Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Tonificarea brațelor superioare și a zonei din jurul axilelor prin exerciții specifice vă va întări mușchii. Dar pierderea grăsimii de la subsuori nu trebuie să fie doar ridicarea unei greutăți peste cap.
Există o concepție greșită că puteți reduce grăsimile într-o singură zonă a corpului dvs. la un moment dat. Acest concept este adesea denumit „reducerea spotului”.
Majoritatea studiilor au constatat că această tehnică este ineficientă. De exemplu, un studiu efectuat pe 104 persoane a constatat că un program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni axat pe brațe a crescut pierderea totală de grăsime, cu un efect redus asupra zonei specifice.
O abordare mai eficientă este concentrarea asupra pierderii globale în greutate. Puteți face acest lucru încorporând atât exerciții cardiovasculare, cât și antrenamente de forță în rutina dumneavoastră.
Iată 10 exerciții care vizează brațele superioare, spatele, pieptul și umerii. Le puteți combina cu alte exerciții, inclusiv activități cardio, pentru un program complet de exerciții. Unele dintre aceste exerciții nu necesită echipament, în timp ce altele folosesc echipamente minime.
1. Pushup
Acest exercițiu lucrează mai mulți mușchi simultan, inclusiv cei din brațele superioare, umerii și pieptul.
- Începeți de pe podea. Poziționați mâinile astfel încât să fie puțin mai late decât umerii.
- Poziționați capul astfel încât să priviți în jos.
- Extinde-ți picioarele în spatele tău, astfel încât să fii în picioare.
- Folosiți brațele pentru a vă lăsa corpul pe podea și a reveni în sus.
- Repetați de mai multe ori.
Modificări
Puteți face o împingere modificată având genunchii pe pământ în locul degetelor de la picioare sau făcând o împingere în picioare pe un perete.
2. Pisică-vacă
Aceasta este o poziție de yoga care îți prelungește corpul și țintește spatele și pieptul.
Obiecte: covor de yoga
- Urcă-te pe toate patru pe un covor de yoga. Mâinile ar trebui să fie așezate sub umeri, iar genunchii să fie sub șolduri.
- Expirați o respirație și extindeți coloana vertebrală într-un arc (poziția pisicii). Capul ar trebui să se scufunde în jos pentru a se alinia cu coloana vertebrală.
- Apoi inspirați și lăsați secțiunea intermediară să cadă în timp ce „ridicați” pieptul în sus, cu coloana vertebrală și stomacul curbându-se în direcția podelei (poziția vacii).
- Mutați-vă între ambele poziții pe măsură ce inspirați profund, apoi ieșiți.
- Repetați de mai multe ori.
3. Câine orientat în jos
Câinele orientat în jos este o poziție yoga care vizează brațele, spatele, fesele, șoldurile și picioarele.
Recuzită: covor de yoga, prosop
- Începeți în centrul covorului, îngenunchind.
- Apoi, așezați-vă mâinile în fața voastră pe saltea, la distanța umerilor și treceți la mâini și genunchi (de asemenea, o poziție de plecare pentru vaca pisică).
- Ținându-te pe mâini, îndreaptă-ți picioarele pentru a-ți balansa încet șoldurile spre tavan.
- Aliniați-vă picioarele și extindeți degetele de la picioare pentru a vă ajuta să rămâneți stabil. Lăsați greutatea să se deplaseze înapoi pe șolduri și picioare, precum și în mâini.
- Capul ar trebui să fie aliniat cu spatele drept. Veți avea forma unui triunghi.
- Țineți această poziție timp de câteva minute dacă puteți și mișcați încet din poziție inversând mișcările care au creat câinele orientat în jos.
S-ar putea să vă simțiți mâinile alunecând încet în timp ce vă împingeți în covorul de yoga. Dacă transpirația pe palmele mâinilor dvs. contribuie, să aveți un prosop mic în apropiere vă poate ajuta.
4. Presă triceps
Tricepsul este un mușchi la nivelul brațului superior. Puteți tonifica acest mușchi în câteva moduri. Unul este prin presa triceps.
Ai nevoie de o greutate manuală sau ceva la fel de simplu ca o cutie de fasole pentru a face acest exercițiu.
Recuzită: greutăți care ți se potrivesc în mână
- Ținând o greutate în fiecare mână, așezați-vă pe un scaun și ridicați brațele deasupra capului.
- Îndoiți-vă la coate pentru a aduce greutatea cât mai jos în spatele capului, pe cât vă permite raza de mișcare.
- Ridicați greutățile înapoi deasupra capului.
Începeți prin a face două seturi de 10 până la 15 repetări. Odihnește-te timp de aproximativ 10 secunde între seturi.
5. Extensia tricepsului
Acest exercițiu este similar cu presa triceps, dar o faci pe podea sau pe o bancă.
Recuzită: covor de exerciții sau banc de greutăți, greutăți libere
- Intinde-te pe spate si apuca o greutate gratuita. Ține-l deasupra umărului, în partea laterală a capului. Îndoiți-vă la cot, astfel încât brațul dvs. să fie de 90 de grade cu cotul îndreptat spre tavan.
- Extindeți greutatea în mână spre tavan până când brațul este drept.
- Apoi readuceți-l încet în poziția îndoită. Faceți acest exercițiu de mai multe ori și repetați pe celălalt braț.
Puteți lucra câte un braț odată sau puteți face această mișcare cu ambele brațe simultan.
6. Presă pe piept
Acest exercițiu lucrează brațele, pieptul și umerii. Ai nevoie de o bancă de antrenament și de câteva greutăți care ți se potrivesc în mână pentru a efectua acest exercițiu.
Obiecte: bancă de antrenament, greutăți libere
- Stai întins pe spate pe bancă.
- Ținând greutăți libere, aduceți coatele acolo unde corpul dvs. este pe bancă (nu mai jos). Brațele superioare vor fi în aceeași poziție ca restul corpului, în timp ce brațele inferioare vor fi orientate în sus spre tavan.
- Ridicați încet brațele și ridicați greutățile până când brațul este aproape drept. Nu blocați coatele.
- Aduceți greutățile înapoi în poziția inițială cu brațele îndoite și repetați.
7. Buclă bicepsă
Acest exercițiu se poate face așezat sau în picioare cu greutăți libere. Există, de asemenea, mașini pentru curlarea bicepilor la multe săli de sport, dar poziția ar putea să nu vă permită mișcarea cea mai naturală.
Recuzită: greutăți libere
- Ridică-te și ține o greutate liberă în fiecare mână cu brațele întinse spre sol.
- Îndoiți încet coatele și aduceți greutățile spre umeri.
- Eliberați poziția și aduceți din nou greutățile spre sol.
- Țineți coatele și încheieturile aliniate pe tot parcursul exercițiului. Repeta.
8. Scufundare pe bancă
Acest exercițiu poate fi făcut aproape oriunde, de la marginea canapelei până la o bancă de antrenament la sala de sport.
Obiecte: bancă de antrenament, scaun sau suprafață ridicată
- Stai pe bancă și pune mâinile pe bancă lângă șolduri.
- Prindeți marginea băncii cu palmele pe bancă și degetele pe marginea acesteia.
- Mutați-vă corpul de pe bancă cu genunchii îndoiți și picioarele împreună.
- Coborâți corpul spre podea îndoind brațele până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
- Folosiți brațele pentru a vă ridica încet din această poziție și repetați.
9. Triceps presă
Obiecte: aparat de greutate cablu-scripete sau o bandă de rezistență
- Cu fața către aparatul de cablu sau unde aveți banda de rezistență fixată, ridicați-vă drept, cu genunchii ușor îndoiți.
- Prindeți cablul sau banda de rezistență în cea mai înaltă poziție.
- Trageți cablul sau banda în jos spre podea cu coatele în lateral. Ar trebui să trageți cablul până când brațele sunt complet extinse.
- Reveniți la poziția de pornire. Apoi repetați.
10. Rând așezat
Mașină de derulare a cablului
Acest exercițiu implică o mașină de scripete cu cablu și vă lucrează spatele și brațele.
- Așezați-vă la o mașină de cablu și apucați scripetele cu brațele întinse.
- Trageți cablul înapoi spre corp, cu coatele mișcându-se pe părțile laterale ale corpului, până când mâinile ajung la piept.
- Pauză scurt și apoi mută brațele înapoi în poziția lor inițială.
- Repeta.
Mașină de rând
Pentru a combina cardio-ul și mișcarea de canotaj, încercați să folosiți o mașină cu rânduri staționare. Acestea sunt frecvente în săli de sport și pot fi bune acasă, deoarece ocupă relativ puțin spațiu pentru o mașină de antrenament.
Puteți face cumpărături online pentru mașini compacte.
Sfaturi pentru exerciții de antrenament de forță
Antrenamentul de forță implică întregul corp. Ar trebui să vă concentrați mai întâi pe mușchii mari, deoarece aceștia vă vor ajuta să ardeți mai multe grăsimi în timp.
Deși exercitarea mușchilor mai mici este, de asemenea, benefică pentru tonifierea corpului și consolidarea forței, faceți acest lucru mai târziu în antrenament, în cazul în care rămâneți fără energie și nu puteți ajunge la ei.
Exercițiile de antrenament de forță pot include cele care necesită doar corpul dvs., cum ar fi flotări, picioare, genuflexiuni și scânduri. Poate doriți să utilizați echipamente precum greutăți și benzi de rezistență pentru antrenamentul de forță.
O altă opțiune este să încercați yoga. Se concentrează pe construirea forței pe tot corpul și tot ce aveți nevoie este un saltea.
Nu trebuie să vă angajați în antrenamente de forță mai mult de câteva zile pe săptămână. Acest lucru vă va oferi mușchilor dvs. timp de recuperare.
Sfaturi pentru exerciții cardio
Cel mai eficient mod de a viza grăsimea axială este de a reduce cantitatea totală de grăsime din corpul dumneavoastră. Puteți face acest lucru îmbunătățindu-vă nivelul de fitness.
Dacă aveți un nivel ridicat de fitness, corpul dumneavoastră va arde mai multe grăsimi pe tot parcursul zilei. În schimb, dacă nu te antrenezi prea mult, corpul tău va arde mai puține grăsimi în timp.
Exercițiile cardiovasculare pun corpul în mișcare pentru o perioadă lungă de timp. Aceste exerciții se concentrează pe rezistența dvs. și vă cresc ritmul cardiac. Ele pot varia de la forme moderate până la forme mai intense de exercițiu.
Exemple de exerciții cardiovasculare includ:
- mers pe jos (crește intensitatea mergând în sus)
- alergare
- ciclism
- înot
- dans
- practicând sporturi precum baschet, tenis și fotbal
Exercițiile frecvente, atât cu exerciții cardiovasculare, cât și cu exerciții de forță, pot reduce grăsimea corporală.
Ar trebui să vă angajați în cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână, potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA.
Va trebui să măriți acest timp pe săptămână pentru a crește pierderea de grăsime. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă, de asemenea, angajarea în exerciții de întărire a mușchilor două sau mai multe zile pe săptămână.
De luat masa
O dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate care includ atât activități cardiovasculare, cât și activități de antrenament de forță vă vor ajuta să reduceți grăsimile de la nivelul brațelor prin reducerea totală a grăsimii corporale. Exercițiile care tonifică și întăresc brațele, spatele, pieptul și umerii vor ajuta la sculptarea zonei.
