Când constipația lovește, primul tău instinct poate fi să te curbezi în poziția fetală și să te strângi de stomac. Cu toate acestea, coborârea de pe canapea și mișcarea corpului este mult mai benefică. De fapt, activitatea fizică este unul dintre cele mai eficiente hacks ale stilului de viață pentru a vă relaxa intestinele și a vă menține regulat.
Deși aproape orice exercițiu poate fi util pentru a ajuta scaunul să treacă mai ușor prin intestine, următoarele patru metode sunt cele mai frecvent recomandate persoanelor care trăiesc cu constipație cronică.
Cardio
Exercițiile cardiovasculare care vă pompează sângele sunt probabil cea mai simplă formă de activitate fizică pentru a ajuta la evitarea constipației. Fie că este vorba de alergare, înot, ciclism sau dans, un antrenament cardio vă va crește respirația, vă va crește ritmul cardiac și vă va stimula intestinele.
Chiar dacă nu vă simțiți gata să faceți un antrenament complet, doar să faceți o plimbare rapidă de 30 de minute poate face minuni pentru sistemul digestiv. Ca bonus suplimentar, cardio este una dintre cele mai bune modalități de a ameliora stresul, care poate fi un factor de risc major dacă aveți constipație cronică.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă tuturor adulților să primească 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână. Dacă este posibil, încercați să faceți 30 de minute pe zi de cel puțin cinci ori pe săptămână.
Yoga
Practicarea yoga este o altă modalitate excelentă de a vă ajuta să vă mișcați intestinele și de a vă ameliora constipația. Anumite posturi de yoga acționează pentru a masa tractul digestiv și pentru a ajuta la mișcarea scaunului prin intestine, în special a celor care implică răsucirea susținută a trunchiului sau crăpăturile musculaturii stomacului.
Iată trei ipostaze ușoare pe care le puteți încerca să ușurați constipația:
Poziție calmantă a vântului
După cum sugerează și numele, această poziție poate ajuta la ușurarea disconfortului balonării și a gazelor, precum și la stimularea intestinelor și la îmbunătățirea digestiei generale.
- Începeți de
întins plat pe spate cu picioarele complet întinse în fața ta. - Ridicați încet
genunchiul drept până la piept și țineți-l în poziție cu brațele pentru o
număr de 20 de respirații. - Eliberare
genunchiul și lăsați piciorul să se extindă complet din nou în fața voastră. - A executa
aceeași acțiune cu piciorul stâng pentru încă 20 de respirații. - Repetați
procesează încă o dată, de data aceasta ținând ambele picioare la piept.
Răsucire așezată
Aceasta este o poziție excelentă dacă sunteți nou în yoga. Este foarte ușor de făcut!
- Stai confortabil
pe podea cu picioarele complet întinse în fața ta. - Adu-ti
genunchiul stâng în sus, astfel încât piciorul să se sprijine plat pe pământ, aproape de fese. - Răsuciți-vă
miez plasând cotul drept pe partea opusă a genunchiului stâng și
privind peste umărul stâng. - Ține asta
pozați pentru cinci respirații profunde, apoi eliberați. - Repetați
aceeași acțiune pe partea opusă a corpului tău.
Răsucire în decubit dorsal
Aceasta este o altă poziție răsucitoare care vă poate ajuta să vă masați tractul digestiv și să stimulați fluxul de sânge către mușchii stomacului.
- Stai intins
pe spate și aduceți ambii genunchi până la piept. - Întinde
piciorul stâng afară drept. - Păstrarea
umerii presați de podea, mișcați genunchiul drept peste corp
spre stânga și privește spre dreapta ta. - Ține asta
poziția pentru 20 de respirații și apoi eliberați. - Repetați
același proces pe partea opusă a corpului tău.
Exerciții de podea pelviană
Podeaua pelviană este stratul de mușchi de la baza pelvisului, care include vezica și intestinul. Lucrând acești mușchi, le puteți construi puterea și îi puteți ajuta să împingă scaunul prin colon mai ușor.
Iată o rutină de exerciții rapide și ușoare pentru întărirea mușchilor pelvieni:
- Stai confortabil
pe podea cu genunchii lățimi la umeri. - Imagina
că încercați să vă opriți din trecerea gazului și să strângeți mușchii
în jurul anusului cât mai strâns posibil. - Așteptați pentru
cinci secunde, apoi eliberați și relaxați-vă pentru un număr de 10. - Repetați acest lucru
proces de cinci ori. - Acum fă
același lucru, doar la jumătate de forță. - Repetați acest lucru
proces de cinci ori. - In cele din urma,
strângeți și eliberați mușchii strâns și rapid de câte ori aveți
poate înainte de a obosi prea mult pentru a continua.
Exerciții de respirație profundă
Practicarea respirației profunde este un alt mod ușor de a vă ajuta să vă îmbunătățiți funcționarea digestivă și să vă ameliorați stresul care ar putea contribui la constipație. Marele lucru legat de exercițiile de respirație profundă este că durează doar câteva minute și pot fi efectuate practic oriunde.
Acest exercițiu rapid de respirație profundă se numește tehnica 4-7-8:
- Stai in
un scaun cu spatele drept și mâinile sprijinite confortabil în poală. - A respira
prin gură, expirând complet. - Inchide-ti
buzele și inspirați prin nas timp de patru secunde. - Tinel
respirația ta timp de șapte secunde. - Expirați complet
prin gură timp de opt secunde. - Repetați acestea
mai mulți pași de trei ori pentru un total de patru cicluri complete.
La pachet
Deși poate necesita un pic de încercare și eroare pentru a afla care dintre aceste exerciții funcționează cel mai bine pentru dvs., a rămâne activ este o parte importantă a gestionării constipației și a reducerii nivelului de stres.
Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou regim de exerciții, pentru a evita provocarea de tensiuni nejustificate asupra corpului.Dacă simțiți că aveți probleme de sănătate care nu erau prezente înainte de a încerca o nouă activitate fizică, încetați să utilizați acea metodă și contactați-vă medicul cât mai curând posibil.
