10 posturi de yoga pentru calmarea durerii în sciatică

Ce este sciatica și cum poate ajuta yoga?

Nervul sciatic începe în partea inferioară a spatelui și trece adânc prin fese și coapse și de-a lungul părții laterale a picioarelor. Sciatica este cauzată de compresia, iritarea sau vătămarea nervului sciatic sau a vertebrelor inferioare. Mușchii strânși, suprautilizați sau răniți pot provoca, de asemenea, sciatică.

Durerea sciatică este o senzație ascuțită, palpitantă sau de arsură care vă trage sau vă iradiază pe picior. Este posibil să simțiți amorțeală, furnicături și inflamații. Adesea sciatica se simte doar pe o parte a corpului.

Uneori, sciatica nu este altceva decât o neplăcere minoră care provoacă disconfort moderat, dar poate provoca dureri grave.

Un mic studiu din 2013 a descoperit că ipostazele yoga, cum ar fi Cobra Pose și Locust Pose, sunt utile în ameliorarea simptomelor sciaticii. Cercetările din 2017 indică capacitatea yoga de a:

• reduce durerile lombare cronice
• îmbunătățirea limitărilor în activitate
• reduceți utilizarea medicamentelor pentru durere

Să aruncăm o privire mai profundă asupra modului în care puteți utiliza aplicațiile terapeutice ale yoga pentru a preveni, calma și vindeca sciatica.

1. Poza copilului (Balasana)

Poziția copilului este un mod minunat de a vă acorda și relaxa corpul. Îți prelungește și întinde coloana vertebrală, promovând flexibilitatea și deschiderea șoldurilor, coapselor și a spatelui.

Pentru mai mult sprijin, așezați o pernă sau un suport sub coapse, piept și frunte.

1. Începeți pe mâini și genunchi. Aduceți genunchii împreună și scufundați șoldurile înapoi pe tocuri.
2. Extinde-ți brațele în fața ta sau lasă-le să se odihnească lângă corpul tău.
3. Lăsați trunchiul să se relaxeze complet în timp ce cădeți greu în coapse.
4. Concentrați-vă pe adâncirea respirației pentru a relaxa orice zone de etanșeitate sau senzație.
5. Țineți această poziție timp de până la 5 minute.

2. Câine orientat în jos

Această îndoire înainte vă ajută să vă aliniați corpul, ameliorând durerea și etanșeitatea. Câinele cu fața în jos promovează forța în întregul corp, ajutând în același timp la corectarea dezechilibrelor.

1. Începeți pe mâini și genunchi. Apăsați în mâini în timp ce vă ridicați șoldurile spre tavan.
2. Lăsați capul în jos pentru a vă alinia urechile cu brațele sau bărbia până la piept.
3. Îndoiți genunchii pentru a vă înclina ușor bazinul.
4. Mutați-vă corpul în mod intuitiv prin orice variații care vă convin.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose vă întărește, stabilizează și echilibrează corpul. Crește flexibilitatea, ameliorează tensiunea și îți întinde coloana vertebrală, fesierii și coapsele.

Rămâneți susținut făcând această poziție pe un perete. Puteți așeza un bloc sub mână.

1. Începeți cu o poziție în picioare, cum ar fi Triunghiul, cu piciorul drept în față.
2. Îndoiți genunchiul drept puțin mai adânc și dați-vă greutatea în piciorul drept.
3. Adu mâna stângă la șold.
4. Glisați piciorul stâng înainte cu câțiva centimetri în timp ce ajungeți la mâna dreaptă spre podea în fața și în dreapta piciorului drept.
5. Ridicați piciorul stâng, astfel încât să fie paralel cu podeaua, apăsând prin călcâiul stâng.
6. Rotiți trunchiul și șoldul în timp ce priviți înainte.
7. Pentru a merge mai adânc, ridicați mâna stângă în sus spre tavan și întoarceți-vă privirea în sus.
8. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
9. Eliberați încet îndoind piciorul drept și coborând piciorul stâng pe podea, revenind la poziția de plecare.
10. Repetați pe partea opusă.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Această poziție liniștitoare întărește și întinde coloana vertebrală, promovând circulația și flexibilitatea.

1. Intinde-te pe burta cu mainile sub umeri.
2. Strângeți coatele în corp.
3. Inspirați pentru a vă ridica capul, pieptul și umerii.
4. Mențineți o ușoară îndoire a coatelor și țineți pieptul deschis.
5. Cuplați-vă coapsele, partea inferioară a spatelui și abdominalele.
6. Țineți apăsat până la 30 de secunde.
7. Eliberați poza, odihniți-vă și repetați de 1-3 ori.

5. Locust Pose (Salabhasana)

Această poziție vă întărește coloana vertebrală, fesierii și coapsele. Vă stabilizează nucleul și partea inferioară a spatelui. De asemenea, promovează circulația și flexibilitatea șoldurilor.

1. Intindeți-vă pe burtă cu degetele întrețesute la baza coloanei vertebrale.
2. Ridicați încet pieptul, capul și brațele cât mai sus posibil.
3. Aduceți brațele în sus și departe de corp.
4. Pentru a merge mai adânc, ridicați ambele picioare sau 1 picior odată.
5. Implicați-vă glutele, partea inferioară a spatelui și abdominalele.
6. Țineți apăsat până la 30 de secunde.
7. Eliberați poza și reveniți la poziția inițială.
8. Odihnește-te și relaxează-ți corpul pentru câteva respirații în timp ce îți miști ușor șoldurile dintr-o parte în alta.
9. Repetați de 1-2 ori.

6. Poziție de la genunchi la piept / Poziție de calmare a vântului (Pawanmuktasana)

Aceasta este o poziție excelentă pentru ameliorarea etanșeității spatelui, șoldurilor și gluteilor.

Pentru a simți poza mai puțin intensă, faceți un picior pe rând.

1. Intinde-te pe spate si atrage ambii genunchi spre piept.
2. Trageți gleznele și genunchii împreună în timp ce vă atingeți mâinile în jurul spatelui coapselor sau în jurul tibiei.
3. Dacă mâinile ajung, împletesc degetele sau apucă coatele opuse.
4. Pentru a aprofunda întinderea, ridicați capul și băgați bărbia în piept.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

7. Pose de porumbel reclinat (Supta Kapotasana)

Efectuarea Pigeon Pose pe spate vă ajută să vă susțineți partea inferioară a spatelui și vă exercită o presiune mai mică asupra șoldurilor. Poziția porumbelului înclinat vă întinde gluteii și șoldurile, precum și mușchiul piriform.

1. Intindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și călcâiele spre șolduri.
2. Îndoiți genunchiul drept și aduceți glezna dreaptă în partea inferioară a coapsei stângi.
3. Rămâneți aici dacă simțiți deja o întindere profundă.
4. Pentru a merge mai adânc, ridicați piciorul stâng și trageți genunchiul stâng spre piept.
5. Împreunează degetele pentru a ține în spatele coapsei sau a tibiei stângi.
6. Așteptați până la 1 minut.
7. Repetați pe partea opusă.

8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose întinde coloana vertebrală, ameliorând durerea și tensiunea. Efectul său ușor de stimulat asupra corpului stimulează circulația. În plus, îți lucrează picioarele, fesierii și nucleul.

1. Intindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și călcâiele spre șolduri.
2. Aduceți brațele alături de corp cu palmele îndreptate în jos.
3. Ridicați încet coloana vertebrală de pe podea, ridicând șoldurile cât mai sus posibil.
4. Așezați un bloc între genunchi sau coapse pentru a menține alinierea.
5. Coborâți încet spatele în jos.
6. Repetați această mișcare de 10 ori.
7. Relaxați-vă corpul în poziția de plecare.
8. Țineți poza în poziția superioară timp de până la 1 minut.

9. Jumătate din Stăpânul Peștilor (Ardha Matsyendrasana)

Această răsucire se întinde și îți prelungește coloana vertebrală, ameliorând durerea și tensiunea. Simțiți mișcarea din această răsucire începând din partea inferioară a spatelui.

1. Începeți într-o poziție așezată. Aduceți piciorul drept în exteriorul șoldului stâng cu genunchiul îndreptat înainte sau în lateral.
2. Mutați piciorul stâng în exteriorul coapsei drepte.
3. Adu mâna stângă pe podea în spatele tău, rămânând sprijinit pe vârful degetelor.
4. Înfășurați brațul drept în jurul coapsei stângi sau aduceți-l în exteriorul coapsei stângi.
5. Cu fiecare inhalare, ridicați și prelungiți coloana vertebrală.
6. Cu fiecare expirație, răsuciți-vă puțin mai mult pentru a vă deplasa mai adânc în poziție.
7. Întoarceți capul pentru a privi în orice direcție.
8. Așteptați până la 1 minut.
9. Repetați pe partea opusă.

10. Poza picioarelor-sus-perete (Viparita Karani)

Aceasta este poza restaurativă supremă, permițându-vă corpului să se odihnească, să se relaxeze și să se refacă.

Pentru mai mult sprijin, așezați o pernă sau un suport sub șolduri.

1. Așezați-vă cu partea dreaptă pe perete.
2. Așezați-vă și rotiți picioarele în sus de-a lungul peretelui, aducând șoldurile cât mai aproape de perete cât este confortabil.
3. Puneți sub cap o pernă sau o pătură pliată.
4. Aduceți brațele în orice poziție confortabilă.
5. Lăsați corpul să cadă greu în timp ce vă relaxați complet.
6. Rămâneți în această poziție timp de până la 20 de minute.

Pozițiile de yoga de evitat atunci când aveți sciatică

Există câteva ipostaze de yoga pe care ar trebui să le evitați atunci când aveți sciatică, deoarece acestea pot agrava simptomele. Ascultă-ți corpul și onorează ceea ce simți fără să încerci să te împingi în ipostaze incomode.

Experimentați pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. într-o anumită zi. Evitați orice poziție care provoacă orice tip de durere.

Îndoirile așezate și în picioare (în afară de câinele cu fața în jos) trebuie evitate, deoarece acestea pot provoca tulpini suplimentare în bazin și în spatele inferior. Puteți efectua îndoiri înainte din poziția culcat (culcat, cu fața în sus). Acest lucru vă ajută să vă susțineți șoldurile și partea inferioară a spatelui.

Deoarece sciatica afectează de obicei doar un picior, este posibil să descoperiți că puteți face anumite ipostaze pe o singură parte a corpului. Este în regulă. Simțiți-vă liber să vă îndoiți genunchii în orice poziție. Așezați perne sub genunchi în orice poziție așezată care provoacă disconfort.

Dacă aveți sciatică în timpul sarcinii, evitați să faceți posturi de yoga care vă comprimă sau vă tensionează stomacul. Evitați îndoirile puternice, răsucirile și pozițiile care vă pun presiune pe burtă. Folosiți suporturi și perne pentru a modifica pozițiile după cum este necesar.

De luat masa

Dacă aveți dureri sciatice, ipostazele de mai sus vă pot ajuta să vă simțiți mai bine. Practicați ușurința, blândețea și siguranța mai presus de orice.

Dacă puteți, mergeți la un curs de yoga sau programați o sesiune de yoga privată. Este o idee bună să vă adresați unui profesionist cel puțin o dată pe lună pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun. Chiar dacă nu aveți o sesiune privată, puteți discuta cu profesorul dvs. de yoga înainte sau după curs.

Consultați un medic sau un terapeut fizic dacă aveți dureri sciatice care durează mai mult de o lună, este severă sau este asociată cu orice simptome neobișnuite.