Ce este DBS?
Dacă petreceți ore pe zi stând și nu vă ridicați frecvent pentru a sta în picioare, pentru a vă plimba sau pentru a vă deplasa în alt mod, este posibil să fi avut o problemă cunoscută sub numele de „sindromul fundului mort” (DBS).
Termenul clinic pentru această afecțiune este tendinopatia gluteus medius, deși este adesea denumită și amnezie gluteală.
Așa cum v-ați putea aștepta de la denumirea sa comună, afecțiunea rezultă din mușchii fesieri „uitând” în esență scopul lor principal: susținerea bazinului și menținerea corpului într-o aliniere adecvată.
Mutați mai mult și stați mai puțin poate ajuta la prevenirea sau tratarea sindromului fundului mort, dar trebuie să fiți conștient de faptul că această afecțiune ciudată poate duce la alte probleme dacă nu este luată în serios.
Simptomele DBS
După ce ați stat mult timp, mușchii fesieri (fesierii) din fese se pot simți amorțiți sau chiar puțin răniți. Dar mersul pe jos și unele întinderi ușoare îi pot readuce la viață destul de repede.
În cazuri mai grave, simptomele sindromului fundului mort pot provoca durere și rigiditate în altă parte. Este posibil să aveți dureri la unul sau la ambele șolduri, partea inferioară a spatelui și genunchii. Durerea poate arunca piciorul, similar cu modul în care se simte sciatica.
O pierdere de forță în glute și flexori ai șoldului poate apărea, de asemenea, dacă DBS nu este tratat. Dacă un șold în special este afectat, acesta poate răni doar culcându-se pe partea respectivă.
DBS poate duce chiar la inflamația bursei șoldului, un sac plin cu lichid care ușurează mișcarea în articulația șoldului. Alte semne de bursită (inflamația bursei) includ durerea și umflarea în jurul zonei afectate.
Durerea la nivelul picioarelor inferioare poate rezulta și din cauza problemelor de echilibru și mers pornite de simptomele DBS.
Pentru a ușura durerile de șold și de spate atunci când mergeți sau alergați, s-ar putea să vă schimbați pasul normal. Dar acest lucru vă poate provoca o presiune pe genunchi, glezne și picioare cu care nu sunt obișnuiți, provocând apariția durerii departe de fund.
Cauzele DBS
Un stil de viață sedentar - unul cu prea multă ședere sau culcat și insuficientă mișcare - poate determina alungirea mușchilor gluteali și flexorii șoldului.
Flexorii șoldului sunt mușchi care trec de la nivelul spatelui inferior, prin bazin și prin partea din față a coapsei. Ei sunt responsabili de mișcarea picioarelor atunci când mergeți, alergați și urcați scările.
Dacă flexorii șoldului nu sunt întinși, doar o plimbare rapidă poate declanșa un episod de sindrom de cap mort. Lăsați flexorii șoldului să se strângă și mușchii fesieri să se prelungească poate duce la inflamația tendoanelor mediale gluteale.
Mediu gluteal este unul dintre mușchii mai mici din fese, iar tendoanele care îl susțin sunt vulnerabile la acest tip de leziune.
Interesant este faptul că persoanele care aleargă mult au un risc mai mare de DBS dacă își petrec prea mult din timpul lor de nefuncționare la un birou.
Încordarea alergării la distanță sau orice exercițiu intens, poate fi prea mare pentru mușchii și tendoanele care merg perioade lungi în aceleași poziții. Alte tipuri de sportivi și dansatori de balet prezintă, de asemenea, un risc mai mare.
Diagnosticarea DBS
Dacă aveți simptome de sindrom de cap mort - mai ales în timpul exercițiilor de greutate, cum ar fi mersul pe jos sau urcarea scărilor - consultați medicul dumneavoastră.
Un specialist în medicină sportivă sau ortoped poate fi, de asemenea, o alegere bună pentru a vă evalua simptomele și pentru a vă ajuta să începeți un program de tratament, dacă este necesar.
Medicul vă va analiza simptomele și istoricul medical și va examina zonele care suferă de durere și rigiditate. Vi se poate cere să vă mișcați sau să vă întindeți picioarele în diferite poziții și să împărtășiți orice modificare a simptomelor.
De asemenea, pot comanda o raze X sau un RMN, dar numai pentru a exclude alte condiții potențiale. Aceste tipuri de teste imagistice nu sunt deosebit de eficiente pentru diagnosticarea DBS.
Tratarea DBS
Tratamentul adecvat pentru sindromul fundului mort va depinde de cât de mult a progresat și de obiectivele dvs. de activitate fizică. Dacă sunteți un alergător care încearcă să revină pe pista cât mai curând posibil, veți dori să colaborați îndeaproape cu un specialist în medicină sportivă pentru a reveni la acțiune în siguranță.
Pentru majoritatea oamenilor, inclusiv alergători și alți sportivi, tratamentul obișnuit implică o pauză de la exercițiile fizice sau de rutina sportivă. Probabil vi se va recomanda să urmați și protocolul RICE:
- Odihnește: stai departe de picioare cât mai mult posibil
- Gheață: reducerea durerii și umflarea cu un pachet de gheață sau o compresă rece
- Compresie: înfășurarea unei dureri la genunchi sau la spate poate fi recomandabilă, dar consultați medicul pentru instrucțiuni specifice
- Elevatie: mentinerea piciorului sau picioarelor ridicate si bine sustinute
În cazuri grave, poate fi necesară terapie fizică și masaj. O parte a terapiei fizice poate include flexibilitate și exerciții de întărire pe care le puteți face acasă.
Dacă au existat leziuni grave la nivelul tendoanelor și mușchilor, terapia cu plasmă bogată în trombocite (PRP) sau un tratament similar poate fi în ordine.
Cu PRP, vi se injectează o concentrație de trombocite proprii, tipurile de celule sanguine implicate în cheaguri de sânge și vindecare. Injecțiile se fac la locul accidentării. Sunt menite să accelereze procesul de vindecare.
Administrarea de acetaminofen (Tylenol) sau antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi aspirina, ibuprofenul (Advil, Motrin) și naproxenul (Aleve, Naprosyn), pot îmbunătăți simptomele DBS.
Prevenirea DBS
Cea mai simplă strategie preventivă pentru sindromul fundului mort este de a sparge perioade lungi de ședere cu plimbări periodice. Urcarea și coborârea scărilor poate fi deosebit de utilă.
Dacă aveți nevoie de un memento, setați un cronometru pe telefon sau computer pentru a vă avertiza la fiecare oră sau jumătate de oră. Mișcarea va stimula fluxul de sânge către zonele strânse și vă va revigora „fundul mort”.
În general, încercați să luați scările cât mai des posibil. Acest lucru nu numai că activează mușchii și tendoanele afectate de DBS, dar este un antrenament bun pentru greutate și cardiovascular.
Exerciții pentru DBS
Există câteva exerciții simple pe care le puteți face de câteva ori pe săptămână pentru a vă ajuta să păstrați forța și flexibilitatea gluteilor, flexorilor de șold și articulațiilor șoldului.
Se întinde hamstring
Există mai multe modalități de a întinde mușchii din spatele coapsei, dar una simplă este să stai cu piciorul stâng în fața dreptului.
- Cu piciorul drept ușor îndoit și piciorul stâng drept, îndoiți ușor în talie până când simțiți o ușoară tragere a hamstrului stâng.
- Țineți timp de 10 secunde, apoi schimbați picioarele.
- Lucrați până la menținerea întinderilor timp de 30 de secunde la un moment dat.
Aflați cum să faceți întinderi de ischiori aici.
Strânge glute
Puteți face acest exercițiu și în picioare.
- Stai cu picioarele la o lățime a șoldului și genunchii ușor îndoiți.
- Trageți mușchii abdominali și țineți-vă umerii înapoi în timp ce vă strângeți strâns gluteul timp de aproximativ 3 secunde.
- Apoi relaxați-vă glutele încet pentru o repetare completă.
- Scopul pentru 3 seturi de 10 repetări.
Squats
Acest exercițiu vă lucrează gluteii, cvadricepsul, hamstrings, mușchii abdominali și vițeii. O puteți face cu sau fără greutăți.
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
- Cu mușchii miezului strânși, îndoiți încet genunchii, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu solul.
- Apoi reveniți încet la poziția dvs. de plecare. Aceasta este 1 repetare.
- Faceți 12 până la 15 repetări câteva zile pe săptămână.
Pentru o rezistență sporită, folosiți o bară peste umeri sau un suport pentru ghemuit special conceput.
Aflați mai multe despre genuflexiuni și vedeți variante aici.
Picior ascensor
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii nucleului și flexorii șoldului.
- Așezați-vă pe o suprafață fermă, dar confortabilă.
- Ținându-ți picioarele drepte, ridică-le încet împreună suficient de sus încât să le menții drepte, dar simți-ți mușchii flexându-se.
- Apoi, coborâți-le încet din nou, până când călcâiele dvs. sunt la câțiva centimetri de podea.
- Faceți 10 repetări.
Podul glutei
Acest exercițiu se face și întins pe spate.
- Cu ambii genunchi îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade și cu umerii aplatizați pe podea, ridicați șoldurile spre tavan.
- Apoi coborâți-le înapoi. Gândiți-vă să vă împingeți în jos prin călcâi pentru stabilitate.
Vedeți cum puteți face podul glutei și învățați aici variante distractive.
Outlook pentru DBS
Cu un tratament și exerciții fizice adecvate, vă puteți readuce la viață „fundul mort” și îl puteți menține mult timp.
Și dacă vă faceți timp să vă mișcați pe tot parcursul zilei - în timp ce adăugați exerciții de prevenire a DBS în rutina săptămânală - este posibil să nu mai aveți nevoie să vă mai ocupați de această problemă.
Cu toate acestea, rețineți că, dacă nu vă gestionați gluteii și flexorii șoldului, apoi îi impozitați prin alergare sau alte activități extenuante, este posibil să începeți să simțiți că aceste simptome revin.
Dacă sunteți un alergător serios, poate doriți să discutați cu un specialist în medicină sportivă despre obținerea unui screening funcțional al mișcării (FMS), care analizează biomecanica formei dvs. de alergare. Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța și să reduceți riscul de returnare DBS.
.jpg)
