Avantajele loviturilor de fund și cum să le faci

Popular printre alergători și alți sportivi, vedeți adesea lovituri de fund - cunoscute și sub numele de lovituri de bum sau lovituri de fund - utilizate ca exercițiu de încălzire. Dar acest exercițiu poate fi inclus în orice fază a antrenamentului dvs. și poate fi făcut într-o varietate de moduri. De asemenea, poate fi modificat pentru toate nivelurile de antrenament.

Acest articol va analiza beneficiile exercițiului de lovitură, cum să o faceți în condiții de siguranță și modalități de a-l schimba pentru începători și niveluri de fitness mai avansate.

Care sunt beneficiile unui exercițiu de lovitură?

Loviturile la cap sunt un tip de exerciții pliometrice sau de formare a săriturilor. Acestea sunt exerciții aerobice puternice care vă acționează sistemul cardiovascular și vă cresc puterea și rezistența musculară folosind doar propria greutate corporală ca rezistență.

Loviturile la cap sunt considerate un exercițiu cheie pentru sportivii care doresc să câștige o formă mai bună, eficiență la pas și protecție împotriva rănilor. În special, loviturile de fund pot contribui la creșterea vitezei contracțiilor hamstring, ceea ce vă poate ajuta să alergați mai repede.

Această mișcare explozivă funcționează atât pentru mușchii tăi ischișor, cât și pentru glute și poate fi folosită și ca o întindere dinamică pentru quad-uri.

Dacă vă pompați brațele în timp ce efectuați lovituri de fund, puteți, de asemenea, să lucrați mușchii din miez, brațe și spate.

Cum se face un exercițiu de lovitură

Loviturile la cap sunt ușor de făcut și pot fi făcute aproape oriunde - la o sală de sport, pe o pistă sau chiar în camera de zi.

Pentru a încerca acest exercițiu:

1. Începeți prin a sta cu picioarele la distanța șoldului, cu brațele în lateral.
2. Aduceți încet călcâiul drept la fese, contractându-vă mușchiul ischișor.
3. Așezați mingea piciorului drept înapoi pe sol și aduceți încet călcâiul stâng la fese.
4. Efectuați această mișcare de câteva ori - alternând tocurile și treptat creșterea vitezei.
5. Când sunteți gata, continuați să vă alternați călcâiele drepte și stângi, ridicând ritmul până când vi se pare că faceți jogging pe loc.
6. Pentru a vă lucra partea superioară a corpului în același timp, pompați-vă brațele în timp ce efectuați această mișcare. Dacă călcâiul stâng îți lovește fesele, pompează brațul drept înainte la un unghi de 90 de grade. Dacă călcâiul drept îți dă lovituri, pompează-ți brațul stâng înainte.
7. Continuați exercițiul timp de cel puțin 30 de secunde, concentrându-vă pe schimbarea rapidă a piciorului.
8. Puteți crește durata pe măsură ce vă construiți fitnessul.

Sfaturi de siguranta

Deși acest exercițiu se concentrează pe picioare, este important să mențineți o formă adecvată pe tot corpul. Dacă este făcut incorect, ați putea entorsa sau tensiona un mușchi sau răni o articulație.

Rețineți aceste indicații de siguranță atunci când faceți un exercițiu de lovitură de cap:

• Începeți încet înainte de a lua ritmul.
• Asigurați-vă că nucleul este cuplat (strâns), coloana vertebrală este neutră și pieptul este deschis.
• Aterizați ușor pe bilele picioarelor, nu pe tocuri.
• Încercați să vă concentrați mai mult pe contractarea ischișorului în timp ce vă ridicați piciorul decât să împingeți de la sol.

Încălzirea înainte de a vă lansa într-o lovitură de fund vă poate ajuta să vă asigurați că mușchii sunt încălziți și gata de mișcare.

Poate doriți să cereți unui antrenor personal certificat să vă arate forma corectă pentru lovituri de fund înainte de a le adăuga la antrenament.

Variații ale unui exercițiu de lovitură

Dacă abia începeți sau doriți să creșteți dificultatea acestei mișcări, puteți încerca mai multe variante, în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Pentru incepatori

Înainte de a crește viteza, este important să vă concentrați asupra mișcării generale a loviturilor de fund.

1. Aduceți încet călcâiul drept la fese, contractându-vă mușchiul ischișor.
2. Așezați ușor mingea piciorului drept pe pământ și aduceți încet călcâiul stâng la fese.
3. Efectuați această mișcare de câteva ori - alternând picioarele și lărgindu-vă poziția, dacă este necesar.
4. Puteți menține această mișcare cu un impact redus, continuând încet timp de 30 de secunde, legănându-vă de o parte la alta în timp ce vă dați înapoi și ținând brațele staționare.
5. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu formularul, puteți ridica ritmul, crește timpul și puteți adăuga brațele.

Pentru niveluri de fitness intermediare sau avansate

Următoarele două variante sunt ideale pentru oricine dorește o versiune mai provocatoare a unei lovituri clasice.

1. Alternează cu genunchii înalți

În loc să vă mențineți coapsele perpendiculare pe sol, puteți lucra mușchii ușor diferiți, incluzând lovituri înalte cu lovituri de fund.

Pentru a face acest lucru:

1. Completați un set de opt lovituri de fund.
2. Apoi, treceți la a face un set de opt genunchi înalți. Aceasta implică alergarea la fața locului și ridicarea genunchilor cât de sus puteți. Ca și în cazul loviturilor de cap, asigurați-vă că aterizați ușor pe bilele picioarelor.
3. Alternează între seturi de opt lovituri clasice de fund și opt genunchi înalți.
4. Continuați timp de 30 de secunde pentru a începe, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde.
5. Repetați acest exercițiu de trei ori, asigurându-vă că vă odihniți între fiecare set.
6. Puteți prelungi durata pe măsură ce vă construiți fitnessul.

2. Lovituri de fund în mișcare

De asemenea, puteți lua lovituri de fund în mișcare, înaintând în timp ce modificați mișcarea de bază.

1. Pentru această variantă, aduceți genunchii în fața voastră, ca și cum ați face o lovitură mare. În loc să vă țineți piciorul sub genunchi, aduceți piciorul sub picior, astfel încât călcâiul să vă atingă fesele.
2. Apoi mergeți înainte în timp ce continuați această mișcare. Puteți începe încet și apoi puteți ridica ritmul. Ar trebui să simți că alergi cu genunchii înalți care îți ating fundul.
3. Asigurați-vă că aterizați ușor pe mingea piciorului, cu piciorul aterizând direct sub șolduri.
4. Continuați timp de 10-20 de metri, repetând de trei până la patru ori. Sportivii cu experiență ar putea dori să facă cinci repetări de 50 de metri.

Care este cel mai bun mod de a adăuga lovituri la antrenament?

Dacă intenționați să faceți lovituri de fund ca parte a rutinei de alergare, faceți-le înainte de a începe înregistrarea kilometrilor. Exercițiile cu lovitură cu cap la cap vă pot ajuta să vă încălziți mușchii pentru munca viitoare. De asemenea, vă pot ajuta să vă concentrați pe o formă bună de rulare.

Loviturile de fund pot fi, de asemenea, incluse ca parte a unei rutine complete de exerciții pliometrice. Puteți să le alternați cu alte mișcări pliometrice puternice, cum ar fi genunchii înalți, cricuri de sărituri, sărituri în ghemuit, sărituri de cutie, flotări de pliat sau sărituri.

Luați în considerare alegerea a trei sau patru exerciții pliometrice și faceți fiecare timp de 30 de secunde. Odihnește-te timp de 30 de secunde până la două minute între fiecare exercițiu.Repetați-vă rutina și urmăriți să vă ridicați până la un timp total de antrenament de 15 până la 20 de minute.

Puteți, de asemenea, să alternați loviturile de fund cu exerciții de greutate corporală și de antrenament de forță, cum ar fi flotări, genuflexiuni sau scânduri.

Linia de jos

Adăugarea de mișcări pliometrice, cum ar fi loviturile la cap, la rutina obișnuită de exerciții fizice, vă poate întări ischișorii, ceea ce vă poate ajuta să alergați mai repede și mai eficient.

Chiar dacă nu sunteți alergător, adăugarea loviturilor de fund la antrenament poate fi o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac, de a vă spori rezistența și de a vă ridica starea de fitness.

Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca o nouă rutină de fitness, mai ales dacă sunteți nou la fitness sau aveți o afecțiune medicală.