O mulțime de oameni adoră căderea și este ușor de văzut de ce.
Mirosul de condimente de dovleac și de cidru de mere fierbinte, întoarcerea frunzelor și aerul răcoros și crocant într-o dimineață plină de viață semnalează distinct că toamna este aici.
Dar dacă sunt sincer, sezonul acesta mă întristează mereu. Pe măsură ce vremea se răcește și zilele se scurtează, îmi amintesc că este aproape iarnă.
În curând nu voi mai avea de ales decât să fiu adăpostit în interior, îngrijorându-mă de furtunile de iarnă sau conducând pe întuneric după ora 17:00.
Anul acesta mă tem și mai mult de schimbarea anotimpurilor. Așteptam cu nerăbdare vremea mai caldă imediat ce a început carantina. Știam că înseamnă că pot petrece mai mult timp în aer liber.
Eu și soțul meu am comandat mobilier de terasă și am amenajat un mic spațiu de lucru în aer liber. Lucrul afară sub copaci verzi, la soare, a făcut toată diferența pentru mine.
A făcut distanțarea fizică și anxietățile mele pandemice doar a mic ceva mai ușor de gestionat.
Luni mai târziu, pandemia se aprinde și în prezent nu mai există niciun scop. Și vremea devine mai rece.
Frunzele verzi sunt pe cale să dispară, va fi prea frig să stau afară și unele dintre activitățile mele preferate de toamnă - cum ar fi vizitarea familiei și prietenilor, degustarea de cidru sau luarea fiului meu în vârstă de 15 luni truc-sau-tratare - nu va arăta la fel.
Nu sunt singur să mă simt descurajat de anotimpurile în schimbare. Se estimează că aproximativ 14% dintre adulții americani experimentează ceea ce se numește adesea „bluesul de iarnă”.
Aproximativ încă 5 la sută experimentează modele sezoniere mai severe de depresie.
Ce este depresia sezonieră?
Depresia sezonieră - cunoscută clinic ca tulburare depresivă majoră cu tipare sezoniere și numită anterior tulburare afectivă sezonieră (SAD) - este un tip de depresie legat de anotimpurile în schimbare.
Este de obicei mai pronunțat cu cât trăiești mai departe de ecuator, precum și pentru persoanele care au antecedente de depresie sau tulburare bipolară.
„Unele simptome ale DAU includ energie scăzută, dorința de a se retrage din activitățile sociale, schimbarea poftei de mâncare și somnul peste tot pe parcursul zilei”, spune Angela Ficken, un psihoterapeut din Boston.
Medicii cred că SAD este cauzată de expunerea la lumină naturală mai redusă, care poate perturba ritmurile circadiene.
„Retina noastră este stimulată de lumină, care declanșează apoi centrele din creierul nostru pentru a modula eliberarea melatoninei pentru a promova un ciclu de somn sănătos”, explică Manisha Singal, un doctor în medicină internă și ofițer medical șef al spitalului Bridgepoint.
„Cei predispuși la SAD au un răspuns exagerat din cauza expunerii mai mici la lumina naturală, ducând la hipersomnie și depresie”, spune Singal.
Impactul pandemiei asupra sănătății mintale
„În actuala noastră pandemie COVID-19, depresia majoră cu și fără SAD este rapidă în centrul atenției”, spune Singal.
Până în mai, anxietatea și depresia erau deja în creștere. Iarna ar putea agrava lucrurile.
„Pandemia poate contribui la agravarea oricărui tip de depresie, inclusiv SAD”, spune Melani Shmois, asistent social și expert în terapia cognitiv-comportamentală. „Pentru multe persoane diagnosticate cu depresie, izolarea poate agrava simptomele.”
Îngrijirea de sine este mai importantă ca niciodată
„În lunile următoare, sfatul meu ar fi să vă acordați prioritate sănătății mintale ca niciodată”, spune Shmois.
Iată câteva recomandări despre cum puteți face acest lucru - chiar și în timpul unei pandemii.
Începeți cu elementele de bază
Acest lucru ar putea părea evident, dar poate fi tentant să lăsăm elementele esențiale să plece atunci când ne simțim în jos sau deprimați. Acest lucru este valabil mai ales în timpul carantinei, când mulți dintre noi încă lucrează de acasă.
Va observa cineva dacă rămâi în pantaloni PJ toată ziua? Nu. Dar te va face simt mai bine să schimbi hainele în fiecare zi? Absolut.
Deci, începeți simplu.
„Ieșiți din pat dimineața, faceți duș, mâncați pentru a vă alimenta corpul și faceți câte un lucru la rând”, spune Ficken. „Întreabă-te în fiecare zi cum vrei să ai grijă de tine.”
„Nu trebuie să mutați munții pentru a vă îngriji de sine”, continuă ea. „Când ești deprimat, orice se poate simți ca și cum ai muta munții”.
Lucrați la programul de somn
„Somnul este unul dintre primele lucruri pe care profesioniștii din domeniul sănătății mintale și psihiatrii le privesc cu clienții”, explică William Schroeder, un consilier în sănătate mintală cu sediul în Austin, Texas.
Acest lucru se datorează faptului că somnul problematic poate provoca probleme cu energia, depresia, anxietatea, alimentația, stresul și multe altele. De asemenea, este un factor care contribuie la depresia sezonieră.
Așadar, concentrați-vă asupra igienei somnului.
Încercați să vă treziți și să vă culcați la aceeași oră în fiecare zi și asigurați-vă că dormiți în jur de 7-8 ore în fiecare noapte. Du-te la culcare într-o cameră întunecată, relaxantă, care nu este prea caldă sau prea rece.
Lăsați dispozitivele electronice în afara dormitorului sau cel puțin opriți-le cu 30 de minute până la o oră înainte de culcare.
Încercați să evitați și cofeina înainte de culcare.
Obțineți ceva soare natural
Cu zile mai scurte, acesta nu este întotdeauna atât de ușor pe cât pare.
Cu toate acestea, încercați să ieșiți afară cel puțin o dată pe zi pentru a obține puțină lumină naturală, chiar și pentru a plimba rapid câinele sau a alerga pe stradă pentru a arunca niște corespondență. Asigurați-vă că purtați o mască și distanța fizică.
Dacă lucrați de acasă, este, de asemenea, o idee bună să lucrați sau să petreceți ceva timp lângă o fereastră.
Găsește timp pentru exerciții
Exercițiul nu înseamnă neapărat un antrenament intens. Chiar și doar o scurtă plimbare poate avea un impact asupra sănătății mintale.
„Facem plimbări atentă în familia noastră cât mai des posibil”, spune Ficken. „În timp ce mergem, încercăm să ascultăm păsările și să vedem unde sunt situate. De asemenea, ne oprim și ne uităm la toate cutiile de flori din cartierul nostru, precum și numele culorilor tuturor mașinilor care trec. Este o modalitate de a fi afară și de a fi prezenți împreună ca familie ".
Ficken subliniază că plimbările conștiente pot fi, de asemenea, o oportunitate pentru o socializare puțin îndepărtată fizic.
„De asemenea, ne propunem să le spunem„ bună dimineața ”oamenilor și să le spunem„ mulțumesc ”în timp ce traversează strada, așa că nu este necesar”, adaugă ea.
Interacțiunile simple și prietenoase cu vecinii pot fi un impuls rapid al dispoziției.
Ia-ți timp să te hidratezi
„În timpul [toamnei și] iernii, pielea poate deveni foarte uscată, deoarece oamenii se află în interior, în cazul în care încălzitoarele sunt utilizate în mod obișnuit”, spune Jamie Kim, medic asistent în dermatologie din California de Sud.
Aerul rece de afară poate face același lucru. De aceea, Kim recomandă utilizarea zilnică a unui umidificator și a unei creme hidratante pe piele.
Este, de asemenea, o idee bună să păstrați un balsam de buze la îndemână pentru buzele uscate și să beți multă apă.
Găsiți un hobby sigur în carantină
A avea o activitate sau un hobby de așteptat este bine pentru sănătatea ta mentală.
Dacă activitățile dvs. preferate de toamnă au fost plimbări cu balot de fân, cursuri de yoga sau mâncarea la restaurante, poate fi necesar să fiți creativi.
Există încă modalități de a te bucura de lucrurile pe care le iubești fără a-ți pune în pericol sănătatea. Poate puteți merge totuși la culegerea mărului la o fermă care limitează intrarea și are un mandat de mască. Dacă vă place yoga, căutați un curs în aer liber.
Și hobby-urile individuale sunt bune.
„Gândiți-vă la un nou hobby, cum ar fi tricotatul, învățarea despre artă sau aderarea la un club de carte”, spune Ficken. „Orice lucru care va crea o structură în afara muncii și care vă atrage interesul va fi de ajutor.”
Fa-ti timp pentru cei dragi
„Depresia vrea să se izoleze și dacă o asculți va prelua”, spune Ficken.
Poate fi tentant să vă izolați în această toamnă, așa că asigurați-vă că vă înregistrați cu cei dragi prin chat video, apeluri telefonice sau mesaje text.
Amintiți-vă, este în regulă să cereți ajutor
Din nou, mai ușor de spus decât de făcut. Este important să rețineți că este bine să cereți ajutor dacă vă luptați.
"Dacă știi că starea ta de spirit este afectată negativ în toamnă și iarnă, caută ajutor acum", spune Ficken.
Dacă aveți depresie sezonieră, sunt disponibile tratamente precum terapia cu lumină. De asemenea, puteți găsi un psihoterapeut care poate lucra cu dvs. pentru a dezvolta abilități și strategii de coping.
Aceste abilități, spune Ficken, vă pot „ajuta să vă amortizeze, prevenind eventual o cădere reală a dispoziției”.
La pachet
Dacă te simți în jos în această toamnă, nu ești singur.
Este perfect natural - mai ales anul acesta, când atât de mulți dintre noi experimentăm deja mult stres.
Dacă vă faceți timp pentru puțină îngrijire de sine, aceasta vă va ajuta să dezvoltați abilități de coping pentru lunile lungi viitoare.
Simone M. Scully este o nouă mamă și jurnalistă care scrie despre sănătate, știință și părinți. Găsește-o pe ea site-ul ei sau pe Facebook și Stare de nervozitate.
