Care este diferența dintre pierderea în greutate și pierderea de grăsime?

Pierderea în greutate se referă la o scădere a greutății corporale totale din pierderile de mușchi, apă și grăsime.

Pierderea de grăsime se referă la pierderea în greutate din grăsime și este un obiectiv mai specific și mai sănătos decât pierderea în greutate.

Cu toate acestea, poate fi dificil să știi dacă pierzi în greutate din grăsime sau din mușchi.

Acest articol explică de ce pierderea de grăsime este mai importantă decât pierderea în greutate, cum puteți face diferența dintre cele două și oferă sfaturi pentru pierderea grăsimii și menținerea mușchilor.

Modurile spun dacă pierzi grăsime

Este o practică obișnuită să vă urmăriți progresul în scăderea în greutate cu ajutorul unui cântar.

Deși acest lucru poate fi util, majoritatea cântarelor nu diferențiază între pierderea de grăsime și pierderea musculară.

Din acest motiv, urmărirea numai a greutății dvs. nu este o modalitate fiabilă de a determina dacă pierdeți grăsime sau mușchi și în ce cantități.

În schimb, o scală de grăsime corporală poate oferi o imagine mai exactă a compoziției corpului dumneavoastră prin măsurarea procentului de grăsime și mușchi pe care îl aveți.

De asemenea, puteți utiliza etriere pliabile pentru a vă estima procentul de grăsime corporală, dar acest lucru necesită practică pentru a asigura acuratețea.

rezumat

În loc să vă bazați exclusiv pe cântar, puteți utiliza un cântar de grăsime corporală sau un etrier pliabil pentru a vă înțelege mai bine compoziția corpului și pentru a vă urmări progresul.

Concentrați-vă pe pierderea de grăsime, nu pe pierderea în greutate

Multe programe de slăbire pretind că te ajută să slăbești rapid și ușor.

Cu toate acestea, este important să ne dăm seama că o cantitate semnificativă din această greutate poate include pierderi de apă și mușchi.

Pierderea mușchilor poate fi dăunătoare, deoarece mușchiul este o componentă crucială a sănătății dumneavoastră generale.

Menținerea unui procent sănătos de mușchi are mai multe beneficii, cum ar fi reglarea nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge, menținerea nivelurilor sănătoase de grăsimi - cum ar fi trigliceridele și colesterolul - în sânge și controlul inflamației.

Într-adevăr, mai multe studii au legat un raport mai mare grăsime-mușchi de boli cronice precum sindromul metabolic, bolile de inimă și diabetul.

Menținerea masei musculare poate reduce, de asemenea, riscul de pierdere musculară legată de vârstă, ceea ce duce la fragilitate și potențial handicap.

În plus, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii în repaus. Acesta este principalul motiv pentru care bărbații au în general nevoie de calorii mai mari decât femeile.

În consecință, pierderea în greutate sub formă de mușchi poate reduce numărul de calorii pe care le ardeți în repaus, facilitând recuperarea oricărei greutăți pe care ați pierdut-o sub formă de grăsime.

rezumat

Subliniind pierderea de grăsime, mai degrabă decât pierderea în greutate, poate scădea riscul apariției mai multor boli cronice, poate contribui la reducerea riscului de pierdere musculară legată de vârstă și la reducerea recăpătării grăsimilor.

Cum să pierzi grăsime și să menții sau să câștigi mușchi

Există câteva modalități simple de a vă asigura că veți pierde în greutate sub formă de grăsime și fie că veți menține, fie că veți câștiga masa musculară.

Acestea includ consumul de proteine ​​din abundență, exerciții fizice regulate și urmarea unei diete bogate în nutrienți care vă pune într-un deficit caloric ușor.

Mănâncă multe proteine

Proteinele sunt un nutrient important pentru o varietate de funcții corporale.

Este necesar să se producă enzime care să ajute la digestie și la producerea de energie, să regleze echilibrul fluidelor și să susțină sănătatea imună, printre alte funcții.

Proteinele sunt, de asemenea, importante pentru menținerea mușchiului pe care îl aveți și pentru susținerea unei noi creșteri musculare, mai ales atunci când pierdeți în greutate.

Într-un studiu de 4 săptămâni, tinerii au fost randomizați să consume o dietă cu conținut scăzut de calorii care conține fie 0,55, fie 1,1 grame de proteine ​​pe kilogram (1,2 sau 2,4 grame pe kg) de greutate corporală, combinate cu un program de antrenament intens.

În timp ce ambele grupuri au pierdut o cantitate semnificativă de greutate, bărbații care au consumat o dietă mai bogată în proteine ​​au slăbit cu 2,9 lire sterline (1,3 kg) mai multă grăsime și au câștigat 2,4 lire sterline (1,1 kg) mai mult mușchi decât bărbații care au consumat dieta cu proteine ​​mai scăzute.

Important, studiul a constatat că exercițiul de rezistență de intensitate ridicată, urmat de o gustare cu recuperare ridicată de proteine, a făcut cea mai mare diferență. De asemenea, a limitat aportul de grăsimi al bărbaților pentru a crea un deficit caloric și a menținut aportul de carbohidrați pentru un combustibil adecvat pentru exerciții.

Și în timp ce mănânci o mulțime de proteine ​​cu o dietă cu calorii reduse, fără antrenament cu greutăți, poate să nu te ajute să câștigi mușchi, te poate ajuta să-ți menții mușchiul în timp ce crești pierderea de grăsime.

O revizuire a 20 de studii care au implicat bărbați și femei cu vârsta de peste 50 de ani a constatat că o dietă bogată în proteine ​​conținând cel puțin 0,68 grame pe kilogram (1 gram pe kg) a dus la o mai mare retenție a masei musculare și pierderea de grăsime decât o dietă cu proteine ​​mai scăzute.

În timp ce nevoile de proteine ​​diferă în funcție de vârstă, sănătate, sex și nivelul de activitate fizică, consumul de proteine ​​în intervalul de 0,45-0,73 grame pe kilogram (1-1,6 grame pe kg) de greutate corporală pe zi poate susține retenția masei musculare și grăsimea pierderea cu dieta.

Pentru referință, doza dietetică recomandată pentru proteine ​​este de 0,36 grame pe kilogram (0,8 grame pe kg) de greutate corporală pe zi.

Exercițiu

Exercițiul este cel mai eficient mod de a încuraja pierderea de grăsime, mai degrabă decât pierderea musculară.

O analiză a 6 studii a constatat că adulții în vârstă cu obezitate care se angajau în antrenamente cardio și cu greutăți de cel puțin 3 ori pe săptămână în timp ce urmau o dietă cu restricții calorice, au reținut cu 93% mai mult din mușchii lor decât cei care nu au făcut mișcare.

Cu siguranță, exercițiul fizic singur este o strategie eficientă pentru menținerea masei musculare cu dieta, dar combinarea exercițiului cu un aport mai mare de proteine ​​vă poate ajuta să vă optimizați rezultatele.

Ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă adulților să primească cel puțin 150-300 de minute pe săptămână de activități cardio și de întărire a mușchilor care implică toate grupele musculare majore.

Urmați o dietă cu calorii reduse

Pentru a slăbi, trebuie să creați un deficit caloric. Puteți crea un deficit de calorii consumând mai puține calorii sau făcând mișcare, dar de preferință ambele.

Cu toate acestea, reducerea prea multă a caloriilor dvs. poate duce la o pierdere mai mare de mușchi decât la grăsime.

În schimb, urmărește să reduci moderat numărul de calorii pe care le consumi cu 500-600 pe zi pentru a minimiza pierderile musculare, facilitând în același timp pierderea de grăsime.

Puteți reduce numărul de calorii pe care le consumați consumând mai multe fructe, legume, cereale integrale, alimente cu proteine ​​slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și mai puține produse și băuturi îndulcite cu zahăr, carne procesată și alimente prăjite.

rezumat

Puteți acorda prioritate pierderii de grăsime și maximiza retenția musculară, consumând o mulțime de proteine ​​și exercițiul regulat, alături de o dietă cu calorii reduse.

Linia de jos

Pierderea în greutate se referă la o scădere a greutății corporale totale, în timp ce pierderea de grăsime se referă la pierderea în greutate care apare în mod specific din pierderile de masă grasă.

Un cântar de grăsime corporală sau un etrier de pliere a pielii este mai util pentru monitorizarea pierderii de grăsime decât urmărirea greutății corporale singur.

Alte modalități simple de a accesa pierderea de grăsime includ măsurarea de centimetri sau centimetri pierduți din talie și șolduri și observarea oricăror modificări ale modului în care hainele tale se potrivesc în jurul taliei.

Pierderea în greutate, mai degrabă sub formă de grăsime, decât de mușchi, ar trebui să fie prioritatea, având în vedere cât de important este raportul dvs. de grăsime la mușchi pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Puteți acorda prioritate pierderii de grăsime consumând multe proteine, exerciții fizice și restricționând moderat caloriile.