Chiar și atunci când situps fac parte dintr-o rutină regulată de exerciții fizice, dezvoltarea musculară poate încetini după ceva timp. Mușchii abdominali se pot obișnui cu un anumit exercițiu și, prin urmare, va trebui să găsiți noi modalități de a provoca acești mușchi.
Trecerea la o situație ponderată este o modalitate simplă de a vă schimba antrenamentul și de a adăuga un nou stimul.
Ce sunt situps ponderate?
Situps sunt un antrenament simplu, dar eficient, pentru strângerea și întărirea mușchilor nucleului fără echipamente speciale. În timp ce o situație obișnuită vă poate tonifica abdomenul, este posibil să aveți rezultate mai bune și mai rapide cu o situp ponderată.
Puteți efectua o situație ponderată în același mod ca o versiune neponderată. Diferența cu acest exercițiu este că veți ține în mână o farfurie ponderată sau o halteră.
Stăpânii ponderate lucrează aceleași grupuri musculare ca și stăpânii neponderate. Cu toate acestea, rezistența suplimentară din greutate crește intensitatea antrenamentului, rezultând mușchii mai puternici.
Mușchii au funcționat
Mușchii primari activați în timpul unei situp includ rectus abdominis, care sunt fibrele musculare din fața trunchiului.
Alți mușchi lucrați includ oblicii, mușchii cvadriceps și flexorii șoldului, care sunt mușchii care leagă osul coapsei de pelvis.
Cum se efectuează o situație ponderată
Pentru a efectua o situație ponderată:
- Luați o gantere sau o farfurie ponderată și stați pe podea.
- Ține greutatea pe piept și întinde-te pe spate. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și păstrați-vă picioarele ferm plantate pe podea.
- În timp ce țineți greutatea, contractați încet nucleul și ridicați partea superioară a corpului spre genunchi până când antebrațele vă ating coapsele. Șoldul și picioarele ar trebui să rămână pe podea.
- Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți înapoi la poziția de pornire. Repetați numărul dorit de repetări.
Sfaturi pentru efectuarea unei situp ponderate
- Evitați rănirea adăugând greutăți la momentul potrivit. În timp ce rezistența suplimentară vă provoacă mușchii abdominali, greutatea suplimentară poate provoca leziuni la nivelul spatelui și coloanei vertebrale. Prin urmare, încorporați o situație ponderată numai dacă sunteți la un nivel avansat de fitness și numai dacă aveți un nucleu antrenat. Această modificare nu este pentru începători.
- Începe lumina. După ce simțiți că sunteți gata să adăugați un locp ponderat și să construiți o rezistență mai puternică a miezului, începeți cu o greutate redusă, poate de 5 sau 10 lire sterline. Crește treptat greutatea pe măsură ce nucleul tău devine mai puternic.
- Obțineți o aderență confortabilă. De asemenea, utilizați o greutate pe care vă simțiți bine în timpul situp. Unele persoane se simt confortabil cu o placă de greutate, în timp ce altele sunt mai confortabile ținând o halteră. De asemenea, puteți completa acest exercițiu cu o minge medicamentoasă ponderată.
- Mergeți pentru asistență pentru a rămâne stabil. Pentru a vă menține corpul stabil, așezați-vă picioarele sub o bară sau puneți pe cineva să vă țină picioarele.
Variații la un situp ponderat
Variațiile și modificările pot face acest exercițiu mai ușor sau mai greu de realizat. Dacă întâmpinați probleme la finalizarea unei situații ponderate, reducerea greutății poate face mai ușoară ridicarea trunchiului. De asemenea, pune mai puțin stres pe nucleu și pe spate.
Dacă vă simțiți confortabil cu greutatea și doriți să faceți antrenamentul mai greu, iată două moduri bune de a face acest lucru.
Treceți la o situație ponderată aeriană
Veți efectua această situație cu greutatea deasupra capului. Această mișcare vă poate pune o presiune suplimentară pe spate, deci este posibil să fie nevoie să folosiți o greutate mai ușoară.
În plus față de abdomen, cvadriceps, piept și partea inferioară a spatelui, un locp ponderat deasupra capului îți lucrează și brațele și umerii.
Folosiți o bancă înclinată
Efectuarea unei situații ponderate pe o bancă înclinată poate crește, de asemenea, intensitatea.
Unii oameni se referă la acest exercițiu special ca „situp de declin ponderat”, deoarece este efectuat cu capul mai jos decât șoldurile. Alții, totuși, se referă la acesta ca „situație înclinată ponderată”, deoarece este efectuată pe o bancă înclinată. În ciuda terminologiei diferite, acestea sunt aceleași exerciții.
Pentru a începe, aveți nevoie doar de o bancă înclinată și de o greutate.
- Stai întins pe spate, privind în sus. Șoldurile, trunchiul și capul ar trebui să fie plate pe bancă, iar picioarele să fie fixate sub suportul piciorului.
- Cu o greutate așezată pe piept sau deasupra capului, începeți să vă ridicați trunchiul spre genunchi.
- Țineți această poziție câteva secunde înainte de a coborî la poziția inițială.
O poziție ponderată pe o bancă înclinată permite o gamă mai mare de mișcare. Și pentru că sunteți înclinat, lucrați împotriva gravitației, crescând astfel rezistența.
Mușchii abdominali și alte grupuri de mușchi trebuie să lucreze mai mult, rezultând abdominale mai strânse și un nucleu mai puternic.
Dacă sunteți începător, setați banca înclinată la un unghi redus și începeți cu o greutate redusă.
Alternative și alte mișcări
O situp ponderată este o mișcare eficientă pentru întărirea și strângerea mușchilor abdominali. Dar poți încorpora și alte mișcări.
Adăugați o răsucire oblică
Pentru a tonifica și strânge mușchii oblici, includeți un set de picioare de răsucire.
De fiecare dată când vă ridicați corpul de pe podea spre genunchi, rotiți trunchiul astfel încât cotul să atingă genunchiul opus. Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt cot și genunchi.
Faceți în schimb greutăți ponderate
Dacă o situație ponderată este prea mult fizic, efectuați în schimb o criză ponderată. Unii oameni folosesc termenii crunch și situp în mod interschimbabil, dar aceste exerciții diferă.
În timp ce o situație ridică întregul trunchi de pe podea, crâncenele ridică doar capul, gâtul și umerii. Deci nu funcționează la fel de multe grupe musculare. O criză lucrează numai mușchii abdominali, în timp ce o situație lucrează și mușchii din piept, spate și picioare.
Se amestecă
Alte exerciții pentru un nucleu puternic includ o scândură, lovituri de foarfecă și lifturi pentru picioare.
De luat masa
Obținerea abdominalelor dificile implică mai mult decât cardio și dietă. Chiar dacă activitatea fizică și alimentația corectă vă pot ajuta să pierdeți grăsime, trebuie să adăugați antrenamente abdominale pentru a întări și a strânge acești mușchi.
O situație normală neponderată vă poate transforma abdomenul. Dar dacă sunteți în căutarea unei definiții mai mari și a unor mușchi mai mari, o situație ponderată oferă o nouă modalitate de a vă provoca secțiunea medie.
