Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Ce este revenirea?
Rebounding este un tip de exercițiu aerob care se efectuează în timp ce sari pe o mini-trambulină. Salturile pot fi rapide sau lente și pot fi amestecate cu odihnă sau pași aerobi.
Revenirea poate ajuta la lucrul mușchilor picioarelor, la creșterea rezistenței și la întărirea oaselor, printre o serie de alte beneficii. Acest tip de exerciții câștigă popularitate, deoarece este delicat cu articulațiile, dar vă permite să vă lucrați sistemul cardiovascular fără a impune corpul.
Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile revenirii, plus sfaturi de siguranță și multe altele.
De ce ar trebui să încercați să reveniți
Rebounding este un exercițiu cardiovascular cu impact redus. În general, este adecvat pentru persoane de toate vârstele, de la copii la adulți mai în vârstă.
Iată câteva beneficii suplimentare ale revenirii:
- Funcționează mușchii abdominali (miez), picioare, fese și spate adânci.
- Poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței
- Poate stimula sistemul limfatic. Revenirea poate ajuta corpul să elimine toxinele, bacteriile, celulele moarte și alte deșeuri.
- Poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului, coordonării și abilităților motorii generale.
- Sprijină densitatea osoasă, rezistența osoasă și formarea osoasă, reducând în același timp resorbția osoasă, deci poate fi o opțiune bună dacă aveți osteoporoză. Bouncing-ul pune o cantitate mică de presiune pe oase, ceea ce îi ajută să devină mai puternici.
- Pot susține sănătatea podelei pelvine, conform rapoartelor anecdotice. Saltul acționează mușchii miezului profund care ajută la prevenirea incontinenței urinare și la stabilizarea articulațiilor șoldului.
Sfaturi de siguranta
Ca în cazul oricărui exercițiu, este o idee bună să întrebați medicul înainte de a începe să reveniți. În timp ce mini-trambulinele ajută la absorbția unei părți din forța pe care ați putea să o experimentați cu exercițiile tradiționale de teren, cum ar fi alergarea, acest tip de exercițiu poate să nu fie adecvat dacă ați avut operații anterioare sau aveți alte probleme medicale.
Când utilizați o mini-trambulină:
- Verificați pentru a vă asigura că trambulina este în stare de funcționare și pe o suprafață stabilă înainte de fiecare antrenament, pentru a reduce riscul de căderi sau alte vătămări.
- Îndepărtați trambulina de perete sau de alte obiecte, cum ar fi mobilierul.
- Asigurați-vă că faceți diferite tipuri de mișcări pe trambulină, astfel încât să nu folosiți în exces aceiași mușchi de fiecare dată când vă antrenați.
- Luați în considerare achiziționarea unei trambuline cu ghidon pentru stabilitate și echilibru suplimentar.
- Dacă aveți copii mici, păstrați-vă trambulina la distanță atunci când nu este utilizată sau asigurați-vă că supravegheați copiii care ar putea juca pe ea sau în jurul ei.
- Nu mai săriți imediat dacă observați dificultăți de respirație, durere sau alte semne de avertizare cu sănătatea dumneavoastră.
S-ar putea să vă simțiți puțin amețit sau amețit după primele câteva ori pe o mini-trambulină. Este posibil ca corpul dvs. să aibă nevoie de ceva timp pentru a se adapta la acest nou tip de mișcare, dar ar trebui să încetați să vă antrenați dacă vă simțiți leșin sau amețit. Dacă aceste sentimente continuă pentru mai multe antrenamente, contactați medicul dumneavoastră.
Cum să începeți
Pentru a încerca să reveniți singur, va trebui să achiziționați o mini-trambulină pentru uz casnic sau să vă alăturați unei săli de sport care le oferă.
Dacă intenționați să achiziționați unul, rețineți că există multe tipuri diferite de trambuline. Asigurați-vă că alegeți un model pentru adulți suficient de mic pentru a se potrivi într-un colț al casei dvs. Poate fi util să verificați din nou măsurătorile înainte de a comanda.
Ce să cauți într-o mini-trambulină
Trambulina ideală pentru recuperare ar trebui să aibă picioare solide și stabile. Circumferința cade adesea undeva între 36 și 48 inci.
Ar trebui să poată ține greutatea adultului, la minimum 220 până la 250 de lire sterline. Veți observa probabil că trambulinele mai mari pot suporta o greutate mai mare.
Performanța liniștită, adică arcurile nu fac zgomot atunci când săriți, este o altă caracteristică frumoasă.
Dacă nu aveți prea mult spațiu, vă recomandăm să luați în considerare un model pliabil care se depozitează cu ușurință. Există, de asemenea, câteva mini-trambuline care vin cu ghidon, care pot fi la îndemână dacă sunteți începător. S-ar putea să întâlnești chiar și câteva care vin cu un tracker încorporat pentru a înregistra lucruri precum săriturile tale pe minut și caloriile arse.
Iată câteva opțiuni foarte apreciate la diferite puncte de preț:
- Trambulină pliantă Stamina
- Marcy Trampoline Cardio Trainer
- Mini trambulină Ancheer
- Stamina InTone Oval Jogger
- Trambulină de fitness JumpSport 220
Ce să cauți într-o clasă de fitness de grup
Există cursuri de revenire la sălile de sport individuale din toată țara și nu numai. Rețineți că pot purta denumirea de „mini-trambulină” sau „revenire”.
Întrebați în jur pentru a vedea dacă există oferte în zona dvs. De asemenea, puteți găsi cursuri căutând „cursuri de revenire în apropierea mea” pe Google sau alt motor de căutare.
Este posibil să fie necesar să vă înregistrați la cursuri în avans, deoarece există probabil doar un număr stabilit de trambuline disponibile. Asigurați-vă că sunați înainte sau, dacă este necesar, înregistrați-vă online înainte de a participa la un curs.
Unele francize de revenire specifice, care ar putea fi disponibile în zona dvs. includ:
- trampoLEAN în zona New York City
- ((BOUNCE)) în Regatul Unit
- Jumping Fitness, cu diverse locații în întreaga lume
Dacă nu vă place sala de gimnastică, dar sunteți interesat de o clasă de fitness de grup, Bounce Society Fitness este o comunitate online unde puteți lua cursuri de rebound, îndrumați de instructori certificați.
Cum să revii
Încălzire
Începeți cu câteva minute de sărituri ușoare pentru a vă încălzi mușchii. Ideea când începeți este să vă obișnuiți cu senzația de sărituri. Nu este ceva ce faci în viața ta de zi cu zi.
Modul corect de a sări nu este ceea ce ați face în mod necesar în mod natural. Vrei să încerci să te împiedici pe suprafața trambulinei. Și nu este nevoie să sari foarte sus, doar unul sau doi centimetri este bine. Vedeți acest videoclip pentru câteva indicii.
Jog de bază
Un jogging de bază pe trambulină este un bun exercițiu de început. Aceasta implică menținerea spatei drepte sau, alternativ, înclinarea ușoară înapoi și ridicarea genunchilor în fața dvs., unul câte unul, în timp ce faceți jogging în loc. Brațele tale ar trebui să te pompeze în lateral, așa cum fac atunci când alergi pe pământ.
Dacă sunteți începător, vă recomandăm să vă ridicați genunchii doar câțiva centimetri. Odată ce ați acumulat forță, puteți progresa până la genunchi înalți, unde coapsa devine paralelă cu solul de sub voi.
Jog avansat
Odată ce obțineți formularul de jogging în jos, vă puteți deplasa pe trambulină. Începe cu un jog de bază, apoi trece la o poziție mai largă. Puteți chiar să vă mișcați brațele deasupra capului în timp ce continuați să faceți jogging.
Pe măsură ce antrenamentul progresează, trece de la o parte a trambulinei la cealaltă. Deplasarea dintr-o parte în alta poate ajuta la activarea diferitelor grupe musculare.
Iată o rutină de jogging video de luat în considerare.
Salturi
Jacks-urile pe un rebound nu sunt ca jacks-urile normale. Când faceți salturi pe un rebot, veți dori să vă împiedicați în timp ce vă mișcați picioarele înăuntru și în afară.
Trunchiul ar trebui să fie îndoit ușor înainte și brațele nu trebuie să treacă peste cap. În schimb, mutați-le în interior și apoi în lateral, pe măsură ce opriți cu picioarele.
Continuați această mișcare timp de 2 până la 3 minute.
Săritura podelei pelvine
Pentru a vă lucra podeaua pelviană pe dispozitivul de recuperare, puneți o minge de exercițiu moale și squishy între genunchi. Apoi, începe să sară încet în timp ce respiri în bazin. Vă poate ajuta să vă așezați mâinile pe osul pubian pentru a vă concentra asupra acestei zone.
Respirați în timp ce vă strângeți pulpele interioare și săriți timp de 2 până la 5 minute în total. Începeți pentru o perioadă mai scurtă de timp și extindeți timpul pe măsură ce vă construiți puterea.
Intervalele
Deși puteți face oricare dintre aceste antrenamente pentru orice perioadă de timp, alternarea efortului intens cu efortul de recuperare vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară generală.
Încercați să sari cu efort greu timp de 20 de secunde și să vă odihniți sau săriți cu efort ușor timp de 10 secunde. Repetați aceste intervale de încă 7 ori.
Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește durata intervalului la un minut sau mai mult.
Greutăți
După ce vă simțiți confortabil cu săriturile, vă puteți crește efortul cu un antrenament de intensitate mai mare adăugând greutăți.
Dacă decideți să adăugați greutăți, începeți ținând greutăți ușoare pentru mâini (2 până la 3 kilograme) timp de doar câteva minute și mergeți până la greutăți mai mari și o durată mai lungă.
Cât de des ar trebui să revii?
Nu există nicio orientare stabilită pentru numărul de zile pentru a încorpora revenirea în rutină. Un studiu din 2018 a arătat că participanții care au făcut exerciții pe mini-trambuline timp de doar trei zile pe săptămână au văzut beneficii mari, cum ar fi viteza crescută de rulare.
Cât timp săriți fiecare sesiune depinde de dvs. și de nivelul dvs. de fitness. Este posibil să obțineți multe beneficii cu doar 15 până la 20 de minute de exerciții pe o mini-trambulină. Dar, dacă abia începeți cu recuperarea, poate doriți să începeți cu antrenamente mai scurte și să construiți pe măsură ce vă ajustați.
De luat masa
Tot ce aveți nevoie pentru a începe să reveniți este o trambulină de bază. Puteți găsi antrenamente online gratuit pe site-uri precum YouTube, ceea ce face ca acesta să fie un antrenament cu buget redus.
Fie că sunteți în căutarea unei rutine cu impact redus, fie a unei motivații pentru a începe obiectivele dvs. de fitness, recuperarea poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă readuce o viață în rutina de exerciții.
