Ce este complexul ursului (sau al barbelului)?

Complexul ursului (sau barbell) este un antrenament avansat de antrenament de forță care implică o secvență de cinci exerciții cu barbell. Faceți aceste mișcări de putere înapoi fără a coborî bara.

Efectuarea acestor exerciții ca o serie ajută la consolidarea forței generale a corpului și la îmbunătățirea performanței atletice.

Continuați să citiți pentru a arunca o privire asupra mișcărilor care alcătuiesc complexul ursului, beneficiile acestuia și măsurile de siguranță de urmat.

Ce este complexul ursului?

Complexul urșilor este o serie de cinci mișcări de putere realizate cu o singură bară. Culturisti, halterofili și sportivi îl folosesc.

Este un exercițiu avansat de antrenament cu greutăți, deci nu este potrivit pentru începători. Mișcările secvențiale necesită o forță adecvată, precum și flexibilitate, mobilitate și rezistență musculară.

Pentru a face complexul ursului, progresați de la o mișcare de haltere la următoarea fără a lăsa bara. O repetare constă din cinci mișcări, care sunt (în ordine):

1. curat de putere
2. ghemuit frontal
3. apasă pe presă
4. spate ghemuit
5. apăsați presă

Faceți apăsarea de două ori.

Înainte de a combina mișcările, trebuie să construiți o bază solidă stăpânind fiecare exercițiu. Este o idee bună să lucrați cu un antrenor profesionist pentru a vă asigura că efectuați corect mișcările.

Iată o descriere a fiecărei mișcări.

1. Putere curată

Muschii vizați:

• nucleu
• glutei
• quad-uri
• tendoane
• viței

Instrucțiuni pentru a face mișcarea:

1. Stați în spatele bilei cu picioarele la lățime de șold.
2. Angajați-vă nucleul și mențineți-vă brațele drepte alături de corp.
3. Îndoiți genunchii, apăsați șoldurile înapoi și înclinați-vă înainte.
4. Folosiți o mână pentru a apuca bara puțin mai lată decât lățimea umerilor.
5. Ridicați pieptul și coborâți șoldurile până când sunt chiar sub nivelul umerilor.
6. Ridicați bara ușor deasupra genunchilor.
7. Îndoiți ușor genunchii în timp ce săriți în sus și ridicați bara cu umerii.
8. Poziționați bara peste partea din față a umerilor.

Sfaturi și recomandări pentru profesioniști:

• Păstrați bara aproape de corpul dvs. tot timpul.
• Încurajați mobilitatea șoldului ținându-vă picioarele direct sub șolduri.
• Pentru a preveni rănirea, cuplați nucleul și mențineți alinierea coloanei vertebrale.

2. Ghemuit frontal

Muschii vizați:

• partea superioară a spatelui
• erector spinae
• abdominale
• glutei
• quad-uri
• adductori
• tendoane
• viței

Instrucțiuni pentru a face mișcarea:

1. Din poziția de curățare electrică, îndoiți genunchii.
2. Coborâți într-o ghemuit, păstrând pieptul ridicat.

Sfaturi și recomandări pentru profesioniști:

• Înclină-te înapoi în șolduri în timp ce apeși coatele în sus spre tavan.
• Evitați să coborâți coatele sau să vă apăsați înapoi în călcâi, ceea ce vă face să vă aplecați înainte.
• Păstrați coloana vertebrală aliniată și evitați rotunjirea spatelui superior.

3. Apăsați pe apăsați

Muschii vizați:

• deltoizi
• trapez
• nucleu
• glutei
• quad-uri
• tendoane

Instrucțiuni pentru a face mișcarea:

1. Din poziția ghemuit frontal, cuplați nucleul în timp ce vă ridicați drept.
2. Ridicați bara peste cap.

Sfaturi și recomandări pentru profesioniști:

• Folosiți o priză mai largă dacă aveți biceps mare sau vi se pare dificil să vă rotiți umerii în exterior.
• Ține-ți picioarele direct sub umeri.
• Angajați-vă nucleul pentru a vă menține alinierea în coloana vertebrală.

4. Spate ghemuit

Muschii vizați:

• lombare
• nucleu
• glutei
• quad-uri
• tendoane

Instrucțiuni pentru a face mișcarea:

1. Din poziția de presare, puneți bara pe umeri.
2. Coborâți încet în poziție ghemuită.
3. Reveniți în poziția în picioare.

Sfaturi și recomandări pentru profesioniști:

• Apăsați genunchii în lateral și nu le lăsați să treacă peste degetele de la picioare.
• Coborâți coapsele până când acestea sunt paralele cu solul.
• Priviți drept înainte și trageți umerii înapoi și în jos. Acest lucru vă ajută să vă mențineți pieptul ridicat.

5. A doua apăsare

Instrucțiuni pentru a face mișcarea:

1. Din picioare, ridicați bara peste cap.
2. Aduceți bara pe piept.
3. Reduceți greutatea la șolduri.
4. Îndoiți încet genunchii și coborâți bara spre podea.

Câți reprezentanți și cât de des?

Este sigur să faceți complexul urșilor de câteva ori pe săptămână. Puteți face complexul urșilor singur sau ca parte a unei rutine mai lungi de antrenament. Îl puteți folosi și ca încălzire sau după sesiunea obișnuită de haltere.

Fiecare repetare cuprinde cinci exerciții. Faceți 2 până la 5 seturi de câte 5 până la 10 repetări. Odihnește-te până la 1 până la 3 minute între seturi.

Care sunt beneficiile generale ale complexului de urși?

Complexul de urși este un antrenament incredibil de eficient, care are o gamă largă de beneficii pentru întregul corp. Acest exercițiu vă poate duce la antrenamente și abilități de fitness la nivelul următor.

Din moment ce vă cere să folosiți mai mult timp sub tensiune (TUT), mușchii dvs. lucrează constant pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru îmbunătățește dimensiunea musculară, forța și rezistența.

În plus față de câștigurile de putere și putere, complexul ursului poate duce la pierderea de grăsime. Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, la îmbunătățirea funcției generale și poate contribui la dezvoltarea vitezei, echilibrului și stabilității.

Există probleme de siguranță?

Complexul de urși necesită o cantitate substanțială de forță și agilitate. Nu este potrivit pentru începători sau pentru oricine cu probleme medicale sau leziuni afectate de o activitate intensă.

Asigurați-vă că sunteți abil și confortabil cu fiecare mișcare înainte de a le pune împreună ca o succesiune. Ar trebui să puteți respira confortabil pe tot parcursul antrenamentului. Opriți-vă dacă aveți durere sau orice semn de rănire. Luați o pauză pentru câteva zile când simțiți că ați exagerat.

Pentru siguranță, țineți bara aproape de corp în timpul ascensoarelor. Concentrați-vă pe forma adecvată în loc să ridicați sarcini grele.

Pentru început, utilizați greutăți mai ușoare pentru a vă stăpâni forma și tehnica. Mergeți încet și creșteți treptat greutatea în timp.

Dacă doriți să măriți intensitatea, faceți complexul urșilor mai repede pentru a face mai mult un antrenament cardio. Oricum, evitați să faceți prea multe repetări. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire și terminați cu un timp de răcire.

Chei de luat masa

Complexul urșilor este un plus provocator, dar realizabil, la rutina de antrenament. Vă poate oferi un sentiment de realizare și încredere pentru a vă ridica la noi provocări.

Stăpânește această serie pentru a îmbunătăți puterea, funcția și rezistența. Aceste beneficii vor continua în mișcările atletice și zilnice, îmbunătățind în același timp starea generală de sănătate.