Există câteva avantaje ale antrenamentului de două ori pe zi, inclusiv mai puține perioade de inactivitate și potențiale câștiguri de performanță.
Dar există și dezavantaje de luat în considerare, cum ar fi riscul de rănire și riscul de antrenament excesiv.
Iată ce ar trebui să știți înainte de a vă petrece timpul la sală.
Vă reduce timpul sedentar
Dacă înregistrați mai multe activități antrenându-vă de două ori pe zi, vă reduceți timpul sedentar.
Potrivit unui studiu din 2017 publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate, timpul mai sedentar este asociat cu un risc mai mare de boli coronariene (CHD).
Este posibil să vedeți câștiguri suplimentare de performanță
Dacă te antrenezi pentru o competiție sau un eveniment, ia în considerare solicitarea îndrumării unui antrenor sau antrenor despre adăugarea mai multor antrenamente la rutina ta.
Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați eforturile asupra obiectivelor dvs. de performanță, asigurându-vă în același timp că potențialele dezavantaje ale antrenamentului excesiv și ale accidentării sunt monitorizate și gestionate în mod corespunzător.
Cum să vă stabiliți antrenamentul de bază
Este important să înțelegeți recomandările recomandate pentru activitatea fizică înainte de a adăuga un alt antrenament la rutina zilnică.
Ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă adulților să primească 150 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă pe săptămână.
Aceasta rezultă în aproximativ 30 de minute de activitate, de cinci ori pe săptămână.
Dacă medicul dumneavoastră a recomandat o activitate suplimentară pentru controlul greutății
Mulți experți în sănătate sunt de acord că exercițiile fizice pentru mai mult decât minimele sugerate pot fi eficiente pentru arderea caloriilor și reducerea greutății.
Dacă lucrați cu un medic sau alt furnizor de asistență medicală pentru a elabora un plan de gestionare a greutății, acesta vă poate recomanda până la 60 de minute de activitate fizică moderată până la intensă pe zi.
Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs. final, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre cum ar putea arăta acest lucru pentru dvs. Aceștia pot face recomandări specifice de nutriție și exerciții pentru a vă asigura că lucrați la obiectivul dvs., având în vedere sănătatea și bunăstarea generală.
Dacă vă concentrați în primul rând pe haltere
Pentru halterofili, creșterea numărului de exerciții fizice în fiecare zi nu pare să ofere avantaje suplimentare.
Dacă sunteți îngrijorat de antrenament excesiv, vă recomandăm să vă împărțiți antrenamentul tipic în două sesiuni egale.
Potrivit unui studiu din 2007 realizat de cercetători de la Universitatea din Oklahoma, la nivel național, cu halterofili de sex masculin, nu au existat beneficii suplimentare din cauza creșterii frecvenței zilnice de antrenament.
Dar a existat o creștere a forței izometrice de extensie a genunchiului (ISO) și a activării neuromusculare (EMG) pentru grupul de două ori pe zi.
Acest rezultat poate susține ideea că împărțirea antrenamentului dvs. în două sesiuni poate reduce riscul de antrenament excesiv. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin aceste constatări și a trage concluzii suplimentare.
Cum să evitați supraîntrenarea
Pentru a fi eficient, exercițiile fizice și rutina de condiționare trebuie să echilibreze perioadele de antrenament intens cu perioadele de recuperare.
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, suprasolicitarea și supraentrenarea în rutina dvs. este adesea caracterizată de unul sau mai multe dintre următoarele simptome:
- rigiditate sau durere musculară persistentă
- oboseală persistentă
- iritabilitate
- leziuni copleșitoare
- recunoașterea faptului că rutina ta de fitness nu mai este plăcută
- dificultăți de somn
Vă puteți reduce riscul de exagerare și supraentrenare prin:
- modificându-vă antrenamentul, astfel încât să nu repetați în mod constant același lucru
- rămânând corect hidratat
- asigurându-vă că mâncați o dietă hrănitoare
- urmând regula de 10%: nu creșteți niciodată intensitatea sau volumul antrenamentului cu mai mult de 10% la un moment dat
- după perioade intense de antrenament cu perioade prelungite de recuperare și odihnă (24 până la 72 de ore)
- menținerea unui jurnal de instruire pentru a identifica potențialele zone de suprasolicitare sau suprainstruire
Linia de jos
Antrenamentul de două ori pe zi oferă atât beneficii potențiale, cât și potențiale riscuri. Folosind nevoile și motivațiile individuale ca bază, trebuie să determinați cea mai bună rutină de antrenament și condiționare pentru situația dvs. specifică.
Discutați cu medicul dumneavoastră sau alt furnizor de asistență medicală despre un număr optim de antrenamente, precum și despre un nivel de intensitate ideal pentru rutina dumneavoastră.
Acestea vă pot îndruma către un medic de medicină sportivă, care se concentrează pe a ajuta oamenii:
- îmbunătăți performanța fizică
- îmbunătăți sănătatea generală
- preveni rănirea
- mențineți activitatea fizică
