6 exerciții cu greutate redusă și repetări mari

Ești nou la sală? Aproape orice tip de antrenament de rezistență poate crește puterea și dimensiunea mușchilor.

Dar devine mai important să urmați un program care să se potrivească obiectivelor dvs. specifice de formare pe măsură ce avansați.

Există multe motive pentru care ați putea dori să urmați un program care solicită repetări reduse și cu greutate redusă. Dar unele exerciții sunt mai potrivite pentru un program cu volum mare decât altele.

Să ne uităm la șase exerciții care aduc un mare plus acestui tip de program, cu instrucțiuni pas cu pas pentru fiecare.

Cele mai bune exerciții pentru greutăți reduse și repetări mari

Următoarele șase exerciții sunt considerate printre cele mai bune pentru exerciții cu greutate redusă și cu rep.

Presă pe banc

Presa pe bancă lucrează în primul rând pe piept, brațe și umeri. De asemenea, puteți folosi gantere în loc de o bară.

Instrucțiuni pentru presa de bancă:

1. Așezați-vă pe o bancă plană cu mâinile pe bară puțin mai late decât lățimea umerilor. Păstrați picioarele plane pe podea și șoldurile în contact cu banca prin mișcare.
2. Ridicați bara de pe raft și coborâți-o la piept, în timp ce coatele se apleacă în lateral.
3. Când coatele sunt sub nivelul băncii, opriți-vă și împingeți greutatea înapoi în poziția inițială.

Ghemuire din spate cu bilă

Ghemuitul din spate funcționează toate următoarele grupe musculare:

• glutei
• solduri
• tendoane
• quad-uri
• partea inferioară a spatelui
• nucleu
• viței

Instrucțiuni de spate ghemuit:

1. Montați un raft ghemuit cu bara ușor mai mică decât înălțimea umerilor.
2. Stați în fața barei, astfel încât să fie de partea superioară a spatelui și țineți-l într-o priză mai largă decât lățimea umerilor. Gândiți-vă să vă strângeți omoplații împreună și să vă mențineți pieptul ridicat prin mișcare.
3. Desfaceți bara ridicându-vă cu ea și faceți un pas înapoi.
4. Cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, așezați-vă ca pe un scaun. Ține pieptul sus și înapoi drept.
5. Când șoldurile sunt sub genunchi, împingeți șoldurile înainte și reveniți în poziție în picioare.

Presă pentru picioare

Presa pentru picioare lucrează în primul rând pe fund, șolduri și cvadriceps. Încercați să păstrați o mișcare lentă și controlată pe tot parcursul exercițiului.

Instrucțiuni pentru apăsarea picioarelor:

1. Așezați-vă cu spatele pe suportul din spate al mașinii și cu picioarele pe placa de rezistență cu degetele îndreptate înainte.
2. Reglați scaunul astfel încât genunchii să fie la 90 de grade. Țineți mânerele dacă sunt disponibile.
3. Respirați, preparați-vă abdomenele și expirați în timp ce îndepărtați placa de rezistență. Păstrați partea superioară a corpului nemișcată și călcâiele plate pe platou.
4. Pauză când picioarele tale sunt drepte, dar nu închise.
5. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Apăsați pe umeri în picioare

Presa de umăr în picioare lucrează cu brațele și umerii. Încercați să nu vă îndoiți genunchii - acestea ar trebui să rămână drepte, dar nu blocate.

Instrucțiuni de presare pe umăr:

1. Puneți o bară într-un raft la aproximativ înălțimea umerilor.
2. Țineți bara într-o mână de umăr cu palmele orientate în sus.
3. Desfaceți bara și faceți backup cu ea, astfel încât să stea pe partea din față a umerilor.
4. Cu spatele drept, împingeți greutatea în sus. Oprește-te când brațele tale sunt drepte.
5. Coborâți încet și repetați.

Rând de cabluri așezat

Șirul de cabluri așezat îți lucrează cu spatele și brațele superioare. Puteți utiliza o bandă de rezistență dacă nu aveți un aparat de cablu.

Instrucțiuni pentru șiruri de cabluri așezate:

1. Așezați-vă în fața unui aparat de cablu și setați cablurile la cea mai mică înălțime.
2. Țineți mânerele cablului în fața dvs. cu brațele drepte și trageți coatele înapoi, păstrând pieptul în sus.
3. Pauză când mânerele ajung la stomac și inversează mișcarea înapoi în poziția inițială. Încercați să nu vă lăsați înapoi în timp ce trageți.

Pătrunde lat lat

Dispozitivele lat laterale așezate vizează laturile, care sunt partea superioară a spatelui și mușchii de sub brațe.

Instrucțiuni de derulare lat lat:

1. Așezați-vă în fața mașinii cu miezul întins și coloana dreaptă.
2. Ridică mâna și apucă bara atașată la cablu cu ambele mâini.
3. Trageți umerii în jos și înapoi și lăsați-vă înapoi cu aproximativ 30 de grade.
4. Expirați în timp ce trageți bara în jos într-o mișcare lentă și controlată până când bara ajunge la mijlocul pieptului.
5. Pauză pentru o clipă și revino la poziția de pornire.

Pentru ce sunt bune exercițiile cu greutate redusă, cu repere mari?

Greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru o singură repetare (rep) într-un anumit exercițiu este adesea denumită maxima dvs. cu o singură repriză (1RM).

Programele cu volum mare solicită adesea mai mult de 8 repetări la peste 60% din 1RM. Programele de intensitate ridicată solicită de obicei mai puțin de cinci repetări la peste 80% din valoarea maximă.

Atât programele de volum mare, cât și cele de intensitate mare au merite:

• Programele cu volum mare sunt în general mai potrivite pentru îmbunătățirea rezistenței musculare.
• Antrenamentul de înaltă intensitate este mai bun pentru dezvoltarea forței maxime.

Oamenii au avut succes în creșterea dimensiunii mușchilor cu ambele metode. Unele cercetări au descoperit că încărcarea între 30 la 95 la sută poate provoca niveluri similare de creștere musculară.

Dar există mai multe avantaje ale antrenamentului cu un număr mare de repetări.

Îmbunătățiți rezistența musculară

Mușchii dvs. sunt compuși din trei tipuri de fibre:

• Fibre cu mișcare lentă (tip I). Producție de forță redusă, dar rezistență ridicată la oboseală.
• Fibre cu contracție rapidă (tip IIA). Producție de forță mai mare, dar oboseală mai rapidă.
• Twitch super-rapid (tip IIB). Cea mai mare producție de forță, dar oboseala cea mai rapidă.

Fibrele cu mișcare lentă au cea mai mică zonă a secțiunii transversale, iar fibrele cu mișcare super-rapidă au cea mai mare.

Principiul dimensiunii Henneman spune că fibrele musculare mai mici sunt utilizate mai întâi și fibrele mai mari sunt utilizate, deoarece este nevoie de o forță suplimentară.

Ridicarea unei greutăți la un procent relativ scăzut din 1RM necesită o forță relativ mică, așa că funcționează în primul rând fibrele de contracție lentă.

Antrenamentul de anduranță poate face aceste fibre lente și mai eficiente prin formarea de noi vase de sânge pentru a alimenta mușchii cu oxigen.

Aceasta crește cantitatea de mioglobină din celulele musculare pentru stocarea oxigenului și creșterea numărului de mitocondrii.

Îmbunătățiți dimensiunea musculară

Un studiu din 2016 pe 49 de participanți cu cel puțin 2 ani de experiență în ridicare a examinat potențialul unui program de ridicare a greutății cu o reputație ridicată într-un program cu repetare redusă pentru construirea mușchilor, examinând două grupuri de studiu:

• Grupul cu înaltă reputație a efectuat 3 seturi de 20 până la 25 de repetări între 30 și 50% din valoarea maximă până la eșec.
• Grupul cu repetare redusă a efectuat 3 seturi de 8 până la 12 repetări la 75 până la 90% din valoarea maximă până la eșec.

La sfârșitul studiului de 12 săptămâni, ambele grupuri au avut niveluri similare de creștere musculară.

Dar alte cercetări sugerează că antrenamentul la o intensitate ridicată ar putea fi puțin mai eficient.

Un studiu din 2015 cu o metodologie similară examinează efectele unui program de volum mare și intensitate mare asupra dimensiunii și forței musculare:

• Grupul cu volum mare a efectuat 4 x 10 până la 12 repetări ale diferitelor exerciții.
• Grupul de intensitate ridicată a efectuat 4 x 3 până la 5 repetări.

La sfârșitul studiului, grupul de intensitate ridicată a dezvoltat niveluri mai ridicate de forță și dimensiune musculară.

Deveniți mai puternici mai repede

Un studiu din 2018 a analizat modul în care trei tipuri de programe de 8 săptămâni au afectat 45 de voluntari bărbați sănătoși care au ridicat greutăți de cel puțin trei ori pe săptămână timp de cel puțin un an. Participanții au susținut unul dintre cele trei programe:

• Grup cu volum redus: 1 set de 8 până la 12 repetări până la eșec
• Grup de volum moderat: 3 seturi de 8 până la 12 repetări până la eșec
• Grup cu volum mare: 5 seturi de 8 până la 12 repetări până la eșec

S-au găsit foarte puține diferențe în ceea ce privește îmbunătățirea puterii sau a rezistenței între grupuri, chiar dacă antrenamentul grupului cu volum redus a durat doar aproximativ 13 minute.

Dar grupul cu volum mai mare a prezentat niveluri semnificativ mai mari de dimensiune musculară.

Reduceți riscul de rănire

Programele cu greutate redusă, cu repetări mari, prezintă un risc mai mic de rănire datorită manipulării greutăților mai ușoare. Programele care utilizează un procent redus de 1RM minimizează, de asemenea, stresul sistemului nervos central.

De asemenea, acestea vă pot întări țesutul conjunctiv și pot preveni leziunile tendinoase. Acest beneficiu este clar pentru alpiniștii competitivi care efectuează multe repetări cu greutatea corporală.

Un studiu din 2015 a constatat că alpiniștii cu mai mult de 15 ani de experiență aveau articulații ale degetelor și tendoane cu mai mult de 60 la sută mai groase decât non-alpiniștii.

Există exerciții de evitat?

Variațiile ascensoarelor olimpice nu sunt în general potrivite pentru un număr mare de repetări, cum ar fi:

• curat
• curat și smucit
• smulge

Acestea sunt exerciții foarte tehnice care necesită o cantitate semnificativă de precizie pentru a efectua corect. Evitați aceste exerciții, cu excepția cazului în care sunteți supravegheat de un antrenor sau antrenor de haltere calificat.

Care este cea mai bună dietă pentru un antrenament cu greutate redusă, cu repere mari?

Dieta joacă un rol critic în determinarea succesului programului dumneavoastră. Câteva moduri în care vă puteți maximiza rezultatele includ:

• Mănâncă verde închis, cu frunze. Legumele verde închis, cum ar fi varza sau spanacul, sunt umplute cu minerale esențiale pentru a vă ajuta corpul să se vindece de antrenament.
• Ia suficientă proteină. Asigurați-vă că primiți proteine ​​adecvate și consumați aproximativ 20 până la 40 de grame de proteine ​​după antrenament.
• Concentrați-vă pe o dietă echilibrată. Unele suplimente vă pot ajuta, dar prima dvs. prioritate ar trebui să fie o dietă completă.
• Mănâncă carbohidrați complecși. Glucidele complexe din surse precum ovăzul sau cerealele integrale oferă corpului tău o energie mai durabilă decât carbohidrații simpli, zaharoși.
• Stai hidratat. Deshidratarea poate reduce performanța atletică. Dacă transpirați puternic sau vă antrenați în condiții de căldură, vă recomandăm să adăugați electroliți în apă.

Ce sfaturi despre stilul de viață ar trebui să urmez?

A trăi un stil de viață general sănătos te poate ajuta să te antrenezi mai greu, îmbunătățind capacitatea corpului de a-și reveni. Unele obiceiuri sănătoase includ:

• Găsiți un partener de antrenament sau cineva care să vă dea socoteală.
• Stabiliți-vă obiective de fitness zilnice sau săptămânale.
• Evitați să depozitați mâncare nedorită acasă pentru a preveni tentația.
• Minimizați consumul de alcool și consumul de tutun.
• Obiectivul este de a dormi minimum 7 ore pe noapte.
• Rămâneți hidratat și beți suficientă apă pentru a vă menține urina de culoare galben deschis.
• Căutați modalități de a minimiza stresul evitabil.
• Programați timp pentru activități de relaxare care vă ajută să vă de-stresați.

De luat masa

Exercițiile fizice cu greutate redusă și multe repetări vă pot ajuta să vă construiți rezistența musculară. Studiile au constatat că aceste tipuri de programe pot duce, de asemenea, la o cantitate comparabilă de creștere musculară ca și programe de greutate mai mare.

Îmbinarea programului cu o dietă sănătoasă și obiceiuri de viață vă va oferi cele mai bune rezultate.