Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Ce este RPE?
Știm cu toții cât de important este exercițiul pentru sănătatea noastră generală. Deși este important să vă alocați timp pentru exerciții fizice, trebuie să monitorizați cât de mult lucrați.
O modalitate de a-ți urmări efortul este cu scala RPE sau Rata efortului perceput. Această metodă de măsurare a nivelului intensității activității este, de asemenea, denumită scara Borg Rating a efortului perceput.
Antrenor personal certificat, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT spune că RPE este o măsură subiectivă a cât de greu se simte o persoană ca și cum ar lucra în timpul activității fizice. „Această observație se bazează pe ritmul cardiac crescut, respirația crescută și oboseala musculară”, explică ea.
Aceste observații corespund unei scări în care cu cât numărul raportat este mai mare, cu atât este mai intens exercițiul, spune Baston. Acesta este un mod foarte simplu, dar destul de precis, de a monitoriza și ghida intensitatea exercițiului.
Scara
Este important să ne amintim că există o ușoară diferență între scala Borg și scala RPE. Pentru a înțelege mai bine diferența dintre cele două, Baston spune să se gândească la asta în felul acesta:
- Scara originală Borg are o gamă cuprinsă între 6 și 20 (6 fiind niciun efort deloc și 20 fiind un efort maxim). Această scală se corelează cu ritmul cardiac al unei persoane sau cu cât de mult se simte că lucrează.
- Scara RPE modificată are o gamă de la 0 la 10 (0 fiind fără efort și 10 fiind efort maxim). Această scală corespunde mai mult cu o senzație de respirație.
Specialist certificat în rezistență și condiționare, Travis Barrett, MS, CSCS, preferă scara RPE, deoarece acționează mai mult ca o scală glisantă în timp.
„Scara RPE a fost inițial dezvoltată de omul de știință Gunnar Borg, care a evaluat scara de la 6 la 20 (scara Borg), care a fost construită practic în jurul unui interval de ritm cardiac”, spune el.
„Indiferent de numărul pe care îl alegeți pe scara 6-20, ar trebui să adăugați un zero la acesta și ar trebui să corespundă ritmului cardiac de lucru curent”, adaugă el. De exemplu, dacă alergi pe un deal timp de 30 de secunde și se simte ca un 11 pe scara Borg, ritmul cardiac ar trebui să fie de 110 bpm.
Barrett spune că scara RPE modificată permite schimbări zilnice în antrenament. Puteți împinge mai tare decât de obicei în zilele în care vă simțiți minunat și să vă retrageți în zilele în care vă simțiți lent.
Ce înseamnă scara?
Dacă doriți să măsurați intensitatea antrenamentelor, familiarizați-vă cu numerele. În termeni simpli, numerele corespund intensității exercițiului.
Acest lucru este util pentru a monitoriza cât de greu lucrează oamenii, mai ales dacă nu există un monitor de ritm cardiac. Și poate fi folosit pentru oricine, de la început până la niveluri avansate de fitness.
Pentru a înțelege modul în care numerele corespund cu activități specifice, Barrett dă următorul exemplu:
- 1 de pe RPE înseamnă că stai întins pe canapea
- 10 de pe RPE înseamnă că împingeți o mașină pe un deal abrupt
Nivelul optim de intensitate pentru exerciții fizice depinde de individ. Baston spune că, în general, ghidurile recomandate pentru exerciții fizice (30 până la 45 de minute la o rată moderat intensă, cinci zile pe săptămână) se corelează cu 12-14 pe scara Borg RPE.
„Aceleași beneficii pot fi obținute în 20 de minute la un ritm intens intens, trei zile pe săptămână”, explică ea. Aceasta echivalează cu 15 la 17 pe scara Borg.
Dacă comparați scara Borg originală cu scara RPE modificată, intensitatea moderată (12 la 14) se traduce în mod vag la 4 sau 5 pe scara RPE, în timp ce activitatea viguroasă (15 la 17) poate ateriza pe scara RPE cu un interval de la 6 la 8.
Baston spune că scara RPE este utilă și atunci când se lucrează cu pacienți cu inimă, unde inima lor poate fi scăzută în mod intenționat cu medicamente, cum ar fi un beta-blocant. Utilizarea cântarului ajută la prevenirea exagerării lor.
Comparație la scară
Pentru a vă face o idee mai bună despre modul în care aceste cifre corespund exercițiilor specifice, Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP spune să vă gândiți la asta în felul următor: Dacă vă antrenați pentru rezistența aerobă, s-ar putea să aveți aproximativ 5 sau 6 pe scara RPE timp de 60 până la 90 de minute.
Dar dacă vă antrenați pentru maximul dvs. cu o singură repriză în timp ce ridicați greutăți (cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru o singură repriză), probabil că vă veți apropia de un nivel de 9 sau 10 timp de cel puțin câteva minute. Cei mai mulți oameni cu un obiectiv de fitness general, se vor antrena de forță în intervalul 4-7.
Când se uită la scara Borg, Baston spune că, dacă mergeți rapid, s-ar putea să vă încadrați între 9 și 11. În timp ce jogging-ul ar putea fi mai aproape de 15-17, iar alergatul și sprintul mai aproape de 17-20.
Acest grafic vă oferă o idee despre cum se compară aceste scale și activități.
Cum măsurați RPE?
Dacă folosiți scara Borg și doriți să corespundă ritmului cardiac, încercați să purtați un monitor de ritm cardiac. De asemenea, puteți lua ritmul cardiac manual urmând acești pași:
- Găsește-ți pulsul în interiorul încheieturii mâinii, pe partea degetului mare.
- Utilizați vârfurile primelor două degete (nu degetul mare) și apăsați ușor peste arteră.
- Numărați pulsul timp de 30 de secunde și înmulțiți-vă cu două pentru a găsi bătăile pe minut.
Dacă utilizați cântarul fără a vă măsura ritmul cardiac, va trebui să vă opriți periodic și să evaluați ce simțiți. Apoi comparați cu ambele scale.
Cumpărați un monitor de ritm cardiac online aici.
Obiective de sănătate
Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă adulților să primească cel puțin 150 de minute pe săptămână de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobă de intensitate viguroasă. De asemenea, aceștia recomandă angajarea în activități de întărire a mușchilor două sau mai multe zile pe săptămână.
Amintiți-vă, aceasta este recomandarea minimă. Puteți merge întotdeauna peste aceste numere. Dacă sunteți în căutarea unor beneficii suplimentare pentru sănătate, CDC spune că vă puteți crește exercițiul aerob la 300 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână sau 150 de minute de exerciții energice pe săptămână.
De luat masa
Exercițiul este o componentă cheie pentru sănătatea și starea generală de sănătate. Este o bună practică să vă monitorizați intensitatea antrenamentelor. În acest fel, vă veți exercita într-un interval confortabil, dar care vă cere totuși să vă exercitați.
În timp ce vă monitorizați ritmul cardiac și RPE vă ajută să vă mențineți în zona sigură în timpul exercițiilor, trebuie să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
.jpg)
