare.
Apăsați cusătura
Dacă simțiți că apare o cusătură, opriți alergarea și ieșiți din drum.
Localizați cusătura și plasați mâna în locul în care simțiți cusătura. Împingeți zona în timp ce inspirați. De fiecare dată când expiri, împinge un pic mai adânc în locul dureros.
Dacă doriți să continuați să vă mișcați, puteți face acest lucru în timp ce mergeți.
Cum pot preveni cusăturile laterale?
Acum, că știți ce este o cusătură laterală și cum să o opriți, este timpul să treceți peste strategii pentru a le împiedica să se întâmple în primul rând.
Încălzire
Înainte de a alerga, faceți o încălzire adecvată care implică mișcări dinamice pentru a stimula fluxul sanguin și a pregăti mușchii să lucreze.
Niemczyk recomandă o încălzire care include activități și rotirea trunchiului pentru a pregăti țesuturile din jurul diafragmei.
A respira
Colvin le amintește alergătorilor să inspire complet și să expire complet în timpul activității.
Mănâncă corect
Evitați declanșarea de alimente și băuturi înainte de a vă antrena.
Aceasta include evitarea meselor grele sau consumul de cantități mari de lichide cu 1-2 ore înainte de alergare, precum și limitarea sau evitarea băuturilor cu conținut ridicat de zahăr procesat.
Mergi încet
Dacă sunteți nou în ceea ce privește alergarea sau revenirea dintr-un hiatus, asigurați-vă că evitați salturile mari de distanță sau intensitate în exercițiu înainte ca corpul dvs. să se adapteze în mod adecvat la cerere.
Luați în considerare urmarea unui plan de antrenament orientat spre nivelul dvs. actual de fitness.
Concentrează-te asupra nucleului tău
Dacă ai un nucleu puternic și poți să îți activezi în mod eficient mușchii abdominali în timpul alergării, poți reduce cusăturile.
Un studiu din 2014 efectuat pe 50 de alergători a constatat că mușchii trunchiului mai puternici și dimensiunea transversală abdominală mai mare în repaus au ca rezultat mai puțină durere de la ETAP.
Hill este de acord și spune că unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a preveni cusăturile laterale este să vă întăriți mușchii de bază. Iată patru dintre exercițiile sale preferate:
- pod glute
- câine de pasăre
- transportat încărcat
- Presa Palloff
Când ar trebui să văd un medic despre o cusătură laterală?
Dacă aveți simptome similare cu o cusătură, dar nu faceți exerciții fizice sau nu aveți alte simptome împreună cu o cusătură, ar putea fi timpul să vă apelați medicul.
Potrivit lui Colvin, ar trebui să solicitați asistență medicală pentru următoarele simptome:
- ai durere fără exerciții fizice
- durerea durează câteva ore
- abdomenul tău este foarte tandru la atingere
Aceste simptome pot indica faptul că vă confruntați cu o afecțiune care necesită asistență medicală, cum ar fi:
- leziuni interne sau sângerări
- hernie hiatală
- probleme ale vezicii biliare
- afectarea nervului frenic
- pancreatită
- endometrioză diafragmatică (numai la femei)
- simptome timpurii ale unui atac de cord
De luat masa
Cusăturile laterale sunt un fenomen comun pentru alergători. În timp ce mulți oameni vor trece printr-un episod cu câteva respirații profunde sau întinderi, unii vor trebui să înceteze să facă mișcare pentru a atenua durerea.
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți dureri de cusătură laterală în repaus sau aveți alte simptome împreună cu o cusătură laterală.
Experimentarea durerii unei cusături atunci când nu alergați ar putea fi un semn de ceva mai grav, cum ar fi o hernie hiatală, o vătămare sau o afecțiune care afectează organele interne din zona diafragmei.
Pentru a preveni apariția cusăturilor laterale în primul rând, evitați mesele mari sau lichidul suplimentar înainte de a alerga, îmbunătățiți puterea de bază, ușurați planul de antrenament și nu uitați să respirați adânc.
.jpg)
