Degetele se concentrează asupra ridicării degetelor de la sol. Nu trebuie confundate cu creșterea vițelului, care este atunci când ridicați și coborâți călcâiul de pe sol. Acest exercițiu nu necesită echipament și poate ajuta la întărirea și stabilizarea gleznei.
Acest articol va explora ce sunt creșterea degetelor de la picioare, beneficiile de a le face, precum și cum să le faceți corect.
Ce mușchi ridică degetele de la picioare?
Degetele ridică în principal mușchii de lucru din partea inferioară a piciorului, în special tibialul anterior, care este situat în suprafața exterioară a tibiei sau a tibiei. Acest mușchi este responsabil de flexarea piciorului în sus, precum și de extinderea degetelor de la picioare.
Care sunt beneficiile creșterilor de la picioare?
Ele întăresc glezna
Păstrarea gleznelor puternice și sănătoase vă ajută pe termen lung.
Atât piciorul cât și piciorul sunt alcătuite din tendoane, mușchi și ligamente care rezistă la stresul mișcării în fiecare zi.
Cel mai mare tendon din corp, de exemplu, este tendonul lui Ahile, care atașează mușchiul gambei de osul călcâiului. Fără asta, a face lucruri precum mersul pe jos ar fi foarte dificil.
Alte tendoane ale gleznei includ mușchiul flexor halucis lung (se conectează în interiorul gleznei la degetul mare) și mușchiul flexor digitor (se conectează în interiorul gleznei la alte degete).
Folosind aceste tendoane, mușchii din apropiere și ligamentele pentru ridicarea degetelor de la picioare, lucrați la mișcare și vă îmbunătățiți sănătatea generală a piciorului. În unele cazuri, puteți chiar ameliora durerile de picior și gleznă.
Acest lucru face ca leziunile, cum ar fi atelele tibiei, o preocupare comună pentru alergători și fracturile de stres să fie mai puțin probabile.
Ele ajută la echilibru
Gleznele și tibiile puternice vă ajută la echilibru, făcându-vă să vă simțiți mai stabil în timp ce faceți lucruri de zi cu zi, cum ar fi să stați, să mergeți, să alergați sau săriți.
Un studiu din 2015, care a implicat 25 de dansatori și 25 de non-dansatori, a analizat efectele creșterilor degetelor de la picioare, în legătură cu echilibrul și îmbunătățirea mușchiului flexor hallucis longus. Dansatorii folosesc frecvent acest mușchi pentru a-și îndrepta picioarele. Tendinopatia acestui mușchi, cunoscută și sub denumirea de tendinită a dansatorului, este o afecțiune frecventă în rândul dansatorilor.
Cercetătorii au solicitat participanților să finalizeze mai multe activități, inclusiv ridicări modificate ale călcâiului fără utilizarea degetelor de la picioare și o poziție cu un singur picior pe degetele de la picioare. În cele din urmă, s-a constatat că dansatorii se bazează pe utilizarea flexorilor de la picioare pentru echilibru mai mult decât cei care nu dansează.
Cercetătorii au recomandat ca folosirea ridicării călcâiului modificat cu degetele de la marginea blocului pentru a antrena mușchii care controlează flexia plantară ar trebui studiată în continuare ca opțiune de tratament nechirurgical pentru tendinita dansatoarei.
Ele ajută la fasciita plantară
Fasciita plantară este atunci când aveți dureri în călcâi sau în zona piciorului mijlociu, cauzate de ligamentul fasciei plantare. Acesta este ligamentul gros care vă conectează călcâiul la partea din față a piciorului.
Există multe opțiuni de tratament pentru fasciita plantară, inclusiv medicamente fără prescripție medicală, pantofi ortopedici și înghețarea zonei afectate. Creșterile de la picioare sunt, de asemenea, o opțiune excelentă.
Creșterea călcâiului este un exercițiu terapeutic obișnuit pentru tratarea fasciitei plantare. Un studiu din 2014 a constatat că angajarea degetelor de la picioare ridicându-le, ca parte a exercițiilor de forță pentru această afecțiune, poate îmbunătăți rezultatele. Creșterea degetelor de la picioare este, de asemenea, blândă și considerată cu impact redus.
Cum se fac creșteri de la picioare
Creșterea degetelor se poate face în fiecare zi, de cel puțin una până la două ori pe zi.
Le puteți face oricând, inclusiv atunci când stați jos, stați la coadă, lucrați sau vă uitați la televizor.
Cum se fac ridicări de la picioare așezate
- Începeți să stați cu picioarele plate pe podea. Așezați-vă mâinile pe poală sau pe părțile laterale ale scaunului.
- Ridicați degetele de la picioare pe piciorul drept, ținând piciorul stâng plantat ferm pe sol.
- Țineți apăsat timp de 3 până la 5 secunde.
- Coborâți degetele de la picioare.
- Repetați de 10 până la 15 ori pe fiecare picior pentru un total de 3 seturi.
Pentru a facilita acest exercițiu, puteți începe prin a vă ridica doar degetele de la picioare, flexându-vă la mingea piciorului. Odată ce vă simțiți confortabil, puteți încerca o ridicare completă a degetelor, care implică ridicarea piciorului, astfel încât doar călcâiul să rămână pe sol.
Cum se face creșterea în picioare
Pentru ridicările în picioare, găsiți un spațiu pe care să puteți sta în siguranță. Asta poate fi:
- pe podea
- pe un pas cu degetele de la picioare atârnând peste margine
- pe o înclinație cu degetele de la picioare mai mici decât călcâiele
De acolo, ridicați și coborâți, urmând aceiași pași de la ridicarea vârfului așezat.
Postură activă
Fie așezat sau în picioare, încercați să mențineți o poziție verticală activă, cu spatele în cea mai mare parte drept și umerii înapoi, pe tot parcursul exercițiului.
De luat masa
Efectuarea regulată a creșterilor degetelor de la picioare este o modalitate excelentă de a vă îngriji picioarele. Acest exercițiu durează doar câteva minute pe zi și îl puteți face chiar în timp ce vă uitați la televizor.
Dacă aveți probleme cu durerea sau disconfortul la picioare sau glezne, vă recomandăm să discutați cu un medic sau un kinetoterapeut înainte de a face creșterea degetelor.
.jpg)
.jpg)
