Dacă aveți astm, exercițiile fizice vă pot agrava uneori simptomele. Aceasta poate include respirație șuierătoare, tuse și dificultăți de respirație. De obicei, aceste simptome încep la 5 până la 20 de minute după începerea activității fizice. Ocazional, aceste simptome apar imediat după oprirea activității.
Când se întâmplă acest lucru, se numește bronhoconstricție indusă de efort (BEI) sau astm indus de efort. Puteți avea BEI fără a avea astm.
Înțeles, s-ar putea să ezitați să începeți să alergați. Dar veți fi bucuroși să știți că este posibil să alergați în siguranță cu astm.
Alergarea poate chiar ușura simptomele astmului bronșic prin întărirea plămânilor și reducerea inflamației. Acest lucru poate face mai ușor să vă bucurați de exerciții fizice și activități zilnice.
Înainte de a începe o rutină de alergare, asigurați-vă că astmul dumneavoastră este bine controlat. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă gestionați astmul înainte de a vă lovi de trotuar.
Beneficii
Când ați terminat cu îndrumarea unui medic, alergarea vă poate ajuta să controlați simptomele astmului. Poate:
Îmbunătățiți-vă funcția pulmonară
Funcția pulmonară slabă este un semn distinctiv al astmului. Cu toate acestea, într-un studiu din 2018, cercetătorii au stabilit că activitatea fizică ar putea îmbunătăți funcția pulmonară la persoanele cu astm. De asemenea, poate încetini declinul funcției pulmonare, care se întâmplă în mod normal odată cu vârsta.
Creșteți absorbția de oxigen
Activitatea fizică, cum ar fi alergarea, îmbunătățește capacitatea de oxigen a plămânilor. Acest lucru poate reduce efortul necesar pentru a respira și a face activități zilnice, potrivit unui studiu din 2013.
Reduceți inflamația căilor respiratorii
Potrivit unui studiu din 2015, exercițiile aerobe pot ajuta la reducerea inflamației în căile respiratorii. Acest lucru ar putea ușura simptomele astmului, care sunt cauzate de inflamația căilor respiratorii.
Sfaturi pentru a alerga cu astm
Pentru un antrenament sigur și eficient, urmați aceste sfaturi pentru a rula cu astm.
1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Înainte de a începe o rutină de alergare, consultați-vă medicul. Acestea vă pot oferi sfaturi de siguranță și măsuri de precauție bazate pe severitatea astmului dumneavoastră.
De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda controale mai regulate pe măsură ce dezvoltați o rutină de alergare.
2. Cunoașteți-vă planul de acțiune pentru astm
Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a crea un plan de acțiune pentru astm.
Acest plan va include măsuri preventive pentru a vă controla simptomele. De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate cere să utilizați un inhalator zilnic pentru tratamentul pe termen lung. Acest lucru poate calma inflamația căilor respiratorii, ceea ce vă reduce riscul general de apariție.
De asemenea, s-ar putea să vă facă să utilizați un inhalator de salvare cu 15 minute înainte de a alerga. Un inhalator de salvare conține medicamente care deschid rapid căile respiratorii.
De asemenea, întrebați-vă medicul ce trebuie să faceți dacă alergați fără inhalator și aveți un atac de astm. Aceștia pot discuta despre exerciții de respirație și semne de care aveți nevoie de ajutor de urgență.
3. Fii atent la corpul tău
Deși este ușor să vă distingeți în timpul alergării, este important să rămâneți în ton cu corpul dumneavoastră.
Asigurați-vă că sunteți familiarizați cu semnele normale ale exercițiilor fizice, cum ar fi:
- piele îmbujorată
- respirație mai rapidă și mai profundă
- transpiraţie
- senzație de căldură
De asemenea, ar trebui să cunoașteți simptomele unui atac de astm, care nu sunt normale în timpul exercițiului. Acestea pot include:
- tuse
- șuierătoare
- dificultăți de respirație
- presiune pe piept
- respirația care nu încetinește
4. Transportați inhalatorul de salvare
Luați întotdeauna inhalatorul de salvare. Acest lucru vă va ajuta să preveniți un atac de astm dacă aveți simptome în timpul alergării.
Dacă aveți tendința de a vă uita inhalatorul de salvare, încercați să postați un memento lângă ușă.
5. Verificați vremea
Uită-te la prognoza meteo înainte de a fugi afară. Evitați să fugiți pe timp extrem de rece sau cald, care poate induce simptome de astm.
6. Evitați numărul mare de polen
Polenul poate declanșa simptome de astm, deci verificați mai întâi numărul de polen local. Faceți exerciții în interior dacă există mult polen.
7. Reduceți expunerea la poluarea aerului
Poluarea aerului este un alt factor declanșator comun al astmului. Pentru a vă reduce expunerea, evitați să rulați lângă drumuri aglomerate, cu trafic intens.
8. Aleargă dimineața
Dacă este posibil, fugi afară devreme în timpul zilei.
În lunile mai calde, vremea va fi mai blândă dimineața. Nivelul polenului și al poluării aerului este de obicei mai scăzut.
9. Înțelege-ți limitele
Începeți de la o intensitate scăzută. Vă puteți crește viteza în timp. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește să alerge, poți începe să alergi mai repede cu astm.
Luați pauze frecvente. Alergarea pe distanțe lungi poate declanșa un atac de astm, deoarece necesită respirație prelungită.
Rulați distanțe mai mici și opriți-vă atunci când este necesar. Acest lucru va face mai ușor să rulați mai regulat, ceea ce vă poate ajuta să vă creșteți capacitatea pulmonară în timp.
10. Încălziți și răcoriți
Încălziți timp de 10 minute înainte de a alerga. La fel, răcoriți-vă timp de 10 minute după alergare.
Acest lucru este important mai ales dacă intrați sau ieșiți dintr-o cameră cu aer condiționat sau încălzit, deoarece schimbările drastice de temperatură pot declanșa simptome.
11. Acoperiți-vă gura și nasul
Aerul rece și uscat vă poate strânge căile respiratorii. Dacă este frig afară, înfășurați-vă gura și nasul cu o eșarfă. Acest lucru vă va ajuta să respirați un aer mai cald.
12. Duș după ce ai fugit afară
Spălați-vă corpul și părul pentru a preveni răspândirea polenului în interiorul casei. De asemenea, puteți plasa hainele de alergare și tenișii într-o zonă separată.
13. Luați măsuri de precauție suplimentare
Aleargă cu un prieten ori de câte ori este posibil. Spuneți-le ce ar trebui să facă dacă aveți simptome de astm.
Aduceți întotdeauna telefonul și evitați să rulați în zone îndepărtate. Acest lucru asigură că o altă persoană poate obține ajutor dacă aveți nevoie de asistență medicală.
Tehnici de respirație
Pentru a îmbunătăți respirația în timpul activității fizice, încercați exerciții de respirație pentru astm. De asemenea, puteți face aceste exerciții înainte sau după alergare pentru a vă gestiona în continuare simptomele.
Acestea funcționează prin deschiderea căilor respiratorii și normalizarea respirației.
Respirarea buzelor ursite
Dacă îți lipsește respirația, respiră cu buzele. Această tehnică ajută oxigenul să intre în plămâni și încetinește respirația.
- Stai pe un scaun, spate drept. Relaxați-vă gâtul și umerii. Ridică-ți buzele, de parcă ai fi fluierat.
- Inspirați prin nas pentru două sarcini.
- Expirați prin gură timp de patru puncte, cu buzele strânse.
- Repetați până când respirația încetinește.
Respirație diafragmatică
Respirația diafragmatică sau respirația abdomenului extinde căile respiratorii și pieptul. De asemenea, mișcă oxigenul în plămâni, facilitând respirația.
- Așezați-vă pe un scaun sau culcați-vă în pat. Relaxați-vă gâtul și umerii. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă.
- Inspiră încet prin nas. Burta ta ar trebui să se deplaseze spre mâna ta. Pieptul tău ar trebui să rămână nemișcat.
- Expirați încet prin buzele încrețite, de două ori mai lungi decât inspirați. Burta ta ar trebui să se deplaseze spre interior, iar pieptul să rămână nemișcat.
Respirația Buteyko
Respirația Buteyko este o metodă utilizată pentru a încetini respirația. Te învață să respiri prin nas în loc de gură, care îți calmează căile respiratorii.
- Stai drept. Respirați mici, câte 3 până la 5 secunde fiecare.
- Respirați prin nas.
- Strângeți nările cu degetul mare și arătătorul.
- Țineți-vă respirația timp de 3 până la 5 secunde.
- Respirați normal timp de 10 secunde.
- Repetați până când simptomele dvs. se potolesc.
- Utilizați inhalatorul de salvare dacă simptomele dvs. sunt severe sau dacă nu dispar după 10 minute.
Cum să te pregătești pentru o alergare
Înainte de a alerga, urmați aceste sfaturi pentru a vă menține în siguranță și confortabil:
- Luați-vă inhalatorul de salvare cu 15 minute înainte de a alerga sau conform instrucțiunilor medicului dumneavoastră.
- Purtați-vă telefonul și salvați inhalatorul într-o pungă de alergare.
- Stai hidratat.
- Dacă alergi pe timp rece, poartă o eșarfă în jurul gurii și nasului pentru a preveni astmul provocat de frig.
- Verificați nivelul polenului și al poluării aerului.
- Dacă alergi singur, anunță un prieten unde vei alerga.
- Purtați o etichetă medicală sau un card, dacă aveți unul.
- Planificați-vă traseul, astfel încât să puteți evita drumurile aglomerate și poluate.
Cele mai bune condiții de rulare în aer liber
Temperaturile extreme pot agrava simptomele astmului. Aceasta include vreme caldă, umedă și vreme rece și uscată.
Prin urmare, cel mai bine este să fugiți afară când vremea este plăcută și plăcută.
Când să vorbești cu un medic
Discutați cu un medic dacă:
- doriți să începeți o rutină de alergare
- simțiți că astmul dumneavoastră nu este bine controlat
- au dezvoltat noi simptome
- aveți întrebări despre planul dvs. de acțiune pentru astm
- continuați să aveți simptome după utilizarea unui inhalator
De asemenea, ar trebui să consultați un medic dacă credeți că aveți astm, dar nu ați primit un diagnostic.
Linia de jos
Este posibil să alergi în siguranță cu astm. Începeți prin a lucra cu medicul dumneavoastră pentru a vă controla simptomele. Ele pot oferi un plan de acțiune pentru astm, împreună cu un inhalator de salvare.
Când este timpul să fugiți, transportați-vă inhalatorul și evitați vremea extremă. Luați pauze frecvente și exersați exerciții de respirație. Cu timp și răbdare, vă veți putea bucura de o rutină regulată de alergare.
.jpg)
