Pranayama este practica reglării respirației. Este o componentă principală a yoga, un exercițiu pentru bunăstarea fizică și mentală. În sanscrită, „prana” înseamnă energie vieții și „yama” înseamnă control.
Practica pranayama implică exerciții și modele de respirație. Inspirați în mod intenționat, expirați și vă țineți respirația într-o secvență specifică.
În yoga, pranayama este utilizat cu alte practici, cum ar fi posturile fizice (asanas) și meditația (dhyana). Împreună, aceste practici sunt responsabile de numeroasele beneficii ale yoga.
Dar pranayama are beneficii proprii. Aceste avantaje se datorează efectelor terapeutice ale exercițiilor de respirație și atenției.
Ce este mai exact pranayama?
Pranayama este practica antică de a vă controla respirația. Controlați sincronizarea, durata și frecvența fiecărei respirații și rețineri.
Scopul pranayama este de a vă conecta corpul și mintea. De asemenea, vă aprovizionează cu oxigen în timp ce eliminați toxinele. Aceasta este menită să ofere beneficii fiziologice vindecătoare.
Pranayama implică diferite tehnici de respirație. Exemplele includ:
- respirație alternativă a nării (nadishodhana)
- suflare victorioasă (ujjayi)
- albină feminină care fredonează respirația (bhramari)
- respirație de burduf (bastrika)
Aceste exerciții de respirație pot fi practicate în mai multe moduri. De exemplu, le puteți face în timp ce efectuați ipostaze de yoga. De asemenea, le puteți practica meditând sau pe cont propriu.
Care sunt beneficiile conform științei?
Beneficiile pranayama au fost cercetate pe larg.
Conform studiilor științifice, pranayama vă poate aduce beneficii sănătății într-o varietate de moduri diferite. Să analizăm șapte dintre aceste beneficii în detaliu.
1. Scade stresul
Într-un studiu din 2013, pranayama a redus nivelul perceput de stres la adulții tineri sănătoși. Cercetătorii au speculat că pranayama calmează sistemul nervos, ceea ce îmbunătățește răspunsul la stres.
Un alt studiu din 2013 a constatat beneficii similare. Persoanele care practicau pranayama au avut mai puțină anxietate înainte de a face un test.
Autorii studiului au legat acest efect de absorbția crescută a oxigenului în timpul pranayama. Oxigenul este energie pentru organele vitale, inclusiv creierul și nervii.
2. Îmbunătățește calitatea somnului
Efectele de stresare ale pranayama vă pot ajuta, de asemenea, să dormiți.
În studiile clinice, s-a demonstrat că o tehnică cunoscută sub numele de Bhramari pranayama încetinește respirația și ritmul cardiac atunci când a fost practicată timp de 5 minute. Acest lucru vă poate ajuta să vă calmați corpul pentru somn.
Potrivit unui studiu din 2019, pranayama îmbunătățește și calitatea somnului la persoanele cu apnee de somn obstructivă. În plus, studiul a constatat că practicarea pranayama a scăzut sforăitul și somnolența în timpul zilei, sugerând beneficii pentru o odihnă de o calitate mai bună.
3. Crește atenția
Pentru mulți dintre noi, respirația este automată. O facem fără să ne gândim deloc.
Dar în timpul pranayama, trebuie să fii conștient de respirația ta și de cum se simte. De asemenea, exersezi concentrarea asupra momentului prezent, în loc de trecut sau viitor. Acest lucru este cunoscut sub numele de mindfulness.
Într-un studiu din 2017, studenții care au practicat pranayama au prezentat niveluri mai ridicate de atenție decât cei care nu au făcut-o. Aceiași studenți au prezentat, de asemenea, niveluri mai bune de reglare emoțională. Acest lucru a fost asociat cu efectul calmant al pranayama, care vă susține capacitatea de a fi mai atenți.
Cercetătorii au menționat, de asemenea, că pranayama ajută la eliminarea dioxidului de carbon și crește concentrația de oxigen, care alimentează celulele creierului. Acest lucru poate contribui la atenție prin îmbunătățirea concentrării și concentrării.
4. Reduce tensiunea arterială crescută
Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială este atunci când tensiunea arterială atinge un nivel nesănătos. Crește riscul unor afecțiuni potențial grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
Stresul este un factor de risc major pentru hipertensiunea arterială. Pranayama poate ajuta la minimizarea acestui risc prin promovarea relaxării.
Într-un studiu din 2014, participanții cu hipertensiune arterială ușoară au primit medicamente antihipertensive timp de 6 săptămâni. Jumătate dintre participanți au primit, de asemenea, antrenament pranayama timp de 6 săptămâni. La sfârșitul studiului, ultimul grup a înregistrat o reducere mai mare a tensiunii arteriale.
Acest efect, potrivit autorilor studiului, se datorează probabil respirației conștiente a pranayama.
Când vă concentrați asupra respirației, aceasta vă poate ajuta să vă calmați sistemul nervos. Acest lucru, la rândul său, vă poate ajuta să reduceți răspunsul la stres și riscul de hipertensiune.
5. Îmbunătățește funcția pulmonară
Ca un tip de exercițiu de respirație, respirația lentă și puternică a pranayama vă poate întări plămânii.
Un studiu din 2019 a stabilit că 6 săptămâni de practică pranayama timp de 1 oră pe zi ar putea avea un efect semnificativ asupra funcției pulmonare. Practica a îmbunătățit parametrii multipli ai funcției pulmonare, în funcție de rezultatele testelor pulmonare.
Potrivit autorilor studiului, pranayama poate fi un instrument util de întărire a plămânilor pentru multe afecțiuni pulmonare, inclusiv:
- astm
- bronșită alergică
- pentru recuperarea după pneumonie și tuberculoză
6. Îmbunătățește performanța cognitivă
Pe lângă beneficiile plămânilor, pranayama poate îmbunătăți și funcția creierului.
Un studiu din 2013 a constatat că 12 săptămâni de pranayama lentă sau rapidă au îmbunătățit funcția executivă - care include memoria de lucru, flexibilitatea cognitivă și abilitățile de raționament.
De asemenea, studiul a constatat că pranayama are capacitatea de a vă îmbunătăți nivelul perceput de stres și timpul de reacție.
În plus, studiul a constatat că pranayama rapidă a fost asociată cu o mai bună memorie auditivă și performanță senzorial-motorie.
Potrivit cercetătorilor, aceste beneficii se datorează efectelor de pranayama de scădere a stresului. Creșterea absorbției de oxigen, care energizează celulele creierului, joacă probabil și un rol.
7. Reduce pofta de țigară
Există dovezi că respirația yoghină sau pranayama ar putea scădea pofta la persoanele care încearcă să renunțe la fumat.
Într-un studiu din 2012, doar 10 minute de respirație yoghină au cauzat o reducere pe termen scurt a poftelor de țigări.
Un studiu recent a constatat că respirația yoga bazată pe atenție a scăzut efectele negative asociate cu întreruperea fumatului.
Linia de jos
Pranayama, sau controlul respirației, este o componentă principală a yoga. Se practică frecvent cu posturi de yoga și meditație.
Scopul pranayama este de a consolida conexiunea dintre corp și minte.
Potrivit cercetărilor, pranayama poate promova relaxarea și atenția. De asemenea, s-a dovedit că susține mai multe aspecte ale sănătății fizice, inclusiv funcția pulmonară, tensiunea arterială și funcția creierului.
Dacă nu ați mai practicat pranayama înainte, vă recomandăm să vă alăturați unei clase de yoga sau să găsiți un profesor care să poată preda tehnica adecvată pentru aceste exerciții de respirație.
