Cele mai bune tipuri de exerciții pentru sindromul ovarian polichistic (SOP)

Sindromul ovarului polichistic (SOP) este o afecțiune care afectează aproximativ 8-13 la sută dintre femeile în vârstă de reproducere.

PCOS poate provoca:

• niveluri ridicate de colesterol din sânge
• apnee de somn
• tensiune arterială crescută
• riscuri crescute pentru complicațiile sarcinii, cum ar fi diabetul gestațional și preeclampsia, care se caracterizează prin hipertensiune arterială și poate duce la deteriorarea organelor

Deși acestea nu se întâmplă cu fiecare femeie cu SOP, există schimbări din perspectiva stilului de viață care pot ajuta la reducerea probabilității acestor efecte.

Acest articol se va concentra pe unele dintre modificările pe care le puteți implementa astăzi, cum ar fi dieta și rutina de exerciții. Ca întotdeauna, dacă aveți întrebări specifice, discutați cu medicul dumneavoastră care vă ajută să vă gestionați SOP.

Exercițiu și SOP

Femeile cu SOP prezintă rate mai ridicate de rezistență la insulină în comparație cu femeile care nu au această afecțiune. Rezistența la insulină afectează capacitatea organismului de a utiliza zahărul din sânge pentru energie.

Medicii au legat lipsa de activitate fizică și excesul de greutate corporală ca factori potențiali care contribuie la rezistența la insulină, potrivit Institutului Național pentru Diabet și Boli Digestive și Rinichi.

Nu toate femeile cu SOP au supraponderalitate. Vestea bună este că exercițiul fizic este ceva ce poți face pentru sănătatea ta când ai PCOS, indiferent de greutatea ta.

Reducerea IMC

O meta-analiză a 16 studii legate de SOP și exerciții fizice a constatat că exercițiul aerob de intensitate puternică a fost cel mai probabil să reducă indicele de masă corporală (IMC) și rezistența la insulină la femeile cu SOP, potrivit unui articol din revista Frontiers in Physiology.

Cercetatorii au comparat exercitiile moderate cu exercitiile viguroase. Ei au descoperit, de asemenea, că exercițiile fizice viguroase și intervențiile dietetice sănătoase au dus la cele mai mari scăderi ale IMC.

Gestionarea greutății

O revizuire a cercetărilor intervențiilor asupra stilului de viață în PCOS publicată în revista Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology a constatat că exercițiile fizice au contribuit la reducerea greutății, a grăsimii abdominale și a nivelului de insulină în repaus.

Revizuirea, de asemenea, a constatat că exercițiile fizice ar putea ajuta femeile de toate nivelurile de greutate cu PCOS, fie să își piardă, fie să își mențină greutatea, pentru a le ajuta să arate și să se simtă mai sănătoase.

Orice tip ajută

O revizuire literară a studiilor publicate în revista Sports Medicine cu privire la tipurile de exerciții, cum ar fi antrenamentul de forță și activitatea aerobă, nu a găsit că un tip de exercițiu specific a fost cel mai benefic pentru femeile cu SOP.

Unele dintre studii au analizat exercițiile aerobice și antrenamentele de rezistență, mersul pe bicicletă staționară față de mersul pe bicicletă afară și mersul pe bandă sau joggingul la o intensitate moderată față de intensitatea vigurosă. Autorii au descoperit că există multe tipuri de exerciții care ar putea beneficia femeile cu SOP.

Mesajul din aceste studii și din alte studii este că exercițiile fizice vă pot ajuta de obicei atunci când aveți SOP, iar cel mai bun exercițiu este ceea ce veți face în mod regulat. Puncte bonus dacă exercițiul poate fi ceva ce vă face plăcere.

Tipuri de exerciții de luat în considerare

Iată câteva tipuri de exerciții de luat în considerare:

• Antrenamente cardiovasculare la starea de echilibru: acestea sunt antrenamente care îți pompează inima, de obicei la aproximativ 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim, dacă faci exerciții moderate. Puteți calcula ritmul cardiac maxim scăzându-vă vârsta de la 220. Exercițiile de aerobic din această categorie pot include mersul pe jos, mersul pe bicicletă, dansul sau susținerea unui curs de aerobic.
• Antrenamente HIIT: Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) implică echilibrarea rafalelor de exerciții intense cu intervale de odihnă. Exercițiile tipice într-un antrenament HIIT includ lucruri precum burpees, salturi și alpiniști. Un studiu publicat în revista PLOS ONE a constatat că femeile cu obezitate au raportat o mai mare plăcere a exercițiilor HIIT comparativ cu cele care s-au angajat în exerciții continue moderate până la viguroase. Plăcerea de a face mișcare este un factor important pentru a rămâne cu o rutină pe termen lung.
• Antrenament pe intervale: Antrenamentul pe intervale este o modalitate de a exercita la diferite niveluri de intensitate, dar nu neapărat până la ritmul cardiac maxim pe care îl faceți cu HIIT. Acest tip de antrenament implică deseori exerciții diferite în aceeași sesiune pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat.
• Exerciții minte-corp: Studiile arată că femeile cu SOP au un răspuns corporal îmbunătățit la stres și suferință, potrivit unui articol din revista Physical Exercise for Human Health. Exercițiile minte-corp, cum ar fi yoga, Pilates și tai chi, pot ajuta nu numai la arderea caloriilor, ci și la reducerea nivelurilor de stres care agravează simptomele PCOS.
• Antrenamentul de forță: Antrenamentul de forță implică utilizarea benzilor de rezistență, a greutăților sau a propriei greutăți corporale pentru a construi mușchi. Acest tip de antrenament vă poate ajuta să construiți mușchi și oase sănătoase. Creșterea masei musculare vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în repaus, ajutându-vă să mențineți o greutate sănătoasă.

Acestea sunt doar câteva exemple de exerciții pe care le puteți face cu echipament și spațiu minim.

Dieta și SOP

Cercetătorii au finalizat mai multe studii privind „cele mai bune” tipuri de diete pentru cei cu PCOS de urmat. Androgen Excess și PCOS Society au folosit această cercetare pentru a face recomandări pentru femei, care includ:

• Dacă sunteți supraponderal, reduceți aportul actual de calorii cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi.
• Faceți grăsimea totală mai mică de 30% din sursa totală de calorii pe zi. Grăsimile saturate, cum ar fi carnea de vită bogată în grăsimi, untul, brânza și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din aportul total de calorii.
• Schimbați alimentele cu conținut ridicat de grăsimi pentru fibre, pâine integrală și cereale, fructe și surse „bune” de grăsimi, cum ar fi nucile și avocado.
• Consumați mai puțin de 200 de miligrame de colesterol pe zi.
• Evitați grăsimile trans ori de câte ori este posibil.
• Incorporează încă 5-10 grame de fibre în dieta ta pe zi.

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți cu încorporarea acestor modificări în dieta dvs., discutați cu medicul dumneavoastră. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să consultați un dietetician pentru a crea un plan alimentar specific femeilor cu SOP.

Exemplu de plan de mâncare și antrenament

Exercițiile pentru a vă îmbunătăți PCOS nu trebuie să dureze ore pe săptămână. Studiile au descoperit sesiuni de exerciții fizice variind de la 30 de minute pe zi, de trei ori pe săptămână, până la trei ore totale pe săptămână simptome metabolice și reproductive îmbunătățite asociate cu SOP.

Planul de exerciții

Androgen Excess and PCOS Society recomandă să efectuați cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă pe zi și să vă creșteți efortul de activitate atunci când puteți. Unele dintre modalitățile prin care poți încorpora exerciții fizice în viața ta includ următoarele:

• Creați-vă propria sesiune de antrenament la intervale, unde setați aproximativ șase stații și faceți exerciții la fiecare timp de aproximativ una până la două minute la un moment dat. Exemplele pot include:
  • genuflexiuni
  • sărituri de sărituri
  • lunges
  • bucle de bicepi
  • crunchii
• Mergeți 30 până la 45 de minute pe zi pe bandă sau în aer liber.
• Faceți un curs de aerobic online sau la o sală de sport. Exemplele includ step, dance, box sau spinning.
• Faceți un curs HIIT la o sală de sport sau folosind resurse online. YouTube oferă multe videoclipuri de antrenament pe care le poți finaliza acasă. Asigurați-vă că rutina este de la un furnizor de încredere.
• Practicați yoga, Pilates sau tai chi la un studio, sală de sport sau folosind un curs online. Dacă nu ați practicat anterior, poate doriți să solicitați îndrumarea unui instructor pentru a vă evalua forma și siguranța.

Dacă plictiseala este un factor în angajamentul dvs. față de o rutină de exerciții, utilizați o combinație a acestor tipuri de exerciții, cum ar fi finalizarea unui tip diferit de sesiune de exerciții de trei ori pe săptămână.

Plan de alimentatie sanatoasa

Încercați să încorporați următoarele obiceiuri pentru o alimentație sănătoasă la fiecare masă și gustare:

• Lăsați fiecare masă să conțină o porție de proteine ​​slabe, cum ar fi pui, piele sau tofu fără piele.
• Gatiti cu grasimi sanatoase, precum uleiul de masline.
• Adăugați o legumă, cum ar fi broccoli, varză, spanac și ardei.
• Incorporează o porție de fasole, nuci sau linte.
• Alegeți fructe viu colorate, cum ar fi struguri roșii, afine, portocale și cireșe.
• Alegeți opțiuni pentru pâine integrală și paste.

Folosind aceste linii directoare, puteți rămâne adesea în limitele cerințelor zilnice recomandate de calorii, având în vedere înălțimea, nivelul de sănătate și greutatea dvs.

Exerciții fizice, SOP și fertilitate

Se estimează că 80% dintre femeile care suferă de infertilitate din cauza lipsei de ovulație au PCOS, potrivit unui articol din revista Physical Exercise for Human Health.

Exercițiile fizice și, în mod ideal, pierderea în greutate de cel puțin 5% din greutatea corporală a unei femei, pot ajuta femeile să restabilească ciclurile de ovulație și să îmbunătățească regularitatea ciclurilor lor. Combinarea eforturilor de dietă și exerciții fizice este mai eficientă decât dieta singură în gestionarea SOP și a infertilității.

Când să vorbești cu un medic

Când aveți PCOS, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre modificările stilului de viață pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Când vine vorba de exerciții pentru SOP, este deosebit de important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți alte afecțiuni care vă pot afecta capacitatea de a face mișcare. Exemplele includ artrita sau afecțiunile legate de inimă.

Când să vorbești cu un antrenor

Dacă ați fost sedentar de ceva timp sau nu aveți o bază solidă în ceea ce privește siguranța exercițiilor fizice sau forma corectă, poate fi o idee bună să consultați un antrenor personal. Antrenorul dvs. personal ar trebui să aibă o certificare de fitness de la o organizație acreditată. Exemplele includ:

• The American Council on Exercise
• Academia Națională de Medicină Sportivă
• Asociația Națională de Rezistență și Condiționare

Antrenorul dvs. ar trebui să aibă experiență și să sublinieze siguranța.

Linia de jos

Exercițiile fizice pot fi o parte importantă a managementului PCOS. Nu numai că vă îmbunătățește sănătatea fizică, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă gestionați nivelul de stres.

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, consultarea medicului și găsirea unui antrenor personal vă poate ajuta să vă stabiliți o cale sigură. Exercițiul fizic de cel puțin trei ori pe săptămână și respectarea acestuia vă pot ajuta să îmbunătățiți simptomele PCOS.