Scândura este un exercițiu izometric extrem de eficient care arde aproximativ două până la cinci calorii pe minut, pe baza greutății corporale. Exercițiul izometric implică contracția unui anumit grup de mușchi într-o poziție statică.
Ceea ce nu oferă scândurile prin arderea caloriilor, le compensează mai mult decât prin tonifierea și întărirea nucleului, zona corpului care cuprinde:
- mușchi abdominali
- partea inferioară a spatelui
- glutei
- pelvis
- solduri
- diafragmă
Scândurile vizează, de asemenea, mușchii din brațe și picioare.
Calorii arse
Cantitatea de calorii pe care o ardeți în timpul scândurii depinde de mai mulți factori. Acestea includ greutatea corporală, rata metabolismului și raportul mușchi-grăsime.
Cu cât faci mai multe repetări, cu atât vei arde mai multe calorii. Dacă aveți un raport ridicat dintre mușchi și grăsimi, veți arde, de asemenea, mai multe calorii în timpul perioadelor de odihnă între reprezentanții plankului.
Mai multe variante de scândură sunt mai provocatoare decât scândurile de bază. Acestea pot arde și mai multe calorii.
Cum se face o scândură
Când se face corect, scândura vă va activa toți mușchii abdominali, inclusiv următoarele:
- drept abdominal
- abdominis transversal
- oblicuri interne
- oblici externi
Este important să mențineți o formă bună în timp ce efectuați o scândură nu numai pentru a obține rezultate maxime, ci și pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Efectuarea unei scânduri de 20 de secunde, păstrând în același timp o formă adecvată, este mai eficientă pentru construirea mușchilor decât efectuarea unei scânduri de un minut dacă corpul tău este într-o poziție greșită.
Nu este nevoie de echipament pentru o scândură, deși este posibil să vă simțiți mai confortabil să lucrați pe un covor, mai degrabă decât pe covor sau podele dure. Iată un videoclip urmat de instrucțiuni despre cum se face o placă de bază și mai multe variante:
A face:
- Stai cu fața în jos pe saltea.
- Ridicați trunchiul în sus, astfel încât să vă odihniți pe antebrațe, ținându-vă coatele direct sub umeri.
- Strângeți-vă coapsele interioare și fesierele împreună.
- Curlează-ți degetele de la picioare sub.
- Trageți buricul în și în sus pentru a vă angaja nucleul.
- Ridicați genunchii, menținând spatele plat și drept.
- Ține-ți întregul corp în linie dreaptă, cu gâtul relaxat și coroana capului întinzându-te ușor înainte, ca și cum ai fi apăsat pe un perete imaginar.
- Ține-ți privirea pe podea.
- Țineți această poziție cât de mult puteți, cu un spate plat timp de 20 până la 30 de secunde pentru a începe. Încercați să vă mențineți această poziție timp de un minut sau mai mult.
Dacă simțiți că forma dvs. alunecă în orice moment, coborâți-vă corpul în jos pentru a vă odihni. Nu lăsați partea inferioară a spatelui să se lase sau șoldurile să se ridice.
Pentru a continua oxigenarea mușchilor, nu uitați să continuați să respirați în timp ce țineți poziția scândurii, precum și în timpul perioadelor de odihnă.
Variante de scândură
Pentru a crește dificultatea, eficacitatea și potențialul de ardere a caloriei, încercați aceste variante:
Scândură de ridicare a picioarelor
A face:
- Intră în poziția de bază a scândurii.
- Alternează ridicarea picioarelor fără a îndoi genunchii timp de un minut.
Placă laterală
A face:
- Așezați-vă pe partea dreaptă în linie dreaptă.
- Ținându-ți antebrațul drept pe podea, ridică-ți întregul corp, ținându-ți picioarele unite.
- Ridicați brațul stâng peste cap în linie dreaptă.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.
- Repetați în partea stângă a corpului.
Scândură de rezistență
A face:
- Așezați capetele unei benzi de rezistență în jurul încheieturilor.
- Intră într-o poziție de bază a scândurii.
- Întindeți o încheietură la un moment dat, menținând poziția timp de câteva secunde pentru a crește arsura musculară a bicepsului și a corpului superior.
- De asemenea, puteți face o scândură de rezistență plasând capetele unei benzi de rezistență în jurul gleznelor și întinzând fiecare gleznă una câte una.
Alte beneficii
Pe lângă strângerea abdominalelor, scândura are mai multe beneficii, inclusiv următoarele:
- Crește metabolismul. Mușchiul crește rata metabolismului și arde mai multe calorii decât grăsimile în timp ce te odihnești. Deoarece scândura vă ajută să construiți mușchi, vă puteți aștepta să ardeți mai multe calorii în timpul perioadelor de nefuncționare.
- Îmbunătățește raportul mușchi-grăsime. Cu cât raportul dintre mușchi și grăsime este mai bun, cu atât este mai probabil să evitați bolile legate de obezitate, cum ar fi:
- tensiune arterială crescută
- trigliceride mari
- colesterol ridicat
- boala de inima
- Diabet
- Îmbunătățește postura. Scândura vă întărește spatele și mușchii care vă înconjoară coloana vertebrală, inclusiv mușchii romboizi și trapez. Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți postura, ceea ce vă poate păstra în siguranță împotriva leziunilor spatelui și a tensiunii.
Exerciții care ard multe calorii
Scândura este un bun adaos la un regim general de exerciții, care ar trebui să includă și activități cardio. Exercițiul cardio arde de obicei mai multe calorii în timpul activității decât exercițiile de forță.
Alegeți activitățile care vă plac, astfel încât să rămâneți cu ele. Lucrurile de încercat includ:
- alergare
- mersul cu putere
- ture de înot
- aerobic de apă
- zumba
- ciclism
- canotaj
- schi fond
- sărind coarda
- kickboxing
Când să vorbești cu un profesionist
Consultarea cu un antrenor de fitness sau antrenor personal vă poate ajuta să faceți scândurile și alte exerciții în mod corect. Un profesionist poate lucra și cu dvs. la stabilirea unor obiective realiste. Poate doriți să vedeți un antrenor personal dacă:
- sunteți un adult mai în vârstă
- sunt semnificativ supraponderali
- aveți probleme medicale, cum ar fi artrita
- aveți un handicap
Lucrul cu un antrenor poate oferi un nivel de siguranță. Puteți căuta un antrenor prin cod poștal online.
Linia de jos
Scândura este un exercițiu extrem de eficient de întărire a abdomenului. Pentru majoritatea oamenilor, arde între două și cinci calorii pe minut.
Scândurile măresc mușchii și stimulează metabolismul, astfel încât ajută la menținerea unor niveluri mai ridicate de arsuri calorice în timpul odihnei. Sunt un supliment excelent la o rutină de exerciții bine rotunjită, care include și antrenamente cardio.
.jpg)
-blood-test.jpg)