Închideți vreodată Facebook și spuneți-vă că ați terminat astăzi, doar pentru a vă surprinde în timp ce vă derulați automat prin feed doar 5 minute mai târziu?
Poate aveți o fereastră Facebook deschisă pe computer și ridicați telefonul pentru a deschide Facebook fără să vă gândiți cu adevărat la ceea ce faceți.
Aceste comportamente nu înseamnă neapărat că ești dependent de Facebook, dar ar putea deveni un motiv de îngrijorare dacă se întâmplă în mod repetat și te simți incapabil să le controlezi.
În timp ce „dependența de Facebook” nu este recunoscută în mod oficial în ediția recentă a Manualului de diagnostic și statistic al tulburărilor mintale, cercetătorii sugerează că este o preocupare în creștere, în special în rândul tinerilor.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre simptomele dependenței de Facebook, cum ar putea să se întâmple și sfaturi pentru a lucra prin ea.
Care sunt semnele?
Experții definesc, în general, dependența de Facebook ca fiind o utilizare excesivă și compulsivă a Facebook, cu scopul de a vă îmbunătăți starea de spirit.
Dar ce se consideră excesiv? Depinde.
Melissa Stringer, terapeut în Sunnyvale, Texas, explică: „Ceea ce se consideră problematică utilizării Facebook variază de la persoană la persoană, dar interferența cu funcționarea zilnică este, în general, un steag roșu”.
Iată o privire asupra semnelor mai specifice ale utilizării excesive.
Petreceți în mod regulat mai mult timp pe Facebook decât doriți sau intenționați
Poate că verificați Facebook imediat ce vă treziți, apoi îl verificați din nou de mai multe ori pe parcursul zilei.
S-ar putea să pară că nu mai participi mult timp. Dar câteva minute de postare, comentare și derulare, de mai multe ori pe zi, pot adăuga rapid ore.
S-ar putea să simțiți, de asemenea, dorința de a petrece tot mai mult timp pe Facebook. Acest lucru vă poate lăsa puțin timp pentru muncă, hobby-uri sau o viață socială.
Folosirea Facebook pentru a stimula starea de spirit sau a scăpa de problemele
Unul, în general, a fost de acord asupra simptomului dependenței de Facebook este utilizarea Facebook pentru a îmbunătăți starea de spirit negativă.
Poate doriți să scăpați de dificultățile la locul de muncă sau de o luptă cu partenerul dvs., așa că vă uitați la Facebook pentru a vă simți mai bine.
Poate că sunteți stresat de un proiect la care lucrați, așa că folosiți timpul pe care l-ați rezervat pentru ca proiectul respectiv să deruleze prin Facebook.
Utilizarea Facebook pentru a vă întârzia munca vă poate face să simțiți că mai faceți ceva atunci când chiar nu sunteți, conform cercetărilor din 2017.
Facebook afectează sănătatea, somnul și relațiile
Utilizarea compulsivă a Facebook provoacă deseori întreruperi ale somnului. S-ar putea să vă culcați mai târziu și să vă ridicați mai târziu sau să nu reușiți să dormiți suficient ca urmare a rămâneți treaz până târziu. Toate acestea pot duce la o serie de probleme de sănătate.
Utilizarea Facebook vă poate afecta și sănătatea mintală dacă aveți tendința de a vă compara viața cu ceea ce prezintă alții pe social media.
Relația dvs. ar putea avea de asemenea de suferit, deoarece utilizarea compulsivă a Facebook vă poate lăsa mai puțin timp pentru partenerul dvs. sau poate contribui la nemulțumirea romantică.
S-ar putea să vă simțiți gelosi pe interacțiunile partenerului dvs. cu alte persoane sau să experimentați gelozie retroactivă atunci când vă uitați la fotografiile fostului lor.
Stringer adaugă că Facebook poate deveni și un înlocuitor pentru interacțiunile sociale față în față, care pot duce la sentimente de izolare și singurătate.
Dificultăți de a rămâne pe Facebook
În ciuda încercării de a vă limita utilizarea, ajungeți chiar înapoi pe Facebook, aproape fără să vă dați seama, ori de câte ori aveți un moment liber.
Poate stabiliți o limită zilnică de verificare a Facebook-ului o singură dată dimineața și o dată seara. Dar în pauza de masă te plictisești și îți spui că nu e nimic în neregulă cu o privire rapidă. După o zi sau două, vechile tale modele revin.
Dacă reușești să rămâi departe, s-ar putea să te simți neliniștit, anxios sau iritat până când folosești din nou Facebook.
Ce face Facebook să creeze dependență?
Stringer explică faptul că Facebook și alte tipuri de social media „activează centrul de recompensă al creierului oferind un sentiment de acceptare socială sub formă de aprecieri și feedback pozitiv”.
Cu alte cuvinte, oferă o satisfacție instantanee.
Când distribuiți ceva pe Facebook - indiferent dacă este o fotografie, un videoclip amuzant sau o actualizare a stării emoționale, aprecierile instantanee și alte notificări vă informează imediat cine vă vede postarea.
Comentariile admirative și de susținere pot oferi un impuls semnificativ al stimei de sine, la fel ca și un număr mare de aprecieri.
După un timp, s-ar putea să ajungeți să poftiți de această afirmație, mai ales atunci când vă simțiți greu.
De-a lungul timpului, adaugă Stringer, Facebook poate deveni un mecanism de coping pentru a face față sentimentelor negative în același mod în care substanțele sau anumite comportamente ar putea.
Cum pot lucra prin asta?
Există mai mulți pași pe care îi puteți face pentru a vă limita (sau chiar a elimina) utilizarea Facebook.
Primul pas, potrivit lui Stringer, implică „a deveni conștient de scopul utilizării dvs. și apoi a stabili dacă acest lucru se aliniază cu modul în care apreciați cu adevărat să vă petreceți timpul”.
Dacă descoperiți că utilizarea dvs. pe Facebook nu este neapărat esențială cu modul în care doriți să vă petreceți timpul, luați în considerare aceste sfaturi.
Utilizare totală tipică
Urmărirea cât de mult folosiți Facebook timp de câteva zile poate oferi informații despre cât timp Facebook ocupă.
Fii atent la orice tipare, cum ar fi utilizarea Facebook în timpul orelor de curs, în pauze sau înainte de culcare. Modelele de identificare vă pot arăta cum Facebook interferează cu activitățile zilnice.
De asemenea, vă poate ajuta să dezvoltați strategii pentru a sparge obiceiurile Facebook, cum ar fi:
- lăsând telefonul acasă sau în mașină
- investind într-un ceas cu alarmă și ținând telefonul afară din dormitor
Ia o pauză
Mulți oameni consideră că este util să ia o scurtă pauză de pe Facebook.
Începeți cu o zi offline, apoi încercați o săptămână. Este posibil ca primele zile să se simtă dificile, dar pe măsură ce trece timpul, este posibil să fiți mai ușor să stați pe Facebook.
Timpul deplasat vă poate ajuta să vă reconectați cu cei dragi și să petreceți timp cu alte activități. S-ar putea să găsiți, de asemenea, starea de spirit îmbunătățită atunci când nu utilizați Facebook.
Pentru a rămâne cu pauza, încercați să scoateți aplicația de pe telefon și să vă deconectați din browserele dvs. pentru a face accesul mai greu.
Reduceți-vă utilizarea
Dacă dezactivarea contului dvs. este prea drastică, concentrați-vă pe reducerea lentă a utilizării. S-ar putea să vă fie mai util să reduceți încet utilizarea Facebook, în loc să vă ștergeți contul imediat.
Obiectivul este de a reduce utilizarea cu mai puține conectări sau mai puțin timp petrecut online în fiecare săptămână, reducând treptat timpul petrecut pe site în fiecare săptămână.
De asemenea, puteți alege să limitați numărul de postări pe care le faceți în fiecare săptămână (sau zi, în funcție de utilizarea dvs. curentă).
Fii atent la starea ta de spirit atunci când folosești Facebook
Recunoașterea modului în care Facebook te face să te simți poate oferi mai multă motivație de reducere.
Dacă utilizați Facebook pentru a vă îmbunătăți starea de spirit, este posibil să nu observați imediat că utilizarea Facebook vă face să vă simțiți mai rău.
Încercați să vă notați starea de spirit sau starea emoțională înainte și după ce ați folosit Facebook. Acordați atenție sentimentelor specifice precum invidia, depresia sau singurătatea. Identificați de ce îi simțiți, dacă puteți, pentru a încerca să contracarați gândurile negative.
De exemplu, poate pleci de pe Facebook gândindu-te: „Mi-aș dori să fiu într-o relație. Toată lumea de pe Facebook arată atât de fericită. Nu voi găsi niciodată pe nimeni. "
Luați în considerare acest contor: „Aceste fotografii nu-mi spun cum se simt cu adevărat. Nu am găsit pe nimeni încă, dar poate pot încerca mai mult să întâlnesc pe cineva ".
Distrageți-vă atenția
Dacă ți se pare greu să stai departe de Facebook, încearcă să-ți ocupi timpul cu hobby-uri sau activități noi.
Încercați lucruri care vă scot din casă, departe de telefon sau ambele, cum ar fi:
- gătit
- drumeții
- yoga
- cusut sau artizanat
- schițând
Când să cereți ajutor
Dacă îți este greu să îți reduci utilizarea Facebook, nu ești singur. Este destul de obișnuit să dezvolți o dependență de Facebook. Un număr din ce în ce mai mare de profesioniști din domeniul sănătății mintale se concentrează pe a ajuta oamenii să-și reducă consumul.
Luați în considerare contactarea unui terapeut sau a altui profesionist din domeniul sănătății mintale dacă:
- vă este greu să vă reduceți singuri utilizarea de pe Facebook
- simți-te necăjit de gândul tăierii
- experimentați depresie, anxietate sau alte simptome ale dispoziției
- au probleme de relație din cauza utilizării Facebook
- observați că Facebook vă împiedică viața de zi cu zi
Un terapeut vă poate ajuta:
- dezvolta strategii de reducere
- treceți prin orice emoții neplăcute rezultate din utilizarea Facebook
- găsiți metode mai productive de gestionare a sentimentelor nedorite
Linia de jos
Facebook face mult mai ușor să păstrați legătura cu prietenii și cei dragi. Dar poate avea și un dezavantaj, mai ales dacă îl folosești pentru a face față emoțiilor nedorite.
Veștile bune? Utilizarea mai puțin a Facebook poate împiedica să aibă un impact negativ asupra vieții tale.
Este adesea posibil să vă reduceți singur, dar dacă aveți probleme, un terapeut poate oferi întotdeauna sprijin.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.
