Exercițiile de condiționare corporală vizează întregul corp, folosind o mulțime de mușchi diferiți pentru a vă întări, modela și tonifica corpul. Ele pot combina mai multe tipuri de exerciții, cum ar fi flexibilitatea, forța și antrenamentul de rezistență.
Condiționarea corporală îmbunătățește rezistența, crește flexibilitatea și creează un fizic echilibrat și stabil.
Aceste exerciții valoroase oferă o multitudine de beneficii pozitive pentru starea generală de sănătate și fitness. Faceți în mod regulat aceste mișcări pentru a construi putere, coordonare și viteză. Acest lucru vă permite să vă îmbunătățiți performanța atletică și să vă simțiți mai bine în timp ce vă desfășurați rutina zilnică.
Exerciții
Obțineți curgerea sângelui, pomparea inimii și flexarea mușchilor cu aceste exerciții de condiționare a corpului. Pentru cele mai bune rezultate, încorporați câteva dintre ele în rutina zilnică sau faceți o sesiune mai lungă de două până la trei ori pe săptămână.
Salturi ghemuit
Folosiți controlul pentru a ateriza cât mai încet și liniștit posibil. Intensificați acest exercițiu prin înlocuirea săriturii obișnuite cu o săritură.
Instrucțiuni:
- Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Coborâți încet în poziție ghemuită.
- Angrenează nucleul și corpul inferior în timp ce sari exploziv, extinzându-ți brațele deasupra capului.
- Coborâți înapoi în poziția ghemuit imediat ce aterizați.
- Faceți 2 până la 4 seturi de câte 10 până la 15 repetări.
alpiniști
Instrucțiuni:
- Începeți cu o scândură înaltă.
- Păstrați coloana vertebrală dreaptă în timp ce vă cuplați nucleul și trageți în genunchiul drept spre piept.
- Extindeți piciorul drept înapoi la poziția inițială.
- Repetați în partea stângă.
- Continuați timp de 1 minut.
- Repetați de 2 până la 4 ori.
Burpee
Pentru a face acest exercițiu mai provocator, faceți 2 până la 4 flotări la rând în timp ce vă aflați în poziția de scândură. Sau încercați câteva dintre aceste variante.
Instrucțiuni:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
- Coborâți încet în poziție ghemuită.
- Așezați mâinile pe podea direct sub umeri.
- Mergeți sau săriți picioarele înapoi pentru a intra într-o scândură înaltă.
- Mergeți sau săriți picioarele spre exteriorul mâinilor în timp ce reveniți într-o poziție ghemuit.
- Angajați-vă nucleul în timp ce săriți cât de sus puteți și extindeți brațele deasupra.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări.
Cricuri separate
Acest exercițiu cardiovascular total al corpului vizează gluteii, quad-urile și hamstrings.
Instrucțiuni:
- Stai într-o poziție de lovitură cu piciorul stâng înainte.
- Extindeți brațul drept deasupra capului și brațul stâng alături de corp.
- Săriți exploziv și comutați poziția picioarelor pentru a vă aduce piciorul drept înainte.
- În același timp, schimbați poziția mâinilor atingând brațul stâng deasupra capului și brațul drept înapoi.
- Continuați timp de 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 4 ori.
Salturi de cutie
Instrucțiuni:
- Stați în fața unei cutii sau a unei bănci solide.
- Folosiți ambele picioare pentru a sări exploziv pe cutie, ridicând brațele deasupra capului.
- Săriți înapoi în poziția inițială, îndoiți ușor genunchii în timp ce aterizați.
- Faceți 2 până la 4 seturi de 8 până la 15 repetări.
Lunges laterale
Acest exercițiu folosește mușchii de-a lungul părților laterale ale picioarelor, vizând șoldurile, fesierii și coapsele.
Instrucțiuni:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
- Apăsați ferm în piciorul drept în timp ce faceți un pas mare în lateral cu piciorul stâng.
- Coborâți încet șoldurile în jos și îndoiți piciorul stâng, menținând piciorul drept drept.
- Ridicați-vă în picioare și ridicați piciorul stâng înapoi în poziția de plecare.
- Faceți partea opusă.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.
Beneficii
Exercițiile de condiționare corporală sunt o formă de exercițiu anaerob. Acestea sunt extrem de benefice pentru sănătatea dumneavoastră fizică și bunăstarea generală, făcându-le o parte vitală a oricărei rutine de fitness.
Deoarece nu necesită echipament, le puteți face oriunde. Acest lucru este ideal atunci când călătoriți sau aveți o constrângere de timp.
Sporește sănătatea cardiovasculară
Avantajele aerobe ale acestor exerciții vă stimulează sistemul cardiovascular și respirator, scăzând riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet de tip 2.
Îți întăresc sistemul musculo-scheletic, încetinesc pierderea osoasă și îmbunătățesc densitatea osoasă, toate acestea ajutând la prevenirea osteoporozei.
Ajută la arderea caloriilor
Creșterea masei musculare vă ajută să ardeți calorii și să vă mențineți în formă. Celulele musculare ard mai multe calorii decât celulele grase, chiar și în timp ce sunt în repaus. Este deosebit de important să faceți exerciții de întărire, deoarece îmbătrânirea provoacă pierderi musculare și încetinește rata metabolică de odihnă.
Previne declinul cognitiv
Condiționarea corpului vă ajută să vă simțiți mai bine în general, pe măsură ce câștigați încredere, reduceți simptomele depresive și vă simțiți mai bine mental.
Potrivit unui studiu din 2019, antrenamentul de forță vă poate stimula funcția mentală și vă poate preveni declinul cognitiv.
Studiul a constatat că adulții de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă care au participat la 12 săptămâni de antrenament intens de rezistență au arătat o îmbunătățire a performanței de întârziere a memoriei verbale în comparație cu grupul de control, care nu a exercitat.
Construiește mușchi și forță
Pe măsură ce construiți mușchi și tăiați grăsimea, veți avea mai multă putere, rezistență și agilitate în timp ce efectuați sarcini zilnice, cum ar fi ridicarea obiectelor grele, purtarea de saci mari și urcarea scărilor.
Mușchii tăi lucrează mai repede și mai eficient, făcând tot felul de mișcări mai ușoare, de la a ajunge în jos în timp ce stai așezat la a sări mai sus în timpul unui joc de volei.
Crește flexibilitatea
Trecerea prin exerciții de condiționare corporală vă antrenează corpul să se deschidă și să se miște în moduri diferite. Extinderea și extinderea mușchilor este vitală pentru îmbunătățirea flexibilității, a gamei de mișcare și a mobilității.
De asemenea, veți dezvolta echilibru, stabilitate și coordonare. Toate acestea ajută la prevenirea rănirilor și căderilor frecvente pe măsură ce îmbătrânești.
Pe măsură ce începeți să vă simțiți mai bine în corpul dvs., este posibil să vă simțiți mai inspirați, motivați sau mai încrezători. Acest lucru poate duce la schimbări pozitive în alte domenii ale vieții tale.
Ați putea fi încurajat să încercați să vă mișcați corpul în moduri diferite în timpul unui curs de kickbox, dans de sală sau curs de alpinism.
Precauții
Ar trebui să aveți un nivel rezonabil de fitness, energie și mobilitate pentru a vă deplasa cu ușurință prin aceste poziții. Dacă nu vă faceți griji, consultați-vă medicul.
Dacă sunteți nou în materie de fitness sau aveți vătămări sau probleme medicale, aveți grijă și începeți încet. Modificați exercițiile pentru a vă potrivi corpului, după cum este necesar. În acest fel vă puteți obișnui cu mișcările înainte de a trece la mișcări mai dificile.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți afecțiuni medicale, luați medicamente sau sunteți preocupat de o anumită zonă a corpului dumneavoastră.
Faceți întotdeauna o încălzire și o răcire înainte și după sesiunea de antrenament, astfel încât corpul dvs. să fie corect ajustat. Utilizați forma, tehnica și alinierea corecte în timp ce efectuați aceste exerciții. Evitați orice mișcare care vă provoacă durere sau disconfort.
Ascultă-ți corpul. Luați o zi de odihnă sau alegeți o activitate de restaurare în zilele în care sunteți bolnavi, obosiți sau răniți.
Când să vorbești cu un profesionist
Discutați cu un profesionist în domeniul fitnessului dacă doriți să începeți rutina de antrenament cu viteză ridicată. Un antrenor calificat poate crea un plan personal adecvat nivelului dvs. de fitness, obiectivelor și punctelor forte. Vă vor învăța forma și tehnica corectă, astfel încât să vă puteți maximiza antrenamentele.
Un profesionist din domeniul fitnessului vă poate oferi feedback valoros și vă poate învăța cum să ajustați nealinierile din corp, astfel încât să rămâneți în siguranță. De asemenea, vă pot învăța cum să modificați sau să intensificați fiecare exercițiu.
Un antrenor personal va fi probabil o influență pozitivă și de ajutor asupra sesiunilor de exerciții, permițându-vă să vă țineți la planul dvs. de fitness și să obțineți rezultatele dorite.
Linia de jos
Faceți aceste exerciții de condiționare a corpului pentru a vă asigura că întregul corp este în formă, puternic și agil. Urmarea unui plan de exerciții sănătoase are un efect pozitiv asupra modului în care vă simțiți în timp ce vă exercitați și vă deplasați prin activitățile zilnice. Poate chiar îmbunătăți modul în care stai la birou sau în timp ce conduci.
Împreună cu planul dvs. de fitness, rămâneți hidratat, urmați o dietă sănătoasă și obțineți o mulțime de somn de calitate în fiecare noapte.
Continuați să vă provocați să învățați în mod regulat noi mișcări. Bucurați-vă de toate avantajele pe care le veți obține dintr-un plan de fitness bine rotunjit.
