Trebuie sa te odihnesti. De fapt, supraviețuirea ta depinde literalmente de capacitatea ta de a dormi.
Cortizolul, substanța pe care o asociem cu stresul, are o influență puternică asupra somnului și trezirii în corpul uman.
Iată ce spune cercetarea despre modul în care cortizolul interacționează cu ritmurile circadiene și ciclurile de somn și ce puteți face pentru a reduce nivelul de cortizol.
Ce este cortizolul?
Cortizolul este un hormon. Este produs de o rețea complexă cunoscută sub numele de axa hipotalamică a suprarenalei hipofizare (HPA).
Axa HPA include hipotalamusul și glanda pituitară, ambele aflându-se în creier. Include, de asemenea, glandele suprarenale, care stau deasupra rinichilor.
Pentru a produce cortizol, hipotalamusul dvs. trimite un semnal către glanda pituitară. Acesta face acest lucru prin eliberarea unei substanțe numite hormon de eliberare a corticotropinei (CRH).
CRH stimulează glanda pituitară să trimită un alt hormon în sânge. Acest hormon se numește hormon adrenocorticotrop (ACTH).
ACTH se deplasează prin fluxul sanguin la rinichi și indică glandele suprarenale pentru a produce cortizol. Odată ce suprarenalele au produs suficient cortizol, hipotalamusul nu mai eliberează CRH.
Este o buclă de feedback complexă și sensibilă și are efecte profunde asupra corpului, minții și somnului.
Cortizol și stres
Cortizolul este cel mai bine cunoscut pentru rolul său în răspunsul la stres. În circumstanțe stresante, axa HPA stimulează eliberarea de cortizol.
Celulele din tot corpul sunt împodobite cu receptori de cortizol, astfel încât acest hormon poate declanșa o mulțime de răspunsuri de amenințare aproape instantanee. Acestea includ:
- ritm cardiac rapid
- creșterea zahărului din sânge
- respirație rapidă
- simțurile ascuțite
Cortizolul te pregătește să lupți, să înghețe sau să fugi pentru viața ta. Dar asta nu face tot acest hormon puternic. Poate deasemenea:
- afectează starea ta de spirit
- influențează digestia și metabolismul
- ajuta sistemul imunitar să funcționeze ca răspuns la boli sau leziuni
Deci, ce legătură are cortizolul cu somnul?
Somnul și răspunsul la stres au aceeași cale: axa HPA. Când ceva perturbă funcțiile axei HPA, vă poate perturba și ciclurile de somn.
Să vedem cum se poate întâmpla acest lucru.
Ritm circadian și cortizol
Ciclul somn-veghe urmează un ritm circadian. La fiecare 24 de ore, aproximativ sincronizat cu noaptea și ziua, corpul tău intră într-o perioadă de somn urmată de o perioadă de veghe. Producția de cortizol în corpul dumneavoastră urmează un ritm circadian similar.
Producția de cortizol scade la cel mai scăzut punct în jurul miezul nopții. Culmea la aproximativ o oră după ce te-ai trezit. Pentru mulți oameni, vârful este în jurul orei 9 a.m.
În plus față de ciclul circadian, în jur de 15-18 impulsuri mai mici de cortizol sunt eliberate pe tot parcursul zilei și nopții. Unele dintre aceste explozii mai mici de cortizol corespund schimbărilor din ciclurile de somn.
Cortizol și cicluri de somn
Somnul nu este o stare de echilibru. Corpul tău trece prin diferite etape de somn în fiecare noapte.
Somnul non-REM (mișcare oculară non-rapidă) are 3 etape.
- Etapa 1. Această etapă durează câteva minute pe măsură ce treci de la a fi treaz la a dormi.
- Etapa 2. Sistemele corpului tău se relaxează în continuare, temperatura centrală scade și undele creierului sunt mai lente. Cheltuiți aproximativ 50% din ciclul de somn în această fază.
- Etapa 3. Această fază este, de asemenea, cunoscută sub numele de „somn cu undă lentă”. Este momentul în care ritmul cardiac, respirația și undele cerebrale sunt cele mai lente.
Somnul REM (mișcare rapidă a ochilor) este partea ciclului de somn atunci când ai vise vii.
Un ciclu de somn durează aproximativ 90 de minute și în acest timp treceți prin aceste patru etape ale somnului.
Majoritatea somnului tău profund cu undă lentă se întâmplă în prima jumătate a nopții, în timp ce somnul REM se întâmplă mai mult în a doua jumătate a nopții.
Cercetătorii au descoperit că atunci când axa HPA este prea activă, aceasta vă poate perturba ciclurile de somn, provocând:
- somn fragmentat
- insomnie
- scurtarea timpului total de somn
Aceste tulburări de somn pot face ravagii suplimentare pe axa HPA, distorsionând producția de cortizol din corp.
Studiile au arătat că insomnia și alte forme de privare a somnului determină corpul tău să secrete mai mult cortizol în timpul zilei, poate într-un efort de a stimula vigilența.
Ce vă poate afecta nivelul de cortizol?
Axa HPA - și, astfel, nivelurile de cortizol ale corpului dumneavoastră - sunt afectate de mulți dintre aceiași factori care influențează alte aspecte ale sănătății dumneavoastră generale.
Mai jos sunt prezentate câteva dintre modalitățile prin care nivelurile de cortizol pot fi afectate, ceea ce vă poate afecta capacitatea de a dormi bine.
Dietă
Cercetătorii au descoperit că dietele bogate în următoarele substanțe pot afecta profund producția circadiană de cortizol:
- proteine animale
- zaharuri rafinate
- sare
- gras
Se crede că dietele bogate în fructe și legume promovează ritmurile sănătoase de producere a cortizolului necesare pentru un somn sănătos și regulat.
Stresul și trauma
Cercetările arată că atunci când vă confruntați cu un eveniment stresant - un examen sau vorbit în public, de exemplu - zgomotul hormonilor de stres este de scurtă durată. Corpul tău revine la nivelurile normale de cortizol destul de repede.
Dar atunci când stresul este cronic sau continuu, efectele asupra axei HPA și nivelurilor de cortizol pot dura mult timp.
Uneori, trauma determină nivelurile de cortizol să fie prea mari pentru prea mult timp. Acest lucru a fost văzut într-un studiu al supraviețuitorilor cutremurului din Wenchuan din China din 2008. Cercetătorii au descoperit niveluri ridicate de cortizol în părul tuturor participanților.
Dar și opusul poate fi adevărat. Cercetătorii au descoperit că traumele și PTSD pot duce la o scădere cronică a nivelului de cortizol.
Studiile au arătat niveluri mai scăzute de cortizol la persoanele care au supraviețuit unei game largi de traume. De obicei, cu cât trauma este mai timpurie, cu atât modificarea funcției HPA și a nivelurilor de cortizol este mai permanentă.
Supraviețuitorii holocaustului, de exemplu, s-au dovedit în mod repetat că au niveluri mai scăzute de cortizol, la decenii după încheierea războiului.
În mod similar, cercetările au descoperit, de asemenea, că supraviețuitorii agresiunii sexuale, abuzului sexual și violenței în partenerii intimi au adesea niveluri mai scăzute de cortizol în salivă, urină sau plasmă.
La fel s-a găsit și pentru negrii care se confruntă în mod regulat cu rasismul în Statele Unite.
În loc de ciclurile normale sus-jos de eliberare a cortizolului, nivelurile de cortizol ale supraviețuitorilor traumei pot fi liniare, iar receptorii lor de cortizol pot fi deosebit de sensibili pentru a compensa.
Cercetătorii cred că aceasta poate fi o adaptare la un mediu care declanșează în mod constant răspunsul la stres.
Tulburari de somn
Tulburările de somn, cum ar fi apneea obstructivă de somn, afectează axa HPA și provoacă vârfuri în producția de cortizol.
Cercetătorii au descoperit că pacienții ale căror mașini cu presiune continuă pozitivă a căilor respiratorii (CPAP) au fost retrase în timpul nopții au avut niveluri crescute de cortizol și glicemie atunci când au fost testate.
Sindromul Cushing sau boala Cushing
Sindromul Cushing este supraproducția cronică de cortizol.
Cea mai frecventă cauză a sindromului Cushing este utilizarea pe termen lung, cu doze mari de medicamente cu corticosteroizi, cum ar fi prednison.
Steroizii injectabili pentru tratamentul durerilor de spate sau articulații pot provoca, de asemenea, sindromul Cushing dacă este utilizat în doze mari pe o perioadă lungă de timp.
Boala Cushing nu este la fel ca sindromul Cushing.
Cu boala Cushing, nivelurile crescute de cortizol sunt cauzate de o tumoare în glanda pituitară. Această tumoare determină glanda să creeze un nivel ridicat de ACTH. Acest hormon vă instruiește apoi corpul să producă mai mult cortizol decât are nevoie.
Boala Addison și insuficiența suprarenală
Boala Addison, numită și insuficiență suprarenală primară, este o tulburare rară. Apare atunci când glandele suprarenale produc prea puțin cortizol. Această boală poate fi cauzată de:
- o stare autoimună
- cancer
- o infecție
Insuficiența suprarenală secundară este mai frecventă decât boala Addison. Dacă glanda pituitară funcționează așa cum ar trebui, eliberează ACTH, care la rândul său semnalează glandele suprarenale să producă cortizol atunci când corpul dumneavoastră are nevoie de el.
Dar cu insuficiența suprarenală secundară, există o problemă cu glanda pituitară. Drept urmare, glandele suprarenale nu primesc semnalul de a produce cortizol atunci când aveți nevoie de el. Dacă glandele suprarenale nu primesc mesajul respectiv, acestea se pot micșora în cele din urmă.
Cum te poate afecta altfel nivelurile ridicate de cortizol?
Nivelurile de cortizol întrerupte nu vă afectează doar capacitatea de a dormi. Ele pot afecta și alte aspecte ale sănătății tale. De exemplu, nivelurile de cortizol perturbate pot provoca:
- modificări ale metabolismului
- creștere în greutate
- inflamaţie
- probleme de memorie
- anxietate și depresie
- dureri de cap
- boala de inima
Cum vă puteți reduce nivelul de cortizol?
Dacă aveți probleme cu somnul, discutați cu medicul dumneavoastră dacă este sigur să încorporați unele dintre aceste strategii în viața de zi cu zi pentru a vă ajuta să reduceți nivelul de cortizol:
- Modificați-vă dieta pentru a elimina alimentele care declanșează cortizolul.
- Luați suplimente de ulei de pește și ashwagandha.
- Exercițiu regulat la o intensitate moderată.
- Observă și reformulează gândurile care te fac stresat sau anxios.
- Practicați atenția și meditația.
- Relaxați-vă făcând tehnici de respirație profundă, yoga sau ascultând muzică.
- Petreceți timp cu un animal de companie.
- Luați în considerare tratamentul cu un profesionist instruit în domeniul sănătății mintale.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamentele cu inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), care pot contracara un nivel plat de cortizol.
Alte sfaturi pentru un somn mai bun
Echilibrarea nivelului de cortizol poate dura ceva timp. În timp ce lucrați la aceasta, iată câteva moduri în care puteți viza o odihnă mai bună:
- Păstrați dormitorul întunecat și răcoros. O temperatură în jurul valorii de 65 ° F (18,3 ° C) este ideală pentru dormit.
- Puneți electronice înainte de culcare. Lumina de la televizoare, tablete, laptopuri sau telefoane vă poate stimula creierul și poate face mai greu să adormiți.
- Eliminați zgomotul. Folosiți un ventilator sau un aparat de zgomot alb pentru a îneca zgomotele care vă pot perturba somnul.
- Treceți peste băuturile cu cofeină după-amiaza târziu sau seara.
- Înlocuiți cocktailul cu ceai de mușețel, dar terminați să beți orice băutură cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a evita să vă treziți pentru a folosi baia.
Linia de jos
Hormonul de stres cortizol este produs de axa HPA, care vă ajută, de asemenea, să vă coordonați ciclurile de somn.
Când axa HPA este întreruptă prin alimentație slabă, stres cronic sau boli, acest lucru poate duce la insomnie și alte tulburări de somn.
Dacă aveți probleme cu somnul și credeți că cortizolul ar putea juca un rol, discutați cu medicul dumneavoastră.
Medicul dumneavoastră vă poate încuraja să aduceți modificări dietei, obiceiurilor de exerciții fizice sau igienei somnului.
Medicația, tehnicile de relaxare și terapia vă pot ajuta, de asemenea, să reduceți nivelurile de cortizol, astfel încât să puteți obține odihna obișnuită de care aveți nevoie.
.jpg)
