A mânca prea mult zahăr este foarte rău pentru sănătatea ta.
A fost legat de un risc crescut de apariție a multor boli, inclusiv obezitate, boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer.
Mulți oameni încearcă acum să-și minimizeze aportul de zahăr, dar este ușor să subestimezi cât consumi de fapt.
Unul dintre motive este că multe alimente conțin zaharuri ascunse, inclusiv unele alimente pe care nici nu le-ați considera că sunt dulci.
De fapt, chiar și produsele comercializate ca „ușoare” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” conțin adesea mai mult zahăr decât omologii lor obișnuiți.
American Heart Association (AHA) recomandă femeilor să-și limiteze aportul de zahăr adăugat la 6 lingurițe (25 grame) pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să-și limiteze aportul la 9 lingurițe (37,5 grame).
Iată 18 alimente și băuturi care conțin mult mai mult zahăr decât ai crede.
1. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Iaurtul poate fi extrem de nutritiv. Cu toate acestea, nu tot iaurtul este egal.
La fel ca multe alte produse cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi au adăugat zahăr pentru a spori aroma.
De exemplu, o singură cană (245 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi poate conține peste 45 de grame de zahăr, adică aproximativ 11 lingurițe. Aceasta este mai mult decât limita zilnică pentru bărbați și femei într-o singură cană de iaurt „sănătos”.
Mai mult, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi nu pare să aibă aceleași beneficii pentru sănătate ca iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi.
Cel mai bine este să alegeți iaurt plin de grăsimi, natural sau grecesc. Evitați iaurtul care a fost îndulcit cu zahăr.
2. Sos de grătar (BBQ)
Sosul pentru grătar (BBQ) poate face o marinată gustoasă sau o baie.
Cu toate acestea, 2 linguri (aproximativ 28 de grame) de sos pot conține aproximativ 9 grame de zahăr. Aceasta valorează peste 2 lingurițe.
De fapt, aproximativ 33% din greutatea sosului pentru grătar poate fi zahăr pur.
Dacă sunteți liber cu porțiile, acest lucru face mai ușor să consumați mult zahăr fără să faceți asta.
Pentru a vă asigura că nu primiți prea mult, verificați etichetele și alegeți sosul cu cea mai mică cantitate de zahăr adăugat. De asemenea, nu uitați să vă urmăriți porțiunile.
3. Ketchup
Ketchupul este unul dintre cele mai populare condimente din întreaga lume, dar - la fel ca sosul pentru grătar - este adesea încărcat cu zahăr.
Încercați să țineți cont de mărimea porției când utilizați ketchup și amintiți-vă că o singură lingură de ketchup conține aproape 1 linguriță de zahăr.
4. Suc de fructe
La fel ca fructele întregi, sucul de fructe conține câteva vitamine și minerale.
Cu toate acestea, în ciuda faptului că par o alegere sănătoasă, aceste vitamine și minerale vin cu o doză mare de zahăr și foarte puține fibre.
De obicei este nevoie de o mulțime de fructe pentru a produce un singur pahar de suc de fructe, astfel încât să obțineți mult mai mult zahăr într-un pahar de suc decât ați obține mâncând fructe întregi. Astfel, este ușor să consumați rapid o cantitate mare de zahăr.
De fapt, poate fi la fel de mult zahăr în sucul de fructe ca într-o băutură cu zahăr precum Coca-Cola. Rezultatele slabe asupra sănătății care au fost legate în mod convingător de sifonul zaharat pot fi, de asemenea, legate de sucurile de fructe.
Cel mai bine este să alegeți fructe întregi și să reduceți la minimum consumul de sucuri de fructe.
5. Sos spaghetti
Zaharurile adăugate sunt adesea ascunse în alimentele pe care nici măcar nu le considerăm dulci, cum ar fi sosul de spaghete.
Toate sosurile de spaghete vor conține zahăr natural, având în vedere că sunt făcute cu roșii.
Cu toate acestea, multe sosuri spaghete conțin și zahăr adăugat.
Cel mai bun mod de a vă asigura că nu obțineți zahăr nedorit în sosul de paste este să vă faceți propriul.
Cu toate acestea, dacă trebuie să cumpărați sos de spaghete prefabricat, verificați eticheta și alegeți unul care fie nu are zahăr pe lista de ingrediente, fie îl are foarte aproape de partea de jos. Acest lucru indică faptul că nu este un ingredient major.
6. Băuturi sportive
Băuturile sportive pot fi adesea confundate cu o alegere sănătoasă pentru cei care fac mișcare.
Cu toate acestea, băuturile sportive sunt concepute pentru a hidrata și alimenta sportivii instruiți în perioadele lungi, intense de exerciții.
Din acest motiv, conțin cantități mari de zaharuri adăugate care pot fi rapid absorbite și utilizate pentru energie.
De fapt, o sticlă standard de 20 de uncii (591 ml) dintr-o băutură sportivă va conține 37,9 grame de zahăr adăugat și 198 de calorii. Acest lucru este echivalent cu 9,5 lingurițe de zahăr.
Băuturile pentru sport sunt, prin urmare, clasificate drept băuturi cu zahăr. La fel ca sifonul și sucul de fructe, acestea au fost, de asemenea, legate de obezitate și boli metabolice.
Cu excepția cazului în care sunteți un alergător de maraton sau un atlet de elită, probabil că ar trebui să rămâneți la apă în timp ce faceți exerciții. Este de departe cea mai bună alegere pentru majoritatea dintre noi.
7. Lapte de ciocolata
Laptele de ciocolată este laptele care a fost aromatizat cu cacao și îndulcit cu zahăr.
Laptele în sine este o băutură foarte hrănitoare. Este o sursă bogată de substanțe nutritive care sunt excelente pentru sănătatea oaselor, inclusiv calciu și proteine.
Cu toate acestea, în ciuda faptului că are toate calitățile nutritive ale laptelui, un pahar de 8 uncii (230 ml) de lapte de ciocolată vine cu 11,4 grame (2,9 lingurițe) de zahăr adăugat.
8. Granola
Granola este adesea comercializată ca un aliment sănătos cu conținut scăzut de grăsimi, în ciuda faptului că este bogat în calorii și zahăr.
Ingredientul principal în granola este ovăzul. Ovăzul laminat simplu este o cereală bine echilibrată care conține carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre.
Cu toate acestea, ovăzul din granola a fost combinat cu nuci și miere sau alți îndulcitori adăugați, ceea ce crește cantitatea de zahăr și calorii.
De fapt, 100 de grame de granola conțin în jur de 400-500 de calorii și aproape 5-7 lingurițe de zahăr.
Dacă îți place granola, încearcă să alegi una cu mai puțin zahăr adăugat sau să-ți faci propria ta. De asemenea, îl puteți adăuga ca topping la fructe sau iaurt, mai degrabă decât să turnați un castron întreg.
9. Cafele aromate
Cafeaua aromată este o tendință populară, dar cantitatea de zaharuri ascunse din aceste băuturi poate fi uluitoare.
În unele lanțuri de cafenele, o cafea cu aromă mare sau o băutură de cafea poate conține 45 de grame de zahăr, dacă nu chiar mai mult. Aceasta echivalează cu aproximativ 11 lingurițe de zahăr adăugat pe porție.
Având în vedere legătura puternică dintre băuturile zaharoase și starea de sănătate precară, este cel mai bine să rămâneți la cafea fără siropuri aromate sau zahăr adăugat.
10. Ceai cu gheață
Ceaiul cu gheață este de obicei îndulcit cu zahăr sau aromat cu sirop.
Este popular în diferite forme și arome din întreaga lume și acest lucru înseamnă că conținutul de zahăr poate varia ușor.
Cele mai multe ceaiuri înghețate preparate comercial vor conține în jur de 35 de grame de zahăr pe porție de 3 uncii (340-ml). Este cam la fel ca o sticlă de Coca-Cola.
Dacă vă place ceaiul, alegeți ceai obișnuit sau alegeți ceai cu gheață fără adaos de zaharuri.
11. Barele proteice
Barele cu proteine sunt o gustare populară.
Alimentele care conțin proteine au fost legate de creșterea sentimentului de plenitudine, ceea ce poate ajuta la scăderea în greutate.
Acest lucru i-a determinat pe oameni să creadă că batoanele proteice sunt o gustare sănătoasă.
Deși există pe piață unele bare de proteine mai sănătoase, multe conțin în jur de 20 de grame de zahăr adăugat, ceea ce face ca conținutul lor nutrițional să fie similar cu cel al unei bomboane.
Când alegeți o bată de proteine, citiți eticheta și evitați-le pe cele cu un conținut ridicat de zahăr. De asemenea, puteți mânca un aliment bogat în proteine, cum ar fi iaurtul.
12. Vitaminwater
Vitaminwater este comercializat ca o băutură sănătoasă care conține vitamine și minerale adăugate.
Cu toate acestea, la fel ca multe alte „băuturi sănătoase”, Vitaminwater vine cu o cantitate mare de zahăr adăugat.
De fapt, o sticlă de Vitaminwater obișnuită conține de obicei aproximativ 100 de calorii și 30 de grame de zahăr.
Ca atare, în ciuda tuturor afirmațiilor de sănătate, este înțelept să evitați Vitaminwater cât mai mult posibil.
Ai putea opta pentru Vitaminwater zero, versiunea fără zahăr. Este fabricat cu îndulcitori artificiali.
Acestea fiind spuse, apa simplă sau apa spumante sunt alegeri mult mai sănătoase dacă îți este sete.
13. Supa premade
Supa nu este un aliment pe care îl asociați în general cu zahărul.
Atunci când este făcut cu ingrediente întregi proaspete, este o alegere sănătoasă și poate fi o modalitate excelentă de a vă crește consumul de legume fără eforturi mari.
Legumele din supe au zaharuri naturale, care sunt bune de consumat, deoarece sunt prezente de obicei în cantități mici și alături de alți nutrienți benefici.
Cu toate acestea, multe supe preparate comercial au o mulțime de ingrediente adăugate, inclusiv zahăr.
Pentru a verifica dacă există zaharuri adăugate în supă, consultați lista ingredientelor pentru nume precum:
- zaharoză
- malț de orz
- dextroză
- maltoză
- sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS) și alte siropuri
Cu cât un ingredient este mai sus pe listă, cu atât este mai mare conținutul său în produs. Aveți grijă când producătorii listează cantități mici de zaharuri diferite, deoarece acesta este un alt semn că produsul ar putea avea un conținut ridicat de zahăr.
14. Cereale pentru micul dejun
Cerealele sunt un aliment popular, rapid și ușor pentru micul dejun.
Cu toate acestea, cerealele pe care le alegeți ar putea afecta foarte mult consumul de zahăr, mai ales dacă îl consumați în fiecare zi.
Unele cereale pentru micul dejun, în special cele comercializate la copii, au adăugat mult zahăr. Unele conțin 12 grame sau 3 lingurițe de zahăr într-o porție mică de 34 de grame (1,2 uncii).
Verificați eticheta și încercați să alegeți o cereală bogată în fibre și fără adaos de zahăr.
Mai bine, trezește-te cu câteva minute mai devreme și gătește un mic dejun rapid sănătos, cu un aliment bogat în proteine, cum ar fi ouăle. Consumul de proteine la micul dejun vă poate ajuta să slăbiți.
15. Bare de cereale
Pentru micul dejun din mers, batoanele de cereale pot părea o alegere sănătoasă și convenabilă.
Totuși, la fel ca alte „bare de sănătate”, barele de cereale sunt adesea doar bomboane deghizate. Multe conțin foarte puține fibre sau proteine și sunt încărcate cu zahăr adăugat.
16. Conserve de fructe
Toate fructele conțin zaharuri naturale. Cu toate acestea, unele conserve de fructe sunt curățate și conservate în sirop zaharat. Această procesare dezbracă fructele fibrelor sale și adaugă mult zahăr inutil la ceea ce ar trebui să fie o gustare sănătoasă.
Procesul de conservare poate distruge, de asemenea, vitamina C sensibilă la căldură, deși majoritatea celorlalți nutrienți sunt bine conservați.
Fructele întregi și proaspete sunt cele mai bune. Dacă doriți să mâncați fructe conservate, căutați unul care a fost conservat mai degrabă în suc decât în sirop. Sucul are o cantitate ușor mai mică de zahăr.
17. Conserve de fasole
Fasolea la cuptor este un alt aliment sărat care este deseori surprinzător de bogat în zahăr.
O cană (254 grame) de fasole obișnuită la cuptor conține aproximativ 5 lingurițe de zahăr.
Dacă vă plac fasolea la cuptor, puteți alege versiuni cu conținut scăzut de zahăr. Pot conține aproximativ jumătate din cantitatea de zahăr găsită în fasolea coaptă obișnuită.
18. Smooth-uri premade
Amestecarea fructelor cu lapte sau iaurt dimineața pentru a vă face un smoothie poate fi o modalitate excelentă de a vă începe ziua.
Cu toate acestea, nu toate smoothie-urile sunt sănătoase.
Multe smoothie-uri produse comercial vin în dimensiuni mari și pot fi îndulcite cu ingrediente precum suc de fructe, înghețată sau sirop. Acest lucru le crește conținutul de zahăr.
Unele dintre ele conțin cantități ridicol de mari de calorii și zahăr, cu peste 54 de grame (13,5 lingurițe) de zahăr într-o singură porție de 16 uncii sau 20 de uncii.
Pentru un smoothie sănătos, verificați ingredientele și asigurați-vă că urmăriți dimensiunea porției.
Linia de jos
Zaharurile adăugate nu sunt o parte necesară a dietei. Deși cantitățile mici sunt bine, ele pot provoca daune grave dacă sunt consumate în cantități mari în mod regulat.
Cel mai bun mod de a evita zaharurile ascunse în mese este să le preparați acasă, astfel încât să știți exact ce conține.
Cu toate acestea, dacă trebuie să cumpărați alimente preambalate, asigurați-vă că verificați eticheta pentru a identifica orice zaharuri adăugate ascunse, mai ales atunci când cumpărați alimente din această listă.
